Tăng cân là một vấn đề luôn được nhiều người quan tâm. Có rất nhiều cách tăng cân cho người gầy tại nhà, nhưng nếu thực hiện không đúng dễ dẫn đến các bệnh không tốt cho sức khỏe. Vậy nên, hãy cùng KHOEPLUS24H xem ngay bài viết này để biết những cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất nhé!
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Ăn đủ ba bữa một ngày
Đầu tiên, bạn phải đảm bảo ăn đủ 3 bữa chính trong một ngày. Không được bỏ bữa chính. Mục đích là để đảm bảo cung cấp đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần mỗi ngày.
Khi được cung cấp đủ dưỡng chất thì cơ thể bạn sẽ tăng cân và sức khỏe cũng được cải thiện. Lưu ý là chế độ ăn uống phải đảm bảo dinh dưỡng và khoa học thì trọng lượng cơ thể mới cân đối.
Ăn các chất béo lành mạnh
Muốn tăng cân thì phải bổ sung thêm chất béo lành mạnh. Đừng nhầm lẫn với những loại chất béo không tốt cho cơ thể nhé. Chất béo lành mạnh thường có trong trứng, thịt động vật, dầu dừa, chuối,…
Chất béo lành mạnh không gây hại cho cơ thể bạn mà còn giúp cải thiện sức khỏe. Do đó, đây là cách tăng cân tự nhiên hiệu quả. Bổ sung chất béo lành mạnh đều đặn để thấy sự thay đổi về vóc dáng nhé.
Tránh các chất kích thích
Các chất kích thích như bia, rượu đều không tốt cho việc tăng cân. Nó có thể gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bạn. Nếu bạn muốn tăng cân an toàn thì hãy tránh dùng các chất kích thích.
Tiêu thụ nhiều calo hơn
Đây là một cách hiệu quả để giúp bạn tăng thêm cân. Tiêu thụ thêm calo đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn nhiều hơn bình thường.
Tuy nhiên, nó không có nghĩa là bạn chỉ ăn suốt ngày. Bạn phải kết hợp thêm các bài tập luyện để đốt cháy bớt lượng calo thừa. Chỉ có vậy thì mới đảm bảo cả cân nặng và sức khỏe được cải thiện cùng lúc.
Uống sữa
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng sữa có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Nếu bạn uống sữa nhiều hơn 4 lần một tuần thì trọng lượng cơ thể bạn sẽ dần tăng lên.
Lựa chọn thực phẩm tốt cho cơ thể
Chọn lựa kỹ các thực phẩm tốt cho cơ thể cũng giúp bạn tăng cân. Bạn nên lên kế hoạch ăn uống rõ ràng và đảm bảo bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng. Trong đó phải có các loại thực phẩm lành mạnh để giúp tăng cân một cách tự nhiên.
Ăn ít đồ ăn vặt
Hầu hết các đồ ăn vặt đều không tốt cho cơ thể, bao gồm cả việc tăng cân. Bạn có thể thay thế các bữa ăn vặt thành các bữa ăn phụ sau bữa chính. Nó sẽ giúp bạn bớt thèm ăn vặt. Đồng thời, các bữa ăn phụ cũng giúp bạn có thêm calo và chất dinh dưỡng.
Tăng lượng protein
Protein là thành phần quan trọng giúp xây dựng cơ bắp cho cơ thể. Do đó, bạn nên bổ sung thêm lượng protein trong khẩu phần ăn hằng ngày. Nó sẽ giúp người gầy tăng cân và cải thiện sức khỏe.
Dùng thực phẩm hỗ trợ tăng cân
Sau đây là danh sách một số loại thực phẩm hỗ trợ cho người gầy tăng cân:
- Bánh mì nguyên cám: mỗi lát cung cấp khoảng 69 calo cho cơ thể.
- Bơ: khá tốt cho việc tăng cân nhưng hãy ăn vừa phải. Việc ăn bơ nhiều có thể gây hại đến tim của bạn.
- Cá ngừ: có nhiều chất béo lành mạnh giúp tăng cân hiệu quả.
- Trứng: chứa nhiều protein và vitamin A, D và E.
- Các loại đậu: như đậu đỏ, đậu nành hay đậu Hà Lan đều chứa hàm lượng protein cao.
