BCAA là thực phẩm giúp phát triển cơ bắp, thường dùng cho những người tập gym hoặc những ai muốn cải thiện sức khỏe cơ. Vậy BCAA thực sự là gì? BCAA có tác dụng gì đối với cơ thể chúng ta. Hãy cùng Khoeplus24h.vn tìm hiểu tất tần tật về BCAA trong chuyên mục Cẩm nang sức khỏe nhé!
BCAA là gì?
BCAA, viết tắt của Branched-Chain Amino Acid, là một nhóm nhỏ axit amin gồm có 3 loại axit amin thiết yếu là valine, isoleucine và leucine.
Chúng chiếm khoảng 35 – 40% trong tổng 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tạo ra được, thay vào đó cần phải bổ sung từ nguồn thực phẩm bên ngoài.
Hơn nữa, BCAA còn được tìm thấy chủ yếu trong cơ bắp (chiếm từ 14 – 18%) nên nó giữ vai trò quan trọng trong việc xây dựng protein của cơ bắp và có mặt trong quá trình sản xuất năng lượng để cơ thể hoạt động.
Tác dụng của BCAA với cơ thể
Trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA, bạn cần nên biết nhóm axit amin này có nhiều tác dụng nổi bật cho sức khỏe mà Khoeplus24h.vn sẽ cập nhật ngay phía dưới đây:
Giúp tăng trưởng cơ bắp
Nhóm axit amin BCAA còn hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp nhờ sự hiện diện của leucine – đây là một loại axit amin chịu trách nhiệm chính trong việc phát triển cơ bắp.
Chẳng hạn, trong một nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ đồ uống chứa 5.6gr BCAA sau quá trình tập luyện đã làm tăng sự tổng hợp protein cơ nhiều hơn 22% so với những người sử dụng thức uống giả dược
Nhưng nó lại thấp hơn khoảng 50% so với những người tiêu thụ sữa lắc whey protein (chứa lượng BCAA tương tự).
Sở dĩ, việc tiêu thụ đồ uống BCAA có mức độ tổng hợp protein cơ thấp hơn so với việc dùng whey protein là do loại sữa này chứa hầu hết các loại axit amin thiết yếu, trong khi BCAA chỉ chứa có 3 loại axit amin để giúp phát triển cơ bắp mà thôi.
Giúp giảm đau nhức cơ
Phần lớn sau khi tập thể dục, cơ thể chúng ta hay bị đau nhức (cơn đau này gọi là DOMS), thường xuất hiện từ 12 – 24 tiếng sau khi tập thể dục và thậm chí cơn đau kéo dài đến 72 tiếng.
Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã chứng minh được rằng: BCAA có khả năng làm giảm sự phân hủy protein trong quá trình tập luyện, đồng thời làm giảm dấu hiệu tổn thương cơ – gọi là creatine kinase.
Nhờ đó khắc phục được mức độ và thời gian đau của triệu chứng DOMS hay xuất hiện sau khi chúng ta tập thể dục.
Vì thế, hãy thử bổ sung thực phẩm chứa BCAA trước khi tập thể dục để giảm thiểu tình trạng đau cơ diễn ra sau quá trình tập luyện nhé!
Giảm mệt mỏi khi tập thể dục
Ngoài dấu hiệu đau cơ, chúng ta còn có cảm giác mệt mỏi sau khi tập thể dục. Thực tế, mức độ mệt mỏi phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:
Thời lượng và cường độ tập luyện; chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập; thể trạng vốn có và kể cả điều kiện môi trường trong suốt quá trình tập luyện.
Khi vận động, cơ bắp chúng ta có xu hướng sử dụng BCAA, khiến cho mật độ của BCAA trong máu bị giảm, dẫn đến mật độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não sẽ tăng lên.
Trong khi đó, tryptophan lại có xu hướng được chuyển đổi thành serotonin – là một hợp chất khiến cho cơ thể có cảm giác mệt mỏi.
Vì thế, nếu bổ sung BCAA sẽ cải thiện được tình trạng mệt mỏi sau khi tập thể dục như theo kết quả từ 2 cuộc nghiên cứu đã chứng minh được điều này.
Ngăn ngừa mất cơ
Hàm lượng BCAA chiếm khoảng 35 – 40% tổng số axit amin mà cơ thể cần, trong khi protein cơ phải đối diện với quá trình phân hủy và tái tạo một cách liên tục do cơ thể chúng ta vận động mỗi ngày.
Vì thế, việc dùng thực phẩm giàu BCAA hoặc nguồn bổ sung BCAA có thể ức chế sự phân hủy protein diễn ra trong cơ, hay nói cách khác BCAA giúp tăng cường khả năng tái tạo protein cơ, nhằm phòng ngừa được chứng suy giảm cơ bắp xảy ra.
Suy giảm cơ bắp cũng vốn là triệu chứng thường được đi kèm với các bệnh nhiễm trùng mãn tính, lão hóa và kể cả ung thư.
Có lợi cho những người bị bệnh gan
Với những người bị bệnh gan, việc bổ sung BCAA có thể cải thiện được trình trạng bệnh và hỗ trợ, phục hồi chức năng gan như ban đầu.
Chẳng hạn, những người bị xơ gan sẽ khiến cho bộ phận gan mất đi chức năng loại bỏ độc tố ra khỏi máu – còn gọi là bệnh não gan.
Thực tế cho thấy việc dùng BCAA cũng mang lại lợi ích trong phương pháp điều bị bệnh não gan như theo kết quả từ 16 cuộc nghiên cứu cho thấy.
