Máy chạy bộ là dụng cụ giúp bạn tập luyện thể dục cực tiện lợi. Nếu bạn tập ở phòng gym sẽ có người hướng dẫn còn tập tại nhà thì bạn nên làm như thế nào? Bài viết này KHOEPLUS24H sẽ hướng dẫn bạn cách sử dụng máy chạy bộ và những lưu ý mà bạn cần biết.
Lưu ý cho người mới sử dụng máy chạy bộ
Trước khi đến phần hướng dẫn sử dụng máy chạy bộ thì người mới cần lưu ý những điều sau đây:
- Nếu bạn có vấn đề liên quan đến xương khớp thì cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi chạy bộ hay sử dụng máy chạy bộ. Vì việc chạy bộ có thể tác động đến xương làm tình trạng bệnh nặng hơn.
- Nếu bạn có tiền sử bệnh tim thì không nên dùng máy tập chạy bộ khi ở nhà một mình. Chẳng may tình huống xấu xảy ra thì khó cấp cứu kịp thời.
- Bạn nên lựa chọn một đôi giày thật tốt và chất lượng để chạy bộ. Hãy thử thật nhiều đôi giày và xem đôi nào mang êm và thoải mái khi di chuyển.
- Luôn mang vớ/tất khi đi giày tập thể thao để hạn chế tình trạng phồng chân.
- Bổ sung từ 0.5 cho đến 0.7 lít nước trong 90 phút trước khi sử dụng máy chạy bộ. Bạn cần biết rằng chạy bộ hơn 20 phút sẽ làm cơ thể bạn mất nhiều nước. Có thể đựng nước trong chai hoặc bình và đặt chúng trên máy để tiện uống nhé.
- Tùy vào sức khỏe của bản thân mà bạn nên điều chỉnh thời gian và tốc độ sao cho phù hợp.
- Nếu bạn muốn giảm mỡ hiệu quả thì nên duy trì tập luyện mỗi ngày.
Cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách
Hầu hết các máy chạy bộ đều có 2 nút cơ bản, đó là:
- Nút “Bắt đầu”: nút có kích cỡ lớn và thường có màu xanh lá cây.
- Nút “Dừng lại”: nút có kích cỡ lớn và thường có màu đỏ.
Để chuẩn bị chạy trên máy thì bạn hãy đứng trực tiếp trên vành đai khung máy. Tiếp theo, ấn chọn tốc độ 1,5 – 2km/h để đi bộ khởi động. Bạn nên đặt mũi bàn chân xuống băng chạy và đi bộ từ từ để làm quen với máy.
Sau đó, bạn có thể tăng tốc độ từ từ và chọn mức phù hợp với bản thân. Chạy bộ xong thì không nên dừng lại ngay lập tức. Hãy dành khoảng 5 phút sau mỗi buổi tập để đi bộ trên máy với tốc độ 1,5 – 2km/h. Giúp điều hòa lại nhịp tim và hơi thở của cơ thể.
Trên máy chạy bộ có phần tay cầm phía trước, bạn có thể dùng tay giữ nó để đạt sự cân bằng lúc chạy. Nếu bạn muốn đốt nhiều calo hơn thì hãy để cánh tay đung đưa tự do.
4 lịch tập chạy bộ trên máy chạy
Lịch tập chạy để cải thiện tốc độ
Chương trình chạy bộ này do Lisa Rainsberger – người sáng lập Training Goals tạo ra. Buổi chạy bộ kéo dài trong thời gian 34 phút và có 3 phiên tốc độ 3 – 2 – 1.
- Nếu cấp độ chạy của bạn đang ở mức trung bình: Với mỗi lượt chạy trong 44 phút thì tăng thời gian khởi động và thời gian cooldown lên 10 phút.
