Nếu bạn đang trong chế độ ăn kiêng và tìm cho mình loại thực phẩm cung cấp đầy đủ dinh dưỡng nhưng chứa ít năng lượng thì không nên bỏ qua các loại hạt giảm cân đâu nhé! Cùng xem ngay dưới bài viết này để biết cách ăn các loại hạt giúp giảm cân nhanh và hiệu quả.
Tại sao nên ăn các loại hạt để giúp giảm cân?
Dễ kiểm soát lượng calo nạp vào
Bạn có thể xem thông tin dinh dưỡng hoặc cân các loại hạt đang ăn để dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể. Biết được chính xác lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giúp những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng và chế độ ăn kiêng đếm calo nghiêm ngặt đạt hiệu quả tốt nhất.
Cung cấp dinh dưỡng cần thiết
Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, hạt còn giúp tăng quá trình đốt cháy chất béo và calo trong cơ thể, từ đó giúp ổn định cơ thể, giúp giữ dáng và giảm cân hiệu quả hơn.
Làm giảm cảm giác thèm ăn
Trong hạt chứa nhiều vitamin và chất xơ tốt cho cơ thể, từ đó, giúp cơ thể no lâu và giảm cảm giác thèm ăn. Bạn cũng có thể ăn hạt như một món ăn vặt cũng thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.
Cơ thể ít hấp thụ chất béo từ hạt
Cơ thể chỉ hấp thụ 1/5 lượng chất béo từ hạt dù các loại hạt rất giàu chất béo. Được biết, trong thành tế bào của hạt lưu trữ chất béo nhưng cũng dễ biến mất khi cơ thể tiêu hóa. Đó là lý do cơ thể không thể hấp thụ tất cả chất béo có trong hạt
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Những chất béo lành mạnh và chất xơ chứa trong hạt có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim và giảm mức cholesterol. Điều này khiến tim hoạt động mạnh hơn, từ đó giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch.
Xem thêm: Ăn gì tốt cho tim mạch? Tổng hợp 13 loại thực phẩm tốt cho tim mạch
Các loại hạt giảm cân tốt cho sức khỏe
Hạt é
Trong hạt é chứa nhiều chất xơ, nước, chất vô cơ, chất xơ tan được (chất nhầy) và chất nhầy cũng chính là chất làm hạt é phồng lên khi gặp nước. Đặc biệt, chất nhầy của hạt é giúp giảm lượng cholesterol cũng như chứa nhiều hoạt chất có lợi cho cơ thể như arabinose, galacturonic, galactose. Ngoài ra, hạt é còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, magie, canxi, omega3,…
Như đã nói, hàm lượng chất xơ trong hạt é là rất lớn, chất xơ có tác dụng no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, giúp chúng ta giảm thiểu lượng đồ ăn nạp vào cơ thể cũng như tránh ăn vặt vào các buổi xế.
Lượng calo trong hạt é là rất ít, chỉ có 500kcal cho 100gr hạt é. Vì vậy, bổ sung hạt é vào thực đơn hàng ngày không những cung cấp thêm nhiều dinh dưỡng cho cơ thể mà còn giảm cân.
Dù hạt é chứa nhiều thành phần dinh dưỡng nhưng bạn chỉ nên dùng từ 5 – 10gr hạt é mỗi ngày thôi nhé! Đơn giản và nhanh nhất đó chính là làm nước hạt é.
Xem thêm: Hạt chia là gì, bao nhiêu 1kg, để được bao lâu? Cách sử dụng hạt chia
Hạt sen
Hạt sen được xem là một trong những loại thuốc quý trong Đông y nhờ hàm lượng chất dinh dưỡng cao như protein, sắt, canxi, kali, chất xơ, vitamin A, vitamin B1, vitamin C,…. Đặc biệt trong hạt sen không chứa thành phần cholesterol nên vô cùng an toàn với sức khỏe những người bệnh về tim mạch, đường huyết,…
Trong hạt sen chứa một lượng lớn photpho, protein và kali giúp cơ thể no lâu và giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời thúc đẩy tốc độ đốt cháy chất béo của cơ thể.
Bên cạnh đó, hàm lượng chất xơ dồi dào trong hạt sen cũng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ngăn chặn quá trình hình thành mỡ thừa, từ đó chuyển chất béo thành năng lượng và giúp giảm cân nhanh hơn.
Theo Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ – USDA, trong 100gr hạt sen tươi sẽ chứa khoảng 88,9 calo; 100gr hạt sen luộc chứa khoảng 90 calo còn 100gr hạt sen khô thì chứa đến 370 calo.
