Hít xà đơn là bộ môn rèn luyện sức khỏe hiệu quả, những để luyện tập được thì không phải điều dễ dàng. Vậy hôm nay để KHOEPLUS24H mách bạn cách hít xà đơn cho người mới tập vô cùng đơn giản ngay sau đây nhé!
Hít xà đơn tác động đến nhóm cơ nào?
Để thực hiện được một bài tập hít xà đơn chuẩn chỉnh và đạt hiệu quả cao nhất thì cần có sự phối hợp của nhiều nhóm cơ của một số bộ phận trên cơ thể như:
- Ngực và cánh tay: Xương cánh tay sẽ được kéo về phía cơ thể nhờ hai nhóm cơ chính là cơ ngực và một phần của cơ tam đầu.
- Lưng và vai: Các chuyển động sẽ được hỗ trợ bởi cơ thắt lưng, lớn nhỏ, đồng thời động tác lên xuống cũng sẽ tác động nhiều đến cơ vai.
- Cổ tay và cẳng tay: Khi bạn kéo cơ thể lên thì nhóm cơ ở cổ tay và cẳng tay sẽ có uốn hỗ trợ nâng cơ thể.
- Bàn tay: Bàn tay chứa nhiều mạch máu và nhóm cơ phức tạp hỗ trợ bạn giữ chắc thành xà khi luyện tập.
- Bụng: Cơ bụng đóng vai trò như trụ cố định cơ thể nếu như bạn hít xà đúng cách.
Hướng dẫn hít xà đơn cho người mới tập
Hít xà đơn là bộ môn luyện tập trông khá dễ dàng nhưng để đạt được hiệu quả cao và tiết kiệm thời gian cũng như công sức thì cần đảm bảo những tiêu chí yêu cầu tư thế cụ thể như sau:
- Trước bất kỳ một bài tập nào thì làm nóng cơ thể là bước quan trọng nó sẽ quyết định trạng thái tinh thần, sức lực cho các bước luyện tập tiếp theo.
- Tư thế chuẩn bị đứng giữa xà, đưa hai tay nắm lấy thanh xà khoảng cách hai tay hơi rộng hơn vai và tay duỗi thẳng hơi thả lỏng.
- Để tránh đau tay có thể dùng thêm găng tay và sau đó nằm chặt vào thanh xà.
- Nếu bạn là người mới tập chú ý khoảng cách hai tay không nên quá rộng để khi tập sẽ tiết kiệm lực hơn.
- Khi tay nắm chặt xà từ từ dùng lực tay kéo nâng cơ thể lên đến khi cằm cao hơn xà, nên bắt chéo chân để giữ cơ thể cố định hơn.
- Đến khi hạ người nên từ từ chậm rãi kiểm soát lực cũng như để hạn chế chấn thương.
Một số bài tập hít xà đơn giản, hiệu quả
Đu xà đơn và gập khuỷu tay
Động tác đu xà đơn và gập khuỷu tay là tư thế được nhiều người lựa chọn để phát triển cơ bắp ở vùng vai và cánh tay một cách hiệu quả mà cách luyện tập cũng khá đơn giản:
- Bước 1: Đầu tiên đứng trên bệ cao sao cho đầu thấp hơn xà một chút, dùng hai tay nắm xà và lòng bàn ra hướng ra.
- Bước 2: Bắt đầu nâng cơ thể lên sao cho đầu vượt qua xà và giữ yên.
- Bước 3: Cùng lúc đó gập khuỷu tay lại, cằm qua xà và giữ tư thế đó lâu nhất có thể.
Thả người trên xà đơn
Sức mạnh của cánh tay sẽ được phát triển hơn đáng kể nếu bạn chăm chỉ luyện tập động tác thả người trên xà hay treo người trên xà:
- Bước 1: Nắm tay vào xà lòng bàn tay hướng ra, chiều cao đỉnh đầu không vượt qua xà.
- Bước 2: Từ từ nâng có thể cùng lúc đó khuỷu tay hướng sang hai bên.
- Bước 3: Gập chân lại để nhấc khỏi bệ đứng và giữ yên lâu nhất có thể.
Lưu ý: Để động tác đúng và chuẩn thì bạn cần luyện tập lên để tránh vai bị kéo lên.
Động tác kéo người lên xuống
Khi tập xà đơn thì chắc chắn lúc nào cũng hỗ trợ phát triển lực tay và để phát triển một cách tối ưu nhất thì động tác kéo người lên xuống là động tác hỗ trợ tốt nhất:
- Bước 1: Đứng dưới xà sao cho tay khi duỗi thẳng có thể chạm xà, nắm chặt xà bằng hai tay và từ từ nâng người lên.
- Bước 2: Sau khi nâng thì hạ người từ từ chậm rãi xuống và lặp đi lặp lại động tác nhiều lần.
Lưu ý: Khi hạ cơ thể xuống bạn phải hạ từ từ không nên bắt chợt buông tay rất nguy hiểm, bạn có thể tập bài tập này thường xuyên mỗi ngày.
Một số lưu ý cần biết khi hít xà đơn
Giữ thăng bằng là yếu tố quan trọng để bài tập bạn được hoàn thiện, không giữ được thăng bằng đồng nghĩa bạn sẽ không kéo xà được lâu sẽ kết thúc động tác sớm.
Để luyện tập được bài tập hít xà đơn bạn cần chú ý tập trung sử dụng lực tay và vai để hít xà thay vì cố gắng gồng cơ bụng để nâng người được cao.
Xem thêm:
- Các bài tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả, đúng cách
- Top 10 dụng cụ tập thể dục tại nhà siêu hiệu quả đáng mua nhất
- 11 bài tập gym cho người gầy tại nhà giúp tăng cân cực hiệu quả
Trên đây là cách hít xà đơn cho người mới tập mà KHOEPLUS24H muốn gửi đến bạn mong rằng có sẽ giải quyết được vấn đề của bạn. Nếu thấy hay hãy chia sẻ cho mọi người cùng biết nhé!
