Với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, bạn cần có chế độ tập luyện thể dục thường xuyên cùng với việc bổ sung nguồn thực phẩm chủ yếu chứa protein. Vậy ăn gì để tăng cơ giảm mỡ? Hãy cùng chuyên mục Sức khoẻ dinh dưỡng tìm hiểu ngay 15 loại thực phẩm có thể giúp bạn tăng cơ giảm mỡ một cách tối ưu nhất ra sao nhé!
Ngoài việc chọn dùng thực phẩm giàu protein thì bạn cũng cần chọn những thực phẩm chứa carbs và chất béo để bổ sung nguồn năng lượng cần thiết trong quá trình tập luyện giúp tăng cơ. Dưới đây là danh sách 15 loại thực phẩm đáng để bạn tham khảo để phục vụ cho mục tiêu tăng cơ giảm mỡ của bạn đấy:
Trứng
Trứng là thực phẩm chứa hàm lượng protein (chất đạm) cao, nhất là loại axit amin leucine có vai trò trong việc tăng cơ. Ngoài ra, trứng còn chứa thêm nhiều chất béo lành mạnh cùng với lượng vitamin B và choline đáng kể.
Trong đó, vitamin B giữ nhiều vai trò trong các chức năng hoạt động của cơ thể, gồm cả việc sản xuất năng lượng.
Ức gà
Ức gà là thực phẩm quen thuộc cho người tập gym, vì chứa lượng lớn vitamin B3 và vitamin B6 đều góp phần trong quá trình hoạt động thể chất, nhằm hỗ trợ tối ưu cho việc tăng cơ. Trung bình, mỗi khẩu phần (85gr) ức gà chứa khoảng 26gr protein.
Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy: chế độ ăn giàu protein từ ức gà còn góp phần giảm béo hiệu quả.
Cá hồi
Hàm lượng axit béo omega 3 trong cá hồi giữ vai trò quan trọng để duy trì sức khỏe cơ bắp, đồng thời kết hợp với lượng protein để làm tăng cơ bắp trong qúa trình tập luyện.
Cứ mỗi khẩu phần cá hồi (85gr) chứa khoảng 17gr protein và 2gr omega-3 cùng với một số vitamin B quan trọng.
Cá rô phi
Tuy không chứa lượng lớn omega-3 giống cá hồi, nhưng cá rô phi lại chứa lượng protein đáng kể. Trong mỗi khẩu phần (85gr) cá rô phi cung cấp khoảng 21gr protein cùng với vitamin B12 và khoáng chất selen.
Đối với sức khỏe tế bào máu và dây thần kinh thì vitamin B12 đóng vai trò rất quan trọng, đồng thời cũng hỗ trợ việc tăng cơ từ quá trình tập luyện.
Cá ngừ
Cá ngừ nằm trong danh sách các loại cá mang lại lợi ích cho việc tăng cơ giảm mỡ, vì chứa lượng lớn vitamin A cùng với một số loại vitamin B (như vitamin B2, vitamin B6 và vitamin B12).
Đồng thời, cá ngừ cũng chứa lượng lớn axit béo omega 3 như cá hồi và cá rô phi, có tác dụng cải thiện sức khỏe cơ bắp đáng kể trong và sau quá trình tập luyện, kể cả giúp cho người lớn tuổi giảm được tình trạng mất các khối cơ.
Thịt bò nạc
Thịt bò nạc chứa lượng lớn protein, khoáng chất, vitamin B và hợp chất creatine.
Theo một số nghiên cứu chứng minh: việc tiêu thụ thịt bò bạc sẽ làm tăng khối cơ khi tập gym mà vẫn đảm bảo cơ thể tiêu thụ vừa đủ lượng calo và chất béo để tránh gây ra tình trạng béo phì.
Thịt thăn heo
Thịt heo cũng nằm trong danh sách thực phẩm quen thuộc trong chế độ ăn mỗi ngày của người Việt. Cứ mỗi khẩu phần (85gr) thịt thăn heo cung cấp khoảng 18gr protein và 2gr chất béo, đều hỗ trợ tốt cho chế độ tăng cơ giảm mỡ mà bạn có thể tham khảo.
