Caffeine là một hợp chất được chứa trong thực phẩm, đồ uống thường tác động đến hệ thần kinh của người sử dụng, vậy nó tốt hay có hại cho sức khỏe? Hãy cùng chuyên mục Sức khỏe dinh dưỡng của KHOEPLUS24H tìm hiểu nhiều hơn về caffeine là gì? Tác dụng và các loại thực phẩm chứa caffeine nhé!
Caffeine là gì?
Caffeine là một chất kích thích (xanthine ancaloit) thường được tìm thấy trong các loại hạt cà phê, chè, hạt cô-la, hạt ca cao và quả guarana. Nó giúp cơ thể người uống đươc tỉnh táo và giảm thiểu cảm giác mệt mỏi vì caffeine tác động đến hệ thần kinh trung ương cũng như kích thích chức năng hoạt động của não.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cho hay: caffeine không được xếp vào nhóm các chất gây nghiện vì cho đến nay chưa có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy caffeine nguy hại đến sức khỏe, kể cả trong trường hợp sử dụng các loại thực phẩm chứa caffeine thường xuyên.
Tuy nhiên, việc dùng caffeine nhiều thường làm cho cơ thể bị ảnh hưởng đến tâm lý và khẩu vị của người uống, như thường hay bị nhức đầu, run rẩy, hồi hộp, cáu giận và mất tập trung. Thậm chí, cơ thể phải cần mất khoảng 3 ngày để đào thải caffeine nhằm giảm bớt những tác dụng phụ mà hợp chất này mang lại.
Caffeine hoạt động như thế nào?
Khi cơ thể tiêu thụ các thực phẩm chứa caffeine, thì chất này sẽ nhanh chóng được hấp thụ từ ruột vào máu. Sau đó, caffeine đi đến bộ phận gan và tại đây nó bị phân hủy thành những hợp chất có thể ảnh hưởng đến sự hoạt động của các cơ quan khác theo nhiều cách khác nhau.
Trong đó, caffeine tác động đến sự hoạt động của não. Cụ thể, nó ngăn chặn một chất dẫn truyền thần kinh – gọi là adenosine (đây là chất giúp cho não được thư giãn và giảm bớt tình trạng mệt mỏi), bằng cách kết nối với các thụ thể adenosine trong não nhưng không kích hoạt chúng, dẫn đến việc làm giảm dấu hiệu mệt mỏi trong cơ thể. Ngoài ra, caffeine cũng góp phần làm tăng nồng độ adrenaline trong máu và tăng sự hoạt động của chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine.
Nói một cách khác, hai tác động to lớn này đã kích thích não và thúc đẩy trạng thái hưng phấn, tập trung và tỉnh táo khi cơ thể hấp thụ caffeine nên nó được xem là một loại hợp chất kích thích hệ thần kinh.
Thậm chí, tốc độ ảnh hưởng của caffeine rất nhanh chóng, chẳng hạn lượng caffeine trong một tách cà phê chỉ tốn khoảng 20 phút để đi vào máu và khoảng 60 phút để mang lại hiệu quả tích cực cho sức khỏe.
Tác dụng của caffeine
Dưới đây là một số tác dụng nổi bật mà caffeine mang lại cho sức khỏe:
Cải thiện tâm trạng và chức năng não
Caffeine có khả năng ngăn chặn truyền tín hiệu não của phân tử adenosine, đồng thời làm gia tăng tín hiệu của các phân tử dopamine và norepinephrine, nhờ đó cải thiện được tâm trạng, giảm chứng trầm cảm, phòng chống bệnh Alzheimer và Parkinson.
Như theo kết quả đánh giá từ các cuộc nghiên cứu công bố vào năm 2010 cho hay những người tiêu thụ khoảng 37.5 – 450mg caffeine đã cải thiện được tốc độ phản ứng của não bộ, sự tỉnh táo và trí nhớ ngắn hạn. Ngoài ra, trong một nghiên cứu khác chứng minh thêm việc uống 2 – 3 tách cà phê (chứa khoảng 200 – 300mg caffeine) mỗi ngày đều giảm bớt nguy cơ tự tử đến 45%. Thậm chí, trong một nghiên cứu khác chỉ thêm những người có tiêu thụ caffeine sẽ giảm bớt nguy cơ trầm cảm đến 13%.
Việc tiêu thụ caffeine nhiều cùng một lúc sẽ không mang lại thêm bất kì lợi ích nào, chẳng hạn việc uống tách cà phê thứ 2 sẽ không giúp bạn cảm thấy tỉnh táo hơn trừ khi bạn uống sau 8 tiếng khi uống tách đầu tiên.
Tăng cường sự trao đổi chất
Vì caffeine có khả năng kích thích sự hoạt động của hệ thần kinh trung ương nên nó có thể góp phần làm tăng quá trình trao đổi chất lên đến 11% và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo đến 13%. Thực tế chứng minh, khi tiêu thụ khoảng 300mg caffeine mỗi ngày cho phép bạn đốt cháy khoảng 79 calo. Dù con số này khá nhỏ nhưng vẫn cho thấy caffeine có tác động tích cực đến quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể.
