Chất sắt rất cần thiết trong quá trình vận chuyển hemoglobin, đồng thời giúp oxy di chuyển đến các cơ quan cần thiết bên trong cơ thể. Vậy chúng ta nên ăn gì để bổ sung sắt? Hãy cùng Khoeplus24h tìm hiểu qua chuyên mục Sức khoẻ dinh dưỡng về 18 thực phẩm bổ sung sắt vào thực đơn mỗi ngày ra sao nhé!
Gan và các loại nội tạng khác
Không những chứa nhiều chất dinh dưỡng như: Vitamin A, protein, selen và choline, gan và thịt nội tạng còn là một nguồn sắt vô cùng dồi dào.
Được biết, một khẩu phần gan bò (100gr) có thể chứa đến 6.5mg sắt, tức chiếm khoảng 36% DV (Giá trị dinh dưỡng hằng ngày).
So với gan bò, gan lợn thường được nhiều người lựa chọn vì có hàm lượng sắt và vitamin C cao hơn. Tuy nhiên, bạn nên ăn 2 loại gan này ở mức vừa phải vì chúng chứa khá nhiều cholesterol.
Lưu ý: Phụ nữ mang thai không nên ăn quá nhiều gan, vì hàm lượng vitamin A cao trong thực phẩm này có thể dẫn đến dị tật bẩm sinh cho trẻ.
Động vật có vỏ
Các chuyên gia sức khoẻ cho biết: những loài động vật có vỏ như ngao, sò, trai,… đều chứa rất nhiều thành phần dinh dưỡng như: protein, vitamin C, vitamin B12,... và đặc biệt là sắt.
Ví dụ, trong 100gr thịt trai có thể chứa đến 3mg sắt, tức chiếm khoảng 17% DV (giá trị dinh dưỡng hằng ngày).
Ngoài ra, các loài động vật có vỏ còn có khả năng làm tăng mức cholesterol HDL – một loại cholesterol tốt trong máu. Điều này rất có lợi cho hệ tim mạch của bạn.
Cải bó xôi
Cải bó xôi hay còn gọi với cái tên rau bina, được xem là một nguồn dinh dưỡng vô cùng tuyệt vời. Trong đó không thể thiếu sắt, protein, chất xơ, canxi, vitamin A, vitamin E,…
100gr cải bó xôi có thể cung cấp đến 2.7mg sắt, tức 15% DV (giá trị dinh dưỡng hằng ngày). Hơn nữa, nguồn vitamin C dồi dào có trong loại rau này còn giúp bạn hấp thụ sắt tốt hơn từ những thực phẩm khác.
Ngoài ra, cải bó xôi còn chứa rất nhiều chất chống oxy hoá, giúp bạn phòng ngừa ung thư, bệnh tim và các bệnh về mắt hiệu quả. Và là một món ăn giàu sắt cho người ăn chay.
Các loại đậu
Các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng: những loại đậu như đậu nành, đậu lăng, đậu gà, đậu xanh, đậu đen,… đều chứa rất nhiều sắt. Hơn nữa, các loại đậu còn cung cấp khoáng chất dồi dào như: vitamin B9, magiê và kali giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hỗ trợ giảm cân và giảm chứng viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Đậu lăng
Nhờ chứa 1 lượng sắt đáng kể, mà đậu lăng luôn được nhiều người lựa chọn để bổ sung vào thực đơn ăn uống hằng ngày với các món súp, món salad trộn,…
Trong 1 cốc đậu lăng nấu chín (khoảng 198gr) có chứa đến 6.6mg sắt, tức 37% DV (Giá trị dinh dưỡng hằng ngày).
Ngoài ra, loại đậu này còn rất giàu chất xơ, nên rất tốt cho hệ tiêu hoá. Đồng thời, nó còn giúp cân bằng đường huyết, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Đậu nành
Không chỉ đem đến nhiều thành phần dinh dưỡng như: protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất,… đậu nành còn là một nguồn cung cấp sắt giàu có.
Chỉ với nửa chén đậu nành nấu chín, bạn đã có thể cung cấp khoảng 4mg sắt cho cơ thể. Ngoài ra, lượng khoáng chất dồi dào có trong loại đậu này, còn cải thiện sức khoẻ hệ miễn dịch, giúp cơ thể phòng tránh nhiều loại bệnh do vi khuẩn xâm nhập.
Đậu gà
Mang hương vị thơm ngon, dễ chế biến, lại chứa nhiều sắt, protein,… nên đậu gà ngày càng được nhiều người yêu thích và lựa chọn.
1 cốc đậu gà có thể cung cấp đến 5mg sắt cho cơ thể chúng ta. Với loại đậu này, bạn có thể làm món salad trộn, món mì ống, món chả hoặc biến tấu với nhiều công thức khác để phù hợp với khẩu vị của mình.
