Gù lưng hiện nay là căn bệnh phổ biến mà ai cũng dễ mắc phải, đặc biệt là nhân viên văn phòng do tính chất công việc phải ngồi nhiều. Vậy để khắc phục tình trạng này, bạn hãy cùng Khoeplus24h tham khảo ngay bài tập yoga chữa gù lưng trong bài viết dưới đây nhé!
Tập yoga có chữa được gù lưng không?
Theo Natasha Freutel – bác sĩ chuyên khoa nghề nghiệp California, chuyên về phục hồi chức năng cho biết tình trạng gù lưng có thể được cải thiện nếu bạn kết hợp các bài tập thể dục với tư thế tốt.
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tăng cường các bài tập cơ duỗi có thể giảm tình trạng gù lưng. Sau khi xem xét sự tác động của các bài tập kéo dài cột sống đối với chứng gù lưng, cho thấy cơ lưng khỏe mạnh có thể chống lại lực kéo về phía trước, đồng thời giúp cho cột sống tốt hơn.
Các bài tập chữa gù lưng hiệu quả
Trong bộ môn Yoga có nhiều bài tập hỗ trợ điều trị và phòng ngừa bệnh gù lưng rất hiệu quả. Dưới đây là các bài tập với những tư thế chữa gù lưng đơn giản, dễ tập luyện dành cho bạn.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang mô phỏng tư thế đang rướn đầu về phía trước của rắn hổ mang, giúp kéo giãn phần lưng và điều chỉnh cột sống đúng tư thế. Đồng thời, cải thiện vóc dáng đứng, ngồi và hỗ trợ điều trị chứng gù lưng rất tốt cho người tập.
- Nằm sấp xuống sàn/thảm, 2 chân khép và duỗi thẳng, ấn sát xuống sàn, 2 tay đặt dọc thân người.
- Từ từ chống lòng bàn tay xuống sàn, dừng lực ở tay để nâng thân lên.
- Hít vào khi nâng thân lên, sau đó, nâng cao đầu, hai cánh tay duỗi thẳng.
- Cổ hơi ngửa về sau, vai mở rộng tạo thành tư thế rắn hổ mang.
- Thở ra, siết chặt cơ bụng và cơ đùi. Giữ tư thế này trong vòng 15 – 30 giây.
- Thả lỏng cơ thể rồi trở về tư thế nằm sấp, 2 tay để cạnh đầu. Hít thở đều.
Khi đã quen dần với động tác thì tăng thời gian lên 2 phút.
Tư thế đầu bò (Cow Face Pose)
Tư thế đầu bò giúp căng giãn vùng lưng, vùng cột sống đồng thời giúp xương khớp, dây thần kinh và cơ bắp ở vùng này được thoải mái hơn khiến tư thế đứng, ngồi của bạn chuẩn hơn. Bên cạnh đó, những áp lực do mang vác đồ nặng hay ngồi nhiều ở vùng lưng sẽ giảm đi đáng kể.
- Ngồi thẳng trên thảm, 2 chân duỗi thẳng về phía trước.
- Gập nhẹ chân trái và vòng xuống dưới mông bên phải. Gập chân phải và đặt lên đùi trái.
- Đưa tay phải qua vai, gập lại hướng ra sau. Kéo căng để hai tay chạm vào nhau phía sau lưng.
- Giữ thẳng thân trên, ngực mở rộng, mắt hướng về phía trước.
- Tập trung vào hơi thở để cảm nhận sự dễ chịu ở vùng lưng, bả vai.
- Giữ nguyên tư thế từ 2 – 3 phút, sau đó thả ra và tiếp tục thực hiện bên còn lại.
Tư thế con mèo (Cat Pose)
Một trong những bài tập tác động rõ rệt lên vùng cột sống, hỗ trợ các chứng đau lưng và cải thiện tư thế đứng ngồi chuẩn, giúp khắc phục tình trạng gù lưng đó chính là tư thế con mèo.
- Bắt đầu với tư thế quỳ dưới thảm, hai tay vươn về phía trước và chống hai bàn tay xuống thảm.
