Cách hít thở là yếu tố cực kỳ quan trọng giúp bạn không cảm thấy khó khăn và mệt trong thời gian vận động. Đồng thời người tập sẽ cải thiện sức bền và kéo dài cự ly chạy. Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu cách hít thở khi chạy bộ chính xác nhất qua bài viết dưới đây nhé!
Vì sao hít thở lại quan trọng khi chạy bộ
Rèn luyện sức mạnh cho người chạy
Hít thở đúng cách khi chạy bộ sẽ mang oxy đến cơ bắp, nhiều hơn rất nhiều so với cách thở ngắn và nông. Bạn hít vào, không khí giàu oxy sẽ vào 2 ống gọi là phế quản sau khi đi xuống khí quản.
Thông qua quá trình khuếch tán của phổi, oxy được các mao mạch phân phối đến máu. Sau đó, chúng bám vào một protein được gọi là Hemoglobin. Hỗ trợ vận chuyển hồng cầu đến gân và mọi cơ khác thực hiện quá trình chạy bộ.
Sau cùng, Hemoglobin chuyển đổi Glycogen dự trữ thành năng lượng cho bạn. Vì thế, việc hít thở đúng phương pháp giúp người chạy rèn luyện, tăng cường sức mạnh tốt hơn.
Tránh đau bụng khi chạy bộ
Trên thực tế, việc hít thở nhanh, mạnh và hổn hển không làm việc chạy bộ chở nên nhẹ nhàng. Các nhà khoa học chỉ ra rằng sử dụng kỹ thuật không đúng cách sẽ gây nên tình trạng đau hông dưới xương sườn, đau bụng.
Điều quan trọng là phải áp dụng cách hít thở chuẩn, đúng cách khi chạy bộ nếu bạn muốn cung cấp đủ Oxy cho cơ thể trong quá trình luyện tập. Hãy thở sâu, chậm rãi giảm nguy cơ đau bụng xuống mức thấp nhất.
Cách hít thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật
Thật ra, việc hít thở khi chạy bộ không có bất kỳ nguyên tắc cụ thể. Tùy vào cơ địa và tình trạng sức khỏe mỗi người, phương pháp hô hấp sẽ khác nhau. Quan trọng nhất để đạt hiệu quả tập luyện mong muốn là biết cách duy trì nhịp thể.
- Nguyên tắc 1 – Hít thở sâu: Điều chỉnh nhịp thở sao cho thật dài và sâu. Đồng thời quá trình nên đều đặn, chậm rãi qua bụng chứ không bằng ngực. Thở bằng bụng tức là khi hít không khí vào đầy khoang bụng, thở ra toàn bụng khí trong bụng ra ngoài.
- Nguyên tắc 2 – Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng: Đây là phương pháp hô hấp tốt nhất cho người chạy bộ. Giúp nhịp thở của bạn duy trì sức bền khi chạy, được cân bằng tốt nhất. Đảm bảo hoạt động của các cơ quan miệng mũi, tốt cho hệ hô hấp.
- Nguyên tắc 3 – Nhịp thở 3:2: Nghĩa là hít vào bằng mũi trong 3 bước chạy, sau đó thở ra trong 2 bước chạy đều đặn tiếp theo bằng miệng. Cách làm này vừa phù hợp với nguyên tắc 1 vừa thỏa mãn nguyên tắc 2.
Cách hít thở cho người bắt đầu chạy bộ
- Rèn luyện từ từ: Quan trọng nhất với người mới bắt đầu là sự kiên trì. Việc kiểm soát hơi thở sẽ không còn khó khăn khi thể lực tăng dần trong quá trình luyện tập. Cơ thể mỗi người cần thời gian thích nghi với việc rèn luyện, đặc biệt là chạy bộ.
- Rèn luyện đều đặn: Bạn cần phải tập luyện thường xuyên để có thể thành thạo phương pháp hô hấp khi chạy bộ. Cách tốt nhất là áp dụng thực hành. Bạn cần ít nhất 2 tháng kể từ bây giờ để đạt được thành tích mong muốn.
