Yoga là một bộ môn luyện tập có sự kết hợp giữa tâm trí và cơ thể, giúp người tập được thư giãn đồng thời sức khỏe cũng được cải thiện. Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với bộ môn này, hãy cùng chúng mình tìm hiểu bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn về các tư thế yoga cơ bản và quan trọng cho người mới tập nhé.
Các tư thế Yoga cơ bản
Các tư thế trong Yoga chính là sự kết hợp của những bài tập thở và thiền. Bên cạnh đó các tư thế còn được thiết kế để tăng thư giãn và giảm căng thẳng. Mang đến cho người tập một nguồn năng lượng tích cực thoát khỏi những âu lo trong cuộc sống, hướng đến sự mạnh khỏe dài lâu. Dưới đây là những bài tập cơ bản ai cũng có thể thực hiện được khi mới bắt đầu, các bạn cùng tham khảo qua nhé!
Tư thế ngọn núi – Mountain Pose
Đây là một động tác khá đơn giản nhưng khi thực hiện đúng sẽ rất hiệu quả lên vóc dáng và tăng khả năng giữ thăng bằng. Cụ thể động tác này giúp bạn điều chỉnh dáng đứng thẳng hơn, phòng tránh bệnh gù lưng và cong lưng, đồng thời khi thực hiện đúng thế ngọn núi bạn sẽ thực hiện các tư thế đứng khác chính xác hơn.
Hướng dẫn thực hiện :
Bước 1: Đứng với tư thế thẳng người, hai chân chụm lại, vai thả lỏng. Trọng lượng lúc này phân bố đều vào 2 lòng bàn chân, hai cánh tay đặt ở hai bên.
Bước 2: Bắt đầu hít thở sâu và nâng tay lên cao trên đầu, cho lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ cánh tay thẳng với các ngón tay hướng thẳng lên trời.
Bước 3: Khung chậu và lưng dưới của bạn cần phải để một cách tự nhiên, không nên bị hóp hoặc cong. Cố gắng giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.
Tư thế chữ V ngược – Downward Facing Dog Pose
Bài tập này có tác dụng kéo căng cơ mông, bắp chân, cột sống đồng thời hỗ trợ tăng sức cho cơ tay. Bên cạnh đó, khi thực hiện thêm động tác nâng chân lên cao còn giúp bạn tăng số đo vòng ba và đánh tan mỡ bụng.
Lợi ích to lớn của bài tập này là giúp máu lưu thông lên não, da đầu, da mặt tốt hơn. Vì vậy, trí nhớ được cải thiện và tăng khả năng tập trung cao. Hơn thế nữa da mặt sẽ trở nên đẹp hơn, lúc nào cũng căng tràn sức sống.
Lưu ý: Những người mắc bệnh cao huyết áp và phụ nữ mang thai những tháng cuối của thai kỳ không nên tập tư thế Yoga này.
Hướng dẫn thực hiện :
Bước 1: Chống hai tay xuống sàn, đầu gối chống thẳng với hông.
Bước 2: Tiếp tục chuyển tay lên đằng trước thêm vài bước, mở tay rộng ra và ép lòng bàn tay xuống sàn.
Bước 3: Cong ngón chân lên và từ từ đẩy hông lên cao để tạo thành hình chữ “V” lộn ngược. Đầu cúi xuống để tai chạm vào vai, bàn chân mở rộng bằng hông, đầu gối lúc này hơi uốn cong.
Bước 4: Hãy giữ nguyên tư thế này trong 3 nhịp thở.
Tư thế tấm ván – Plank Pose
Tư thế tấm ván sẽ giúp chúng ta học được cách giữ cân bằng trên đôi tay kèm với việc sử dụng toàn bộ cơ thể để hỗ trợ bài tập. Đây là cách rất tốt để tác động lên cơ bụng và giúp bạn giữ vững được tư thế trong khi hít thở.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đặt tay và chân trên thảm Yoga từ tư thế bò, hãy duỗi thẳng hai chân ra phía sau, ngón chân chạm đất đồng thời nâng gót chân lên.
Bước 2: Trượt 2 gót về phía sau đến khi bạn thấy cơ thể như một khối thống nhất và cân bằng từ đầu đến chân. Vai và tay lúc này là một đường thẳng, tránh trường hợp trũng lưng vì sẽ gây đau lưng.
