Bông cải xanh là loại rau được nhiều người ưa chuộng sử dụng và chứa rất nhiều dinh dưỡng. Ngoài giá trị dinh dưỡng thì nhiều người còn quan tâm đến giá trị calo trong bông cải xanh. Hãy cùng nhau tìm hiểu bông cải xanh bao nhiêu calo thông qua bài viết này nhé!
Bông cải xanh là gì?
Bông cải xanh (Brassica oleracea) thuộc vào họ cải và có mối quan hệ gần gũi với bắp cải, cải xoăn, súp lơ và cải Brussels. Bông cải xanh có thể ăn sống hoặc nấu chín, cả hai cách nấu này đều có lợi cho sức khỏe. Nhưng tùy vào các nấu mà chúng cung cấp các chất dinh dưỡng khác nhau.
Các phương pháp chế biến như luộc, xào hoặc hấp có thể thay đổi thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin C, protein và đường. Phương pháp hấp được xem là cách tốt nhất để bảo tồn các chất dinh dưỡng của bông cải xanh.
Xem thêm: Bắp cải bao nhiêu calo? Ăn bắp cải có giảm béo không?
Giá trị dinh dưỡng của bông cải xanh
Trong 100g bông cải xanh có giá trị dinh dưỡng như sau:
- Năng lượng: 34 calo
- Chất xơ: 2.6 g
- Chất đạm: 2.82 g
- Carbohydrate: 6.64 g
- Vitamin A: 31 μg
- Acid folic (vitamin B9): 63 μg
- Vitamin C: 89.2 mg
- Vitamin K: 101.6 mg
- Canxi: 47 mg
- Mangan: 0.21 mg
- Phốt pho: 66 mg
- Kali: 316 mg
- Sắt: 0.73 mg
- Vitamin E: 0.78 mg
Bông cải xanh bao nhiêu calo?
Bông cải xanh chứa khoảng 34 calo trong mỗi 100g, đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin, canxi,… Nhờ giá trị dinh dưỡng cao và hàm lượng calo thấp, bông cải xanh thường được gợi ý cho người muốn giảm cân.
Ăn bông cải xanh có giảm cân không?
Bông cải xanh là một thực phẩm quan trọng trong chế độ ăn giảm cân vì nó không chỉ chứa ít calo mà còn giàu chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu và kiểm soát cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, vitamin C có trong bông cải xanh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ cơ thể khi luyện tập.
Nên bạn cần bổ sung bông cải xanh vào chế độ ăn kiêng và tìm kiếm nhiều cách nấu phong phú hơn. Điều quan trọng là cân nhắc cách bạn chế biến và cân đối bổ sung bông cải xanh với nhiều loại thực phẩm khác trong chế độ ăn của bạn.
Xem thêm: Tổng hợp 17 chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến
Cách ăn bông cải xanh giảm cân
Bông cải xanh luộc
Bông cải xanh được cắt thành những phần nhỏ. Cho một ít muối vào nước sôi, sau đó cho bông cải xanh vào nồi khoảng 2 phút. Sau đó, bạn hãy vớt ra và đặt vào tô nước đá để bông cải có được màu xanh tươi.
Lưu ý: Không nên luộc quá lâu, vì điều này có thể làm cho bông cải trở nên mềm và mất đi nhiều chất dinh dưỡng.
Bông cải xanh xào
Cho một ít dầu vào chảo nóng rồi cho bông cải xanh vào xào, cho một ít muối và nêm nếm vừa ăn. Bạn có thể kết hợp thêm nhiều nguyên liệu khác nhau như thịt bò, tôm, ức gà, cà rốt, đậu que,… vừa giúp bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, vừa kích thích vị giác.
Công dụng của bông cải xanh đối với sức khỏe
- Ngăn ngừa và kiểm soát bệnh đái tháo đường: Bông cải xanh với hàm lượng chất xơ tương đối cao, hỗ trợ giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường bằng cách làm chậm quá trình tiêu hoá chất xơ, giúp duy trì đường huyết ổn định và mang lại cảm giác no lâu.
