Người tập yoga ở mọi trình độ đều có thể thực hiện các tư thế yoga ngồi vì chúng là một trong những tư thế yoga cơ bản nhất. Nó phù hợp để thực hành vào đầu buổi tập để khởi động hoặc vào cuối buổi tập để giúp thư giãn. Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu nhé!
Ngồi cúi người về phía trước – Seated Forward Bend Pose
Bạn có thể kéo căng gân kheo, lưng dưới, lưng trên và vùng hông bằng cách thực hiện tư thế yoga này. Bất cứ ai mới bắt đầu học cách thở đều nên thử tư thế này. Thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi xuống ở tư thế thoải mái, hai chân khép lại, bàn chân không hướng vào trong cũng như hướng ra ngoài.
- Bước 2: Để hai tay xuôi theo hông. Tiếp theo, nâng cao ngực của bạn và nghiêng người về phía trước, bắt đầu từ eo của bạn. Hãy tưởng tượng rốn của bạn hướng về phía đùi khi bạn co cơ bụng dưới.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 8–10 nhịp thở cho đến khi bạn cảm thấy căng nhưng không đau. Hãy nhớ thư giãn cổ, đầu và vai.
Tư thế bán già phu tọa – Easy pose hay Sukhasana
Có rất nhiều bài tập yoga bắt đầu với tư thế bán già phu tọa. Tư thế yoga cơ bản này rất tuyệt vời để giải phóng căng thẳng ở hông.
Dành vài phút trên thảm ở tư thế này nếu bạn phải ngồi cả ngày tại nơi làm việc. Nếu bạn kiên trì, hông và cột sống của bạn chắc chắn sẽ thấy những thay đổi đáng kể.
Tư thế sấm sét – Vajrasana
Bàn chân và cơ tứ đầu được kéo căng nhẹ nhàng trong tư thế sấm sét này. Nếu thấy thoải mái, bạn cũng có thể sử dụng tư thế này để thiền. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách quỳ với bàn chân phẳng trên sàn. Đặt ngón chân cái tiếp xúc với gót chân khi bạn ngồi.
- Bước 2: Duy trì tư thế thoải mái với cổ, đầu và cột sống thẳng.
- Bước 3: Đặt tay của bạn trong tư thế cầu nguyện hoặc đặt chúng trên đùi của bạn. Giữ nguyên tư thế trong năm đến mười nhịp thở.
Tư thế nhân viên – Dandasana
Các cơ ở lưng, bụng và hông được tăng cường nhờ tư thế nhân viên. Dáng đứng và dáng đi sẽ được cải thiện nếu bạn duy trì tư thế này trong thời gian dài. Các bước thực hiện như sau:
- Bước 1: Ngồi với hai chân mở rộng trước mặt và lưng thẳng trên thảm. Duỗi thẳng chân, đặt gót chân xuống thảm và dậm chân.
- Bước 2: Lòng bàn tay của bạn phải úp xuống và các ngón tay của bạn phải hướng về phía bàn chân của bạn. Để ngồi thẳng, ấn mạnh lòng bàn tay xuống thảm.
- Bước 3: Để kéo dài cổ, hãy nâng cằm lên một chút. Giữ vị trí này trong năm đến mười nhịp thở.
Tư thế ngồi đầu cúi xuống đầu gối – Janu Sirsasana
Gân kheo và hông được kéo căng ở tư thế này. Bạn có thể đi sâu hơn động tác gập người về phía trước bằng cả hai chân nếu được. Cách làm như sau:
- Bước 1: Ngồi với hai chân mở rộng trước mặt và lưng thẳng trên thảm. Lòng bàn chân phải của bạn phải tiếp xúc với đùi trong của chân trái khi bạn gập đầu gối phải.
- Bước 2: Thở ra trong khi giơ hai tay lên trên. Khi bạn thở ra, cúi người về phía trước. Cố gắng tựa trán lên cẳng chân hoặc hạ ngực xuống đầu gối.
- Bước 3: Sau khi giữ nguyên tư thế trong 5–10 nhịp thở, đổi bên.
Tư thế con bướm – Baddha Konasana
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên thảm, gập đầu gối và lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Bước 2: Giữ chặt các cạnh bên ngoài của bàn chân bằng tay. Trong khi uốn cong về phía trước và duỗi cột sống, cố gắng ngăn cột sống bị cong.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 nhịp thở.
Tư thế cái compa – Upavistha Konasana
Hông và đùi trong được kéo căng ở tư thế này. Ngoài ra, tư thế compa giúp cơ thể sẵn sàng cho hầu hết các tư thế vặn người. Cách làm như sau:
- Bước 1: Nằm xuống thảm và dang rộng hai chân. Đặt tay xuống thảm và dùng lực mở rộng chân hơn nữa.
