Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa (như sữa chua, phô mai,…) thường chứa nhiều canxi, chất béo và đa dạng các loại vitamin cần thiết cho cơ thể, có tác dụng cải thiện cấu trúc và tăng cường sức khỏe xương khớp.
Dù bạn chọn loại sữa nguyên kem, sữa không béo hoặc sữa ít béo, thì cũng đều là những nguồn cung cấp hàm lượng canxi tuyệt vời cho sự phát triển của xương khớp.
Quả hạch
Nhóm quả hạch như: đậu phộng, hạt hồ đào, hạnh nhân và quả óc chó… đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào cho sự phát triển khỏe mạnh của xương khớp.
Không những thế, các loại quả hạch còn giàu magie và phốt pho, đều có lợi cho xương khớp. Cụ thể, magie phụ trách việc hấp thụ và giữ lại canxi trong xương, trong khi phốt pho góp phần quan trọng trong cấu trúc của xương khớp (kể cả răng).
Các loại hạt
Tương tự như nhóm quả hạch, các loại hạt như hạt bí ngô, hạt lanh, hạt chia và hạt vừng, đều rất giàu hàm lượng canxi, phốt pho và magie.
Bên cạnh đó, các nhà khoa học đã chỉ thêm rằng: nhóm các loại hạt còn giàu cả axit béo omega-3 và chất xơ, đều có lợi trong việc giảm viêm và giảm cholesterol trong cơ thể.
Rau lá xanh
Nhóm rau lá xanh như cải xoăn, bắp cải, rau bina và bông cải xanh đều chứa nhiều dưỡng chất có tác dụng hỗ trợ tốt cho sức khỏe xương khớp, đặc biệt nhất là canxi, vitamin K và vitamin A.
Trong đó, vitamin K thường hay hoạt động song song với canxi để giúp xương phát triển khỏe mạnh. Thậm chí, nếu cơ thể bị thiếu vitamin K thường làm cho xương dễ bị gãy hoặc có mối liên quan đến bệnh loãng xương.
Các loại đậu
Nhóm các loại đậu như đậu pinto, đậu đen và đậu Edamame, đều chứa lượng lớn phốt pho, magie và canxi. Phần lớn, việc tiêu thụ nhóm thực phẩm này có thể giúp bạn hấp thu được đầy đủ lượng canxi và các dưỡng chất khác cần thiết mỗi ngày.
Hơn nữa, nhóm đậu còn rất giàu protein và chất xơ, phù hợp cho chế độ ăn kiêng và chế độ ăn thuần chay của nhiều người hiện nay.
Cá béo
Nhóm cá béo như các loại cá nổi bật là cá hồi và cá ngừ, đều là nguồn cung cấp vitamin D tốt cho cơ thể, giúp phòng ngừa các bệnh liên quan đến xương khớp.
Vitamin D có xu hướng hòa tan trong chất béo, đồng thời giữ vai trò quan trọng trong sự phát triển và tái tạo xương. Không những thế, vitamin D còn có khả năng giúp ruột hấp thụ tối ưu lượng canxi từ thực phẩm và phòng ngừa một số bệnh về da, kể cả ung thư da.
Khoai lang
Khoai lang rất giàu hai loại khoáng chất là kali và magie, đều có vai trò trong việc duy trì xương khớp chắc khỏe.
Thực tế, nếu bị thiếu magie, bạn có thể phải đối diện với sự mất cân bằng của hàm lượng vitamin D trong cơ thể bạn, làm ảnh hưởng đến sức khỏe xương nói chung.
Bên cạnh đó, kali có nhiệm vụ trung hòa axit trong cơ thể, nhằm đào thải lượng canxi dư thừa ra khỏi xương, cũng là một trong những hoạt động hỗ trợ xương chắc khỏe. Cứ ăn khoảng 1 củ khoai lang cỡ vừa, bạn sẽ hấp thụ được khoảng 31mg magie và 542mg kali.
Bưởi
Bưởi cũng như các loại trái cây họ Cam quýt đều là nguồn cung cấp vitamin C, đây là loại vitamin đã được chứng minh là có khả năng giúp ngăn ngừa loãng xương và mang lại hệ thống miễn dịch tốt cho sức khỏe người dùng.
Với một quả bưởi hồng (hoặc đỏ) chứa khoảng 88mg vitamin C, cần thiết cho mỗi ngày đấy bạn!
Sữa hạt và sữa thực vật
Ngoài sữa và các sản phẩm từ sữa động vật, thì nhóm sữa hạt và sữa có nguồn gốc từ thực vật, đều rất giàu canxi, vitamin D và protein.
Vì thế, nếu cơ thể không dung nạp được lactose hoặc chỉ đơn giản là muốn thay đổi thực đơn phong phú mỗi ngày, thì bạn hãy bổ sung sữa hạt để duy trì được hệ xương khớp khỏe mạnh nhất nhé!
Quả sung
Quả sung cũng nằm trong danh sách thực phẩm tốt cho sức khỏe xương khớp mà bạn đáng lưu ý.
Trung bình, việc dùng 5 quả sung tươi (cỡ vừa) có khả năng cung cấp khoảng 90mg canxi cùng với nhiều dưỡng chất khác cần thiết cho sức khỏe xương khớp, gồm cả magie và kali.
Hoặc dùng nửa cốc quả sung khô cũng giúp cho bạn bổ sung được khoảng 121mg canxi, nhưng hãy lưu ý cho những người bị bệnh tiểu đường khi dùng vì hàm lượng đường trong quả sung khô thường rất cao.
Đậu hũ
Đậu hũ là thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn uống của người châu Á, vừa có đặc tính mềm thơm giúp cho món ăn trở nên hấp dẫn, vừa là nguồn cung cấp canxi đáng kể. Vì trung bình nửa cốc đậu hũ chứa hơn 860mg canxi.
Ngoài ra, các nhà khoa học còn phát hiện thêm: hợp chất isoflavone chứa nhiều trong đậu hũ có lợi trong việc ngăn ngừa một số bệnh liên quan đến xương ở một số phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh.
Nước ép
Nước ép từ các loại trái cây và rau củ, đều được đánh giá cao về hàm lượng các loại khoáng chất và vitamin, gồm cả canxi và vitamin D.
Thậm chí, các nhà khoa học phát hiện: nhóm nước trái cây và thực phẩm ngũ cốc có thể cung cấp lượng canxi nhiều hơn so với nhóm rau lá xanh.
Như vậy, bạn đã biết nên ăn gì tốt cho xương khớp cũng như tìm hiểu về top 12 loại thực phẩm tốt cho xương khớp chắc khoẻ mà bạn không nên bỏ qua trong chế độ ăn uống rồi nhé!
