Ngày nay, đau vai gáy là một bệnh khá phổ biến, đặc biệt là với dân văn phòng ngày làm 8 tiếng. Tình trạng này sẽ làm bạn cảm thấy mệt mỏi, gây nhiều bất tiện. Khám phá ngay 16 bài tập chữa đau vai gáy đơn giản cùng khoeplus24h trong chuyên mục Bí quyết sống khỏe để cải thiện được sức khỏe của mình nhé!
Các bài tập chữa đau vai gáy
Đây là một trong những bài tập duỗi cơ nhẹ nhàng, thường được áp dụng để giải tỏa căng thẳng, xoa dịu phần cơ xung quanh vai cổ của bạn. Cách thực hiện bao gồm các bước dưới đây:
Bước 1: Nằm ngửa người, cuộn một chiếc khăn lại thật chặt, đặt nó dưới vùng gáy và nằm thư giãn.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong 10 phút.
Căng cơ duỗi cổ
Bài tập căng cơ duỗi cổ sẽ giúp phần cơ nằm ở vị trí này được căng duỗi hết mức có thể, giúp làm giảm tình trạng căng cứng cơ. Các bước để thực hiện bài tập này là:
Bước 1: Chọn tư thế ngồi thoải mái nhất, có thể chọn trên ghế hoặc dưới sàn.
Bước 2: Nhẹ nhàng chắp 2 tay ra sau đầu, nhẹ nhàng ngả đầu ra phía sau. Giữ nguyên tư thế này trong 30 – 40 giây.
Căng duỗi phần cơ 2 bên cổ
Bài tập này có tác dụng chữa đau vai gáy, tác động chủ yếu vào 2 bên cổ. Cách thực hiện bao gồm các bước dưới đây:
Bước 1: Chọn tư thế ngồi thoải mái nhất, có thể chọn trên ghế hoặc dưới sàn rồi đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, sau đó nhẹ nhàng kéo sang bên phải.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, thả lỏng 2 vai trong 30 – 40 giây. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Căng duỗi cơ hình thang
Đây là một động tác cho vùng cổ vai gáy vô cùng đơn giản, giúp giải tỏa phần cơ bị căng cứng ở cổ và vai. Để thực hiện bài tập này, bạn hãy làm theo các bước sau:
Bước 1: Từ từ di chuyển cánh tay phải ra phía sau rồi sử dụng tay trái bạn nắm lấy tay phải, kéo nhẹ về phía chân bên trái.
Bước 2: Nghiêng đầu về phía bên trái, giữ nguyên tư thế này trong 20 giây. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Co duỗi cơ vai
Tương tự như bài tập bên trên, các động tác này sẽ giúp xoa dịu cảm giác căng cứng các cơ ở vùng cổ và vai. Để thực hiện bài tập trị đau vai gáy này, bạn cần thực hiện lần lượt các bước sau:
Bước 1: Ngồi trên ghế, cố định ghế từ phía sau bằng một tay rồi cúi đầu xuống sát ngực, nghiêng về phía vai trái.
Bước 2: Tiếp tục, xoay đầu nghiêng 45 độ sang phải rồi lại sang trái. Giữ tư thế này trong 20 – 30 giây rồi thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Xoay vai
Xoay vai sẽ giúp các cơ xung quanh vùng vai được thả lỏng. Cách thực hiện vô cùng đơn giản, chỉ gồm 2 bước:
Bước 1: Có thể tập luyện ở tư thế ngồi hoặc đứng đều được nhưng cần giữ thẳng lưng và cổ.
Bước 2: Nhẹ nhàng nâng vai lên, xoay theo chiều kim đồng hồ hoặc ngược chiều.
