Kẽm là khoáng chất cần thiết cho sự hoạt động của hơn 300 enzym và có mặt trong nhiều quá trình hoạt động của cơ thể như chuyển hóa chất dinh dưỡng, phục hồi các mô và duy trì hệ thống miễn dịch. Vậy ăn gì để có nhiều kẽm và top 10 thực phẩm giàu kẽm nhất cho cả nhà rất đáng để bạn tham khảo ra sao? Cùng khám phá ngay với chuyên mục sức khỏe và dinh dưỡng nhé!
Thịt
Thịt là một trong những nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời cho cơ thể, nhất là nhóm thịt đỏ và một số loại thịt khác như thịt heo và thịt cừu.
Ví dụ, trong 100gr thịt bò xay sống chứa khoảng 4.8mg kẽm, tương đương 44% DV (giá trị dinh dưỡng mỗi ngày). Ngoài ra, khẩu phần này còn cung cấp khoảng 176 calo, 10gr chất béo và 20gr protein.
Chưa hết, thịt bò chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B, sắt và creatine.
Động vật có vỏ
Các loại động vật có vỏ như tôm, cua, hàu và con trai đều là nguồn bổ sung nhiều kẽm cho cơ thể. Chẳng hạn, thịt hàu chứa lượng kẽm lớn trong khẩu phần gồm 6 con hàu (kích thước trung bình) cung cấp đến 32mg kẽm, tương đương khoảng 291% DV.
Có thể thấy, lượng kẽm trong thịt hàu nhiều hơn so với các động vật có vỏ khác như cua Alaska (chứa 69% DV kẽm), tôm và con trai (chứa khoảng 14% DV kẽm) trong khẩu phần 100gr.
Đậu lăng
Đậu lăng cũng như các loại đậu khác đều chứa lượng kẽm đáng kể. Cụ thể, trong 100gr đậu lăng nấu chín đáp ứng khoảng 12% DV kẽm cho cơ thể, cùng với lượng lớn protein và chất xơ.
Đặc biệt, khi cho hạt nảy mầm, lên men hoặc nấu chín các loại đậu (gồm cả đậu lăng) đều có thể làm tăng hoạt tính sinh học của kẽm vốn có bên trong đậu.
Tuy nhiên, các loại đậu cũng chứa chất khoáng dinh dưỡng – gọi là phytates, ngăn cản sự hấp thụ kẽm và một số khoáng chất khác từ thực phẩm có nguồn gốc động vật.
Các loại hạt
Các loại hạt như hạt bí, hạt vừng và hạt gai dầu, đều giàu khoáng chất kẽm bên cạnh việc cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và nhiều loại vitamin thiết yếu cho cơ thể. Ví dụ, cứ 3 muỗng canh hạt gai dầu có thể đáp ứng 31% DV cho nam giới và 43% DV cho nữ giới.
Thậm chí, chế độ ăn uống lành mạnh gồm các loại hạt mang lại nhiều lợi ích cho cho sức khỏe như làm giảm huyết áp và giảm cholesterol trong cơ thể.
Vì thế, bạn hãy bổ sung nhóm thực phẩm này trong chế độ ăn uống hằng ngày cùng với nhiều thực phẩm khác như sữa chua, món salad hoặc súp.
Quả hạch
Nhóm quả hạch gồm có đậu phộng, hạt điều, hạt thông và hạnh nhân, đều giúp bổ sung chất kẽm đầy đủ cho cơ thể cùng với nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác như chất xơ, chất béo lành mạnh, khoáng chất và vitamin.
Ví dụ, trong khẩu phần (28gr) hạt điều đáp ứng khoảng 15% DV, trở thành món ăn nhẹ lý tưởng mà vẫn góp phần giảm thiểu nguy cơ mắc phải một số bệnh như ung thư, tiểu đường và bệnh tim mạch.
Không những thế, thói quen sử dụng quả hạch cũng thúc đẩy cải thiện tuổi thọ đáng kể và trở thành thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn uống lành mạnh hiện nay.
Sản phẩm từ sữa
Sữa và các thực phẩm từ sữa đều là nguồn bổ sung kẽm chất lượng cho cơ thể, bên cạnh nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe xương khớp như vitamin D, protein và canxi.
Đáng chú ý hơn nữa, kẽm từ nhóm thực phẩm này có hoạt tính sinh học cao nên giúp cơ thể nhanh chóng được hấp thụ và tham gia các chức năng hoạt động trong cơ thể.
Trứng
Trứng không chỉ là nguồn cung cấp chất đạm và chất béo lành mạnh, mà còn chứa lượng lớn các khoáng chất thiết yếu như selen và kẽm. Cụ thể, trong mỗi quả trứng lớn cung cấp khoảng 5% DV kẽm mỗi ngày, cùng với việc bổ sung 6gr protein, 5gr chất béo và 77 calo cho cơ thể.
Bên cạnh đó, trứng còn bổ sung chất dinh dưỡng choline có khả năng tham gia vào chức năng hoạt động của các tế bào não bộ, nhờ đó hỗ trợ sự phát triển của trí não, nhất là đối với trẻ nhỏ.
Ngũ cốc nguyên cám
Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một trong những nguồn giàu chất kẽm mà bạn có thể bổ sung trong chế độ ăn uống, như gồm có hạt Quinoa, lúa mì, yến mạch và gạo.
Ngoài ra, nhóm thực phẩm này còn giàu chất xơ, vitamin B và nhiều khoáng chất khác như mangan, sắt, magie, phốt pho và selen, đều có tác động tích cực đến tuổi thọ và nhiều lợi ích khác liên quan đến sức khỏe (như giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì).
Các loại rau
Tuy các loại rau chứa khá ít chất kẽm nhưng lại chứa đầy đủ các loại vitamin và chất chống oxy hóa. Vì thế, nếu bạn tiêu thụ số lượng rau hợp lý trong bữa ăn, thì vẫn đáp ứng đầy đủ lượng kẽm cần thiết cho cơ thể.
Cụ thể, trong mỗi khoai tây và khoai lang kích thước lớn chứa khoảng 1mg kẽm, đáp ứng 9% DV. Trong khi trong 100gr đậu xanh và cải xoăn chứa lượng kẽm ít hơn, khoảng 3% DV.
Socola đen
Ngoài những thực phẩm nêu trên, socola đen cũng được xếp trong nhóm thực phẩm giàu kẽm nhưng bạn hãy ưu tiên chọn loại socola đen chứa hơn 70% cacao để tốt cho sức khỏe khi sử dụng.
Việc sử dụng socola đen hợp lý sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, như phòng ngừa bệnh ung thư và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa. Ví dụ, trong 1 thanh (100gr) socola đen (70 – 85% cacao) chứa khoảng 3.3mg kẽm, đáp ứng 30% DV và cung cấp khoảng 600 calo hoạt động cho cơ thể.
XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ THỰC PHẨM DINH DƯỠNG:
- 15 thực phẩm giúp giảm dị ứng theo mùa (thời tiết), cho bạn mau khỏi
- Tổng hợp các loại thực phẩm bổ sung collagen giúp cơ thể luôn trẻ đẹp
- Tổng hợp 17 loại thực phẩm bổ sung vitamin C lành mạnh dành cho cơ thể
Với những chia sẻ phía trên, hy vọng bạn đã biết thêm về thực phẩm giàu kẽm, ăn gì nhiều kẽm, ăn gì có nhiều kẽm, thực phẩm giàu kẽm nhất cho cả nhà bạn nên biết ra sao nhé!