Bước 3: Siết các cơ bụng lại, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng và hít thở sâu từ 8 – 10 nhịp.
Tư thế tam giác – Triangle Pose
Đây là một tư thế đứng tuyệt với giúp hỗ trợ căng các cơ dọc theo vùng eo, mở rộng phổi, và tác động đến toàn cơ thể.
Lưu ý: Nếu bạn đang bị huyết áp thấp, chóng mặt hay đau đầu thì không nên áp dụng bài tập này một mình mà không có sự giám sát của người hướng dẫn.
Hướng dẫn thực hiện :
Bước 1: Mở rộng cánh tay sang 2 bên, sau đó cúi xuống chân phải của bạn.
Bước 2: Đứng chân mở rộng khoảng 1 mét, bàn chân phải xoay ra bên ngoài góc 90 độ, xoay chân trái ra ngoài góc 45 độ.
Bước 3: Bàn tay phải chạm vào sàn hoặc đầu gối, hướng bàn tay trái của bạn lên trần nhà, đồng thời mắt cũng hướng về phía trần nhà, giữ tư thế như vậy trong 5 nhịp thở.
Bước 4: Đổi bên và lặp lại giống như trên.
Tư thế cái cây – Tree Pose
Tư thế cái cây là tư thế Yoga thăng bằng tuyệt vời cho người mới tập nhằm tăng cường sự tập trung đồng thời học cách hít thở khi đứng thẳng. Tư thế này giúp bạn tăng khả năng giữ cơ thể thăng bằng trên một chân.
Đây được xem là tư thế Yoga mà bạn nên thực hiện vào buổi sáng sớm khi mà tâm trí không có những căng thẳng hay lo âu nào xảy ra. Tuy không khó thực hiện, nhưng tư thế này cũng đòi hỏi ở bạn sự kiên nhẫn khá cao.
Lưu ý: Những người bị cao huyết áp thì không nên giơ tay lên trên đầu quá lâu. Người bị mất ngủ hay đau nửa đầu cũng được đề nghị là nên tránh thực hành tư thế này.
Hướng dẫn thực hiện :
Bước 1: Tư thế đứng thẳng, dồn trọng lượng vào chân trái sau nhấc chân phải lên cao sao cho lòng bàn chân phải áp vào má của đùi trái.
Bước 2: Thực hiện đưa tay về phía trước, hai tay chắp vào nhau như cầu nguyện. Sau đó, từ từ tách lòng bàn tay ra và đưa tay lên cao. Hãy giữ tư thế này trong 30 giây.
Bước 3: Lặp lại động tác như trên với bên còn lại.
Tư thế chiến binh 1 – Warrior 1 Pose
Đây là tư thế rất cần thiết để luyện tập được sức mạnh và sức chịu đựng trong yoga cơ bản. Tư thế chiến binh 1 vừa giúp bạn giãn nở vùng hông và đùi vừa tăng cường sức mạnh cho toàn bộ thân dưới của bạn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng và thực hiện bước chân trái về phía sau một bước lớn.
Bước 2: Ấn gót chân trái xuống đất và giữ các ngón chân trái 75 độ hướng về phía trước, thực hiện khuỵu gối phải sao cho tạo thành góc 90 độ.
Bước 3: Bạn nâng ngực và đưa 2 tay qua đầu, sau đó chắp 2 bàn tay lại và mắt nhìn lên trên, giữ 5 nhịp đếm. Sau đó, bạn quay trở về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.
Tư thế chiến binh 2 – Warrior 2 Pose
Tư thế này sẽ giúp giảm và hỗ trợ phòng chống bệnh đau lưng. Khi thực hiện bài tập thường xuyên sẽ giúp làm săn chắc cơ đùi, mông, cánh tay. Bên cạnh đó còn giúp kéo căng cánh tay, vai và lưng. Điều tuyệt vời hơn là còn giảm căng thẳng vô cùng hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện :
Bước 1: Tư thế đứng thẳng, di chuyển chân phải sang bên phải sao cho bắp chân và đùi phải tạo thành góc 90 độ. Đồng thời di chuyển nhẹ nhàng chân trái sang phía bên trái.
Bước 2: Thực hiện đặt tay lên hông và thả lỏng vai, sau đó mở rộng cánh tay sang hai bên. Lòng bàn tay lúc này úp xuống, mắt nhìn theo tay phải.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế như vậy trong 1 phút, sau đó thực hiện đổi chân.