Giãn cơ tay
Bài tập giãn cơ tay không giúp bắp tay săn chắc mà còn cải thiện được tình trạng căng cơ ở vai hiệu quả! Thực hiện theo các bước sau:
Bước 1: Dang 2 chân rộng bằng vai, bắt chéo cánh tay trái qua ngực và sử dụng tay phải nắm lấy cánh tay trái sao cho khuỷu tay nằm sát ngực.
Bước 2: Giữ tư thế trong 10 – 20 giây. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Duỗi thẳng tay trên tường
Đây là một trong những bài tập hiệu quả làm giảm căng cứng cơ khi chữa bệnh đau vai gáy. Các bước thực hiện vô cùng đơn giản:
Bước 1: Đặt cánh tay trái của bạn dựa lên tường sao cho phần lòng bàn tay hướng vào mặt tường hoặc trần nhà.
Bước 2: Ấn phần vai của bạn vào tường rồi cẩn thận di chuyển ngực ra khỏi bức tường, kéo giãn.
Bước 3: Giữ tư thế trong 30 – 40 giây và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Co duỗi cả 2 vai
Đây là một bài tập chuyên sâu hỗ trợ điều trị đau vai gáy nhanh, hiệu quả. Cách thực hiện như sau:
Bước 1: Đứng thẳng, di chuyển tay ra sau lưng, thực hiện hành động rướn người bằng cách giơ hai tay lên cao hết sức có thể.
Bước 2: Giữ động tác này trong 30 – 40 giây, thực hiện lặp lại 3 lần.
Các bài tập yoga chữa đau vai gáy
Tư thế sợi chỉ xâu qua kim
Bài tập yoga này dành cho người đau vai gáy giúp xoa dịu cảm giác căng cơ ở vùng lưng trên và giữa xương bả vai. Vì vậy, bạn cần thực hiện các động tác thật nhẹ nhàng và uyển chuyển.
Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đầu gối và bàn tay chạm sàn. Đặt bàn tay phải dưới sàn, từ từ giơ cánh tay trái lên cao, mắt nhìn theo hướng tay trái.
Bước 2: Từ từ thở ra, cẩn thận luồn tay trái và vai trái chạm sàn, giữ lòng bàn tay ngửa lên, cố định phần vai chắc chắn. Bạn cố gắng giữ hai gối chống xuống sàn, mông nhấc cao.
Bước 3: Vươn tay phải qua khỏi đầu, ngẩng mặt hướng lên trần nhà.
Bước 4: Giữ tư thế này trong khoảng 30 – 40 giây. Thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
Tư thế mặt bò
Bài tập yoga này không chỉ giúp xoa dịu sự căng thẳng vùng vai gáy mà còn mang lại nhiều lợi ích cho các vùng cơ khác trên cơ thể. Thực hiện lần lượt các bước sau:
Bước 1: Chọn tư thế ngồi thoải mái trên sàn, 2 chân duỗi mở rộng. Bắt chéo 2 chân lại sao cho lòng bàn chân trái nằm sát hông bên phải và ngược lại.
Bước 2: Từ từ hít thở vào, cẩn thận vòng ngược tay phải ra sau vai, cùi chỏ hướng lên trên. Thực hiện tương tự với phần bên trái.
Bước 3: Thở ra, từ từ nắm 2 bàn tay lại với nhau, giữ lưng thẳng. Hít thở đều, giữ tư thế này trong vòng 1 phút rồi làm tương tự với bên còn lại.
Tư thế chiến binh II
Tiếp theo là bài tập tư thế chiến binh II. Các động tác này sẽ giúp các nhóm cơ ở lồng ngực và vai giãn nở, tăng cường sức mạnh. Nhờ vậy, phần cổ được nâng đỡ tốt.
Bước 1: Đứng thẳng lưng rồi từ từ di chuyển chân phải lên trước, chân trái ra sau, xoay mặt trong bàn chân trái thẳng hàng với chân phải.
Bước 2: Đưa tay phải hướng về phía trước, tay trái hướng ra sau, ngang vai, còn lòng bàn tay thì hướng xuống đất.
