Tập gym đã không còn quá xa lạ với nhiều người, việc này giúp mang đến cho bạn một sức khỏe và vóc dáng tuyệt vời nhất. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu tập gym thì vẫn còn khá bối rối và không biết bắt đầu từ đâu. Vì vậy trong bài viết này xin gửi đến bạn các bài tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả và đúng cách nhất.
Những điều người mới tập gym cần chuẩn bị
Khi bạn bắt đầu gia nhập vào hành trình tập gym, có khá nhiều vấn đề bạn cần lưu ý và chuẩn bị kỹ càng để việc tập gym được diễn ra thuận lợi và hiệu quả nhất. Dưới đây là một vài điều quan trọng bạn có thể tham khảo
Xếp lịch cho việc tập luyện
Thời gian là một điều bạn cần nên đầu tư để duy trì được quá trình tập gym. Nếu bạn chỉ dành được một khoảng thời gian quá ít cho tập luyện thì chắc chắn hiệu quả sẽ không đến nhanh được. Việc tập đều đặn sẽ giúp tạo thói quen tốt cho bạn, tạo được tinh thần luyện tập tích cực, từ đó thể trạng được tăng lên một cách rõ rệt.
Bạn hãy nên dành thời gian mỗi tuần luyện tập là ít nhất từ 3 buổi hoặc tối đa là 5 buổi. Và chú ý sắp xếp lịch sao cho khoa học và thuận tiện nhất. Cần chú ý xen kẽ giữa lịch tập và lịch nghỉ ngơi để cơ thể được thích nghi và quen dần. Nhờ vậy, sẽ mang quá trình luyện tập vừa hiệu quả vừa an toàn.
Sinh hoạt lành mạnh hơn
Khi bạn quyết định tập gym thì song song với đó bạn cũng cần tập dần với thói quen sinh hoạt lành mạnh. Hãy tránh xa đến mức tối đa việc uống rượu, bia hay sử dụng các chất kích thích. Sử dụng các chất này sẽ khiến cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi và không có năng lượng để luyện tập. Nguy hiểm hơn là có thể xảy ra các chấn thương không mong muốn.
Thay vào đó, bạn nên tập thói quen sống khỏe mạnh bằng việc ăn uống đủ chất, ngủ đủ giấc, luyện tập đều độ,… chỉ với những hoạt động nhỏ này thôi thì trong một khoảng thời gian ngắn cơ thể bạn sẽ có những thay đổi tích cực một cách rõ rệt.
Sắm đầy đủ dụng cụ cần thiết
Tập gym chính là một quá trình đầu tư xứng đáng. Vì vậy, khi quyết tâm theo đuổi con đường này thì bạn nên mua và chuẩn bị những vật dụng cũng như phụ kiện tập gym phù hợp. Một số vật dụng cần thiết bạn nên chuẩn bị để việc tập gym diễn ra thuận lợi như: Quần áo tập gym, găng tay, giày thể thao, đai hỗ trợ luyện tập,…
Bên cạnh đó, bạn nên lựa chọn những cơ sở tập gym chuyên nghiệp, có đầy đủ máy móc và trang thiết bị tốt cùng không gian thoải mái. Nếu được, bạn cần nên có một người hướng dẫn để những bài tập đầu được đúng kỹ thuật, điều này sẽ giúp bạn hạn chế được những chấn thương ngoài ý muốn.
Các bài tập gym cho nam, nữ mới bắt đầu
Để quá trình tập gym trong thời gian đầu được diễn ra thuận lợi và an toàn nhất, bạn hãy tham khảo một số bài tập dưới đây nhé:
Bài tập hít đất
Đây là một trong những bài tập vỡ lòng dành cho những dân tập gym mới. Bài tập hít đất có thể thực hiện được ở bất cứ nơi nào mà bạn muốn. Nam và nữ đều có thể thực hiện được động tác này một cách dễ dàng.
Bài tập hít đất có hiệu quả tốt trong việc làm giảm mỡ bụng. Bên cạnh đó, còn tác động tới nhịp thở cũng như các cơ bắp của bạn, đặc biệt là ở nhóm cơ vai.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế hai tay giang rộng bằng vai.
Bước 2: Hãy để các ngón chân và lòng bàn tay của bạn tiếp xúc trực tiếp với mặt phẳng.
Bước 3: Bạn tạo cơ thể của mình thành hình một đường thẳng song song với mặt phẳng.
Bước 4: Khuỷu tay bạn tạo thành một góc 90 độ, sau đó thực hiện nâng lên hạ xuống cơ thể như vậy một cách đều đặn. Bạn nên thực hiện khoảng từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp
Bài tập gập bụng
Đây cũng là một trong những bài tập để thực hiện và ai cũng có thể làm được. Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai thì không nên áp dụng vì rất nguy hiểm. Bài tập này sẽ có tác dụng tốt đối với cơ bụng, giúp bạn có thể có được vòng eo săn chắc và thon gọn.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Bước 1: Bạn hãy trải một tấm thảm tập trên mặt phẳng, nằm ngửa và co chân.