Ăn nhiều rau, hoa quả, thịt tốt cho sức khỏe
Bổ sung thêm lượng thịt và rau xanh trong khẩu phần ăn là điều rất tốt. Không chỉ giúp tăng cân mà còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể.
Cải thiện thói quen ăn uống
Bạn cũng cần cải thiện một số thói quen ăn uống để quá trình tăng cân được hiệu quả hơn. Cụ thể là:
- Thức ăn cần được nấu chín kỹ.
- Ăn nhiều loại thức ăn để đảm bảo đủ chất và không bị ngán.
- Thường xuyên ăn salad hoặc thêm nhiều rau xanh vào bữa ăn để cơ thể có nhiều chất xơ.
- Không uống quá nhiều nước giải khát như trà hay cà phê trong và sau khi ăn. Nó làm cơ thể khó hấp thu các khoáng chất như sắt.
- Hạn chế ăn các đồ ăn nhanh.
- Có kế hoạch tăng cân rõ ràng và kiên trì thực hiện. Ghi lại số cân nặng mỗi tháng để tiện theo dõi.
Ăn sáng
Để tăng lượng calo trong bữa sáng thì bạn có thể tham khảo một số cách sau đây:
- Thêm các loại hạt hoặc trái cây khô.
- Uống sữa hoặc nước cam thay vì uống trà hay cà phê.
- Nếu ăn bánh mì thì bạn có thể thêm một chút bơ.
- Ăn trứng thì cho thêm rau và pho mát.
Trên đây chỉ là một vài gợi ý cho bạn. Nếu bạn muốn ăn món khác thì vẫn được. Miễn là bạn hấp thụ được nhiều calo để tăng thêm cân.
Ăn thêm bữa ăn phụ
Bên cạnh 3 bữa chính vào buổi sáng, trưa và tối. Bạn có thể thêm từ 2 – 3 bữa phụ để hạn chế được việc ăn vặt. Đồng thời còn giúp cơ thể bạn có thêm chất dinh dưỡng.
Sau đây là một số ý tưởng cho bữa phụ của bạn:
- Nếu muốn cung cấp thêm protein thì hãy ăn thêm cá tươi, thịt gà, thịt heo hoặc trứng.
- Thêm các món làm từ đậu cũng giúp bổ sung thêm protein.
- Khi ăn súp kem thì bạn có thể thêm sữa bột vào.
- Ăn thêm các loại rau xanh bổ sung thêm chất xơ.
Nhai kỹ trước khi ăn
Nhai kỹ thức ăn sẽ giúp hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động tốt hơn. Từ đó, các chất dinh dưỡng sẽ dễ được cơ thể hấp thụ hơn.
Ăn nhiều và nhanh hơn mỗi ngày
2000 – 2500 calo là mức mà một người trưởng thành cần nạp được trong 1 ngày. Đối với người gầy thì phải nạp từ 2500 – 3000 calo thì mới tăng cân nhanh được.
Ngoài ra, bạn nên ăn nhanh trong 15 phút đầu khi bắt đầu bữa ăn. Đây là khoảng thời gian bạn có thể ăn được nhiều nhất.
Uống thêm các loại nước ép nhiều calo
Các loại nước ép trái cây có thể giúp bạn bổ sung thêm các vitamin có lợi. Thêm vào đó, chúng cũng cung cấp thêm calo cho bạn.
Hãy uống thêm các loại nước ép hoặc sinh tố mà bạn yêu thích để hỗ trợ tăng cân. Lưu ý là không nên uống nước ép trái cây để thay thế nước lọc.
Đường, muối vừa đủ
Đường có nhiều tác hại xấu nhưng đó là trong trường hợp bạn sử dụng quá nhiều. Nếu sử dụng lượng đường vừa phải, cụ thể là không quá 500gr/tháng. Nó vừa cung cấp năng lượng cho cơ thể vừa giúp người gầy tăng thêm cân.
Ngoài ra, muối cũng cần thiết cho người gầy. Tuy nhiên, dùng quá nhiều thì nó vẫn gây hại cho bạn.
