Để khởi động một buổi sáng đầy năng lượng và tốt cho sức khỏe, mỗi sáng bạn hãy tập 12 động tác yoga chà mặt trời được nhiều người yêu thích nhé! Để biết rõ hơn hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu chi tiết bài tập yoga chào mặt trời cũng như lợi ích và hướng dẫn cụ thể cách tập yoga này ở bài viết sau.
Yoga chào mặt trời là gì?
Bài tập Yoga Chào Mặt Trời, có tên gọi ban đầu là Surya Namaskara. Trong đó, Surya còn có nghĩa là thần mặt trời, một vị thần linh thiêng được người theo đạo Hindu tôn thờ. Yoga chào mặt trời là một chuỗi gồm 12 động tác bắt nguồn từ Ấn Độ.
Với 12 động tác và hơi thở kết hợp với nhau tạo thành một chuỗi động tác tạo nên một giai điệu tuyệt diệu cho Tâm – Thân – Trí. Giúp mở hơn 1.000 tế bào cơ khắp thân thể, mang lại nhiều lợi ích về thể chất, tinh thần và tâm linh.
Ý nghĩa chuỗi 12 động tác Yoga chào mặt trời
Từ thời xa xưa, quy định mỗi luân xa đều tương ứng với một khu vực khác nhau trên cơ thể do một vị Thần Ánh Sáng riêng cai trị. Ở vùng Luân Xa số 3 có một tên gọi khác là Đám rối mặt trời (Solar Plexus). Đây là vùng trung tâm của cơ thể, được cho là kết nối trực tiếp với năng lượng mặt trời.
Nên nó có thể tác động sâu sắc đến hệ thần kinh trung ương, hệ thống thần kinh thị giác, dạ dày và linh cảm,… Vì vậy, hãy chào đón mặt trời vào buổi sáng sớm bằng bài tập yoga chào mặt trời này để tăng cường sức khỏe và khuyến khích sự sáng tạo và trực giác sâu sắc hơn của bạn.
Đốt cháy bao nhiêu Calo khi thực hiện 1 vòng Chuỗi chào mặt trời?
Một chuỗi động tác yoga chào mặt trời, có thể giúp bạn tiêu tốn 13.9 calo đối với người trung bình. Trong đó, nếu bạn tập luyện chuỗi 12 động tác yoga này trong khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ đốt cháy 417 calo với người có vóc dáng trung bình.
Những lợi ích của yoga chào mặt trời đến cơ thể người tập
Tác động tích cực, toàn diện đến cơ thể
Không chỉ làm cải thiện sức khỏe thể chất, 12 tư thế yoga chào mặt trời này còn giúp bạn cải thiện sức khỏe tin thần và tăng cường khả năng hoạt động của não bộ. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy cơ thể bạn tích cực toàn vẹn đến cơ thể.
Cải thiện sức khỏe thể chất của các cơ, khớp
Vì chuỗi bài tập yoga chào mặt trời này gồm có tất cả 12 tư thế và động tác khác nhau. Tác động tích cực đến cơ đùi, cơ lưng và xương khớp. Nên nếu thường xuyên tập luyện hằng ngày, các cơ và khớp của bạn sẽ được rèn luyện trở nên khỏe mạnh và săn chắc.
Giảm stress
Như các bài tập vận động hoặc yoga khác chuỗi 12 động tác này có thể tác động lên hệ thần kinh của bạn, khiến chúng được thư giãn và hồi phục năng lượng.
Do đó, nếu bị bất cứ stress nào trong công việc và đời sống hãy nghĩ ngay đến 12 thao tác yoga chào mặt trời để cải thiện nhé!
Tôn trọng bản thân mình hơn
Bài tập yoga chào mặt trời mỗi sáng sẽ giúp bạn có cơ hội quan sát cơ thể mình và nhận thấy cơ thể bạn thay đổi tích cực hàng ngày. Không còn những cảm giác mệt mỏi căng thẳng nữa thay vào đó là cảm giác dẻo dai, nhanh nhẹn.