Ngồi cúi người về phía trước – Seated Forward Bend Pose
Tư thế Yoga này sẽ giúp bạn có thể giãn vùng đùi sau, vùng lưng dưới, vùng lưng trên và vùng hông. Tư thế này là lựa chọn hoàn hảo cho tất cả mọi người khi bắt đầu học cách hít thở.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi khép 2 chân, bàn chân giữ một cách thoải mái và không xoay vào trong hay xoay ra ngoài.
Bước 2: 2 tay bạn thả dọc theo phần hông. Sau đó thực hiện nâng ngực và cúi từ từ về phía trước, bắt đầu từ vùng eo. Hãy siết cơ bụng dưới và tưởng tượng phần rốn của bạn đang di chuyển về phía đùi.
Bước 3: Thực hiện như vậy cho đến khi bạn thấy căng nhưng chưa cảm thấy đau, giữ như vậy từ 8 – 10 nhịp thở. Hãy nhớ đảm bảo rằng 2 vai, đầu và cổ của bạn đều thư giãn.
Tư thế cây cầu – Bridge Pose
Với tư thế cây cầu này sẽ giúp bạn giãn phần cơ thể trước và làm mạnh mẽ phần cơ thể sau. Cụ thể có tác dụng tốt với phần lưng dưới, chân, cơ mông và phần thân trung tâm.
Hướng dẫn thực hiện :
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm trên sàn và cong đầu gối.
Bước 2: Đặt cánh tay sang 2 bên, lòng bàn tay bạn úp xuống sàn. Thực hiện việc thở ra, sau đó nhấn chân xuống sàn và đồng thời nâng phần hông lên.
Bước 3: Tiếp tục nhấn toàn bộ cánh tay xuống sàn, nâng phần hông lên cao đến khi nào đùi song song với mặt sàn. Nâng phần ngực về phía cằm, giữ tư thế này như vậy trong 1 phút.
Những điều cần lưu ý khi luyện tập Yoga
Yoga là một bộ môn không quá khó nếu bạn biết nắm được những bài tập cơ bản. Tuy nhiên, để quá trình tập Yoga diễn ra thuận lợi và an toàn thì bạn nên lưu ý những điều sau đây:
Khởi động trước khi tập
Đây là một lưu ý quan trọng trong bất kỳ môn thể dục thể thao chứ không phải chỉ riêng việc luyện tập Yoga. Thực hiện khởi động kỹ trước khi tập Yoga với những bài tập nhẹ giúp bạn có được quá trình tập luyện chất lượng và an toàn hơn.
Cơ thể bạn lúc này sẽ quen dần với vận động thay vì phải thích nghi ngay lập tức với những bài tập khó nhằn. Giúp hạn chế việc gặp phải những chấn thương không mong muốn trong quá trình luyện tập Yoga.
Sự kiên trì
Yoga là một bộ môn đặc trưng với sự chậm rãi và đòi hỏi độ kiên trì và sự bền bỉ cao của người tập. Nếu không kiên nhẫn mà trở nên nóng vội, bạn sẽ khó có thể tập được các động tác Yoga như mình mong muốn.
Khi có được sự kiên nhẫn thì hiệu quả trong luyện tập đạt được cao hơn. Bên cạnh đó, Yoga sẽ có sự tác động từ từ, chậm rãi đến cơ thể và bạn có thể cảm nhận sau một thời gian. Vì thế, khi đã luyện tập hãy cố gắng luyện tập thật kiên trì bạn nhé!
Tập trung vào các động tác khi luyện tập:
Khi tập Yoga bạn cần tập trung một cách cao độ nhất có thể. Bạn cần có một trạng thái tịnh tâm nhất định khi luyện tập, không để những suy nghĩ tiêu cực len lỏi vào trong tâm trí của bạn.
Khi tập, bạn chỉ nên chú tâm vào chính mình để nhận biết được những chuyển động của hơi thở cũng như giúp tâm trí được tĩnh lặng. Đừng quan tâm người khác tập như thế nào, hiệu quả ra sao, bạn chỉ cần biết chỉ nên tập trung vào bài tập của chính bản thân mình.
Trong bài viết trên, chúng mình đã giới thiệu đến bạn những tư thế Yoga cơ bản và quan trọng cho người mới tập, hy vọng bạn có thể thực hành thật tốt những bài tập kể trên để đạt được kết quả tốt.