Nếu bạn muốn dễ ngủ hơn thì có thể ăn hạt sen có cả tim sen vào buổi tối để cơ thể tăng sản xuất insulin, từ đó, dễ dàng chìm vào giấc ngủ. Uống trà tim sen hằng ngày có thể chữa mất ngủ rất hiệu quả.
Xem thêm: Vỏ hạt sen có tác dụng gì? Uống nước vỏ lụa hạt sen có tốt không?
Hạt điều
Hạt điều chứa nhiều khoáng chất và vitamin, chất chống oxy hóa như vitamin B6, vitamin E, kẽm, magie, sắt,… Nhìn chung, hạt điều được xem là loại hạt chứa nhiều năng lượng và là một trong những loại hạt chứa chất chống oxy hóa hàng đầu là axit béo omega-6, omega-3.
Thực tế, 100gr hạt điều có thể chứa lượng calo tương đương với một bữa ăn thông thường là 554 calo. Vì vậy, nếu không muốn xảy ra tình trạng tăng cân hay béo phì thì bạn chỉ nên nạp tối đa 120gr hạt điều cho 1 ngày.
Để quá trình giảm cân đạt hiệu quả, bạn có thể kết hợp hạt điều cùng các loại hạt dinh dưỡng khác như hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí xanh, yến mạch, ngũ cốc granola,… Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp hạt điều cùng các loại trái cây tươi và sữa chua không đường để tăng hương vị món ăn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng, dùng hạt điều vào bữa sáng thường xuyên có thể điều hòa đường huyết, cải thiện chức năng tuần hoàn tim. Bên cạnh đó, ăn hạt điều như một món ăn xế cũng giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả.
Xem thêm: Ăn 100g hạt điều bao nhiêu calo? Cách ăn hạt điều hỗ trợ giảm cân
Hạt óc chó
Óc chó chứa lượng chất chống oxy hóa cao và là loại hạt giàu omega-3 so với những loại thực phẩm khác. Ngoài ra, trong hạt óc chó còn chứa các vitamin như vitamin B9, B6, vitamin E giúp tăng cường hệ miễn dịch và ngăn ngừa thiếu máu.
Các khoáng chất có trong hạt óc chó bao gồm photpho, mangan và các chất phòng chống ung thư như axit ellagic, catechin,…
Theo thông tin từ Bộ nông nghiệp Hoa Kỳ – USDA, cứ 100gr hạt óc chó chứa khoảng 654 kcal. Ngoài ra, protein và các axit béo trong hạt óc chó thúc đẩy cảm giác no nhanh và kéo dài, giúp kiểm soát sự thèm ăn, rất thích hợp cho những ai đang giảm cân.
Hơn nữa, chế độ ăn giàu hạt óc chó còn giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh nhờ hệ vi sinh vật đường ruột được cải thiện.
Để giảm cân hiệu quả hơn, bạn có thể ăn từ 5 – 6 hạt óc chó giữa hai bữa ăn bất kỳ. Sau đó, uống một cốc nước sau 15 – 30 phút để giúp cơ thể no hơn. Thời điểm thích hợp để ăn hạt óc chó là buổi sáng và buổi chiều để cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt nhất.
Xem thêm:
- Sữa óc chó có tác dụng gì? Những lưu ý khi sử dụng sữa óc chó
- Dầu óc chó có tác dụng gì? Cách dùng hiệu quả và đúng cách
Hạt mắc ca
Cứ 100gr hạt mắc ca chứa khoảng 718 calo. Hạt mắc ca rất giàu chất xơ và các khoáng chất có lợi cho cơ thể như canxi, kali, magie, photpho, sắt, vitamin B, B6,… Bên cạnh đó, hạt mắc ca còn cung cấp một lượng lớn chất béo bão hòa đơn, giúp cải thiện và bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Nhờ chứa nhiều chất xơ, protein nên hạt mắc ca có khả năng làm giảm cảm giác đói, giúp cơ thể no lâu. Do đó, hạn chế lượng thức ăn nạp vào cơ thể và đẩy nhanh quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
Thời điểm tốt nhất để sử dụng hạt mắc ca là từ 6 – 9 giờ sáng, lúc này ruột non của cơ thể có khả năng hấp thụ chất tốt nhất. Nếu bạn muốn đẩy nhanh quá trình giảm cân, có thể ăn hạt mắc ca vào buổi sáng hoặc bữa trưa hay trước buổi tập luyện nhé!