Cách hít thở cho người bị hen suyễn
Chạy bộ khi thời tiết ổn định
Nguyên nhân gây ra các triệu chứng hen suyễn có thể do điều kiện thời tiết. Bạn có thể chọn chạy trong nhà vào những ngày thời tiết xấu. Trong không khí lạnh độ ẩm sẽ thấp hơn khiến người tập sẽ cảm thấy khó thở.
Trong trường hợp bạn muốn chạy trong thời tiết lạnh này thì cần che mũi và miệng bằng khăn quàng cổ, giúp làm ẩm, ấm không khí hít vào. Một số yếu tố tiêu cực đến người hen suyễn thời tiết nóng, giông bão hoặc thay đổi biên độ nhiệt quá lớn.
Khởi động kĩ càng
Đối với người bị hen suyễn, việc khởi động mang ý nghĩa vô cùng quan trọng. Bởi phổi cần nhiều thời gian hơn để làm ấm, tăng cường cường độ từ từ để phổi dễ dàng thích nghi. Sau khi chạy xong, hãy đi bộ chậm rãi để phổi chuyển dần sang trạng thái nghỉ ngơi.
Tránh các khu vực trồng hoa
Bạn nên tránh những khu vực trồng hoa hay vận động vào thời điểm ít phấn hoa nhất trong không khí, như sau khi trời mưa hoặc buổi sáng. Đặc biệt, người hen suyễn có thể đeo thêm mặt nạ phấn hoa. Sau khi hoàn thành buổi tập, hãy tắm và giặt giũ thật sạch.
Phương pháp thở
Người bị hen suyễn có một số phương pháp thở chuyên dụng. Những bài tập này giúp việc hô hấp ổn định và hiệu quả hơn. Từ đó, mang đến lợi ích cao nhất. Bạn có thể thử những kỹ thuật khác nhau để lựa chọn cách tốt nhất nhé, bao gồm:
- Thở bằng mũi.
- Bài tập thở Padworth: Hít sâu vào bằng mũi hay miệng, sau đó thở ra bằng mũi theo nhịp đếm 1:4.
- Phương pháp hô hấp Buteyko: Sau khi hít thở bình thường trong khoảng 30 giây, bạn hãy tập trung vào nhịp thở. Bịt kín mũi bằng 2 ngón tay và khép miệng nín thở đến khi không thể chịu được nữa.
- Thở sâu bằng cơ hoành.
Một vài mẹo hít thở đúng cách
Hít thở bằng bụng
Hít thở bằng bụng là phương pháp giúp bạn hít vào nhiều không khí hơn và tăng cường các cơ hỗ trợ thở. Điều này giúp bạn giảm tình trạng xóc hông khi chạy bộ, đồng thời sử dụng oxy hiệu quả hơn.
Nếu bạn có thói quen thở nông thì hô hấp bằng bụng mang ý nghĩa đặc biệt quan trọng. Ngược lại, thở bằng ngực khiến vai và cơ thể bị căng cứng. Trong cuộc sống hàng ngày, người tập nên sử dụng cách thở bằng bụng.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Trong khi nằm ngửa, bạn hãy cảm nhận hơi thở bằng bụng.
- Bước 2: Hít không khí vào bằng mũi, nạp đầy chúng vào bên trong khoang bụng.
- Bước 3: Khi dạ dày đã đạt kích thước tối đa, đẩy cơ hoành xuống dưới và ra ngoài.
- Bước 4: Bạn nên kéo dài hơi thở ra để chúng lâu hơi hơn khi hít vào.
Tập các kỹ thuật thở
Để giúp tăng cường công năng và sức chứa oxy của phổi, đồng thời phát triển nhận thức cơ thể về hơi thở, bạn cần dành thời gian chỉ tập trung vào việc hô hấp.
Tìm kiếm, khám phá những bài tập thích hợp nhất và hình thành thói quen riêng cho bản thân bằng một hoặc nhiều kỹ thuật thở sau:
- Thở cân bằng: Thời gian hít vào và thở ra mỗi nhịp là tương tự nhau.
