Tập ngực với dây kháng lực có những ưu điểm như đơn giản, tiện lợi nhưng hiệu quả vô cùng lớn được nhiều người chọn lựa. Nếu bạn là người mới thì hãy tham khảo ngay bài viết cách tập ngực bằng dây kháng lực hiệu quả dưới đây nhé.
Dây kháng lực là gì?
Dây kháng hay còn gọi là dây ngũ sắc, dây tập thể hình,… được tạo thành cao su đàn hồi giúp người tập nâng cao sức bền của mình.
Dây kháng lực được sản xuất đa dạng về kích thước và màu sắc cho người dùng dễ dàng lựa chọn sản phẩm phù hợp với mình.
Lợi ích khi tập ngực bằng dây kháng lực
Tăng cường sức bền
Luyện tập bằng dây kháng lực tác động lên nhiều nhóm cơ, giúp chúng trở nên săn chắc và mạnh hơn. Vì vậy mà cơ thể của bạn dẻo dai và bền hơn mỗi ngày.
Giúp bạn tập luyện bất cứ nơi đâu
Trên thị trường hiện nay có bán rất nhiều loại dây kháng lực. Đa số các loại này có giá thành rất là rẻ nên bạn hoàn toàn có thể tự đầu tư cho mình để quá trình luyện tập được hiệu quả hơn và bạn có thể tập bất cứ ở đâu.
8 Bài tập ngực với dây kháng lực siêu hiệu quả cho người mới bắt đầu
Resistance Band Chest Press
Đây là bài tập cơ bản nhất để ép ngực. Bạn thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, đặt một chân trước chân sau, khuỵu gối sao cho lực dồn về phía chân trước và duỗi thẳng chân sau.
Bước 2: Sau đó bạn vòng dây kháng lực ra sau lưng, nắm dây chặt trong lòng bàn tay và hướng chúng xuống đất. Siết chặt và kéo hai bả vai lại gần với nhau, khủy tay cong góc 45 độ và ưỡn ngực.
Bước 3: Tiếp theo, siết chặt cơ ngực và tay duỗi thẳng để kéo căng dây kháng lực phía trước mặt và thu về vị trí ban đầu. Nên thực hiện một cách từ từ để có thể dễ dàng kiểm soát cơ thể.
Resistance Band Decline Chest Press
Đây là bài tập WSP ngực nhưng hướng tay của bạn cần phải thay đổi. Hãy chuẩn bị như tư thế trên và làm theo như sau nhé:
Bước 1: Vòng dây kháng lực ra sau lưng của mình, bàn tay nắm chặt và hướng lòng bàn tay xuống đất.
Bước 2: Siết chặt 2 bả vai gần với nhau, khủy tay cong góc 45 độ và ưỡn ngực ra.
Lưu ý: Duỗi thẳng tay và hạ thấp ngang hông, giữ tư thế vài dây và thu lại về vị trí lúc đầu.
Resistance Band Incline Chest Press
Bài tập resistance band incline chest press cũng gần như giống 2 bài tập trên, chỉ khác hướng tay. Tham khảo ngay cách tập luyện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, đặt một chân trước chân sau, khuỵu gối sao cho lực dồn về phía chân trước và duỗi thẳng chân sau.
Bước 2: Duỗi thẳng hai tay để kéo dây và hướng lên cao.
Resistance band push-up
BANDED PUSH UPS là bài tập cơ bản nhưng sự hỗ trợ của dây ngũ sắc. Bạn thực hiện các bước như sau:
Bước 1: Vòng dây kháng lực ra sau lưng và cố định bằng hai tay. Nằm sấp xuống sàn, hai tay duỗi rộng ra bằng vai. Hai chân nhón gót và dang rộng bằng hông.
Bước 2: Gập khuỷu tay lại, hạ thấp ngực xuống dưới sàn. Giữ nguyên tư thế vài giây rồi lại duỗi thẳng người ra.
Hãy lặp đi lặp lại động tác này. Nếu bạn muốn tăng độ khó thì hãy dang rộng khoảng cách của tay hoặc chụm tay lại với nhau và đặt phía dưới ngực.
Wide-stance low crossover
Luyện tập bài tập này bạn sẽ thấy cơ ngực của mình nóng ran và cải thiện kích thước một cách mạnh mẽ. Tham khảo các bước sau đây nhé.
Bước 1: Đặt dây dưới hai chân, dang rộng chân, sau đó hai tay cầm dây kháng lực gần hông.
Bước 2: Giữ khuỷu tay hơi cong, kéo từng tay lên phía ngực.
Bước 3: Làm tương tự với bên còn lại.
Banded floor press
Bắt đầu buổi tập với bài tập cô lập ngực và bắp tay sau, đồng thời giảm thiểu căng thẳng cho vai.
Bài tập ngực và bắp tay sau floor press sẽ giảm áp lực và căng thẳng cho vai. Tham khảo ngay các bước sau:
Bước 1: Ngồi trên sàn, đầu gối hướng lên và bàn chân đặt trên sàn.
Bước 2: 2 tay nắm dây kháng lực, đặt dây ngang lưng ngay dưới vai, sau đó nằm ngửa trên sàn.
Bước 3: Hướng lòng bàn tay lên trần nhà cho đến khi cánh tay duỗi thẳng. Sau đó hạ cánh tay xuống và lặp lại động tác trong 10 – 12 lần.
Resistance band fly
Tìm một thứ chắc chắn như cột và hàng rào, sau đó quấn dây kháng lực xung quanh. Sau đó thực hiện các động tác sau:
Bước 1: Giữ các đầu của dây hướng ra xa cột, sau đó mở rộng tư thế đứng, đưa tay sang hai bên ngang ngực.
Bước 2: Khuỷu tay hơi cong, kéo cánh tay ra trước mặt.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 giây, sau đó luyện tập thêm.
Resistance band pullover
Bài tập này giúp tăng kích thước ngực, phát triển bắp tay và giảm mỡ bụng, bạn nên thực hiện từ 8 – 12 lần như sau:
Bước 1: Hãy cố định dây kháng lực vào điểm an toàn và thấp trên sàn nhà.
Bước 2: Nằm xuống, hai tay mở rộng qua đầu và nắm lấy dây bằng cả hai tay.
Bước 3: Giữ thẳng hai cánh tay, đưa hai tay ra trước đầu để tay thẳng hàng với ngực trong vài giây.
Một số lưu ý khi tập với dây kháng lực
Chọn dây kháng lực có độ co giãn phù hợp với bản thân
Dây kháng lực trên thị trường có rất nhiều loại chất lượng khác nhau. Tuỳ vào nhu cầu và cường độ tập luyện, bạn nên cân nhắc mua sản phẩm phù hợp với mình nhé.
Chọn mua dây kháng lực có tay cầm
Nếu bạn là người mới luyện tập thì nên cân nhắc mua sản phẩm dây kháng lực có sẵn dải đôi, tay cầm… để có thể dễ dàng hơn. Khi đã thành thạo các động tác thì hãy chuyển qua các loại dây cao cấp hơn.
XEM THÊM:
- Hướng dẫn 5 bài tập lưng với bóng yoga đơn giản, dễ thực hiện
- 8 bài tập tốt cho tim mạch đơn giản để cải thiện sức khỏe tối ưu
- Bỏ túi những bài tập mông với tạ đơn cho vòng 3 săn chắc
Trên đây là cách tập ngực bằng dây kháng lực dành cho người mới đơn giản và hiệu quả. Hy vọng rằng qua các bài tập trên sẽ giúp bạn có được kết quả như mong muốn. Nếu cảm thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ ngay đến người thân và bạn bè nhé.
