Chạy bộ được xem là bộ môn luyện tập sức bền, nhịp tim và độ dẻo dai. Nhưng chạy bộ đòi hỏi sự vận động toàn thân nên cần kết hợp các bài tập bổ trợ chạy bộ để nâng cao hiệu quả chạy bộ, tránh được các nguy cơ tổn thương như căng cơ.
Skip
Đây là động tác giúp bạn cải thiện sức bật đồng thời chuyển động của đầu gối tăng được tính linh hoạt. Bạn cần một không gian mở có diện tích đủ lớn và thoáng mát để bài tập có thể đem lại kết quả tốt nhất.
Bắt đầu bài tập, bạn cố gắng giữ thẳng người, hai chân đứng thẳng khép vào nhau. Sau đó, nhảy lên bằng cách nâng đầu gối một chân lên phía trước ngực sao cho bắp đùi kết hợp với cẳng chân thành một góc vuông.
Với tư thế này, bạn lần lượt nhảy lên bằng một chân và chạm đất với hai chân cùng tiếp xúc với mặt sàn, nên thực hiện 1 hiệp 20 lần (10 lần cho mỗi chân).
High – knee carioca drill
High – Knee Carioca Drill là một bài tập chạy sang ngang (sideways running).
Đầu tiên bắt chéo chân phải lên trước mũi chân trái rồi bước chân trái mở người sang một bên. Tiếp theo bắt chéo chân phải ra sau chân trái. Sau đó di chuyển chạy sang ngang rồi lặp lại động tác theo hướng ngược lại.
Lưu ý: Khi đưa chân lên nhớ nâng cao đầu gối qua ngực giúp bạn kích hoạt và kéo căng cơ đùi trong (adductors) và cơ gập hông (hip flexors). Đặc biệt, phạm vi chuyển động của bạn cũng linh hoạt hơn.
Thực hiện 3 hiệp (4 lần mỗi hướng/ hiệp) với bốn buổi mỗi tuần.
Single – leg calf raises
Bài tập này giúp bắp chân, các nhóm cơ bàn chân săn chắc, mạnh mẽ. Những nhóm cơ này khi được luyện tập thường xuyên sẽ nhanh chóng phục hồi chấn thương, tạo ra năng lượng giúp bạn chạy nhanh và bền hơn.
Đầu tiên, đứng trên mép của bậc cầu thang (hay các bề mặt cao và chắc chắn đủ để chịu trọng lực cơ thể) bằng một chân. Nắm nhẹ khung cửa, tường hay vật gì đó để giữ thăng bằng và dồn lực nhấn vào phần ngón chân trong 3 giây trước khi hạ chân xuống.
Thực hiện 2 hiệp cho 20 lần mỗi chân.
Jump rope
Nhảy dây là bài tập toàn thân tuyệt vời đối với người chạy bộ hoặc tập cardio. Nhảy dây không những giúp điều hòa nhịp tim mà còn tăng cường sự phối hợp giữa các bộ phận trên cơ thể với nhau, gia tăng sức mạnh trên đường chạy.
Khi nhảy dây, bạn cần thực hiện đúng động tác bật bằng cách sử dụng mắt cá chân và tiếp đất bằng mũi bàn chân, lưu ý hạn chế các cử động ở toàn chân dưới vì sẽ dễ gây chấn thương.
Thực hiện 3 hiệp cho 60 giây mỗi hiệp với ba lần mỗi tuần.
Split squat jumps
Split Squat Jumps là một trong các bài tập hỗ trợ chạy bộ hiệu quả, tác động vào nhóm cơ đùi sau, giúp tăng cường cơ chân và bắp đùi, tốc độ chạy bộ được cải thiện đáng kể.
Bắt đầu bài tập, bạn đứng thẳng người, một chân tiến lên phía trước, chân còn lại lùi ra phía sau sao cho khoảng cách giữa hai chân khoảng 60cm. Tiếp theo, bạn chùng chân xuống bằng cách gập đầu gối cho đến khi đùi gần song song với mặt đất.
Cuối cùng vung cánh tay hướng lên đồng thời dùng hết sức nhảy cao nhất có thể, rồi tiếp đất bằng cả hai chân. Thực hiện 2 hiệp (4 lần mỗi hiệp) với hai lần mỗi tuần.
Hill sprints
Là bài tập chạy trên đồi đòi hỏi độ tập trung sức mạnh vào cơ bắp chân, cải thiện nhiều nhóm cơ quan trọng quyết định tốc độ chạy của bạn. Tuy nhiên, trong các bài tập bổ trợ được kể đến thì bài tập này là tốn sức nhiều nhất.
Bạn cần đảm bảo thể lực khỏe mạnh để có thể hoàn thành tốt bài tập luyện đòi hỏi nhiều sức lực này.
Đầu tiên bạn cần tìm một ngọn đồi có độ dốc hay cầu thang. Trong 10 giây, bạn phải chạy thật nhanh hết mức có thể. Duy trì tư thế nâng cao chân, giữ hông và bàn chân hướng về phía trước, không hướng hai chân ra ngoài hoặc vào trong khi chạy.
Thực hiện 1 hiệp (4 – 6 lần chạy nước rút, mỗi lần 10 giây) với một lần mỗi tuần.
Lưu ý khi tập luyện bài tập hỗ trợ chạy bộ
- Không tập luyện với cường độ quá sức khi mới bắt đầu
- Ngừng luyện tập nếu cơ thể không ở trạng thái tốt nhất
Xem thêm các bài viết về chủ đề thể thao:
- Bỏ túi các bài tập thân trên với dây kháng lực chuẩn và hiệu quả
- Lợi ích của việc tập yoga và các bài tập yoga giúp giảm stress
- Các bài tập với bóng Yoga từ mức độ đơn giản đến nâng cao
Rèn luyện các bài tập bổ trợ chạy bộ giúp chúng ta tăng cường sức mạnh, sức bền và sự nhanh nhẹn tuyệt vời cho việc chạy bộ. Hãy dành thời gian luyện tập để có một sức khỏe tốt nhé!