Tôm
Trong mỗi khẩu phần (85gr) tôm chứa khoảng 18gr protein, 1gr chất béo và hầu như không chứa carbs. Có thể thấy, tôm là nguồn cung cấp protein đáng kể giúp xây dựng cơ bắp mà vẫn đảm bảo cơ thể không hấp thu quá nhiều calo.
Hơn nữa, tôm còn chứa lượng lớn axit amin leucine có khả năng giúp phát triển cơ bắp.
Các loại đậu
Ngoài được sử dụng trong chế độ ăn kiêng và ăn chay, các loại đậu cũng là nguồn thực phẩm giúp cho bạn tăng cơ giảm mỡ vì chứa nhiều chất xơ. Nhóm vitamin B cùng với các khoáng chất thiết yếu như sắt, magie và phốt pho.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt giàu protein có lợi cho phát triển cơ bắp. Cụ thể, mỗi khẩu phần (172gr) hạnh nhân giúp bạn bổ sung được khoảng 16gr protein kèm với lượng lớn vitamin E, phốt pho và magie.
Phốt pho có thể giúp cơ thể sử dụng lượng carbs và chất béo từ thực phẩm hiệu quả, nhờ đó góp phần tạo ra nguồn năng lượng dồi dào để đáp ứng cho việc tập luyện tăng cường cơ bắp.
Diêm mạch (Quinoa)
Diêm mạch, còn gọi là hạt Quinoa, là thực phẩm giàu carbs nhưng vẫn có thể cung cấp năng lượng cho việc tập luyện để tăng cường cơ bắp. Trung bình mỗi cốc (185gr) diêm mạch chứa đến 40gr carbs, 8gr protein, 5gr chất xơ và lượng lớn phốt pho cùng với magie.
Magie được biết là khoáng chất có mặt trong chức năng của dây thần kinh và cơ, nhờ đó hỗ trợ tốt cho các thao tác tập luyện để tăng cơ.
Gạo lứt
Tuy gạo lứt có lượng protein hạn chế nhưng bù lại thực phẩm này chứa lượng lớn carbs cần thiết cho cơ thể để chuyển hóa thành năng lượng hoạt động.
Vì thế, bạn có thể nghĩ đến việc bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn uống mỗi ngày trước khi tập luyện để kích thích cơ bắp phát triển.
Không những thế, một số nghiên cứu chỉ ra thêm: protein của gạo lứt còn hỗ trợ tốt cho việc tăng cơ giống như whey protein được sử dụng trong chế độ tập tạ.
Sữa chua Hy Lạp
Thực tế, sữa chua Hy Lạp chứa lượng protein nhiều gấp đôi so với sữa chua thông thường.
Thậm chí, loại sữa chua này còn chứa hỗn hợp hai loại protein rất có lợi – là casein (giúp tiêu hóa chậm) và whey protein (hỗ trợ tiêu hóa nhanh), đều có khả năng giúp cho khối cơ tăng lên.
Sữa
Sữa tươi và các sản phẩm từ sữa đều là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, nhất là chất béo, protein và carbs.
Trong đó, protein của sữa có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa tốt, góp phần chuyển hóa năng lượng cần thiết cho quá trình tập luyện để tăng cơ giảm mỡ.
Bột protein
Ngoài các nhóm thực phẩm trên, thì thực phẩm chức năng bổ sung protein như bột protein cũng rất được ưa chuộng. Nó có thể đáp ứng đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày cũng như hỗ trợ tốt cho việc tăng cơ giảm mỡ của bạn.
Bột protein có thể được làm từ sữa (như casein và whey), thịt gà, thịt bò, đậu nành và một số loại đậu.
XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ THỰC PHẨM DINH DƯỠNG:
- 15 thực phẩm giúp giảm dị ứng theo mùa (thời tiết), cho bạn mau khỏi
- Tổng hợp các loại thực phẩm bổ sung collagen giúp cơ thể luôn trẻ đẹp
- Tổng hợp 17 loại thực phẩm bổ sung vitamin C lành mạnh dành cho cơ thể
Như vậy, bạn đã biết được ăn gì để tăng cơ giảm mỡ sau khi Khoeplus24h đã tổng hợp xong 15 thực phẩm tăng cơ giảm mỡ tốt nhất hiện nay. Chúc bạn có được sức khỏe và thân hình như ý muốn nhé!
