Thay vì vận dụng những bài tập với quả tạ to lớn như các chàng trai để tập luyện nhưng thiếu sự an toàn. Khi mới bắt đầu các cô nàng có thể tập các bài tập với dây kháng lực cho nữ vừa dễ dàng lại hiệu quả, để hiểu rõ hơn thì hãy xem bài viết dưới đây của khoeplus24h nhé!
Vì sao nên tập với dây kháng lực? Kế hoạch tập luyện trong 4 tuần
Dây kháng lực là lựa chọn ưu tiên của các chị em. Bởi vì nó có thể thay thế cho tạ và dây kháng lực được làm từ cao su và hạn chế chấn thương hơn. Khi sử dụng dây kháng lực trong các bài tập có thể giúp các nhóm cơ được hoạt động và tác động lẫn nhau giúp săn chắc cơ thể hơn.
Các bài tập trong vòng 4 tuần:
- Ngày 1: Bài tập thân dưới kết hợp cùng tập cơ bụng, có lợi cho tim mạch.
- Ngày 2: Bài tập dành cho thân trên.
- Ngày 3: Bài tập cho cơ bụng kết hợp cùng cardio.
- Ngày 4: Tập kết hợp thân dưới và thân trên.
- Ngày 5: Nghỉ ngơi, thư giãn.
- Ngày 6: Bài tập cardio dành cho thân dưới, thân trên. Tập trung vào cơ bụng.
- Ngày 7: Nghỉ ngơi.
- Ngày 8: Bài tập thân trên và cơ bụng.
- Ngày 9: Bài tập cardio dành cho thân dưới.
- Ngày 10: Nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.
- Ngày 11: Bài tập thân dưới và thân trên.
- Ngày 12: Tập cardio tập trung vào cơ bụng.
- Ngày 13: Tập kết hợp thân trên và thân dưới.
- Ngày 14: Nghỉ ngơi.
- Ngày 15: Bài tập kết hợp thân dưới và cơ bụng cùng các chuỗi nâng cao, tốt cho tim mạch.
- Ngày 16: Ngày nghỉ
- Ngày 17: Tập thân trên và thân dưới.
- Ngày 18: Tập cơ Abs và cardio.
- Ngày 19: Tập thân dưới cùng cardio với các chuỗi năng cao.
- Ngày 20: Tập cơ bụng và thân trên.
- Ngày 21: Ngày nghỉ.
- Ngày 22: Tập cơ bụng, thân trên và thân dưới.
- Ngày 23: Tập cardio.
- Ngày 24: Nghỉ ngơi.
- Ngày 25: Bài tập cho thân trên, thân dưới với trình độ nâng cao.
- Ngày 26: Tập cardio cho cơ bụng.
- Ngày 27: Tập kết hợp thân trên, thân dưới và cơ bụng.
- Ngày 28: Tập cơ bụng, cardio với cấp độ nâng cao.
Bài tập với dây kháng lực nữ tác dụng phần thân trên
Bài tập dựa tường
Để thực hiện bạn cần dựa vào tường, sau đó cho dây mắc vào cổ tay từ từ đưa tay thẳng lên phía trên. Sau đó dùng lực kéo hai cánh tay và khuỷu tay sang hai bên, khuỷu tay tạo một góc 90 độ, kéo căng dây kháng lực đồng thời để hai bả vai gần nhau hơn.
Sau đó cứ lặp đi lặp lại các động tác trên, bài tập này sẽ tác động vào cơ xô và lưng trên giúp chúng khỏe mạnh hơn.
Bài tập mở rộng cơ tam đầu
Để thực hiện bài tập bạn dùng tay trái giữ dây kháng lực và nép tay vào người và đặt trước vai trái. Sau đó gập tay phải qua đầu sau cho cẳng tay song song với sàn đồng thời giữ dây. Tay trái để yên tay phải từ từ duỗi thẳng lên trời, kéo căng dây.
Lặp đi lặp lại động tác và đổi bên điều đó sẽ giúp nhóm cơ tam đầu được hoạt động, các cơ bắp của cánh tay được phát triển.
Bài tập cuộn tròn bắp tay
Bài tập này khá đơn giản bạn cần ngồi trên một vị trí chắc chắn, chân chạm đất. Để dây dưới đầu gối phải và một tay phải giữ dây, chống lại lực cản dây bằng cách kéo tay về vai phải.
Giữ yên tay và lưng thẳng khi kéo, lặp lại nhiều lần và đổi bên điều đó sẽ giúp cơ tay phát triển săn chắc hơn.