Thịt đỏ
Thịt đỏ có chứa rất nhiều sắt heme dễ hấp thụ nhất. Vì thế, nó trở thành một loại thực phẩm tuyệt vời dành cho những người dễ bị thiếu máu.
Trong 100gr thịt bò xay có chứa đến 2.7mg sắt, tức 15% DV (Giá trị dinh dưỡng hằng ngày). Ngoài ra, những loại thịt đỏ như thịt bò cũng đem đến hàm lượng protein, vitamin B, kẽm dồi dào.
Một cuộc nghiên cứu thực hiện để xem xét sự thay đổi về lượng sắt dự trữ sau khi tập thể dục cho thấy: Những người ăn thịt đỏ giữ sắt tốt hơn những người uống thực phẩm chức năng bổ sung sắt.
Hạt bí ngô
Hạt bí ngô là một trong những món ăn nhẹ được rất nhiều người yêu thích bởi không chỉ thơm ngon, mà còn chứa nhiều sắt có lợi cho sức khoẻ.
Trong 1 cốc hạt bí ngô (khoảng 28gr) có chứa đến 2.5mg sắt, tức chiếm khoảng 14% DV (Giá trị dinh dưỡng hằng ngày).
Bạn có thể dễ dàng kết hợp loại hạt này vào thực đơn hằng ngày bằng cách: chế biến thành bánh bông lan, bánh muffin, làm salad đơn giản để thưởng thức.
Hạt diêm mạch (Hạt Quinoa)
Hạt diêm mạch – hạt Quinoa luôn được xếp vào danh sách thực phẩm tốt cho sức khoẻ. Bởi không chỉ giàu protein, khoáng chất, chất chống oxy hoá, mà nó còn đem đến lượng sắt vô cùng tuyệt vời.
Trong 1 cốc hạt diêm mạch (khoảng 185gr) cung cấp đến 2.8mg sắt, tương đương 16% DV (Giá trị dinh dưỡng hằng ngày).
Hơn nữa, loại hạt này không chứa gluten. Bởi thế, nó cực kỳ thích hợp cho những người đang có nhu bổ cầu bổ sung sắt nhưng lại mắc chứng không dung nạp được gluten.
Thịt gà tây
So với thịt gà thông thường, thịt gà tây (đặc biệt là gà tây sẫm màu) chứa nhiều sắt hơn cả. Được biết, 100gr thịt này có thể đem đến 1.4mg sắt, tương đương với 8% DV (Giá trị dinh dưỡng hằng ngày).
Hơn nữa, nó còn là một nguồn cung cấp protein, một số loại vitamin cùng khoáng chất dồi dào, có lợi cho sức khoẻ của bạn. Thêm vào đó, bạn có thể chế biến thành các món ăn ngon từ thịt gà tây để chiêu đãi gia đình.
Bông cải xanh
Cùng với các loại rau xanh khác, bông cải xanh cũng là một nguồn cung cấp chất sắt đáng kể.
Được biết, 156gr bông cải xanh có chứa 1mg sắt, tức 6% DV (Giá trị dinh dưỡng hằng ngày).
Bên cạnh đó, loại rau này còn chứa hàm lượng vitamin C khá cao, giúp cơ thể con người hấp thụ sắt tốt hơn.
Ngoài ra, loại rau này còn đem lại nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như: chất xơ, vitamin K, folate, vitamin C cùng các hợp chất thực vật như: indole, sulforaphane và glucosinolate, có tác dụng bồi bổ cơ thể, phòng tránh nguy cơ mắc ung thư hiệu quả.
Đậu phụ
Được làm từ nguyên liệu chính là đậu nành – 1 loại hạt chứa nhiều chất sắt, nên đậu phụ cũng sở hữu hàm lượng dinh dưỡng không kém nguyên liệu làm ra nó.
Trong 126gr đậu phụ có chứa đến 3.4mg sắt, tương đương 19% DV (Giá trị dinh dưỡng hằng ngày).
Bên cạnh đó, thực phẩm này còn là nguồn cung cấp: khoáng chất, protein và isoflavone, giúp bồi dưỡng cơ thể, phòng tránh nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh mãn kinh hiệu quả.
Sô cô la đen
Từ lâu, sô cô la đen đã được nhiều người biết đến là một món ăn vô cùng bổ dưỡng. Bởi nó không chỉ chứa nhiều chất xơ, khoáng chất, chất chống oxy hoá, prebiotics, mà còn đem đến hàm lượng chất sắt đáng kể.
Trong 28gr sô cô la đen có chứa đến 3.5mg sắt, chiếm 19% DV (Giá trị dinh dưỡng hằng ngày).
Hơn nữa, một số nghiên cứu còn chứng minh rằng: đây là thực phẩm có tác dụng cân bằng cholesterol, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ rất tốt.