Bước 2: Thực hiện đặt 2 tay lên hai bên tai của bạn.
Bước 3: Hãy từ từ ngồi dậy cho đến khi nào cơ thể bạn vuông góc với mặt phẳng, lúc này chân giữ nguyên tư thế.
Bước 4: Bạn cứ thực hiện gập đều đặn như vậy. Bạn hãy nên lập lại động tác này từ 10 – 15 lần mỗi hiệp.
Bài tập plank
Đây là một bài tập khá phổ biến trong quá trình tập eo, có tác dụng giảm mỡ bụng, chắc cơ bụng, tay, mông, chân. Bài tập Plank không cần phải di chuyển nhưng lại mang đến khá nhiều hiệu quả tốt cho cơ thể. Thêm vào đó, bài tập này sẽ phù hợp cho cả nam lẫn nữ.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Bước 1: Bạn hãy nằm sấp trên thảm tập.
Bước 2: Để cơ thể vào tư thế gần giống với động tác hít đất nhưng bạn sẽ chống khuỷu tay vuông góc.
Bước 3: Bạn hãy cố gắng giữ nguyên tư thế như vậy trong một khoảng thời gian giới hạn của cơ thể. Người mới có thể giữ được với thời gian ngắn, nhưng khi quen bạn cần tăng thời gian lên.
Bài tập lunge
Đây là một bài tập thần thánh được các bạn nam và nữ sử dụng khi mới tập gym. Bài tập có hiệu quả giúp đôi chân bạn trở nên săn chắc hơn rất nhiều. Bên cạnh đó, còn giúp cơ hông nở nang cũng như tập được cách giữ thăng bằng tốt hơn.
Hướng dẫn cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn hãy bắt đầu với thế đứng thẳng người.
- Bước 2: Thực hiện bước chân về phía trước với khoảng cách vừa phải.
- Bước 3: Bạn hãy khuỵu chân xuống để cho chân sau vuông góc với mặt phẳng.
- Bước 4: Bạn cứ tiếp tục như vậy với chân còn lại. Thực hiện bài tập trong thời gian 15 phút.
Bài tập squat
Bài tập Squat có hiệu quả tốt trong việc tác động lên nhiều nhóm cơ, đặc biệt là phần hông, mông, đùi cũng như bổ trợ cho toàn cơ thể. Bài tập này được mọi người yêu thích nhờ vào những tính năng tuyệt vời giúp cơ thể duy trì được một vóc dáng hoàn hảo, tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai, có được vòng 3 thon gọn, săn chắc và gợi cảm.
Hướng dẫn cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu tập với tư thế hai chân mở rộng bằng vai, người đứng thẳng, hai tay bạn đan lại với nhau và để trước ngực, đồng thời cơ bụng hóp lại và mở rộng vai.
Bước 2: Bạn thực hiện đẩy hông và mông ra phía sau hết sức, sau đó từ từ hạ cơ thể thấp xuống sau cho phần đùi phải song song với mặt phẳng.
Bước 3: Lúc này bạn cần cố gắng để đầu gối cũng như bàn chân của mình hướng ra ngoài. Còn hai tay thì bạn vẫn giữ nguyên, phần cổ, vai và mông tạo thành một đường xiên, đồng thời mắt nhìn lên, ngực cần thẳng và hóp bụng.
Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế như vậy 2 giây và trở về với vị trí ban đầu.
Bài tập lying glute bridge
Đây là một bà tập dành cho những ai muốn chinh phục một cơ thể săn chắc. Tập Lying Glute Bridge thường xuyên sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng một cách hiệu quả và nhanh chóng. Cũng như giúp tăng cường siết phần cơ mông và sự linh hoạt của hông.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập.
Bước 2: Bạn giữ nguyên phần đầu và vai trên thảm tập. Đồng thời lúc này bạn nâng phần ngực, mông và đầu gối thành một đường thẳng.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế như vậy trong thời gian lâu nhất có thể.
Bài tập kéo xà đơn
Kéo xà đơn là bài tập phổ biến và mang lại hiệu quả vô cùng cao. Sẽ giúp bạn có sự phát triển tốt về cơ xô và ngực. Bài tập phù hợp với rất nhiều người, đặc biệt thường hay sử dụng là các bạn nam. Có thể thực hiện tại phòng tập hay ở bất cứ đâu có thanh ngang chắc chắn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng ở giữa thanh xà đơn. Hai tay nắm nào xà đơn với khoảng cách rộng hơn vai một chút.