Hạnh nhân
Nếu nói về loại hạt giảm cân thì chắc chắn hạnh nhân chính là vị trí đầu tiên. Trong hạt nhân chứa nhiều chất xơ, protein, canxi, vitamin B2, axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Nghiên cứu chỉ ra, cứ 100gr hạnh nhân tương đương với 597 calo và khoảng 50gr chất béo.
Các nhà khoa học Mỹ đã chứng minh rằng những người theo chế độ ít calo và sử dụng hạnh nhân thường xuyên có thể duy trì quá trình giảm cân và giảm cân. Dù chứa lượng chất béo cao nhưng hạnh nhân thực sự là một loại hạt hỗ trợ giảm cân cực kỳ hiệu quả.
Ăn hạnh nhân vào buổi sáng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol trong máu. Bạn có thể thêm hạnh nhân vào sinh tố hoặc ăn cùng sữa chua, salad trong thực đơn giảm cân. Thời điểm tốt nhất để ăn hạnh nhân giảm cân là vào buổi sáng hoặc trước khi tập thể dục.
Xem thêm: Sữa hạnh nhân có tác dụng gì? 9 công dụng của sữa hạnh nhân bạn cần biết
Quả hạch Brazil
Được xem là một trong những nguồn giàu selen nhất – chất vi lượng thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, quả hạch Brazil là loại hạt giảm cân vô cùng hiệu quả.
Trong 28gr quả hạch Brazil chứa khoảng 187 calo gồm các chất chống oxy hóa, kẽm, photpho, vitamin E, giàu chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn, giúp ngăn ngừa các chứng viêm và hỗ trợ giảm cân tốt.
Protein và carbonhydrat phức hợp trong quả hạch Brazil có thể giúp bạn kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể nhờ giảm cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ lý tưởng trong quả hạch Brazil sẽ tạo điều kiện thuận lợi để tối ưu hệ tiêu hóa.
Bữa sáng là thời điểm thích hợp nhất để tiêu thụ được lượng calo có trong quả hạt brazil. Mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ khoảng 40gr để tránh tăng cân do thừa lượng calo nạp vào cơ thể.
Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười cũng được xem là loại hạt giảm cân tốt cho cơ thể. Trong 100gr hạt dẻ cười có chứa đến 562,1 kcal và đủ đáp ứng cho 1 bữa ăn chính của phụ nữ trưởng thành.
Hạt dẻ cười chứa thành phần chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó hợp các vi khoáng có trong hạt dẻ cười như đồng, kali, mangan, photpho,… Cóc tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tạo ra nhiệt lượng để đốt cháy mỡ thừa.
Thời điểm tốt nhất để ăn hạt dẻ cười là buổi sáng và buổi tối. Cụ thể, ăn 20 hạt như bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và 20 hạt còn lại như bữa ăn nhẹ vào buổi tối.
Đậu phộng
Đậu phộng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe cơ thể và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Trong 100gr đậu phộng chứa khoảng 567 calo, 100gr đậu phộng luộc chứa khoảng 500 – 550 calo, còn đậu phộng rang sẽ chứa từ 650 – 700 calo.
Đậu phộng là nguồn cung cấp protein dồi dào cùng vitamin E, sắt, canxi và các chất béo lành mạnh cùng các chất dinh dưỡng thực vật khác. Các chất dinh dưỡng trong đậu phộng giúp giảm mức cholesterol và chất béo trung tính trong máu, từ đó phòng ngừa ung thư và bảo vệ tim mạch.
Nhờ lượng protein tuyệt vời mà ăn đậu phộng sẽ giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, hạn chế được lượng thức ăn nạp vào cơ thể và thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả.
Bạn hoàn toàn có thể ăn đậu phộng như một món ăn nhẹ vào bất cứ thời điểm nào trong ngày nhưng không nên ăn quá nhiều sau 8h tối nhé!
Xem thêm: Đậu phộng bao nhiêu calo? Ăn đậu phộng có làm tăng cân không?
Hạt phỉ/hạt dẻ
Hạt phỉ/hạt dẻ không những sở hữu hương vị tuyệt vời mà còn giàu chất dinh dưỡng. Trong hạt phỉ chứa nhiều protein, vitamin A, K, E, chất béo không bão hòa đơn, canxi, protein, magie, chất béo không bão hòa đơn và đặc biệt không chứa cholesterol.
Trong 100gr hạt dẻ chứa 562 kcal năng lượng, đây được xem là con số không hề cao và rất thích hợp với những ai đang muốn giảm cân. Nhờ chất xơ và protein cao nên khi ăn hạt phỉ sẽ khiến bạn có cảm giác no lâu, ít thèm ăn hơn.