- Hai tay mở rộng bằng vai, đặt vuông góc hai cánh tay với sàn, đầu gối mở rộng bằng hông.
- Lưng thẳng song song với sàn nhà, mắt nhìn về phía trước.
- Hít vào, cong lưng hướng lên sàn nhà, hông siết lại. Cúi đầu về phía bụng, cằm hướng về phía trước ngực.
- Hít thở sâu và chậm. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở.
Thực hiện bài tập khoảng 5 – 6 lần kết hợp với tư thế con bò để có kết quả tốt nhất.
Tư thế cái cung (Bow Pose)
Những ai đang mắc chứng gù lưng , tập luyện thường xuyên bài tập với tư thế cái cung sẽ hỗ trợ thư giãn vùng lưng hiệu quả, cải thiện tốt tư thế đứng ngồi.
- Nằm sấp xuống sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc thân người, thả lỏng hông.
- Gập nhẹ nhàng hai chân về phía trước, hai tay nắm lấy mắt cá chân.
- Hít vào, nâng ngực và chân lên khỏi sàn để tạo thành tư thế giống cái cung. Mắt nhìn thẳng về phía trước, cơ mặt thả lỏng.
- Hít thở chậm và sâu, tập trung vào hơi thở. Giữ tư thế trong 15 – 20 giây.
- Thở ra, thả lỏng cơ thể để về vị trí ban đầu và kết thúc bài tập.
Tư thế chim bồ câu (Pigeon Pose)
Tư thế chim bồ câu là bài tập giúp tăng cường sự dẻo dai cho vùng cột sống, giúp thư giãn, giảm đau nhức xương khớp và hỗ trợ phòng ngừa bệnh gù lưng rất tốt.
- Ngồi xuống thảm, đầu gối đặt dưới hông, tay đặt trước vai.
- Trượt đầu gối phải về phía trước ngay dưới cổ tay phải. Chân phải ở dưới thân, đồng thời phía trước đầu gối trái.
- Sau đó, trượt chân trái về phía sau, kéo căng đầu gối với phần đùi trong dưới sàn. Mông đặt xuống sàn. Gót chân phải ở phía trước hông trái.
- Xoay đầu gối phải về bên phải để nó nằm bên ngoài đường thẳng với hông.
- Mở rộng chân trái ra khỏi hông. Hít sâu, thở ra. Uốn cong chân trái rồi đẩy thân căng ra trước để đầu chạm vào bàn chân.
- Nhấc cánh tay lên, gập khuỷu tay nắm lấy hai bàn chân và đứa ra phía sau đầu.
- Giữ xương chậu thẳng đứng đồng thời nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên trần nhà.
- Giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây rồi thả tay xuống sàn, thư giãn đầu gối.
- Tiếp tục đổi sang chân trái. Hít thở đều theo từng nhịp.
Tư thế cái cây (Tree Pose)
Được xem là một trong những tư thế yoga dễ luyện tập, tư thế cái cây có tác dụng cân bằng cơ thể rất tốt. Cụ thể, thực hiện tư thế này thường xuyên giúp lưng thẳng, giảm áp lực vùng lưng và hỗ trợ bệnh gù lưng rất hiệu quả.
- Đứng thẳng, cánh tay thả lỏng.
- Đặt bàn chân phải lên đùi trái. Chân trái đứng thẳng.
- Hít vào, nâng hai cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực.
- Mắt nhìn thẳng về một điểm trước mặt và giữ để điều chỉnh cơ thể cân bằng.
- Lưng giữ thẳng, thả lỏng cơ thể và hít thở sâu để cảm thấy thư giãn.
- Nhẹ nhàng đưa tay xuống hai bên, thả chân phải xuống, quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại tư thế với chân trái.
Tư thế chó cúi mặt (Downward Facing Dog)
Khi tập luyện tư thế chó cúi mặt, các nhóm cơ xung quanh cột sống của bạn sẽ được tác động, giúp cột sống chắc khỏe hơn, cải thiện tư thế đứng và phòng ngừa, điều trị bệnh gù lưng hiệu quả.