Hơn nữa, bạn có thể biết giới hạn của cơ thể mình tới đâu và thực hiện các tư thế chính xác nhất. Tất cả giúp bạn hiểu rõ bản thân mình hơn biết được điểm mạnh yếu và tôn trọng bản thân mình hơn.
Giúp chu kỳ kinh nguyệt đều đặn
Tư thế rắn hỗ mang được thực hiện ở động tác thứ 7 trong chuỗi 12 động tác của yoga chào mặt trời sẽ giúp máu lưu thông tốt vào vùng tử cung. Từ đó, giúp tử cung của cô gái luyện tập bài tập yoga này khỏe mạnh, kinh nguyệt được đều đặn và giảm hẳn tình trạng đau bụng kinh.
Tốt cho da và tóc của bạn
Các bài tập trong yoga chào mặt trời sẽ giúp cơ thể bạn lưu thông máu tốt, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và thải độc gan. Từ đó, da dẻ bạn cũng được hồng hào, tóc bạn được suôn mượt và tràn đầy sức sống.
Hướng dẫn cách thực hiện tư thế yoga mặt trời cho người mới bắt đầu
Động tác 1: Tư thế Trái Núi – Tadasana
Tư thế Trái Núi là là động tác đầu tiên của chuỗi 12 động tác yoga chào mặt trời, và là tiền đề của tất cả những động tác hoặc tư thế khác. Giúp bạn cân bằng cơ thể mang lại cảm giác thư thái và tập trung.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Hít vào thật sâu, thở ra từ từ và đưa hai tay ra trước ngực. Duy trì tư thế thẳng đứng và thoải mái.
- Bước 2: Cân bằng sức mạnh của hai chân và nâng ngực lên để mở rộng lồng ngực
Động tác 2: Tư thế Trái Núi Giơ Tay – Hasta Uttanasana
Tư thế trái núi giơ tay sẽ mang đến cho người tập cơ hội kéo căng cơ bụng và giơ hai tay lên cao giúp bạn tác động hiệu quả vào phần nội tạng, cánh tay và tủy sống. Điều này, giúp bạn mở rộng lồng ngực và hấp thụ Oxy tốt hơn.
Để thực hiện, bạn cần thực hiện theo các bước sau:
- Bước 1: Bạn cần hít sâu, vươn hai tay qua đầu, sau đó ấn vào gần tai rồi nhẹ nhàng đẩy hông và mông về phía trước.
- Bước 2: Hơi ngả người về phía sau, duỗi thẳng đầu gối, thả lỏng chân, nâng cổ và đưa mắt nhìn theo tay.
- Bước 3: Cuối cùng, bạn cần thả lỏng và tưởng tượng bạn đang gửi một lời chào chân thành từ trái tim với mặt trời thông qua cánh tay.
Động tác 3: Tư thế Gập Người – Hasta Padasana
Động tác gập người với tên gọi ấn độ Hasta Padasana này sẽ giúp bạn săn chắc vùng bụng, cơ đùi và vùng chân. Hỗ trợ bạn kéo giãn toàn bộ vùng cột sống và thư giãn cơ lưng.
Bạn cần thực hiện các bước sau đây để hoàn thành tư thế gập người này:
- Bước 1: Khi thở ra, giữ thẳng lưng, hơi đẩy hông và mông ra sau, từ từ cúi người về phía trước.
- Bước 2: Bạn giơ cánh tay của bạn kẹp gần tai, bàn tay của bạn phải đặt dưới chân, đầu của bạn phải cúi xuống sàn, cằm của bạn phải áp vào ngực và cơ vai của bạn lúc này được thả lỏng.
Động tác 4: Tư thế Kị Sĩ – Ashwa Sanchalanasana
Động tác 4 của chuỗi 12 tư thế yoga chào mặt trời là tư thế kị sĩ. Tư thế này giúp vùng bụng và đùi săn chắc, khỏe mạnh. Cải thiện được sự linh hoạt vùng cổ và cột sống. Đối với những người bị táo bón, khó tiêu hay đau thần kinh tọa thì tư thế này vô cùng tốt.