- Tốt cho tim mạch: Các nghiên cứu đã xác minh rằng các loại rau họ cải, bao gồm bông cải xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, magiê, kali, vitamin K và vitamin C có khả năng bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, thiếu máu cơ tim, tai biến mạch máu não và đột quỵ.
- Giảm nguy cơ ung thư: Bông cải xanh chứa các hợp chất isothiocyanate và sulforaphane, chất này giúp phòng ngừa và hỗ trợ trong việc điều trị nhiều loại ung thư như ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư bàng quang và tiết niệu.
- Tốt cho hệ tiêu hoá: Là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, bông cải xanh ngăn chặn táo bón và hỗ trợ sức khỏe của đường ruột. Lưu huỳnh trong bông cải xanh giúp tạo ra glutathione giúp bảo vệ niêm mạc đường tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc ung thư đại tràng.
- Làm đẹp da: Vitamin C trong bông cải xanh đóng vai trò quan trọng là chất chống oxi hóa, bảo vệ da khỏi tác hại từ tác động mặt trời, thúc đẩy sản xuất collagen, cung cấp độ đàn hồi cho da và ngăn chặn quá trình hình thành nếp nhăn do quá trình lão hóa da.
Ăn nhiều bông cải xanh có tốt không?
Ăn bông cải xanh có lợi cho sức khỏe do chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, cần hạn chế việc tiêu thụ một lượng lớn, bạn cần khoảng 160g bông cải xanh cho mỗi bữa ăn là được. Lạm dụng có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng nguy cơ mắc chứng suy giảm chức năng tuyến giáp và làm trầm trọng bệnh gout.
Các lưu ý khi dùng bông cải xanh
Những đối tượng không nên ăn bông cải xanh
- Bệnh nhân bị bướu cổ: Cần hạn chế tiêu thụ các loại rau thuộc họ cải như bông cải xanh, cải ngọt, cải xoăn,… bởi vì chúng chứa hợp chất glucosinolate, có khả năng tạo và giải phóng isothiocyanates, gây ảnh hưởng đến sự hấp thụ i-ốt của tuyến giáp.
- Người có vấn đề về tiêu hoá: Không nên tiêu thụ bông cải xanh sống vì có thể gây đầy hơi và đau bụng. Với lượng chất xơ cao, nếu ăn bông cải xanh mà không cung cấp đủ lượng nước, có thể dẫn đến tình trạng táo bón.
- Người đang sử dụng thuốc chống đông máu: Bông cải xanh chứa lượng lớn vitamin K có vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp các yếu tố đông máu. Việc tiêu thụ nhiều vitamin K có thể làm giảm hiệu quả của các loại thuốc chống đông máu như warfarin, acenocoumarol và có thể gây nguy hiểm cho người bệnh.
- Người mắc bệnh gout: Vì bông cải xanh có hàm lượng purin cao, điều này có thể làm tình trạng bệnh gout trở nên nghiêm trọng hơn. Purin sẽ được chuyển hóa thành axit uric, làm tăng lượng axit uric trong máu và thậm chí có thể gây ra cơn gout cấp.
Các lưu ý khi mua, bảo quản bông cải xanh
Khoảng từ cuối tháng 7 đến cuối tháng 10 là thời điểm bông cải xanh thường xuất hiện trên thị trường. Vì vậy, nên tận dụng thời gian này để mua bông cải xanh, giúp hạn chế nguy cơ cải bị bơm thuốc, đảm bảo giữ được dinh dưỡng và hương vị tự nhiên, đồng thời tiết kiệm chi phí.
Khi mua, hãy lưu ý chọn bông cải xanh có màu sắc tươi sáng, phần cuống cứng, không bị mềm hoặc phình. Loại có phần giữa nhô lên cao thường ngon hơn so với loại phẳng. Tránh mua bông cải xanh có hoa bắt đầu ngả màu vàng.
Để bảo quản bông cải xanh, bạn có thể đóng gói kín bằng giấy hoặc màng bọc thực phẩm và đặt trong ngăn mát của tủ lạnh ở nhiệt độ từ 1 – 4 độ. Không nên rửa bông cải xanh trước khi bảo quản để tránh làm tăng độ ẩm và giảm thời gian lưu trữ.