- Bước 2: Liên tục ấn gót chân và đùi của bạn xuống thảm.Giữ nguyên tư thế trong vài nhịp thở.
Các tư thế yoga ngồi – Tư thế cái compa – Upavistha Konasana
Tư thế biến thể vặn mình – Ardha Matsyendrasana
Một trong những tư thế nổi tiếng nhất để mở rộng vai và ngực nhằm tăng cường sức mạnh cho cột sống là biến thể vặn mình.
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách uốn cong chân trái của bạn ở tư thế nhân viên sao cho gót chân trái của bạn nằm cạnh hông phải của bạn.
- Bước 2: Căn chỉnh bàn chân phải của bạn với đầu gối trái của bạn. Đặt tay trái lên đầu gối phải và tay phải ra sau lưng.
- Bước 3: Giữ thẳng cột sống trong khi xoay eo, cổ và vai sang phải và liếc qua vai phải. Sau khi giữ nguyên tư thế trong 5–10 nhịp thở, đổi bên.
Tư thế mặt bò – Gomukhasana
Ngoài việc kéo căng toàn bộ cơ thể, tư thế mặt bò còn giúp mở hông, mắt cá chân, vai và ngực. Hơn hết, nó còn giúp chỉnh lại những người có dáng đi không bình thường. Cách thực hiện như sau:
- Bước 1:Đặt đầu gối phải của bạn lên trên đầu gối trái của bạn trong khi bạn ngồi bắt chéo chân một cách thoải mái. Để định vị lại chân của bạn, hãy sử dụng tay của bạn.
- Bước 2: Tay trái của bạn phải tiếp xúc với gáy hoặc vai khi bạn nâng nó lên và uốn cong khuỷu tay.
- Bước 3: Đưa tay trái sang bên phải, gặp nó bằng tay phải, uốn cong khuỷu tay phải và đưa cánh tay phải từ dưới lên giữa lưng.
- Bước 4: Khi hai bàn tay của bạn chạm vào sau lưng, hãy nắm chặt tay kia. Trước khi đổi bên cho cánh tay và chân, hãy giữ trong 5–10 nhịp thở.
Tư thế con thuyền – Navasana
Một trong những bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bụng là tư thế con thuyền. Nếu bạn muốn có đủ sức mạnh cơ bụng để thực hiện các loại tư thế yoga khác thì đây là một trong những tư thế mà bạn thực sự phải thực hiện. Các bước như sau:
- Bước 1: Bắt đầu ngồi, gập đầu gối và đặt bàn chân phẳng trên thảm. Nhấc chân lên khỏi mặt đất trong khi duy trì tư thế cúi đầu sao cho cẳng chân song song với bề mặt.
- Bước 2: Thân ngã tự nhiên ra phía sau, làm cho cơ bụng co lại, giữ cho cột sống thẳng. Cánh tay của bạn phải gần như song song với sàn khi duỗi thẳng.
Tư thế vặn cột sống – Bharadvajasana
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Trước hết, bạn cần thực hiện động tác Dandasana. Sau đó, gót chân phải được xoay ra bên ngoài hông phải trong khi uốn cong đầu gối.
- Bước 2: Từ từ duỗi người khi bạn hít vào, di chuyển từ đáy xương chậu lên đỉnh đầu.
- Bước 3: Khi bạn thở ra, bắt đầu xoay thân sang trái. Lưng của tay phải bây giờ sẽ nằm trên đầu gối trái.
- Bước 4: Thở ra khi bạn hít vào và cố gắng vặn người. Phần sau của hông bên phải được bao quanh bởi các đầu ngón tay của bàn tay trái.
- Bước 5: Nắm lấy bắp tay phải của bạn và nếu có thể, hãy cố gắng vòng cánh tay trái ra sau lưng. mắt liếc sang trái.
- Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây, chú ý vai, hông và lưng của bạn được kéo căng như thế nào. Thoát khỏi vị trí sau đó, sau đó đổi bên.
Xem thêm
- Hướng dẫn cách cầm vợt khi giao bóng tennis theo 4 kiểu
- Bật mí những kỹ thuật chơi bóng rổ cơ bản cho người mới bắt đầu
- Hướng dẫn 15 cách buộc dây giày thể thao độc lạ, phong cách khiến ai cũng mê
Bài viết đã tổng hợp các tư thế yoga ngồi dành cho những người mới bắt đầu. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên cần những chuyên gia Yoga để mang lại hiệu quả cho những bài tập nhé!
