Dây kháng lực là sản phẩm hỗ trợ tập gym được sử dụng phổ biến tại nhà, giúp săn chắc các cơ. Hãy cùng chúng mình tìm hiểu về cách tập tay với dây kháng lực giúp phát triển cơ tay đơn giản.
Bài tập tay với dây kháng lực
Bài tập Resistance Band Lateral Raise
Đây là bài tập giúp tăng độ rộng cơ vai, được nhiều người luyện tập để phát triển phần vai. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Để hai chân rộng bằng hông và bước vào giữa dải băng. Lòng bàn tay hướng vào trong, nắm tay cầm ở tay phía đối diện để dây đeo chéo phía trước mặt. Sau đó, kéo dây đeo ra phía của bạn sao cho vuông góc.
Bước 2: Gồng cơ thể và kéo xương chậu về phía trước. Phần vai cuộn trở lại dọc theo cột sống.
Bước 3: Nâng cánh tay từ từ lên sao cho cao bằng vai trong khi siết lưng trên.
Bước 4: Hạ cánh tay xuống nhẹ dàng và giữ căng dây. Để dây dừng lại ở góc 45 độ.
Lưu ý: Khi sử dụng dây kháng lực, sử dụng cả hai tay và đặt tay trước cơ thể. Giữ một bên dải dây kháng lực đến tầm vai, quay lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại. Cần thực hiện cùng số lần lặp lại cho mỗi bên.
Bài tập Resistance Band Seated Row
Bài tập này tập trung vào phần cơ xô, giúp cho phần lưng thon gọn và săn chắc hơn. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Duỗi thẳng chân ra phía trước trong khi ngồi trên sàn.
Bước 2: Đặt dây kháng lực quanh bàn chân, giữ tay cầm và kéo dây. Bả vai cần được kéo ra sau dọc theo cột sống lưng của bạn.
Bước 3: Kéo hai bả vai lại với nhau, khuỷu tay gập lại để rút tay cầm của dây trong một động tác.
Bước 4: Kéo dài dây qua bả vai, lưng và khuỷu tay để quay trở về vị trí lúc đầu.
Lưu ý: Nếu sử dụng mini band khi thực hiện bài tập này thì hãy vòng dây quang cổ tay. Để cánh tay mở rộng trước mặt khi bắt đầu.
Bài tập Resistance Band Single-Arm Fly
Với bài tập này, phần vai và bắp tay được tác động đáng kể, giúp săn chắc và phát triển cơ tay rất tốt. Bạn cần thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng và để hai chân rộng bằng hông. Bước một chân bên dây kháng lực. Tay giữ tay cầm ở phía ngược lại so với chân trên dây đeo.
Bước 2: Cúi cằm về phía ngực và gập hông ra sau. Đẩy lồng ngực lên phía cột sống, để lòng bàn tay hướng lên phía trên và hơi cong khuỷu tay lại.
Bước 3: Bắt đầu kéo dây từ vị trí ban đầu ở chân hoặc giữa cơ thể. Kéo dây ngang người và cao đến vai.
Bước 4: Giữ căng dây và thả dây xuống một nửa so với vị trí ban đầu của người tập. Thực hiện bài tập này trong vòng 20 phút để có được hiệu quả tốt hơn.
Bài tập Resistance Band Triceps Extension
Đây là bài tập giúp tác động vào phần cơ tay trước, giúp phần cơ thon gọn hơn. Bạn cần sử dụng dây kháng lực dài và thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Hai chân mở rộng bằng hông, để một chân lên dây.
Bước 2: Nắm lấy tay cầm bằng hai tay. Lúc này, hướng lòng bàn tay lên phía trên.
Bước 3: Sử dụng đòn cơ để đẩy xương sườn xuống và kéo dải băng lên phía trên đầu.
Bước 4: Uốn cong khuỷu tay sao cho hai tay chạm sau đầu để đưa dây kháng lực xuống dưới cột sống.
Bước 5: Mở rộng khuỷu tay ngược lại về hướng trần nhà. Thực hiện khoảng 20 đến 30 lần cho mỗi set.
Lưu ý: Bạn nên xoay hông ra phía sau và dùng dây để đưa vào giữa tư thế. Siết chặt phần sau cánh tay lại để kéo dây đeo về phía sau.
Bài tập Seated Resistance Band Biceps Curl
Người tập sẽ cảm nhận được sự thay đổi ở phần cơ tay trước và cơ tay sau khi tập bài tập này. Bạn cần thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Dang chân rộng và ngồi trên ghế dài hoặc ghế đẩu.
Bước 2: Đặt chân trái lên một đầu dây kháng lực và đầu còn lại thì giữ trong tay phải. Lúc này, để khuỷu tay phải lên trên đùi phải.