- Quỳ dưới thảm, đưa hai tay về trước và chống hai bàn tay xuống sàn sao cho hai tay rộng bằng vai.
- Hít vào đồng thời nâng hông, duỗi thẳng tay và chân tạo thành hình chữ V ngược.
- Hai tay mở rộng bằng vai, hai chân mở rộng bằng hông và bàn chân chạm sàn.
- Kéo dài cổ và ấn mạnh hai tay xuống sàn. Hai tai chạm tay và mặt nhìn thấy rốn.
- Giữ tư thế trong vòng vài giây, sau đó gập chân về tư thế cái bàn.
Tư thế tấm ván (Plank Pose)
Nếu bạn là người mới bắt đầu với bộ môn Yoga thì khởi động ngay với tư thế tấm ván nhé! Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, cổ tay, vai và các cơ xung quanh cột sống, từ đó cải thiện tư thế đứng ngồi tốt hơn.
- Bắt đầu ở tư thế chó cúi mặt. Hít sâu, đẩy thân về phía trước.
- Hai cánh tay vuông góc với sàn, hai vai thẳng phía trên hai cổ tay, thân song song với sàn nhà.
- Nhấn hai tay xuống sàn, mở rộng bàn tay đồng thời mở rộng vai.
- Đùi hướng lên sàn, xương đòn hướng xuống sàn. Nhẹ nhàng thả lỏng cổ và hướng mắt xuống sàn.
- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế từ 30 – 60 giây.
Tư thế xác chết (Corpse Pose)
Tư thế xác chết là tư thế yoga đơn giản, dễ tập luyện giúp cải thiện tư thế, giãn cơ và điều trị chứng gù lưng rất tốt.
- Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng thoải mái hai tay hai chân đồng thời thư giãn hoàn toàn các ngón tay và chân. Mắt nhắm lại.
- Hít thở sâu và chậm. Giữ nguyên tư thế từ 10 – 15 phút để mọi bộ phận trong cơ thể của bạn đều được nghỉ ngơi, thư giãn.
Những lưu ý khi chữa gù lưng
Bên cạnh việc tập luyện các bài tập yoga hỗ trợ phòng ngừa và điều trị gù lưng thì bạn cũng cần lưu ý những điều sau để chữa gù lưng hiệu quả nhất nhé.
- Luôn điều chỉnh tư thế luyện tập chính xác.
- Hít thở đúng cách để tăng hiệu quả các tư thế luyện tập, tư thế đứng ngồi và các hoạt động khác trong cơ thể.
- Chỉnh sửa tư thế ngủ: Ngủ đúng cách, hạn chế cuộn tròn người khi ngủ đồng thời đặt gối kê dưới đầu và cổ.
- Để ý tư thế ngồi: Khi ngồi làm việc hoặc học tập nên để ý độ cao của bàn và ghế phù hợp, kết hợp điều chỉnh độ cao để lưng thẳng.
- Không khom lưng khi sử dụng điện thoại. Khoảng cách lý tưởng giữa mắt và màn hình điện thoại là 25 – 30cm, nhằm hạn chế đầu và lưng cúi xuống quá lâu.
- Thay đổi dáng đi: Dáng đi dù nhỏ cũng ảnh hưởng tới gù lưng. Chú ý đi thẳng người, ngẩng cao đầu, ngực mở rộng về phía trước.
- Sắp xếp khu vực học tập và làm việc khoa học để cải thiện tư thế ngồi đúng.
Xem thêm:
- Hướng dẫn bài tập yoga trị đau lưng hiệu quả cho bạn tại nhà
- Gợi ý 9 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng hiệu quả
- Tìm hiểu đau thần kinh tọa, bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Vừa rồi là bài viết về bài tập yoga chữa gù lưng mà Khoeplus24h chia sẻ cùng bạn. Hy vọng sẽ mang đến cho bạn những thông tin bổ ích về cách cải thiện và phòng ngừa chứng gù lưng. Hẹn gặp lại bạn ở những bài viết sau.