Các lưu ý khi nấu bông cải xanh
Để đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm và bảo quản chất dinh dưỡng trong bông cải xanh, bạn cần tuân theo các bước sơ chế sau:
- Ngâm bông cải xanh trong nước muối trong khoảng 10 phút để tiêu diệt sâu cải.
- Rửa lại bông cải xanh với nước sạch.
- Loại bỏ phần cuống xa bông cải xanh vì nó thường cứng và không ngon. Cắt từng nhánh bông cải riêng lẻ để dễ dàng trong việc chế biến.
Nên tránh kết hợp bông cải xanh với các thực phẩm như sữa bò, bí ngòi, dưa leo, gan lợn và gan bò. Điều này sẽ làm giảm giá trị dinh dưỡng của cả bông cải xanh và các thực phẩm kết hợp.
Hơn nữa, không nên luộc bông cải xanh quá lâu, vì điều này có thể làm mất chất dinh dưỡng trong bông cải. Đặc biệt là các loại vitamin tan trong nước như vitamin nhóm B và vitamin C, đồng thời cũng làm mất đi hương vị và độ tươi của món ăn.
Đặc biệt bông cải xanh chứa chất goitrogen – một chất có khả năng ức chế tổng hợp hormone tuyến giáp và ngăn cản hấp thụ iốt. Chất này sẽ bị phân huỷ ở nhiệt độ cao, do đó bạn nên đảm bảo làm chín bông cải xanh trước khi tiêu thụ.
Các món ăn ngon được chế biến từ bông cải xanh
Thịt bò xào bông cải xanh
Thịt bò được nấu mềm, nêm gia vị đậm đà, kết hợp cùng bông cải xanh tươi mát và giòn ngon tạo nên một món ăn thơm ngon, hấp dẫn. Đây là một món ăn vừa đơn giản vừa giàu dinh dưỡng, thích hợp để ăn với cơm.
Súp lơ xào tỏi
Nếu bạn ưa thích sự đơn giản, súp lơ xanh xào tỏi là một sự lựa chọn hoàn hảo. Súp lơ được xào đủ chín, giữ được độ giòn và ngọt, kết hợp với hương thơm của tỏi, tạo thành một món ăn không thể thiếu trong bữa ăn gia đình.
Súp lơ xào thịt heo
Ngoài thịt bò, bạn cũng có thể xào súp lơ cùng với thịt heo. Thịt heo mềm ngon kết hợp với súp lơ giòn ngọt tạo nên một món ăn hoàn hảo, đơn giản nhưng vẫn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết.
Cháo mực tươi với súp lơ xanh
Ngoài các món xào, bạn cũng có thể xay nhuyễn bông cải xanh và nấu cháo cùng với mực. Sự kết hợp này giúp cháo thêm ngọt và thơm, đặc biệt phù hợp cho các bé tập ăn dặm.
Ức gà xào bông cải xanh
Khi bạn đề cập đến việc giảm cân, món ức gà không thể bỏ qua. Ức gà xào cùng bông cải xanh mang đến một món ăn mới lạ và độc đáo trong chế độ ăn kiêng. Nếu không muốn xào, bạn cũng có thể luộc cả hai loại thực phẩm này và chấm cùng với các loại nước sốt cũng rất ngon.
Xem thêm:
- 1 quả lựu bao nhiêu calo? Cách ăn lựu để giảm cân hiệu quả nhất
- Rau muống bao nhiêu calo? Ăn nhiều có giảm cân không?
- 100g đậu đũa bao nhiêu calo? Ăn đậu đũa có tác dụng gì?
Bài viết trên đã thôn tin chi tiết đến bạn về bông cải xanh bao nhiêu calo. Hy vọng bài viết trên sẽ giúp bạn làm ra được những món ăn thơm ngon cùng với bông cải xanh. Nếu thấy bài viết hay, hãy chia sẻ ngay để mọi người cùng biết nhé!
