Đau thần kinh tọa là một cảm giác rất khó chịu, gây cản trở các hoạt động hàng ngày và thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả trong bài viết này nhé.
Tìm hiểu về bệnh đau thần kinh tọa
Hiện nay, nhiều càng nhiều người bị đau thần kinh tọa, điều này đã làm chất lượng cuộc sống của họ giảm xuống. Tuy nhiên rất ít người có kiến thức đầy đủ về đau thần kinh tọa hoặc các triệu chứng của nó. Vì vậy, hãy cùng tham khảo thêm các thông tin dưới đây căn bệnh này bạn nhé!
Triệu chứng
Đau thần kinh tọa thường là những cơn đau bắt đầu ở lưng dưới và dần dần di chuyển qua phần hông và xuống chân. Thông thường, các bệnh nhân mắc bệnh lâu ngày sẽ bị ảnh hưởng một phía của cơ thể. Vì vậy nếu đau thần kinh tọa không được điều trị thích hợp, nó có thể phát triển thành các biến chứng teo cơ.
Đau thần kinh tọa thường do thoát vị đĩa đệm ở cột sống thắt lưng. Vì vậy, khi bệnh nhân bị đau dây thần kinh tọa thường được chẩn đoán là thoát vị đĩa đệm. Khi các đốt sống và đĩa đệm ở lưng dưới bị tách ra và không còn sự liên kết ban đầu, nó sẽ gây ra sự chèn ép dây thần kinh ở lưng dưới, gây đau và tê một bên vùng thắt lưng.
Nguyên nhân
Có rất nhiều nguyên nhân:
- Do tuổi tác: Những người trên 40 tuổi thường sẽ có kiểu biểu hiện hoặc các dấu hiệu và triệu chứng của bệnh đau dây thần kinh tọa, nguyên nhân là do xương bắt đầu lão hóa và dễ bị chấn thương hơn.
- Do cân nặng: Những người bị thừa cân, béo phì hoặc tăng cân đột ngột sẽ tạo áp lực lên cột sống, dễ gặp hiện tượng chèn ép dây thần kinh tọa gây đau dây thần kinh tọa.
- Phụ nữ mang thai: Phụ nữ đặc biệt dễ bị đau dây thần kinh tọa khi mang thai, nguyên nhân là do cân nặng tăng nhanh và tư thế khi mang thai gây chèn ép dây thần kinh. Triệu chứng này chỉ được cải thiện và kiểm soát sau khi quá trình mang thai kết thúc.
- Tư thế ngồi không đúng: Đau thần kinh tọa là căn bệnh thường gặp nhất ở dân văn phòng. Nguyên nhân do công việc phải ngồi lâu và sai tư thế khiến đĩa đệm bị tổn thương, khó chịu.
Các bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Tư thế ngồi cơ bản
Tư thế ngồi cơ bản được xem là một tư thế phù hợp với những bạn mới bắt đầu tập luyện. Tư thế này giúp bạn thả lỏng vùng lưng và hạn chế được các sức ép lên dây thần kinh. Nếu bạn đang bị đau cổ tay thì không được thực hiện động tác này.
Tư thế ngồi cơ bản được thực hiện như sau:
- Ngồi thẳng lưng và chân luôn duỗi thẳng, mũi chân hướng lên vuông góc.
- Hai tay bạn luôn ở trong tư thế chống sàn và đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp và hướng về phía chân.
- Khi tập, phần dưới cơ thể luôn chạm mặt phẳng, không co chân vì điều này sẽ gây chấn thương cho người tập.
- Hít thở đều trong vòng 30 giây, bạn sẽ cảm nhận được sự thư giãn các cơ ở vùng lưng và chân đấy!
Tư thế trẻ em
Balasana là tên gọi khác của tư thế trẻ em. Kỹ thuật này sẽ hỗ trợ người tập kéo giãn cột sống và khuyến khích hông, đùi và lưng dưới hoạt động trôi chảy. Khi tập nên có miếng đệm hoặc tấm chắn cố định bên dưới chân, ngực và trán.
Trình tự thực hiện tư thế em bé như sau:
- Co hai đầu gối lại với nhau và đẩy hông về phía gót chân.
- Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn hoặc để chúng buông thõng xuống một bên cơ thể.
- Thả lỏng cơ thể đồng thời trọng lực dồn vào đùi.
- Hít thở sâu để thư giãn những chỗ căng, đau
- Giữ nguyên tư thế trong tối đa 5 phút.
Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt giúp cải thiện tư thế và giảm đau cũng như căng thẳng. Các hành động được thực hiện như sau:
- Nâng hông lên bằng cách dồn trọng lượng lên tay.
- Cúi đầu sao cho tai song song với cánh tay và cằm hướng về phía ngực.
- Đẩy hướng xương chậu của bạn về phía trước, uốn cong đầu gối của bạn.
- Di chuyển đến một vị trí thoải mái và giữ nó trong tối đa một phút.
Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana) củng cố và kéo dài cột sống đồng thời tăng cường lưu thông máu và sự linh hoạt của cơ bắp. Thực hiện theo các bước sau:
- Để thực hiện tư thế này, bạn hãy nằm sấp với hai tay đặt dưới vai.
- Kết hợp khuỷu tay của bạn vào cơ thể của bạn.
- Nâng đầu, ngực và vai lên bằng cách hít vào.
- Giữ khuỷu tay của bạn cong và ngực của bạn mở.
- Tập luyện đùi, lưng dưới và cơ bụng.
- Tiếp tục giữ trong tối đa 30 giây.
- Giải phóng tư thế, hít thở và lặp lại 1-3 lần.
Tư thế cào cào
Tư thế cào cào hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cột sống, cơ mông và đùi, đồng thời ổn định vùng lõi và lưng dưới, đồng thời tăng cường tuần hoàn và tính linh hoạt của hông.
Thực hiện theo các bước sau:
- Nằm sấp, khép các ngón tay, hai tay áp sát người, lòng bàn tay úp.
- Nâng ngực, đầu và cánh tay lên cao nhất có thể.
- Nâng cả hai hoặc một chân của bạn nếu khả thi.
- Tiếp tục giữ trong tối đa 30 giây, sau đó trả tư thế quay về vị trí ban đầu.
- Trong một vài nhịp thở, nghỉ ngơi và thả lỏng cơ thể, nhẹ nhàng đung đưa phần hông từ bên này sang bên kia. Lặp lại 1-2 lần nữa.
Tư thế chim bồ câu
Tư thế chim bồ câu sẽ giúp bạn ổn định phần lưng dưới, đồng thời hỗ trợ việc giảm áp lực lên phần hông.
Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tư thế chim bồ câu:
- Đầu tiên, bạn hãy nằm ngửa, co đầu gối và phần gót chân hướng về phía hông.
- Tiếp tục cong đầu gối phải và tiến hành đưa mắt cá chân phải xuống dưới đùi trái
- Nâng chân trái lên, nếu có thể đưa đầu gối trái về phía ngực.
- Nắm tay lại và giữ phía sau của chân trái hoặc ống quyển trong 1 phút.
- Lặp lại các bước trước đó, nhưng lần này đổi bên.
Tư thế con mèo
Tư thế con mèo sẽ giúp người tập thư giãn cột sống, cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm, tránh căng thẳng thần kinh.
Hướng dẫn chi tiết:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai tay vuông góc với mặt phẳng.
- Đặt lòng bàn tay của bạn hướng xuống sàn.
- Tiếp theo hai tay mở rộng bằng vai và hai đầu gối rộng bằng hông.
- Hai mắt nhìn về phía trước, tiến hành hít vào và từ từ kéo cằm về phía ngực và đầu hướng xuống rốn. Uốn cong phần lưng để vùng cơ được thả lỏng.
- Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở. Thở ra từ từ, sau đó trở về vị trí bắt đầu và lặp lại, động tác này.
Tư thế bán nguyệt
Tư thế bán nguyệt sẽ hỗ trợ bạn trong việc giảm stress và tăng tính linh hoạt cho cơ thể, ngoài ra còn giúp kéo dài cột sống, vùng cơ mông và đùi.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Mở đầu với tư thế đứng thẳng, chân phải đưa về trước.
- Tiếp theo gập đầu gối phải xuống dưới và dồn trọng lực xuống bàn chân phải. Đặt tay trái lên hông.
- Bước chân trái về phía trước và đưa tay phải hướng xuống phía sàn nhà.
Tiếp tục nâng chân trái lên sao cho song song với sàn và ấn qua gót chân trái. - Tiến hành xoay xoay thân mình và mở rộng hông về phía trước.
