Lợi ích mà bộ môn yoga mang lại đã được chứng minh qua nhiều thế hệ. Yoga giúp con người duy trì sức khỏe tốt, điều hoà tâm trạng. Trong yoga hít thở là một kỹ thuật cơ bản nhưng lại là “linh hồn” của bộ môn, vậy hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu cách hít thở trong yoga để rèn luyện sức khỏe nhé!
Ý nghĩa của việc hít thở trong yoga
Vì là bộ môn vận động thấp và đáp ứng được thể lực của phần lớn các đối tượng nên yoga được rất nhiều người lựa chọn. Khi bắt đầu tập yoga chúng ta sẽ làm quen với các bài tập hít thở vì hoạt động hít thở khi kết hợp với các tư thế sẽ khiến việc luyện tập yoga được dễ dàng và hiệu quả hơn.
Hít thở trong yoga sẽ giúp người tập cảm nhận được hơi thở rõ hơn trong mọi hoạt động thường ngày, giúp giữ vững tâm thế, cân bằng mọi cảm xúc. Ngoài ra, rèn cho bạn tính tập trung cao, giúp cho công việc cũng như cuộc sống đạt hiệu quả cao.
Một buổi tập yoga thường xuyên có thể giúp tăng sức bền, sức mạnh, sự bình tĩnh, linh hoạt và hạnh phúc khi hít vào giữ hơi thở để cân bằng, thở ra để loại bỏ những độc tố tích tụ bên trong cơ thể.
Một chu kỳ hít và thở khi tập yoga
- Giai đoạn hít vào
Khi hít vào bạn sẽ thấy cơ hoành của bạn co lại và các cơ liên sườn bên ngoài nở ra, đẩy xương sườn và xương ức lên cao. Lúc ấy áp suất khí quyển sẽ tạo ra sự chênh lệch áp lực bên trong phổi được giảm xuống để không khí đi vào trong.
Sau khi hít vào các phế quản và tiểu phế quản tiếp nhận không khí không ngừng co bóp giúp dẫn không khí đến phổi. Không khí tới phổi sẽ làm các nang phế khởi động giúp tiếp nhận oxy và loại bỏ CO2 ra ngoài.
Vì thế khi thực hiện động tác hít vào tốc độ của nhịp tim sẽ tăng nhanh hơn, phần cơ thể phía trước mở rộng lưu lượng máu đến động mạch được gia tăng. Nhờ đó mà lượng oxy trong máu cũng tăng lên cơ thể bạn sẽ được cung cấp oxy tạo cảm giác tốt cho cơ thể.
- Giai đoạn thở ra
Khi vận động cơ thể chúng ta sẽ sản sinh CO2, vì đây là một chất thải sinh học nên bạn phải liên tục đào thải ra ngoài để cơ thể bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi. Khi bạn thở ra CO2 sẽ qua tâm nhĩ, tâm thất phải để lọc bỏ và tái tạo thành máu giàu O2 vận chuyển đi nuôi cơ thể.
Ngoài ra khi cơ hoành của bạn dãn dần ra giúp áp lực được giảm và ổn định lại nhịp tuần hoàn, CO2 cũng theo đó và dẫn ra ngoài cơ thể.
Tổng hợp 7 kỹ thuật hít thở trong yoga
Kỹ thuật hít thở ống bể Bhastrika
Kỹ thuật này còn được gọi là ngồi thiền đây là một trong những động tác đầu tiên của yoga được xem là “mạch máu” của bộ môn này.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng, đặt hai tay lên đùi, thả lỏng các khớp cơ, không gồng mình, giữ cổ thẳng và mắt hướng về phía trước.
- Bước 2: Sau đó bạn hít thật sâu vào bụng cho không khí tràn vào phổi. Rồi lại thở mạnh ra để đẩy hết không khí ra ngoài đến khi bụng đã xẹp xuống.
- Bước 3: Chỉ cần bạn lặp lại tối thiểu 5 lần mỗi lần từ 3 – 5 phút sẽ đạt hiệu quả cao.
Kỹ thuật hít thở đại dương Ujjayi
Đây là một trong những kỹ thuật hít thở giúp bạn giảm được căng thẳng, mệt mỏi một cái hiệu quả thông qua hệ thần kinh giao cảm.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân xếp bằng, đặt hai tay lên đùi, thả lỏng các khớp cơ, tương tự như ngồi thiền nhưng đầu của bạn hơi cúi xuống, cằm đặt song song với xương quai xanh.
- Bước 2: Kỹ thuật này giữ miệng của bạn luôn đóng bạn hít sâu bằng mũi, giữ khí trong bụng khoảng 5 – 10 giây rồi nhẹ nhàng thở ra, sao cho thời gian hít vào và thở ra phải bằng nhau.
- Bước 3: Lặp lại liên tục các động tác trong 5 phút để đạt hiệu quả cao.
Kỹ thuật hít thở bằng mũi luân phiên Nadi Shodhana
Hay còn được biết là kỹ thuật thở luân phiên bằng mũi là một kiểu kiểm soát hơi thở trong yoga giúp lưu thông máu và khí huyết trong cơ thể, giảm căng thẳng, mệt mỏi, suy nhược và thanh lọc cơ thể rất tốt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn ngồi thẳng người trong tư thế thoải mái nhất. Tay phải chụm lại đặt lên mũi, đặt tay trái của bạn lên đầu gối trái.
- Bước 2: Thở ra hoàn toàn và sau đó dùng một ngón tay bịt kín lỗ mũi bên phải và hít vào thở ra đều bằng lỗ mũi bên trái, đổi bên làm tương tự như vậy.