Cá
Một số loại cá như: cá ngừ, cá tuyết chấm đen, cá thu, cá mòi,… có chứa hàm lượng sắt rất cao.
Được biết, chỉ 85gr thịt cá ngừ đã có thể đem đến 1.4mg sắt, tức 8% DV (Giá trị dinh dưỡng hằng ngày).
Không những thế, trong thịt cá còn chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như: niacin, selen, vitamin B12, axit béo omega-3, giúp tăng cường khả năng miễn dịch, bổ não và cải thiện sức khoẻ tim mạch rất tốt.
Vừng (mè)
Vừng (còn gọi là mè), có vị béo và hương thơm nhẹ đặc trưng, rất thích hợp dùng kèm với xôi, cơm hoặc các món gỏi – salad. Đây là thực phẩm rất giàu chất sắt, vì cứ mỗi muỗng canh vừng chứa khoảng 1.31mg sắt.
Ngoài ra, hạt vừng còn giúp cơ thể bổ sung lượng lớn chất đồng, kẽm, phốt pho và vitamin E.
Mật ong
Mật ong có vị ngọt đậm vì chứa rất nhiều đường cùng với một số khoáng chất và vitamin. Thực phẩm này có hàm lượng chất sắt và mangan đáng kể, nên có khả năng duy trì sự cân bằng giữa các huyết sắc tố và huyết cầu máu đỏ.
Trong chế độ ăn hằng ngày, bạn có thể sử dụng khá nhiều thực phẩm làm giảm sự hấp thụ chất sắt vào cơ thể như thói quen uống trà, cà phê và nước ngọt. Thậm chí, hợp chất phytat trong một số ngũ cốc hoặc lượng lớn canxi từ chế độ ăn giàu canxi, cũng sẽ trở thành nguyên nhân khiến cho cơ thể giảm đi sự hấp thụ chất sắt.
Vì thế, nếu muốn tăng cường chất sắt vào cơ thể, bạn có thể dùng mật ong hoặc hạn chế tiêu thụ những thực phẩm mà Khoeplus24h vừa mới nêu trên nhé!
Khoai tây
Với 100gr khoai tây, bạn có thể hấp thụ khoảng 3.2mg sắt nên đây cũng là thực phẩm giàu chất sắt mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống hằng ngày.
Tuy nhiên, khi chọn dùng, bạn hãy ưu tiên những phương pháp chế biến lành mạnh như luộc, hấp, hầm hoặc nướng khoai tây, thay vì chiên khoai tây để giảm thiểu chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe.
Lựu
Lựu là một trong những trái cây nhiệt đới có màu sắc bắt mắt và hương vị từ ngọt chua cho đến ngọt lịm nên rất được yêu thích. Loại quả này chứa nhiều chất chống oxy hóa cùng với lượng lớn vitamin C và sắt.
Có thể nói, thói quen ăn lựu giúp cho bạn cải thiện được lượng máu lưu thông bên trong cơ thể, nhờ đó giảm bớt các triệu chứng liên quan đến bệnh thiếu máu như mệt mỏi, chóng mặt và thiếu sức sống.
Dâu tây và quả mâm xôi
Quả mâm xôi và dâu tây đều là những trái cây thuộc nhóm quả mọng nên chứa lượng lớn hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ kèm với nhiều dưỡng chất nổi bật như vitamin B9, carbs, sắt và kẽm.
Trong đó, sự hiện diện của chất sắt có khả năng giúp máu lưu thông được hiệu quả, còn chất chống oxy hóa thì có thể chống lại sự gây hại của các gốc tự do gây ra những bệnh mãn tính và hỗ trợ nâng cao sức khỏe của hệ thống miễn dịch.
Mận
Mận cũng được xếp vào những loại trái cây giàu chất sắt, có lợi cho những người hay bị thiếu máu như phụ nữ mang thai, đang cho con bú và những chị em đang trong giai đoạn có kinh nguyệt.
Chẳng hạn, trong 100gr mận sấy khô chứa khoảng 1.2mg sắt cùng với nhiều loại khoáng chất và vitamin thiết yếu khác, có thể ngăn ngừa những vấn đề liên quan đến tim mạch và đường huyết.
XEM THÊM:
- Thực đơn cho người thiếu máu và lưu ý khi sử dụng những thức ăn bổ máu bạn nên biết
- 15 thực phẩm bổ sung sắt cho bà bầu an toàn, cho một thai kỳ khỏe mạnh
- Top 10 thực phẩm giàu sắt để bổ sung sắt cho bé
Như vậy, bạn đã biết được nên ăn gì để bổ sung sắt và có thể sử dụng 18 thực phẩm bổ sung sắt mà Khoeplus24h đã gợi ý cho bạn phía trên rồi nhé!