Nâng cao hiệu suất tập thể dục
Caffeine có lợi cho những ai thường xuyên tập thể dục, vì nó có thể làm tăng hiệu quả việc sử dụng chất béo trong cơ thể, giúp hàm lượng glucose lưu trữ trong bộ phận cơ được tồn tại lâu hơn, nhờ đó giảm bớt tình trạng bị mỏi cơ khi tập thể dục cũng như cải thiện quá trình co thắt cơ và làm tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp.
Các nhà nghiên cứu quan sát và đã thấy rằng: khi tiêu thụ khoảng 5mg caffeine (trên mỗi kg trọng lượng cơ thể) trước 1 tiếng khi tập thể dục, có thể giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục khoảng 5%, kể cả khi tập luyện thể dục với cường độ cao.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Các loại đồ uống chứa caffeine như trà và cà phê đều có thể giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Bằng chứng cho thấy: nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16% ở nam giới và 18% ở nữ giới khi có thói quen uống 1 – 4 tách cà phê mỗi ngày (hấp thụ khoảng 100- 400mg caffeine mỗi ngày). Hơn nữa, trong nhiều nghiên cứu khác còn chứng minh thêm: việc uống 2 – 4 tách trà xanh (hoặc cà phê) mỗi ngày đều giảm được 14 – 20% nguy cơ bị đột quỵ.
Hoặc theo kết quả từ các cuộc nghiên cứu cho hay: những người uống nhiều cà phê có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 29%.
Bảo vệ sức khỏe gan
Thành phần caffeine trong cà phê có thể làm giảm nguy cơ tổn thương cho bộ phận gan (xơ gan) đến 84%, thậm chí có thể làm chậm sự phát triển của bệnh gan, hỗ trợ điều trị bệnh và giảm nguy cơ tử vong.
Giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư
Theo kết quả nghiên cứu cho thấy thói quen dùng 2 – 4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ ung thư gan đến 64% và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng khoảng 38%.
Hỗ trợ sức khỏe đường ruột
Trong nghiên cứu được tiến hành trên 16 người trưởng thành, có sức khỏe tốt cho hay việc tiêu thụ 3 tách cà phê mỗi ngày diễn ra trong vòng 3 tuần liên tiếp, giúp làm tăng số lượng và hoạt động của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
Các loại thực phẩm chứa caffeine
Dưới đây là một số loại thực phẩm chứa caffeine quen thuộc mà bạn có thể sử dụng hoặc cân nhắc trước khi dùng sao cho hợp lý, để mang lại lợi ích sức khỏe:
Cà phê
Trung bình trong mỗi tách cà phê (240ml) chứa khoảng 102 – 200mg caffeine, cụ thể espresso chứa khoảng 240 – 720mg và thậm chí loại cà phê đã khử caffein thì vẫn chứa từ 3 – 12mg caffeine.
Yerba mate
Yerba mate là một loại đồ uống truyền thống ở Nam Mỹ, nằm trong danh sách thực phẩm chứa hàm lượng caffeine cao. Người ta sử dụng lá cây Ilex paraguariensis đã được sấy khô và nghiền thành bột, rồi đem hòa với nước nóng giống như pha trà. Mỗi tách yerba mate (240ml) chứa khoảng 65 – 130mg caffeine.
Nước tăng lực
Nước tăng lực chứa nhiều hợp chất kích thích kèm với thành phần đường và một số chiết suất thảo dược, giúp người dùng cải thiện sức khỏe và mang lại tinh thần tỉnh táo khi làm việc, học hành. Trung bình mỗi cốc nước uống tăng lực (240ml) chứa khoảng 50 – 160mg caffeine.
Nước ngọt
Nước ngọt cũng là loại đồ uống giải khát phổ biến mà bạn và gia đình có thể sử dụng. Thành phần trong nước ngọt cũng tương tự như trong nước uống tăng lực nhưng ít hợp chất kích thích hơn. Trung bình mỗi cốc nước giải khát 240ml chứa từ 20 – 40mg caffeine.
Ca cao
Các loại đồ uống từ ca cao cũng chứa caffeine, mỗi cốc nước ca cao 240ml chứa từ 2 – 7mg. Ngoài ra, ca cao cũng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe để phòng chống nhiều bệnh tật như huyết áp, bệnh tim, tiểu đường, cải thiện chức năng não và thậm chí có lợi cho tuổi thọ.
Socola
Socola được làm từ bột ca cao và đường kèm với một số hương vị đặc trưng khác, nên cũng chứa hàm lượng caffein nhất định. Cụ thể mỗi tách sữa socola (240ml) chứa từ 2 – 15mg caffeine, trong khi 28gr socola đen chứa khoảng 5 – 35mg caffeine.
XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ CHẤT DINH DƯỠNG TỪ THỰC PHẨM:
- Các loại Vitamin và khoáng chất cần thiết cho bà bầu
- Chất đạm – Protein là gì? Protein có tác dụng gì với sức khỏe?
- Chất Selenium (selen) là gì? Selen có tác dụng gì với sức khỏe con người
Với những chia sẻ phía trên, hy vọng bạn đã có cái nhìn rõ hơn về caffeine là gì? Tác dụng và các loại thực phẩm giàu caffeine như thế nào. Hãy tiêu thụ hàm lượng caffeine vừa phải để có được sức khỏe tốt như mong muốn, bạn nhé!