Bài tập xoay vòng tay
Để tập bài tập này bạn cần để dây kháng lực lòng vào cổ tay, tay để thẳng phía trước mặt, sau đó dùng lực tự tay kéo sang hai bên cùng lúc đó lòng bàn tay lật ngược lên khi dây kéo giãn.
Lặp lại tương tự nhiều lần bạn sẽ thấy được cơ bắp ở vai và lưng trên phát triển tăng thêm sức mạnh.
Bài tập với dây kháng lực nữ tác dụng phần thân dưới
Bài tập đốt cháy
Bài tập này giúp cơ mông cơ gân kheo tăng cường thêm sức mạnh, bạn cần đặt hai tay và hai đầu gối chạm mặt sàn đồng thời dây kháng lực lòng vào trên đầu gối. Sau đó kéo căng dây bằng cách bước chân trái sang một bên rồi trở về, lập lại và đổi bên.
Lưu ý: Để cổ, lưng và hông sao cho luôn thẳng hàng với nhau để hiệu quả tập luyện cao nhất.
Bài tập đá chân ra phía sau
Tương tự như bài tập đốt cái phía trên cùng tư thế chuẩn bị đó, thay vì bước chân sang một bên bạn hãy từ từ đá chân trái ra phía sau để dây căng lên, giữ hông đứng yên.
Lặp đi lặp lại và đổi bên, bài tập này sẽ giúp cơ mông săn chắc đem lại một vòng ba căng tròn và phát triển cơ gân kheo mạnh khỏe cho bạn.
Bài tập Squat nâng chân
Để có cơ mông và đùi thon gọn khỏe mạnh, bạn cần squat nâng chân bằng cách đứng thẳng chân dang rộng bằng vai để dây kháng lực phía trên đầu gối thực hiện squat, sau đó nâng chân sang một bên cao ngang hông.
Đồng thời, cơ mông siết chặt sau đó hạ chân xuống và thực hiện tiếp động tác squat đổi bên và làm lại tương tự.
Bài tập Jump Squat
Bài tập này sẽ tác động vào cơ mông và đùi trở săn chắc. Hãy đứng thẳng lưng, chân dang rộng bằng vai đặt dây kháng lực phía trên đầu gối. Vào thế squat và bật nhảy lên sau đó tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân rồi thực hiện lại tương tư.
Bài tập cơ mông
Để sở hữu một vòng ba căng tràn là mơ ước của bạn vậy thì bài tập cơ mông cùng dây kháng lực là điều bạn không thể bỏ qua.
Hãy đứng cạnh tường và ép tay lên tường, đặt dây kháng lực quanh mắt cá hai chân, nâng chân phải sang một bên đồng thời ép cơ mông ngoài, giữ cơ thể đứng thẳng quay về vị trí ban đầu lặp lại và đổi bên.
Bài tập với dây kháng lực nữ tác dụng cơ bụng
Bài tập Plank side nâng chân
Bài tập tác động chính vào cơ bụng và cơ mông trên cơ thể.
Bạn cần để người ở tư thế plank side, từ từ co chân phải lên trong khi duỗi thẳng chân trái. Đưa dây kháng lực vào trên hai đầu gối nhẹ nhàng nâng chân trái để kéo căng dây, luôn giữ thẳng cơ thể và phần mông, lập lại và đổi bên.
Bài tập Plank cao nâng chân
Đây là một bài tập tuy hơi khó thực hiện nhưng nói giúp cơ bụng và cơ mông cơ gân kheo được săn chắc và khỏe mạnh.
Hãy để cơ thể trong tư thế plank, hai chân và hai tay chạm sàn, dây kháng lực đặt vào hai chân trên mắt cá. Từ từ nhấc gót chân trái lên sao cho sức mạnh tập trung vào phần mông. Lặp lại với chân phải, lưu ý hãy giữ tư thế thẳng người và không cong lưng.
Xem thêm:
- 6 bài tập bụng với bóng tập Yoga giúp bạn có vòng eo thon gọn
- Bỏ túi 15 bài tập yoga giảm mỡ toàn thân đơn giản, hiệu quả
- Top 10 bài tập yoga chữa đau khớp vai hiệu quả bạn nên thử
Trên đây là các bài tập với dây kháng lực cho nữ mà KHOEPLUS24H muốn gửi đến bạn mong rằng nó sẽ giúp ích trong lúc luyện tập của bạn. Xin cảm ơn và hẹn gặp lại!