- Nếu cấp độ chạy của bạn đang ở mức nâng cao: Với mỗi lượt chạy trong 56 phút thì tăng thời gian khởi động và cooldown lên, lặp lại 3 lần chạy nhanh xen kẽ với phục hồi.
| Lịch chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ | |
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01 – 5:00 | Khởi động làm nóng |
| 5:01 – 8:00 | Chạy nhanh |
| 8:01 – 11:00 | Chạy phục hồi |
| 11:01 – 13:00 | Chạy nhanh |
| 13:01 – 15:00 | Chạy phục hồi |
| 15:01 – 16:00 | Chạy nhanh |
| 16:01 – 17:00 | Chạy phục hồi |
| 17:01 – 29:00 | Lặp lại từ 5:01 – 17:00 |
| 29:01 – 34:00 | Chạy Cooldown |
Lịch tập tăng sức mạnh
Chương trình này do Michael Piermarini – giám đốc Orangetheory Fitness. Bài tập này chú trọng vào độ dốc khi chạy và kéo dài trong 28 phút.
| Lịch tập chạy bộ trên máy để tăng sức mạnh | |
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01 – 5:00 | Làm nóng |
| 5:01 – 6:00 | Chạy nhanh với độ độ nghiêng 2% |
| 6:01 – 7:00 | Chạy nhanh với độ độ nghiêng 5% |
| 7:01 – 8:00 | Chạy nhanh với độ độ nghiêng 6% |
| 8:01 – 9:00 | Chạy nhanh với độ độ nghiêng 8% |
| 9:01 – 11:00 | Chạy nhanh với độ độ nghiêng 1% |
| 11:01 – 17:00 | Lặp lại từ 5:01 – 11:00 với độ nghiêng 4 – 6 – 8 – 10 và 1% |
| 17:01 – 23:00 | Lặp lại từ 5:01 – 11:00 với độ nghiêng 4 – 6 – 8 – 12 và 1% |
| 23:01 – 28:00 | Chạy cooldown |
Lịch tập đốt mỡ
Chương trình này do Matt Nolan – một chuyên gia tại Bary Bary Bootcamp, New York. Bài tập này dành cho người chạy mức độ trung bình đến nâng cao kéo dài trong 50 phút.
| Lịch tập chạy bộ trên máy để đốt mỡ | |
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01 – 5:00 | Khởi động |
| 5:01 – 9:00 | Chạy nhanh |
| 9:01 – 13:00 | Chạy phục hồi |
| 13:01 – 50:00 | Lặp lại 4 lần từ 5:01 – 13:00 |
| 45:01 – 50:00 | Cooldown |
Lịch tập chạy leo đồi dốc
Chương trình này được thiết kế Hollis Turle – huấn luyện viên chạy bộ có chứng nhận RRCA. Bài tập này kéo dài trong 45 phút, mô phỏng lại việc chạy bộ lên đồi dốc.
| Lịch tập chạy bộ trên máy leo dốc | |
| Thời gian | Kiểu chạy |
| 0:01 – 3:00 | Khởi động |
| 3:01 – 8:00 | Chạy bộ làm nóng |
| 8:01 – 9:00 | Chạy bộ (7.5 – 8.5 RPE) |
| 9:01 – 10:00 | Chạy với độ dốc 7% |
| 10:01 – 12:00 | Chạy phục hồi (đi bộ hoặc chạy nhẹ nhàng) |
| 12:01 – 36:00 | Lặp lại từ 8:01 – 12:00 8 lần |
| 36:01 – 45:00 | Cooldown |
XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ DỤNG CỤ, THIẾT BỊ THỂ THAO:
- Hướng dẫn sử dụng máy tập xe đạp đơn giản và hiệu quả
- Tạ tay có mấy loại Nên mua tạ tay loại nào là tốt nhất
- 11 kinh nghiệm mua máy chạy bộ gia đình phù hợp nhất
Trên đây là hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ dành cho người mới bắt đầu tập. Bên cạnh đó là những lưu ý trước khi chạy và 4 bài tập trên máy. Chúc bạn tập luyện hiệu quả!