Bạn có thể ăn hạt phỉ/hạt dẻ vào giữa buổi sáng như một buổi ăn nhẹ hoặc ăn vào buổi trưa để cơ thể hấp thụ được dưỡng chất tốt nhất.
Xem thêm: Hạt dẻ bao nhiêu calo? Ăn hạt dẻ có tăng cân không?
Cách ăn hạt giảm cân hiệu quả
Để đạt hiệu quả giảm cân, khi ăn các loại hạt bạn cũng cần lưu ý những điều sau để an toàn và đảm bảo sức khỏe:
- Ăn các loại hạt cùng sữa chua: Trộn sữa chua ăn cùng với các loại hạt giảm cân không những mang lại cảm giác ngon miệng mà còn tăng giá trị dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe.
- Duy trì chế độ luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý: Ngoài việc thực hiện chế độ ăn hợp lý cùng các loại hạt giảm cân thì kết hợp cùng các phương pháp tập thể dục phù hợp với thể trạng và hạn chế thức khuya cũng giúp cơ thể giảm cân hiệu quả.
- Bổ sung hạt dinh dưỡng vào bữa ăn hằng ngày: Việc kết hợp các loại hạt sẽ cải thiện hiệu quả giảm cân. Các loại hạt mang lại bữa ăn giàu dưỡng chất lại giúp cơ thể không cảm thấy đói, giảm cảm giác thèm ăn.
- Tính toán lượng calo nạp vào và tiêu hao để tăng hiệu quả giảm cân: Công thức tính lượng calo phù hợp cho cơ thể: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính theo cm) – (5 × tuổi tính theo năm) – 161.
- Sử dụng các sản phẩm tốt cho quá trình giảm cân: Bổ sung thêm các loại bánh và hạt thuần organic để thay đổi khẩu vị và tăng hiệu quả giảm cân.
Lưu ý khi ăn các loại hạt giảm cân
Nên ăn vào thời gian nào?
Vào buổi sáng, hạt hạnh nhân sẽ giúp bạn khởi đầu ngày mới tốt nhờ nguồn năng lượng dồi dào. Còn buổi tối thì hạt óc chó sẽ hỗ trợ bạn các vấn để về tiêu hóa và táo bón nhờ lượng chất xơ cao.
Có nên ăn thay cơm không?
Hạn chế sử dụng các loại hạt vào khẩu phần ăn với số lượng lớn để tránh quá tải năng lượng và chỉ nên sử dụng như những chất để cải thiện bữa ăn. Ngoài ra, các loại hạt ăn nhanh chứa nhiều muối và không phù hợp với những người đang kiểm soát huyết áp.
Xem thêm: 1 chén cơm bao nhiêu calo? Ăn cơm có mập không? Ăn cơm không béo như thế nào
Chọn lọc loại hạt chất lượng
Dù là thực phẩm nào đi chăng nữa bạn cũng nên sử dụng với chất lượng tốt để bảo vệ cơ thể. Đặc biệt là các loại hạt, bạn nên chọn những loại hạt từ những cơ sở uy tín, chất lượng, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng.
Không mua những loại hạt quá khô hoặc bị hư để đảm bảo an toàn sức khỏe cũng như tăng cao quá trình giảm cân hiệu quả.
Cách lên thực đơn giảm cân bằng các loại hạt
Để có thể lên thực đơn giảm cân bằng các loại hạt, bạn có thể tham khảo những điều sau đây:
- Ăn hạt cùng với trái cây như một món ăn nhẹ lành mạnh vào buổi chiều.
- Xay mịn hoặc nghiền nát các loại hạt giảm cân rồi ăn cùng sữa chua, bánh mì, sinh tố, cá nướng, rau xào,…
- Bổ sung thêm các hạt vào ngũ cốc ăn sáng và món salad.
Xem thêm:
- 12 loại hạt tốt cho sức khỏe nên ăn thường xuyên giàu dinh dưỡng
- Tổng hợp 10 loại hạt nhiều canxi, tốt cho xương dễ dàng bổ sung
- Sữa hạt bao nhiêu calo? Cách uống sữa hạt giảm cân hiệu quả
Vừa rồi là bài viết các loại hạt giảm cân và cách ăn hạt giảm cân nhanh, hiệu quả, hy vọng bài viết trên đã mang lại cho bạn nhiều thông tin bổ ích và chúc bạn giảm cân thật thành công. Hẹn gặp bạn ở những bài viết sau.
