Chân vòng kiềng tuy không gây ảnh hưởng quá nghiêm trọng đến sức khỏe, nhưng có thể làm bạn vô cùng tự ti về ngoại hình. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể áp dụng các bài tập cho chân vòng kiềng đơn giản. Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu ngay nhé!
Những dấu hiệu nhận biết chân vòng kiềng
Chân vòng kiềng có tên tiếng anh là Genu Varum. Đây là tình trạng đầu gối bị hướng cong ra bên ngoài dù vẫn đang đứng thẳng. Bạn có thể nhận biết chân vòng kiền dựa trên những dấu hiệu sau:
- Chân cong lại giống như hình vòng cung.
- Do xương chân bị xoay nhẹ nên đầu gối hướng sang một bên.
Chân vòng kiềng có ảnh hưởng đến sức khỏe không?
Người bị chân vòng kiềng có thể gặp khó khăn khi vận động hay mắc các bệnh như viêm gân Achilles, viêm khớp giữa, rách sụn chêm,… Ngoài ra, nếu bạn tự ti về đôi chân vòng kiềng, hãy áp dụng những phương pháp dưới đây để xóa bỏ tình trạng này.
Một số bài tập cải thiện chân vòng kiềng
Bài tập kẹp ống lăn
Bài tập này vô cùng hiệu quả để điều chỉnh đầu gối xoay vào trong. Bạn chỉ cần dùng 1 ống lăn massage (Foam Roller) đặt ở giữa hai chân, sau đó cố gắng cúi xuống chạm vào mũi chân.
- Bước 1: Đặt ống lăn ở giữa hai đầu gối, nếu không có ống thì bạn có thể dùng một chiếc khăn cuộn để thay thế.
- Bước 2: Ép ống lăn massage ở giữa hai chân. Tiếp đó khom người xuống để chạm vào ngón chân.
- Bước 3: Quay người lại và giơ tay lên cao. Lặp lại những bước trên 10 lần.
Bài tập squat chụm hai chân
Động tác squat giúp điều chỉnh khung xương bị sai lệch vô cùng hiệu quả, mang lại cho bạn đôi chân thẳng đẹp.
- Bước 1: Đan hai tay vào nhau và đặt trước ngực. Đứng thẳng người và để hai mũi chân chạm vào nhau.
- Bước 2: Chùng chân sao cho hai đầu gối chạm nhau, đồng thời thân trên vẫn giữ nguyên.
- Bước 3: Đứng thẳng lại như tư thế lúc đầu.
Lưu ý: Động tác squat tương đối khó tập, do đó có thể bạn sẽ gặp khó khăn lúc ban đầu.
Bài tập chó úp mặt
Động tác yoga này rất tốt cho dây chằng, từ đó mang lại dáng chân thẳng tắp cho những ai bị chân vòng kiềng.
- Bước 1: Đứng thẳng người và đặt hai rộng bằng vai.
- Bước 2: Chạm hai tay xuống đất, mặt hướng vào hai chân thành hình chữ V.
Lưu ý: Khi tập cần giữ chân thẳng, không bị cong gối. Đồng thời để tay và chân đều tiếp xúc với mặt sàn.
Bài tập xoay nửa người
Không những tăng độ linh hoạt và dẻo dai cho xương khớp, thường xuyên áp dụng bài tập này còn làm giảm cong chân vô cùng nhanh chóng.
- Bước 1: Ngồi trên sàn rồi đặt hai tay ngang hông.
- Bước 2: Gập chân trái thành hình chữ V rồi đặt ở phía ngoài, cạnh hông phải.
- Bước 3: Xoay người hết mức có thể sang bên trái. Giữ tay trái sau lưng, còn khuỷu tay phải tì lên đầu gối chân trái.
- Bước 4: Thẳng lưng và căng các cơ. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây rồi đổi bên.
Bài tập Toes-in Squat
Phương pháp này được áp dụng để tập cho cơ đùi trong nhiều hơn cơ đùi ngoài. Nhờ vậy, khớp chân sẽ được kéo hướng lại vào bên trong.
- Bước 1: Đứng thẳng người và để hai chân cách nhau khoảng 20 cm.
- Bước 2: Từ từ xoay bàn chân cho đến khi các ngón chân chạm nhau.
- Bước 3: Thực hiện động tác squat, đồng thời dũi thẳng tay ra trước để giữ thăng bằng. Chú ý nên squat xuống thấp để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý: Với bài tập này, bạn có thể bị hạn chế phạm vi vận động.
Bài tập đá chân
Bên cạnh là một phương pháp để xóa bỏ chân vòng kiềng, bài tập này còn giúp rèn luyện cơ mông nữa đấy.
- Bước 1: Nằm xuống và đặt chân trái ra phía trước, ngang với mông.
- Bước 2: Tiến hành đá chân lên càng cao càng tốt. Khi đá cần giữ thân cố định, không rung lắc.
- Bước 3: Lặp lại 15 lần rồi đổi chân.
- Bước 4: Ở lần tập cuối, hãy giữ chân trên cao trong 15 giây để tăng hiệu quả.
Bài tập Figure Four Stretch
Phương pháp này giúp căng cơ mông, từ đó thư giãn cơ hông và đầu gối được điều chỉnh hướng vào trong.
- Bước 1: Nằm ngửa, tiếp đó cong đầu gối rồi đặt hai chân lên sàn.
- Bước 2: Nhấc chân phải lên rồi vắt chéo lên đầu gối trái.
- Bước 3: Xuyên tay phải qua kẽ hở giữa hai đầu gối, sau đó nắm lấy mặt trong của ống chân trái.
- Bước 4: Tương tự đặt tay trái lên mặt ngoài của ống chân trái rồi đan vào tay phải.
- Bước 5: Dũi thẳng người ra sau và kéo đầu gối trái vào trước ngực. Duy trì động tác trong 30 giây.
Bài tập cải thiện cân bằng
Theo một số nghiên cứu, người sở hữu chân vòng kiềng có thể gặp phải triệu chứng giảm khả năng thăng bằng. Để cải thiện tình trạng này, hãy luyện tập những động tác sau:
- Giữ thẳng người rồi đứng trên một chân.
- Đứng thẳng và một chân phía trước, một chân phía sau.
Cần lưu ý gì khi tập bài tập cải thiện chân vòng kiềng?
Khi áp dụng các bài tập trên, bạn cần lưu ý những điều sau để đảm bản luyện tập đúng cách:
- Nên tập với cường độ thấp để bảo vệ đầu gối không bị đau.
- Trong trường hợp bị đau căng chân, bạn nên thực hiện những bài tập nhẹ nhàng hơn.
- Bộ môn nên tập: Đạp xe, bơi lội, yoga, pilates, thái cực quyền, chèo thuyền,…
- Bộ môn không nên tập: Thể dục nhịp điệu, bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền, quần vợt, chạy bộ,…
Xem thêm:
- Hướng dẫn 5 bài tập lưng với bóng yoga đơn giản, dễ thực hiện
- 8 bài tập tốt cho tim mạch đơn giản để cải thiện sức khỏe tối ưu
- Bỏ túi những bài tập mông với tạ đơn cho vòng 3 săn chắc
Bài viết đã cung cấp cho bạn những bài tập cho chân vòng kiềng đơn giản để nhanh chóng cải thiện ngoại hình. Hy vọng bạn sẽ sớm đạt được ngoại hình đáng mong ước. Nhớ chia sẻ bài viết để mọi người cùng biết nhé!