Bước 3: Từ từ hạ thấp đầu gối phải xuống và dồn trọng tâm cơ thể ra phía trước, kéo duỗi cột sống.
Bước 4: Tầm mắt nhìn theo hướng tay bên phải. Duy trì tư thế này trong 30 giây rồi làm tương tự với bên còn lại.
Tư thế nhân sư
Đây là bài tập có khả năng tác động trực tiếp lên các nhóm cơ ở vùng lưng, vai và gáy nhất. Vì vậy, tư thế nhân sư được nhiều người bệnh tập luyện.
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp, 2 tay chống lên sàn, duỗi thẳng hai chân.
Bước 2: Duy trì vững vị trí của mông, đùi và lưng. Rồi dồn trọng lực vào 2 tay, từ từ nâng nửa thân trên rời khỏi mặt sàn. Bạn hơi ưỡn ngực ra phía trước, đồng thời cằm hướng lên trên.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong 15 giây, thở ra, quay về tư thế nghỉ. Lặp lại động tác trên khoảng 10 lần.
Tư thế con mèo – con bò
Tư thế con mèo – con bò vừa có tác dụng giảm đau, vừa giúp tăng cường độ linh hoạt của vùng vai gáy. Vì vậy động tác này cần sự chính xác từ kỹ thuật đến thứ tự động tác để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Bước 1: Chống 2 tay và đầu gối xuống sàn. Hít một hơi thật sâu, hạ thấp vùng bụng xuống sàn rồi ưỡn ngực ra phía trước, đầu ngẩng lên, căng hết cỡ.
Bước 2: Thở ra từ từ, kết hợp với động tác cúi đầu xuống, hóp bụng lại, siết chặt cơ mông và uốn cong lưng hướng lên trần nhà.
Bước 3: Trở lại tư thế nghỉ, lặp lại động tác này 10 lần.
Tư thế nắm tay sau lưng
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo nhau. Từ từ đưa tay phải lên, ép chặt tay vào sát bên tai rồi vòng tay ra sau lưng.
Bước 2: Di chuyển tay còn lại hạ xuống, ép chặt vào mạn sườn, vòng ra sau lưng và nắm lấy bàn tay phải, kéo căng vai.
Bước 3: Cúi đầu xuống đến khi phần cằm chạm vào ngực. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây, sau đó thực hiện các động tác tương tự như trên nhưng đổi bên.
Tư thế gập người về trước
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, đưa 2 chân duỗi thẳng về phía trước sao cho 2 phần bàn chân chụm lại với nhau.
Bước 2: Hít sâu, gập người về phía trước, giữ phần gót chân chạm sàn, còn ngực thì đưa càng gần đến phần đầu gối càng tốt. Khi thực hiện các động tác trên, giữ cổ luôn thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên động tác trong 5 giây, thở ra rồi trở về vị trí ban đầu.
Tư thế vặn mình
Bước 1: Đặt 2 chân khoanh lại, thả lỏng hai tay, khuôn mặt quay sang phía bên phải.
Bước 2: Đưa chân phải lên, vắt chéo chân phải lên trên đầu gối phía bên trái, cẩn thận luồn tay phải ra sau lưng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, thực hiện tương tự với bên còn lại.
Xem thêm:
- Hướng dẫn 5 bài tập lưng với bóng yoga đơn giản, dễ thực hiện
- 8 bài tập tốt cho tim mạch đơn giản để cải thiện sức khỏe tối ưu
- Bỏ túi những bài tập mông với tạ đơn cho vòng 3 săn chắc
Trên đây là 16 bài tập chữa đau vai gáy cơ bản nhưng mang đến hiệu quả khá tốt. Để cải thiện sức khỏe cũng như giữ một tinh thần thoải mái làm việc, hãy chăm chỉ thực hiện các bài tập trên để có một cơ thể thật khỏe mạnh nhé!