- Nâng tay trái lên và hướng mắt nhìn lên trên, giữ vững tư thế trong 1 phút.
cuối cùng, từ từ uốn cong chân phải, hạ chân trái xuống sàn để trở lại vị trí ban đầu. - Tiếp theo bạn thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Tư thế cây cầu
Với tư thế cây cầu sẽ giúp ích bạn rất nhiều trong việc kéo giãn đốt sống lưng, giảm đau và căng thẳng, hỗ trợ tuần hoàn máu, các hoạt động ở vùng mông, lưng và chân.
Hướng dẫn các thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm hoặc sàn, đầu gối co và hướng gót chân về phía hông của bạn
- Hai cánh tay để dọc thẹo phần thân và lòng bàn tay úp xuống sàn
- Từ từ nâng phần lưng lên khỏi sàn và cố gắng nâng hông lên cao nhất có thể
- Tiếp tục từ từ hạ phần lưng xuống. Thực hiện lặp lại động tác như vậy khoảng 10 lần.
- Tiếp tục hạ phần thắt lưng xuống sàn. Thực hiện động tác này lặp đi, lặp lại 10 lần.
Tư thế vặn mình
Tư thế vặn mình giúp giảm đau và căng thẳng, cũng như kéo dài phần đốt sống lưng.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Khởi đầu với tư thế ngồi, đưa chân phải sang hông trái sao cho đầu gối hướng về trước.
- Tiếp theo di chuyển chân trái ra bên ngoài đùi phải, phần tay trái đưa ra phía sau và chạm đất
- Vòng tay phải quanh bên ngoài đùi trái. Mỗi lần hít vào là một lần bạn nâng và kéo dài phần cột sống. Ngược lại mỗi lần thở ra, hãy vặn thân mình thêm một chút.
- Quay đầu và nhìn về hướng bất kỳ. Duy trì tư thế này tối đa một phút. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Tư thế gác chân lên tường
Tư thế Chân-Lên-Tường (Viparita Karani) giúp cơ thể bạn được thư giãn và phục hồi sau căng thẳng. Cách thực hiện tư thế chân-lên-tường như sau:
- Nằm ngửa, mặt hướng lên trần.
- Ngả lưng và đưa chân lên cao sao cho phần hông càng sát vách tường càng tốt.
- Hãy nên đặt một chiếc gối ngay dưới phần đầu.
- Đặt cánh tay ở bất cứ vị trí nào sao cho thoải mái nhất.
- Để cơ thể bớt nặng nề khi hoàn toàn thư giãn.
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 20 phút.
Tư thế xả hơi
Tư thế xả hơi sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc giảm sự căng tức ở phần lưng dưới, hông và mông.
Hướng dẫn các bước thực hiện:
- Đầu tiên, hãy nằm ngửa, co đầu gối về phía ngực và hai tay ôm lấy cẳng chân, đồng thời dùng lực đẩy lên.
- Tiếp theo nâng đầu lên, đồng thời đẩy phần cằm vào ngực. Duy trì tư thế này trong 1 phút.
Lưu ý khi tập yoga chữa đau thần kinh tọa
Dưới đây là một số điều cần lưu ý khi tập Yoga chữa đau thần kinh tọa:
- Các động tác yoga chỉ được coi là một biện pháp kết hợp có hiệu quả trong việc cải thiện nhẹ, không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.
- Bạn chỉ nên tập yoga khi cơ thể cảm thấy thoải mái, điều này sẽ giúp giảm số lần bị chấn thương không mong muốn cho cơ thể bạn.
- Nếu có cảm thấy khó chịu hoặc có dấu hiệu chấn thương nên được tạm dừng bài tập ngay lập tức.
- Để đạt được kết quả tốt và giảm khả năng chấn thương, bạn nên tập luyện với tư thế đúng.
- Bên cạnh Yoga, bạn nên điều chỉnh thói quen ăn uống để giảm cân và tập thể dục thường xuyên thay vì ngồi lâu ở một tư thế.
- Những người mới bắt đầu tập luyện nên tập trung vào các động tác cơ bản; những người có nhiều kinh nghiệm hơn có thể tăng cường tập luyện nâng cao.
Xem thêm:
- Hướng dẫn bài tập yoga trị đau lưng hiệu quả cho bạn tại nhà
- Hướng dẫn 9 bài tập yoga chữa gù lưng hiệu quả hiện nay
- Gợi ý 9 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng hiệu quả
Từ bài viết trên, KHOEPLUS24H đã cung cấp cho bạn thông tin về bài tập yoga chữa đau thần kinh tọa hiệu quả. Hy vọng bạn tìm thấy bài tập luyện thích hợp để giúp đỡ với chứng đau thần kinh tọa của bạn.