Bước 3: Hơi nghiêng người về phía trước và giữ cho lưng thẳng. Tay trái đặt bên cạnh hoặc lên trên đùi trái.
Bước 4: Để tay phải vuông góc với tay cầm dây đã kéo căng. Thực hiện kéo tay phải về phía vai cùng hướng. Lúc này, người tập chỉ nên tập trung vào việc dùng bắp tay để kéo tay về hướng cơ thể, phần vai thả thư giãn. Lặp lại động tác từ 10 đến 12 lần và đổi tay.
Bài tập Resistance Band Pull Apart
Đây là bài tập có tác dụng lên phần vai, ngực và lưng của người tập. Các bước thực hiện đơn giản như sau:
Bước 1: Dang rộng hai chân bằng hông và dùng hai tay để giữ hai đầu dây kháng lực.
Bước 2: Úp lòng bàn tay xuống trong khi nâng hai tay lên ngang ngực. Để hai tay cách nhau khoảng 15 cm. Không kéo dây quá căng.
Bước 3: Mở rộng cánh tay sang hai bên và kéo dây ra, giữ dây ở độ cao nhất định. Để cánh tay về lại vị trí trung tâm và thực hiện lặp lại các động tác.
Bài tập Overhead Resistance Band Stretch
Bài tập này không chỉ tác động vào phần cơ tay mà còn là bài tập hỗ trợ rất tốt cho phần lưng. Các thao tác thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng lưng và để hai chân gần nhau. Mỗi đầu của dây kháng lực được giữ bằng mỗi bên tay.
Bước 2: Cánh tay giữ thẳng, kéo dây qua đầu và giữ cho khoảng cách giữa hai cánh tay là 15 cm để dây có độ căng vừa đủ.
Bước 3: Kéo hai cánh tay về lại hai phía sao cho độ cao ngang bằng vai. Nếu bạn muốn lưng được tác động nhiều hơn thì có thể kéo qua sau đầu.
Bước 4: Quay về vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại các động tác.
Bài tập Resistance Band Push-Out
Đây là một bài tập khác có tác động hiệu quả đến cơ bắp tay và lưng. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Giữ hai chân gần nhau và hai tay giữ hai đầu dây kháng lực. Gập khuỷu tay lại sao cho vuông góc với nhau khi kéo dây ra sau lưng.
Bước 2: Giữ vai sao cho ép hai bả vai chặt xuống để siết cơ lưng. Lúc này, người tập cần đẩy hai cánh tay ra hai hướng đến khi cánh tay đã được mở rộng hoàn toàn.
Bước 3: Đưa cánh tay uốn cong lại thành góc 90 độ để quay lại vị trí lúc đầu.
Bài tập Resistance Band Back Press
Nếu bạn muốn có được phần cơ tay săn chắc và rắn rỏi thì nên thực hiện bài tập này. Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Mỗi tay giữ một đầu dây kháng lực, đặt hai chân gần nhau và vòng dây ra sau lưng.
Bước 2: Đứng ở tư thế so le bằng cách bước một chân trái lên. Lúc này để mở hoàn toàn cánh tay đến ngang ngực và đẩy hai tay về phía trước.
Bước 3: Đứng thẳng lưng và khi dây đai căng trên lưng thì không tiến về phía trước. Bạn cần sử dụng lực ở lưng để thực hiện bước này.
Bước 4: Đưa cánh tay về lại lồng ngực và một lần tập đã hoàn thành. Thực hiện lặp lại khoảng 5 đến 7 lần cho mỗi set.
Lưu ý khi thực hiện tập tay với dây kháng lực
Dưới đây là một số điều bạn cần biết trước khi bắt đầu tập tay với dây kháng lực:
- Lựa chọn dây có độ dãn phù hợp và có độ bền cao.
- Trước khi tập cần khởi động thật kỹ. Bạn có thể lựa chọn bài tập cardio trong 15 phút hoặc khởi động kỹ các khớp tay chân.
- Khi tập cần lưu ý tập đúng theo hướng dẫn và đúng kỹ thuật. Sau khi đã tập đúng thì mới bắt đầu tăng cường độ tập luyện.
- Trước khi tập không nên để bụng quá đói hay quá no vì sẽ làm ảnh hưởng đến dạ dày.
- Bổ sung đủ nước trong quá trình luyện tập.
- Để cơ bắp phát triển tốt nhất cần phân chia thời gian tập và nghỉ ngơi luân phiên. Lúc này, cơ tay sẽ có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.
- Bổ sung đủ chất protein cho cơ bắp bằng các loại thực phẩm như thịt, trứng, sữa, cá, bột whey,…