Bước 2: Bạn hãy dùng tay nâng cả cơ thể lên xuống đều đặn và chú ý giữ thẳng cơ thể.
Bước 3: Bạn tập như vậy từ 10 đến 15 lần cho mỗi hiệp.
2.8. Đây là một bài tập được khá nhiều người sử dụng khi mới bắt đầu tập gym. Bài tập đứng tạ đôi có thể tập được cho cả nam và nữ, giúp cơ vai của bạn được phát triển một cách săn chắc.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Tay cầm tạ tay sao cho vuông góc với mặt phẳng, đồng thời khuỷu tay hướng xuống dưới.
Bước 3: Bạn hãy thở ra khi đẩy tạ lên trên và cao qua đầu.
Bước 4: Hít vào khi để tạ hạ xuống vị trí lúc đâu.
Bài tập đứng cuốn tạ đôi trước
Bài tập đứng cuốn tạ đôi trước có tác dụng tăng cường cơ tay trước. Bài tập này có cường độ luyện tập khá nhẹ nhàng cho nên phù hợp với cả nam và nữ.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay bạn giữ tạ xuôi theo người tuy nhiên không được quá thẳng.
Bước 2: Lòng bàn tay bạn hướng ra ngoài và đứng hai chân rộng bằng hông.
Bước 3: Bạn hãy hít sâu khi dồn sức để nâng tạ lên trước ngực, lúc này chân bạn vẫn đứng vững làm trụ.
Bước 4: Khi nâng tạ lên cao vừa phải thì lòng bàn tay bạn ngửa ra.
Bước 5: Thực hiện như vậy này ít nhất 10 lần mỗi bên.
Bài tập đẩy tạ tay trên ghế
Bài tập đẩy tạ trên ghế thích hợp cho các bạn nam tập ở nhà lẫn ở phòng tập. Nhưng hãy nhớ, khi ở phòng tập thì bạn nên sử dụng với tạ thanh. Bài tập này có tác dụng tốt đối với nhóm cơ vai, ngực và tay.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế nằm thẳng người trên chiếc ghế dài.
Bước 2: Hai tay nâng tạ thì để vuông góc với mặt phẳng.
Bước 3: Bạn hãy thở ra khi nâng tạ lên và để thẳng tay.
Bước 4: Hít vào khi hạ tạ xuống tại vị trí ban đầu.
Bài tập gập người nâng tạ
Bài tập này cũng là lựa chọn hoàn hảo dành cho các bạn nam. Có hiệu quả tốt trong việc giúp phát triển cơ xô, cơ lưng giữa cũng như cơ tay trước. Có tác dụng tốt giúp các chàng trai có được thân hình mạnh mẽ và vạm vỡ hơn.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế cúi người, hông hơi đẩy về sau và tay cầm tạ.
Bước 2: Lưng không được thay đổi vị trí từ lúc cầm tạ cho tới khi nâng tạ lên
Bước 3: Mắt bạn luôn hướng về phía trước.
Bước 4: Bạn hãy kéo tạ về sát ngực nhất để có thể siết cơ, giữ như vậy khoảng 1 giây.
Bước 5: Bạn hãy hít vào khi thả tạ về vị trí lúc đầu.
Bài tập với máy kéo cáp
Để thực hiện bài tập với máy kéo cáp một cách tốt nhất thì bạn cần đến phòng tập gym. Các bạn nam và nữ khi mới bắt đầu tập gym đều có thể áp dụng bài tập này.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn hãy gắn tay cầm vào cáp đồng thời giữ ở độ rộng trung bình.
Bước 2: Hãy ngồi với tư thế hai chân rộng bằng vai và giữ cố định.
Bước 3: Dùng cơ vai sau và thực hiện kéo cáp xuống sát phần cổ rồi thở ra.
Bước 4: Bạn hãy hít vào khi đưa tay về với vị trí ban đầu.
[info] Lưu ý: Khi thực hiện động tác thì chỉ được di chuyển phần tay, còn cơ thể thì giữ nguyên tư thế. [/info]
Bài tập bench dips
Bài tập phù hợp với với rất nhiều người khi vừa bắt đầu tập gym. Bài tập Bench Dips có tác dụng ép cơ một cách toàn diện và hiệu quả nhất.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế dài có chân thấp và chắc chắn để bạn có thể chống tay.
Bước 2: Bạn đặt ghế ở phía sau, chống 2 tay lên sao cho khoảng cách từ ghế đến lưng là vừa phải.
Bước 3: Sau đó từ từ hít sâu, rồi dùng lực cơ tay sau nhằm để hạ hông xuống cho tới khi nào phần cẳng tay và cánh tay vuông góc với nhau.
Bước 4: Đưa cơ thể quay về trạng thái ban đầu đồng thời thở ra.