Chế độ sinh hoạt khoa học
Đạt được khối lượng cơ
Nếu bạn muốn tăng thêm cơ thì nên tập gym hoặc tập thể thao. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể bổ sung thêm protein để giúp cơ phát triển. Ví dụ như các loại đồ uống giàu protein, thanh năng lượng bổ sung protein hoặc protein lắc.
Ngủ đúng giờ, đủ giấc
Ngủ đủ giấc và đúng giờ sẽ giúp cơ thể được phục hồi. Nó cũng có hiệu quả trong việc giúp bạn tăng cân. Quá trình ngủ giúp cơ thể đào thải các độc tố tồn đọng trong cơ thể. Đối với người trưởng thành, một giấc ngủ nên kéo dài từ 6 – 8 tiếng.
Ngủ quá ít hoặc quá nhiều đều có ảnh hưởng xấu đối với bạn. Bạn sẽ mệt mỏi, hay cáu gắt, chán ăn,… Từ đó, cơ thể bạn không còn khỏe mạnh nữa.
Chăm sóc cho hệ tiêu hóa hấp thu
Bạn nên chọn chế độ ăn có nhiều rau xanh để cơ thể dễ tiêu hóa. Khi ăn thì nhai kỹ để hệ tiêu hóa dễ làm việc. Hệ tiêu hóa hoạt động càng tốt thì khả năng hấp thu chất dinh dưỡng của cơ thể cũng sẽ tốt theo.
Điều chỉnh lịch sinh hoạt và làm việc
Bạn nên thiết lập thời gian biểu sinh hoạt một cách hợp lý. Cân bằng giữa việc đi học, đi làm và việc nghỉ ngơi. Mục đích là để bạn hạn chế bị căng thẳng hoặc mệt mỏi. Khi tinh thần bạn được thoải mái thì cũng dễ tăng cân hơn.
Hạn chế thói quen xấu
Một số thói quen xấu bạn nên hạn chế nếu muốn tăng cân an toàn và hiệu quả:
- Ăn không đúng giờ, đôi khi bỏ bữa.
- Thường xuyên ăn thức ăn nhanh hoặc ăn vặt.
- Hay thức khuya.
- Ít uống nước.
- Không vận động nhiều.
- Sử dụng nhiều thuốc lá hoặc uống nhiều bia, rượu.
Chế độ vận động lành mạnh
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục giúp bạn đốt cháy một phần calo dư thừa. Bên cạnh đó, nó cũng giúp cải thiện sức khỏe cho bạn. Tuy nhiên, không nên tập quá sức vì nó sẽ đốt hết calo và khiến cơ thể bạn sụt cân.
Tập yoga hoặc tập gym
Tập yoga hoặc gym một cách bài bản thì nó có thể giúp bạn vừa tăng cân vừa tăng cơ. Yoga sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai hơn, còn tập gym sẽ giúp cơ bắp rắn chắc hơn. Bạn có thể tự tập hoặc thuê người hướng dẫn để tập dễ hơn.
Đi bộ, vận động nhẹ hàng ngày
Đơn giản hơn tập yoga hay gym chính là đi bộ kết hợp vận động nhẹ nhàng. Chỉ vậy thôi cũng đủ để bạn có tinh thần thoải mái và hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
Yếu tố tinh thần
Khi tinh thần của bạn đang bất ổn thì việc tăng cân sẽ cực kỳ khó. Yếu tố tinh thần đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình tăng cân. Nếu bạn mệt mỏi hay căng thẳng thì cũng chẳng có tâm trí để mà ăn uống hay tập luyện thể dục.
Còn khi tinh thần bạn cảm thấy thoải mái thì bạn ăn uống nhiều hơn, tập luyện đều đặn hơn. Do đó, việc giữ tinh thần luôn tích cực sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.
XEM THÊM:
- Hướng dẫn 5 bài tập lưng với bóng yoga đơn giản, dễ thực hiện
- 8 bài tập tốt cho tim mạch đơn giản để cải thiện sức khỏe tối ưu
- Bỏ túi những bài tập mông với tạ đơn cho vòng 3 săn chắc
Bài viết đã giới thiệu đến bạn những cách tăng cân cho người gầy an toàn. Đi kèm theo đó là các lưu ý để quá trình tăng cân được hiệu quả. Chúc bạn áp dụng thành công các cách tăng cân đã nêu trên!
