Protein là một thành phần dinh dưỡng không thể thiếu trong việc phát triển cơ thể. Bên cạnh việc xây dựng thực đơn giàu đạm, bổ sung bột protein cũng là một phương pháp hiệu quả. Hôm nay, chuyên mục Mẹo vào bếp của Khoeplus24h sẽ giúp bạn “bỏ túi” 7 loại bột protein tăng cơ lành mạnh nhé!
Bột protein là gì?
Bột protein là nguồn protein tổng hợp từ các loại thực phẩm như: sữa bột, trứng, gạo, đậu Hà Lan,…
Bên cạnh việc cung cấp protein, loại bột này còn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác cho cơ thể như: vitamin, carb, calo cùng những khoáng chất thiết yếu: sắt, canxi,…
Chính vì thế, bột protein thường được các vận động viên thể hình, người tập gym sử dụng để hỗ trợ tăng cơ, giảm mỡ.
Ngoài ra, loại bột này còn giúp bổ sung chất đạm, dinh dưỡng cho những người ăn chay hoặc người đang điều trị bệnh.
Các dạng bột protein
Protein cô đặc (Protein concentrate)
Đây là dạng bột được sản xuất bằng cách tác động nhiệt với axit hoặc enzym, chứa 100% chiết xuất protein từ thực phẩm. Trong đó, hàm lượng protein chiếm 60 – 80%, chất béo và carbs chiếm 20 – 40%.
Protein cô lập (Protein isolate)
So với protein cô đặc, dạng bột này chứa nhiều protein hơn bởi nó phải trải qua quá trình lọc bổ sung. Theo đó, dạng bột cô lập có thể cung cấp khoảng 90 – 95% protein cho cơ thể bạn.
Protein thuỷ phân (Protein hydrolysate)
Để tạo ra được protein thuỷ phân, người ta phải thực hiện đun nóng axit hoặc enzyme hơn nữa. Quá trình này giúp phá vỡ liên kết giữa các axit amin, đẩy mạnh khả năng tiêu hoá và hấp thu cho cơ thể.
Các loại bột protein tăng cơ phổ biến
Bột whey protein
Whey protein là một trong những sản phẩm được đánh giá cao. Để làm được loại bột này, người ta sử dụng phương pháp tách protein từ sữa trong quá trình chế biến phô mai.
So với dạng concentrate, dạng isolate được nhiều người ưa chuộng hơn bởi chứa ít đường lactose nên rất dễ tiêu hoá.
Đặc biệt, loại bột này có chứa đến 3 loại axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine (BCAAs). Trong đó, leucine là một hợp chất giúp xây dựng, phát triển, phục hồi và duy trì sức bền cho các khối cơ.
Một cuộc nghiên cứu thực hiện ở nam giới trẻ cho thấy: uống whey protein giúp cơ thể họ tăng khả năng tổng hợp protein nhiều hơn 31% so với protein đậu nành và hơn 132% so với protein casein.
Mặt khác, bổ sung loại bột này cũng giúp giảm cân, giảm viêm cơ sau tập luyện và cải thiện sức khoẻ tim mạch cho những người bị béo phì.
Bột caesin protein
Giống như whey, caesin protein cũng được làm từ sữa. Nhưng khi nạp vào cơ thể, loại bột này được tiêu hoá và hấp thu chậm hơn.
Bù lại, casein được đánh giá cao trong việc làm chậm khả năng rỗng dạ dày và trì hoãn việc hấp thu axit amin trong máu. Nhờ đó, việc cung cấp protein đến các khối cơ diễn ra đều đặn hơn, giảm nguy cơ huỷ cơ do thiếu protein.
So với protein đậu nành và lúa mì, caesin có khả năng tổng hợp protein và nâng sức mạnh của cơ bắp vượt trội hơn.
Một nghiên cứu thực hiện trên cơ thể của những người đàn ông béo phì cho thấy: caesin protein giúp họ giảm cân và cải thiện vóc dáng hiệu quả.
Bột protein từ trứng
Nếu bạn dị ứng với lactose có trong whey, caesin thì bột protein làm từ lòng trắng trứng là một phương pháp thay thế hoàn hảo.