[info] Lưu ý: Bạn không nên hạ quá sâu vì có thể gây nên các chấn thương ngay ở phần vai. [/info]
Lịch tập gym gợi ý cho người mới bắt đầu
Để đạt được kết quả tập gym như mong muốn cho người mới bắt đầu, thì ngoài các bài tập cơ bản cần có thì bạn cũng nên thiết kế riêng cho mình một lịch trình tập phù hợp. Bạn có thể tham khảo một số lịch trình dưới đây
Lịch tập 5 buổi/tuần
Đây là lịch tập dành cho những ai có nhiều thời gian và có thể tập luyện một cách năng suất nhất. Giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng như mơ ước, các buổi tập cụ thể như sau:
- Buổi 1: Tập các bài tập liên quan đến phần lưng và tay trước
- Buổi 2: Tập các bài tập tác động vào ngực và tay sau.
- Buổi 3: Thực hiện các bài tập chân.
- Buổi 4: Tập bài tập kết hợp giữa phần tay sau, vai và bụng.
- Buổi 5: Chọn 1 trong 4 buổi trên để phát triển nhóm cơ mà bạn muốn.
Lịch tập 4 buổi/tuần
Đây là lịch tập được nhiều người lựa chọn nhất vì khá phù hợp về mặt thời gian và cũng mang lại hiệu quả không kém. Các buổi cụ thể như sau:
- Buổi 1: Tập các bài tập ở phần lưng và tay trước.
- Buổi 2: Tập cơ tay sau và ngực.
- Buổi 3: Tập những bài tập tác động vào phần chân.
- Buổi 4: Tập kết hợp giữa 3 bộ phận là tay sau, vai và bụng.
Lịch tập 3 buổi/tuần
Nếu bạn khá bận với việc học hay làm việc thì đây là một lịch trình phù hợp dành cho bạn, các buổi cụ thể như sau:
- Buổi 1: Tập các nhóm cơ kéo như cẳng tay, tay trước và lưng.
- Buổi 2: Tập các nhóm cơ đẩy như nhóm cơ tay sau, vai và ngực.
- Buổi 3: Kết hợp giữa các bài tập cho phần mông, bụng, chân và bắp chân.
Một số lưu ý cho người mới tập gym
Để có được một hành trình tập gym đầy hiệu quả thì ngoài những thông tin trên, bạn cũng cần lưu ý một số vấn đề như sau:
- Xác định mục tiêu tập luyện cụ thể: Khi bạn xác định rõ được mục tiêu tập luyện cụ thể, bạn mới có thể chọn ra các bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp cho cơ thể. Điều này giúp bạn không phải tập sai hướng, sai mục tiêu, làm tốn thời gian cũng như sẽ không đạt được kết quả tốt.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động kỹ trước khi tập là một bước vô cùng cần thiết. Khi bạn khởi động đúng cách sẽ giúp giảm tình trạng bị chấn thương cũng như hạn chế đau nhức sau khi luyện tập.
- Chọn bài tập phù hợp: Hãy chọn các bài tập nhẹ nhàng, đúng kỹ thuật trước, sau đó mới có thể tăng cường độ luyện tập lên. Điều này giúp các nhóm cơ quen dần và hạn chế chấn thương.
- Không nghỉ giữa chừng hoặc nghỉ quá lâu: Vì sẽ dễ khiến bạn cảm thấy chán nản và dẫn đến bỏ tập. Hãy nên nghỉ tối đa 90s tùy vào cường độ luyện tập của buổi tập.
- Ngủ đủ giấc: Điều này rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe của bạn. Không được thức quá khuya hoặc ngủ ít. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi nhanh hơn.
- Tránh các chất kích thích ảnh hưởng đến sức khỏe: Tránh tối đa việc sử dụng các chất gây ảnh hưởng đến sức khỏe và quá trình luyện tập luyện như: Rượu, bia, thuốc lá,…
- Cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết: Bạn hãy thực hiện bổ sung trước và sau buổi tập các dưỡng chất cần thiết để bảo vệ sức khỏe và tăng cường phát triển cơ.
- Uống nước đầy đủ: Nước là một yếu tố quan trọng và không thể thiếu khi bạn luyện tập gym, giúp bạn giải khát cũng như tiếp thêm năng lượng. Hãy chọn mua một chiếc bình nước chất lượng để đựng lượng nước vừa đủ cho buổi tập. Chỉ nên dùng nước lọc và hạn chế nước có ga, nước chứa nhiều đường,…
Qua bài viết trên, AVASport đã cung cấp đến bạn đầy đủ các thông tin đến bạn về các bài tập gym cho người mới bắt đầu. Hy vọng bạn sẽ sớm có được vóc dáng như mong ước.