- Thở luân phiên: Hít không khí vào bằng một bên lỗ mũi và thở ra ở phía còn lại.
- Thở bằng cơ hoành.
- Thở mím môi.
Hít thở đều và nhịp nhàng
Hít thở đều giúp cơ thể giảm bớt căng thẳng và hấp thu được nhiều oxy hơn. Để tránh tình trạng mất cân bằng, bạn hãy luân phiên thở ra khi chân trái, chân phải chạm đất. Đồng thời, hô hấp nhịp nhàng tạo ít áp lực hơn lên cơ bằng, cân bằng hai bên cơ thể.
Thực hiện theo nguyên tắc thở 3:2, giúp cơ thể phân phối lực luân phiên khi thở ra. Nếu bạn đang di chuyển với tốc độ cao hãy sử dụng kiểu 2:1. Nếu người tập thấy quá rắc rối khi chạy một kiểu, thì hãy chú ý đến hơi thở bản thân để xác định nhịp điệu phù hợp nhất.
Giữ cơ thể đúng tư thế
Để việc hít thở trở nên dễ dàng hơn trong quá trình chạy bộ, bạn cần giữ cơ thể đúng tư thế. Giữ đầu thẳng hàng với cột sống, không bị hướng về phía trước hoặc ngửa ra sau. Tiếp đến, thả lỏng vai, tránh cúi người hoặc khom lưng.
Hít thở không khí trong lành
Nếu bạn đang trong bầu không khí trong lành thì việc hít thở sẽ đơn giản hơn. Khi tập ngoài trời trong khu vực đô thị như Hà Nội, Thành phố Hồ Chí Minh,… hãy chọn thời gian giao thông ở mức thấp nhất, đặc biệt là buổi sáng. Tránh những con đường đông đúc.
Những yếu tố gây khó thở khi chạy bộ
Độ cao nơi chạy bộ
Càng lên cao thì không khí càng loãng, bạn sẽ cảm thấy khó thở hơn so với bình thường khi chạy bộ ở những khu vực địa hình cao. Lúc này, cơ thể cần hô hấp nhanh hơn để thu được lượng Oxy nhiều nhất vào phổi.
Quá trình này gây ra hiện tượng giảm Cacbonic, thay đổi nồng độ axit trong máu. Từ đó, người tập phải đối mặt với một số tác dụng phụ nguy hiểm hay nghiêm trọng hơn là tử vong. Nên bạn cần phải cân nhắc và chuẩn bị sức khỏe ở khu vực đồi núi.
Nhiệt độ nơi chạy bộ
Bên cạnh yếu tố độ cao thì nhiệt độ cũng là một nguyên nhân ảnh hưởng đến quá trình chạy bộ của bạn. Cụ thể, thân nhiệt sẽ tăng lên nhiều hơn với thời tiết quá nóng. Cơ thể phải hô hấp nhanh hơn để hạ nhiệt. Ngược lại, phổi dễ bị kích ứng khi trời quá lạnh.
Những câu hỏi liên quan
Bạn có thể sử dụng phương pháp hô hấp bằng mũi hoặc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng khi chạy bộ với tốc độ chậm hơn so với thông thường. Điều này giúp lượng Oxy đi vào cơ thể nhiều hơn cùng cung cấp năng lượng dồi dào đến cơ thể.
Đồng thời, người tập sẽ giảm cảm giác căng cứng ở quai hàm, giúp khuôn mặt và cơ thể thư giãn tốt nhất.
Xem thêm:
- Nên chạy bộ trước hay sau khi tập gym để đạt hiệu quả cao?
- Tác dụng của việc chạy bộ đối với sức khỏe con người
- Nữ chạy bộ nên mặc đồ gì để hoạt động thoải mái nhất?
Thông qua bài viết trên, KHOEPLUS24H đã giới thiệu cách hít thở khi chạy bộ. Điều này cực kỳ quan trọng giúp bạn tránh được những ảnh hưởng tiêu cực, đồng thời thu được hiệu quả rèn luyện tốt nhất cho cơ thể. Nếu thấy hữu ích hãy chia sẻ ngay với người thân và bạn bè nhé.