Hơn nữa, xơ gan cũng có thể dẫn đến việc phát triển ung thư biểu mô tế bào gan và theo một số nghiên cứu khác đã chứng minh việc bổ sung BCAA có thể bảo vệ cơ thể chống lại ung thư gan ở những người bị xơ gan.
Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
BCAA còn hỗ trợ kiểm soát hàm lượng đường trong máu, nhờ sự có mặt của isoleucine và leucine có khả năng làm tăng điều tiết insulin, khiến cho cơ bắp hấp thụ nhiều đường hơn từ máu, dẫn đến việc làm giảm đường huyết trong cơ thể đáng kể.
Tuy nhiên, thực tế việc dùng BCAA cần phải được kết hợp với chế độ ăn nhiều chất béo và carbs để tác động đến độ kháng insulin, nhằm thúc đẩy các axit amin vào tế bào cơ để hỗ trợ quá trình phục hồi sự tổn thương cơ và xây dựng mô cơ mới.
Hỗ trợ quá trình giảm cân
BCAA có thể ngăn ngừa tình trạng tăng cân và thúc đẩy quá trình giảm béo.
Bằng chứng trong nhiều nghiên cứu cho thấy: việc tiêu thụ trung bình 15gr BCAA trong chế độ ăn uống mỗi ngày có thể giảm béo phì (hoặc thừa cân) đến 30% so với những người chỉ tiêu thụ 12gr BCAA.
Không những thế, với một nghiên cứu khác còn chỉ ra thêm: những người tập tạ khi sử dụng 14gr BCAA mỗi ngày, suốt 8 tuần, đã giảm được 1% lượng mỡ cơ thể và tăng thêm khoảng 2kg cơ bắp so với những người sử dụng 28gr whey protein mỗi ngày.
Những thực phẩm giàu BCAA
Nếu bạn đã nắm được những lợi ích nổi bật mà BCAA mang lại cho sức khỏe, thì chần chờ gì nữa mà không tìm hiểu ngay những thực phẩm giàu 3 loại axit amin trong nhóm BCAA để bổ sung trong chế độ ăn uống mỗi ngày.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu BCAA mà bạn có thể tham khảo:
- Cá và thịt gia cầm: thường chứa 3 – 4.5gr BCAA trong khẩu phần 84gr thịt.
- Đậu và đậu lăng: chứa từ 2.5 – 3gr BCAA trong mỗi cốc đậu.
- Sữa: chứa khoảng 2gr BCAA trong mỗi cốc sữa 237ml.
- Đậu phụ: từ 0.9 – 2,3gr BCAA trong khẩu phần 84gr đậu phụ.
- Phô mai: chứa khoảng 1,4gr BCAA trong khẩu phần 28gr phô mai.
- Trứng: khoảng 1.3gr BCAA trong mỗi quả trứng cỡ lớn.
- Hạt bí ngô: gần 1gr BCAA trong khẩu phần 28gr hạt bí ngô.
- Hạt diêm mạch: 1gr BCAA trong mỗi cốc.
- Quả hạch: từ 0.7 – 1gr trong khẩu phần 28gr quả hạch.
Liều lượng khi sử dụng BCAA
Theo một báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới vào năm 1985 đã đề cập: người lớn nên tiêu thụ trung bình khoảng 34mg BCAA/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Tuy nhiên, theo kết quả từ những cuộc nghiên cứu gần đây nhất thì nhu cầu hàm lượng BCAA có xu hướng tăng lên, khoảng 144mg BCAA/kg trọng lượng cơ thể. Cụ thể:
- Với phụ nữ nên tối thiểu là 9gr BCAA mỗi ngày.
- Với nam giới thì tối thiểu khoảng 12gr BCAA mỗi ngày.
Ngoài ra, nhu cầu bổ sung BCAA còn phụ thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân. Chẳng hạn:
Các vận động viên hoặc những người tập luyện với cường độ nhiều thì được khuyến nghị nên bổ sung từ 10 – 20gr BCAA mỗi ngày trước và sau khi tập luyện.
Bên cạnh đó, những đối tượng này có thể bổ sung BCAA vào buổi sáng và trước khi đi ngủ nếu như muốn tăng cơ.
Những lưu ý khi sử dụng BCAA
Hầu như, việc bổ sung BCAA không xảy ra bất kì tác dụng phụ nào cho người sử dụng. Thậm chí, nhiều nghiên cứu cho thấy: việc dùng 15 – 35gr BCAA mỗi ngày không gây nguy hiểm đối với sức khỏe người dùng.
Tuy nhiên, với những người bị ALS (còn gọi là bệnh Lou Gehrig) và những người bị rối loạn bẩm sinh hiếm gặp thì nên hạn chế hoặc cân nhắc khi bổ sung cũng như dùng các thực phẩm giàu BCAA để không gây ảnh hưởng đến sức khỏe hiện tại.
XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ CHẤT DINH DƯỠNG TỪ THỰC PHẨM:
- Các loại Vitamin và khoáng chất cần thiết cho bà bầu
- Chất đạm – Protein là gì? Protein có tác dụng gì với sức khỏe?
- Chất Selenium (selen) là gì? Selen có tác dụng gì với sức khỏe con người
Với chia sẻ phía trên, Khoeplus24h hy vọng bạn đã hiểu thêm về BCAA là gì, BCAA có tác dụng gì đối với cơ thể rồi nhé. Chúc bạn có thêm nhiều sức khỏe với thông tin hữu ích về thực phẩm BCAA.