Để thực hành tư thế này, bạn cần thực hiện các bước sau:
- Bước 1: Hít vào một hơi thật sau, đá chân phải ra sau sao cho đầu gối phải chạm sàn và duỗi thẳng ngón chân sau.
- Bước 2: Đặt chân trái vuông góc với sàn và ngẩng đầu lên.
Động tác 5: Tư thế Tấm Ván – Plank – Pha Lakasana
Tư thế Tấm Ván này sẽ giúp bạn cải thiện được các vấn đề về cột sống, cũng như tăng cường sức mạnh cho cơ tay và cơ lưng. Từ đó, khiến bạn khỏe mạnh và đỡ đau mõi lưng và cột sống.
Bước 1: Đầu tiên, bạn cần hít một hơi thật sâu rồi nín thở, đưa chân trái ra sau, đưa cơ thể về vị trí Plank, sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng.
Bước 2: Bạn hơi siết nhẹ cơ bụng, giữ cơ thể ở trạng thái cân bằng và giữ nguyên trong vài giây.
Động tác 6: Tư thế Hạ 8 Điểm Chạm Sàn – Ashtanga Namaskara
Tư thế hạ 8 điểm chạm sàn (Ashtanga Namaskara) sẽ giúp cơ bắp ở vai, cánh tay, lưng và ngực của bạn được tăng cường mạnh mẽ. Dần dần cải thiện tính linh hoạt của lưng và cột sống.
Các bước để thực hiện tư thế này như sau:
- Bước 1: Từ từ hạ đầu gối xuống sàn và thở nhẹ nhàng ra.
- Bước 2: Đẩy hông lên cao và trượt về phía trước. Cằm và ngực chạm vào thảm trải trên mặt đất.
Động tác 7: Tư thế Rắn Hổ Mang – Bhujangasana
Tư thế rắn hổ mang là tư thế giúp cung cấp lượng máu dồi dào cho thận. Không những vậy, thao tác này còn tác động tích cực đến các vùng như: tử cung, buồng trứng, gan.
Nhờ đo, chu kỳ kinh nguyệt cũng đều đặn và hạn chế tối đa việc đau bụng kinh mỗi khi đến kỳ. Cơ lưng và cơ bụng của người thực hành tư thế này để được tăng cường, nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất.
Các bước thực hiện tư thế này như sau:
- Bước 1: Hít một hơi thật sâu rồi dần dần trườn người về phía trước, sau đó nâng ngực lên, đầu ngã về sau và nhìn thẳng len trời.
- Bước 2: Giữ chặt hai tay trên sàn và đặt ngang ngực. Tiếp đó, nhẹ nhàng đẩy ngực về phía trước, siết chặt rốn và giữ cho các ngón chân chạm sàn.
Động tác 8: Tư Thế Chó Úp Mặt Duỗi Mình – Adho Mukha Svanasana
Lợi ích của động tác chó úp mặt duỗi mình là có thể làm căng cơ vùng tay, lưng và cơ bụng. Việc này vô hình chung giúp chữa lành một số vấn đề về cột sống và tủy sống. Hơn nữa còn có thể tăng lưu lượng máu lên vùng não.
Để thực hiện bạn cần thự hiện các bước sau:
- Bước 1: Thở ra, đặt ngón chân xuống sàn, đẩy hông lên, hạ vai xuống và đẩy hông lên.
- Bước 2: Xòe rộng các ngón tay và hướng mắt về phía ngón chân hoặc rốn. Người đặt ở tư thế chữ V ngược.
Động tác 9: Tư thế Kị Sĩ – Ashwa Sanchalanasana
Tư kế kị sĩ đem đến khả năng làm săn chắc vùng bụng, lưng và hông. Ngoài ra, còn giúp vùng cổ và cột sống linh hoạt hơn, sau đó cải thiện chứng táo bón khó chịu.
Để thực hành tư thế này, bạn cần thực hiện các bước sau:
Bước 1: Bạn hít vào một hơi và bước chân phải về phía trước sao cho bắp chân phải vuông góc với sàn.
Bước 2: Dùng tay chạm sàn, duỗi chân trái ra sau và đặt đầu gối trái xuống sàn.
