Căng cơ bắp chân là hiện tượng bình thường khi chúng ta chạy bộ, tuy nhiên chúng gây đau đớn và ảnh hưởng rất nhiều đến việc đi lại của chúng ta. Hôm nay hãy cùng KHOEPLUS24H tìm cách giảm thiểu việc căng cơ bắp chân khi chạy bộ nhé!
Những nguyên nhân căng cơ bắp khi chạy bộ
Khởi động sai cách
Khởi động trước khi tập luyện hay thi đấu là điều rất quan trọng không chỉ trong chạy bộ mà trong tất cả các môn thể thao. Điều này giúp các bộ phận của cơ thể bạn có sự chuẩn bị cho quá trình chạy. Khởi động không đúng sẽ dẫn đến căng cơ, chấn thương, chuột rút,…
Ma sát giữa chân với giày
Những đôi giày quá to rộng so với bàn chân thường là nguyên nhân khiến bạn bị căng cơ trong quá trình chạy do gây ma sát. Cỡ giày quá nhỏ có thể dẫn đến việc chân bị nén và máu lưu thông kém. Khi chạy, dây thần kinh của bạn dễ bị rung hơn khiến chân bạn bị đau.
Cơ bắp bị chịu quá nhiều áp lực
Đối với những người có chế độ tập luyện thường xuyên, mật độ tập luyện cường độ cao dẫn đến quá tải cơ bắp là nguyên nhân dẫn đến bệnh căng cơ bắp khi chạy bộ.
Trượt ngã, mất thăng bằng
Trong quá trình tập luyện và thi đấu, người chạy không thể tránh khỏi việc trượt ngã, mất thăng bằng dẫn đến căng cơ cấp tính, chấn thương khớp gối, điều này càng rõ ràng hơn vào những ngày lạnh giá khi các cơ co lại ở nhiệt độ thấp.
Cách giảm thiểu tình trạng căng cơ bắp khi chạy bộ
Khởi động kỹ trước khi chạy
Khởi động ban đầu cho từng nhóm cơ của cơ thể, đặc biệt là cổ chân, cổ tay, đầu gối, hông, đùi và lưng cần được thực hiện cẩn thận và kỹ lưỡng. Ngoài các động tác khởi động tại chỗ này, bạn nên đi lại và vận động nhẹ nhàng để các cơ làm quen.
Chạy đúng tư thế
Trước khi chạy bộ cần tìm hiểu những tư thế chạy đúng, phù hợp với sức lực, thể trạng của bản thân để hạn chế chấn thương và hao tốn sức lực.
Duy trì chế độ nghỉ ngơi, ăn uống điều độ
Nghỉ ngơi
Sau khi chạy nên cho cơ thể nghỉ ngơi thoải mái, tuy nhiên bạn không nên đứng yên hay ngồi ngay mà đi bộ nhẹ nhàng để nhịp tim được ổn định. Điều này hạn chế đau tim đột ngột hay đột quỵ.
Uống nước đầy đủ
Trong quá trình hoạt động, cơ thể tiết nhiều mồ hôi, vì vậy cần uống nước để thay thế lượng nước đã mất. Giữ đủ nước là một khía cạnh quan trọng của quá trình phục hồi cơ bắp. Nước giúp giảm viêm, loại bỏ các chất cặn bã và nuôi dưỡng cơ bắp.
Massage và chườm đá
Chườm lạnh có thể giúp giảm sưng và đau trên cơ thể. Tùy theo tình trạng vết thương có thể dùng khăn mát hoặc túi đá và điều chỉnh thời gian cho phù hợp. Thực hiện các động tác massage nhẹ nhàng để cơ thể được thư giãn và giảm đau nhức cơ trong quá trình chạy.
Ăn uống hợp lý
Bữa ăn phải đảm bảo đủ chất và dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Không nên sử dụng các chất kích thích hay đồ uống có cồn như rượu, bia,… vì chúng ảnh hưởng đến sức khỏe và tâm lý.
Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với sức khỏe tổng quát và giúp cơ thể phục hồi trong quá trình tập luyện. Mọi người nên ngủ khoảng 7 – 8 tiếng mỗi ngày tránh thức khuya và nên thức dậy sớm.
Giãn cơ sau khi chạy
Sau khi chạy hãy thực hiện các bài tập giãn cơ cho toàn cơ thể để các nhóm cơ được thư giãn, tránh gây chuột rút và chấn thương. Đặc biệt cần chú ý giãn cơ các vùng bắp chân, hông, mông,… hay các vùng bạn cảm thấy đau nhức sau khi chạy.
Duy trì việc tập luyện hàng ngày
Để hạn chế tình trạng căng cơ, bạn nên tập chạy thường xuyên và liên tục. Cơ thể sau quá trình tập luyện đều đặn sẽ vào trạng thái hoạt động với cường độ cao, tạo sự dẻo dai và chuẩn bị cho những hoạt động mạnh hay tác động đột ngột.
XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ KIẾN THỨC SỨC KHOẺ:
- Cách để chơi bóng đá giỏi: một số kỹ năng giúp cải thiện chuyên môn
- Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật
- 11 tác dụng của đi bộ nhanh và kỹ thuật đi bộ nhanh đúng chuẩn
Là một hiện tượng bình thường nhưng đôi khi căng bắp chân vẫn đem lại cho ta những khó chịu và có thể gây chấn thương nặng cho chúng ta. Trên đây là những cách giúp giảm thiểu căng cơ khi chạy bộ, hy vọng cách bạn có thể áp dụng tốt nhé!