- Bước 3: Lặp lại tối thiểu 10 lần và nhớ là luôn luôn hoàn thành kỹ thuật thở bằng cách thở ra bên mũi trái.
Kỹ thuật hít thở sâu (deep breathing)
Thở sâu giúp bạn thay đổi cách hít thở để đem đến nhiều lợi ích sức khỏe nhất cho cơ thể. Giúp bạn thải các chất độc và mang lại cho bạn nguồn năng lượng tích cực cho cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên sàn trong tư thế xếp bằng, vai và lưng giữ thẳng. Hai bàn tay đặt lên đầu gối.
- Bước 2: Bạn nhắm mắt lại thở nhẹ nhàng để cảm nhận hơi thở của mình trong khoảng 1 phút và thư giãn cơ mặt.
- Bước 3: Hít vào thật chậm rồi thở ra tầm 4 giây để bụng hóp vào tới xương sống.
- Bước 4: Thực hiện bài tập này từ 3 – 5 phút mỗi ngày giúp tập hít thở trong yoga đạt được hiệu quả cao.
Kỹ thuật hít thở làm sạch thuỳ trán với tư thế Kapalbhati
Phù hợp cho những ai vừa muốn rèn luyện cơ bụng săn chắc, không còn mỡ thừa nhưng vẫn muốn rèn luyện một hơi thở tốt.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi bắt chéo hai chân tạo thành hình đài sen. Lưng, cổ và cằm cần để thẳng. Tay đặt trên đầu gối, thả lỏng cơ thể mắt nhắm lại, không gồng và không căng thẳng
- Bước 2: Hít vào thật sâu và thở ra nhẹ đẩy không khí ra ngoài, cùng lúc đấy hóp bụng vào trong.
- Bước 3: Tập động tác này khoảng 30 – 50 lần hoặc tối đa 10 phút để đạt hiệu quả mong đợi nhé!
Kỹ thuật hít thở Kumbhaka Pranayama
Bài tập này chú trọng đến việc kéo dài thời gian khi thở ra giúp bạn lưu thông khí huyết và hấp thụ được nhiều dưỡng khí hơn khi tập.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn ngồi trong tư thế tập thiền.
- Bước 2: Hít vào thì bụng phồng ra, giữ hơi thở trong vòng 5 – 10 giây khi hít vào đầy đủ thì thở ra từ từ, bụng đồng thời sẽ hóp vào.
Kỹ thuật hít thở nhanh Kapalbhati Pranayama
Kỹ thuật này nên được thực hiện trong môi trường yên tĩnh, đây là kỹ thuật hít tự động và cưỡng bức sẽ liên quan trực tiếp đến động tác hít vào và thở ra.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Ngồi bắt chéo hai chân tạo thành hình đài sen. Bàn tay thả lỏng lên hai đầu gối, giữ cơ thể, cột sống ở vị trí ổn định và thẳng.
- Bước 2: Nhắm mặt lại và hít thở đều đặn khoảng 3 – 5 lần để chuẩn bị vào kỹ thuật thở nhanh.
- Bước 3: Bạn co cơ bụng thật nhanh, làm cho cơ hoành nâng lên đến khoang ngực và đẩy mạnh khí ra khỏi phổi.
Duy trì lặp lại nhanh động tác bơm khí sẽ có những hiệu quả rõ ràng với sức khỏe của bản thân.
Lưu ý về cách hít thở trong yoga
Bạn cũng nên lưu ý một số điều sau khi hít thở để tránh ảnh hưởng đến cơ thể:
- Khi thấy cơ thể xuất hiện các triệu chứng như chóng mặt, buồn nôn, mệt mỏi,… sau khi tập bạn nên kiểm tra lại quá trình mình thực hiện các kỹ thuật hít thở để điều chỉnh lại sao cho đúng.
- Không nên để phụ nữ đang mang thai, hay người mắc bệnh về tim mạch hoặc có triệu chứng bệnh về huyết áp cao tập hít thở một mình.
- Người mới bắt đầu tập nên tham khảo, tập cùng các huấn luyện viên có uy tín. Vì nếu bạn tập sai cách sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe.
Lợi ích của các bài tập hít thở trong yoga mang lại
- Giúp kiểm soát cảm xúc cá nhân tốt hơn: Khi bạn gặp vấn đề về cảm xúc như lo âu, nóng giận, sợ hãi, buồn bực, vui vẻ…bạn hãy hít sâu thở mạnh và kiểm soát chúng bằng lý trí.
- Nâng cao sức mạnh và gia tăng sức bền: Khi bạn gặp căng thẳng cơ của sẽ bị giảm đi khiến cho bạn hay có cảm giác đau, hít thở được xem là liệu pháp tâm lý khiến người luyện tập có tinh thần tích cực hơn.
- Hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa giảm cân: khi hít thở sẽ làm tăng nồng độ hormone leptin, khi gặp tình trang đó não phát tín hiệu sử dụng chất béo dự trữ.
- Tăng tuổi thọ cho người tập: Khi bạn cung cấp không khí trong lành cho phổi, không khí chứa lượng oxy tốt cho cơ thể giúp bạn khỏe mạnh hơn.
Xem thêm:
- Hướng dẫn cách hít thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật
- 3+ cách hít thở đúng cách khi tập chạy bộ tránh kiệt sức
- Bỏ túi 15 bài tập yoga giảm mỡ toàn thân đơn giản, hiệu quả
Yoga luôn là bộ môn được nhiều người lựa chọn, nhưng tập làm sao cho đúng cách để giúp cơ thể khỏe mạnh. Chúng ta nên bắt đầu với những bước cơ bản như việc hít thở. Qua bài viết bạn đã hiểu hơn về cách hít thở trong yoga, chúc bạn luyện tập thành công.