Bước 3: Giữ tư thế này, hơi ấn hông về phía sàn để cảm nhận sự căng cơ.
Động tác 10: Tư thế Gập Người – Hasta Padasana
Tư thế 10 trong yoga chào mặt trời giúp săn chắc vùng bụng, cơ đùi và chân. Hơn nữa thao tác này còn giúp kéo giãn toàn bộ vùng cột sống, cơ lưng. Vùng hông và vai được cũng được mở rộng sau khi thực tập xong tư thế này.
Để thực hành đọng tác Hasta Padasana này bạn cần thực hiện các bước được hướng dẫn sau:
- Bước 1: Thở ra, bước chân trái về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống sàn.
- Bước 2: Gập người với tư thế đầu hướng xuống sàn. Nếu bạn chưa quen với bài tập, bạn có thể hơi cong đầu gối để dễ dàng hơn.
Động tác 11: Tư thế Trái Núi Giơ Tay – Hasta Uttanasana
Động tác thứ 11 này được lặp lại từ tư thế thứ 2 trong chuỗi 12 động tác của yoga chào mặt trời. Với các lợi ích tương tự giúp khỏe mạnh cơ lưng và cột sống.
Cách thực hiện cũng giống như động tác thứ hai trong chuỗi 12 động tác Yoga chào mặt trời. Bạn cũng đứng thẳng duỗi người về sau, mắt hướng lên trời với 2 tay như vẫy chào mặt trời ban mai.
Động tác 12: Tư thế Trái Núi – Tadasana
Tương tự, tư thế thứ 12 cũng được lặp lại, tương tự như tư thế thứ 1 của chuỗi 12 tư thế yoga chào mặt trời. Để biết thêm chi tiết bạn có kéo lên động tác 1 (tư thế trái núi) để biết thêm chi tiết nhé!
Ai không nên thực hành Surya Namaskara?
Những đối tượng hạn chế thực hành chuỗi bài tập Surya Namaskara (yoga chào buổi sáng) để an toàn và đạt được hiệu quả tót nhất là:
- Phụ nữ mang thai sau 3 tháng của thai kỳ
- Những người bị các bệnh lý như: thoát vị đĩa đệm và cao huyết áp.
- Những bạn có vấn đề về lưng. Nếu muốn tập, bạn càn có chuyên gia theo sát và hướng dẫn dưới sự giám sát của họ.
- Các bạn nữ đang trong chu kỳ kinh nguyệt của mình vẫn cần nên hạn chế thực hiện bài tập yoga này.
Thời gian tốt nhất nên thực hành Surya Namaskara
Theo các chuyên gia, thời gian tốt nhất để thực hành bài tập yoga Surya Namaskara là vào buổi sáng. Bởi lúc này mặt trời vừa mọc, bạn có thể hấp thụ được những tia nắng ấm áp, dịu dàng và tràn đầy năng lượng của tự nhiên.
Nếu quá bận vào buổi sáng, bạn có thể luyện tập bài tập này vào buổi tối, nhưng thay vì hấp thụ năng lượng tự nhiên từ mặt trời bạn sẽ hấp thụ năng lượng từ ánh sáng mặt trăng.
Tuy nhiên, tốt nhất bạn vẫn nên luyện tập bài tập này vào sáng sớm để cơ thể hấp thụ ấm áp của mặt trời hơn là hấp thụ năng lượng lạnh lẽo của mặt trang nhé!
Xem thêm:
- Hướng dẫn bài tập yoga trị đau lưng hiệu quả cho bạn tại nhà
- Hướng dẫn 9 bài tập yoga chữa gù lưng hiệu quả hiện nay
- Gợi ý 9 bài tập yoga chữa giãn dây chằng lưng hiệu quả
Vậy là thông qua bài viết trên bạn đã nắm rõ bài tập yoga chào mặt trời cũng như lợi ích mà bài tập này đem lại rồi. Hy vọng các thông tin trên hữu ích. Chúc bạn tập luyện thành công 12 động tác yoga chào mặt trời này và có một sức khỏe tràn đầy để khởi động một ngày mới tuyệt vời nhé!