Trong trứng chứa protein chất lượng cao, nó cung cấp đến 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tổng hợp được. Ngoài ra, thực phẩm này còn đứng đầu về khả năng hấp thu axit amin cần thiết (PDCAAS).
Sau whey, bột protein từ trứng xếp thứ 2 về nguồn cung cấp leucine. Tuy nhiên, vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về điều này.
Dù vậy, nó cũng đã được chứng minh là có khả năng làm tăng khối lượng nạc và nâng sức mạnh cơ bắp tương đương như việc bổ sung carbs.
Bột protein từ đậu
Với những người ăn chay hoặc bị dị ứng với trứng, sữa, bột protein từ đậu là một lựa chọn phù hợp. Bởi nó được làm ra từ đậu Hà Lan vàng tách đôi, cung cấp nhiều chất xơ và cả axit amin chuỗi nhánh (BCAAs).
So với whey protein, sản phẩm này được cơ thể hấp thụ chậm hơn. Nhưng so với protein casein, nó lại được tiêu hoá nhanh hơn.
Nghiên cứu thực hiện ở 131 đàn ông luyện tập sức bền trong 12 tuần cho thấy: nhóm dùng 50gr protein đậu mỗi ngày có tốc độ phát triển cơ ngang bằng với nhóm dùng whey protein.
Bột protein từ cây gai dầu
Được sản xuất từ cây gai dầu, nên loại bột này chứa rất nhiều hàm lượng axit béo omega-3 và một số loại axit amin thiết yếu cho cơ thể. Trong số những loại protein thực vật, bột protein từ cây gai dầu được đánh giá cao về khả năng tiêu hoá.
Dù vậy, loại bột này chứa hàm lượng axit amin lysine và leucine rất thấp nên không thể cung cấp lượng protein chất lượng cao cho cơ thể.
Bột protein từ gạo lứt
Bột protein từ gạo lứt cung cấp cho cơ thể chúng ta tất cả các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, hàm lượng lysine có trong loại bột này quá thấp, nên nó không được đánh giá cao về khả năng cung cấp protein hoàn chỉnh.
So với whey, bột protein từ gạo lứt giúp phát triển khối cơ kém hơn. Dù vậy, nó vẫn có thể cải thiện sức mạnh và phục hồi cơ sau luyện tập hiệu quả.
Nghiên cứu thực hiện trên nhóm dùng protein gạo lứt và nhóm dùng whey protein trong 8 tuần cho thấy: Cả 2 loại bột đều có tác dụng cải thiện vóc dáng, sức mạnh và khả năng phục hồi cơ như nhau.
Bột protein thực vật hỗn hợp
Loại bột này kết hợp 2 hoặc nhiều hơn protein có trong những loại thực vật như: gạo lứt, đậu xanh, cây gai dầu, cỏ linh lăng, hạt chia, hạt lanh, bắp cải, hạt diêm mạch. Phương thức này giúp bột protein thực vật hỗn hợp, tổng hợp được tất cả các loại axit amin thiết yếu.
So với protein động vật, loại bột này được cơ thể tiêu hoá chậm hơn do chứa nhiều chất xơ, nên có thể cản trở quá trình cung cấp axit amin mà cơ thể cần sau khi luyện tập.
Bù lại, enzyme của nó giúp đẩy nhanh tốc độ hiện diện của các axit amin trong máu, sánh ngang với whey protein.
Xem thêm các nội dung cùng chủ đề bột:
- Bột than tre – takesumi là gì? Tác dụng và các món ăn từ bột than tre
- Bột quế là gì? Bột quế có tác dụng gì? Lưu ý sử dụng và các món ăn ngon
- Bột sắn dây là bột gì? Bột sắn dây có tác dụng gì? Lưu ý dùng, cách pha bột
Vậy là Khoeplus24h đã cung cấp xong thông tin về 7 loại bột protein tăng cơ lành mạnh. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn bột protein, để lựa chọn được loại bột tăng cơ phù hợp với bản thân mình nhé!
