Để cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày, bạn cần hấp thụ đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu. Vậy hãy cùng chuyên mục Cẩm nang sức khỏe của Khoeplus24h.vn tìm hiểu 6 chất dinh dưỡng mà bạn không thể thiếu để sở hữu được cơ thể khỏe mạnh bên cạnh việc dùng mẹo vào bếp để làm ra các món ăn tốt cho sức khỏe nhé!
Chất dinh dưỡng thiết yếu là gì?
Chất dinh dưỡng thiết yếu là những hợp chất cần thiết để duy trì chức năng cơ bản của cơ thể. Một số chất này không thể được tổng hợp bởi cơ thể con người hoặc tổng hợp không đủ, nên cần được cung cấp qua thực phẩm.
Chất dinh dưỡng thiết yếu bao gồm vitamin, khoáng chất, axit béo thiết yếu và amino acid thiết yếu.
Lưu ý:
- Một số chất dinh dưỡng thiết yếu có thể gây hại khi tiêu thụ ở liều lượng quá lớn.
- Trong khi đó, một số khác có thể tồn tại trong chế độ ăn hàng ngày với lượng lớn hơn nhu cầu cơ bản mà không gây tác động đáng kể đến sức khỏe.
Protein
Protein là một chất dinh dưỡng để cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể, được tạo thành từ các phân tử nhỏ hơn (gọi là axit amin) liên kết với nhau tạo thành chuỗi protein dài, sau đó được gấp lại thành các hình dạng phức tạp hơn.
Cơ thể chúng ta có thể sản sinh ra một số loại axit amin nhưng vẫn cần thêm nhiều loại axit amin khác được cung cấp từ nguồn thực phẩm qua chế độ ăn uống.
Vai trò của protein
Protein có mặt ở hầu hết các bộ phận của cơ thể, không chỉ cần thiết cho mỗi tế bào (từ cơ bắp, xương đến da, tóc) mà các hormone, kháng thể và các chất quan trọng khác đều được cấu tạo từ protein.
Vì thế, protein là thành phần dưỡng chất giúp hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Nếu cơ thể chúng ta bị thiếu protein, dễ dẫn đến tình trạng suy dinh dưỡng, chậm lớn, thậm chí là suy giảm hệ miễn dịch.
Các loại thực phẩm giàu protein
Các loại thực phẩm giàu protein phổ biến thường có nguồn gốc từ động vật như thịt, trứng, cá và sữa. Ngoài ra, thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật (như các loại hạt, gạo, mì, đậu tương và một số loại ngũ cốc khác) cũng bổ sung hàm lượng các axit amin cần thiết để tạo ra nhiều chuỗi protein cần thiết cho cơ thể.
Lưu ý:
Lượng protein hấp thụ mỗi ngày còn phụ thuộc vào yếu tố – mức độ hoạt động và độ tuổi của bạn, chẳng hạn:
- Đối với người trưởng thành bình thường, mỗi ngày cần cung cấp lượng đạm theo công thức cứ 1gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ: cân nặng 60 kg thì cần tối thiểu 60 gram đạm/ngày
- Đối với người vận động trung bình, thì cần cung cấp cho người đàn ông (56gram đạm) và người phụ nữ (46gram đạm) mỗi ngày.
Xem thêm: 1 ngày cần bao nhiêu protein là đủ? Các thực phẩm giàu protein
Gợi ý một số món ăn giàu protein (chất đạm)
Chất đạm thường có nhiều trong các loại thịt, nên bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon từ thịt như: canh kim chi thịt bò, bê hấp bia, gỏi bò nướng chua ngọt,….
Xem thêm: Tổng hợp 17 thực phẩm bổ sung protein cho người ăn chay
Carbohydrate
Carbohydrate là một hợp chất hữu cơ chứa 3 nguyên tử carbon, hydro và oxy theo tỷ lệ cụ thể, cấu tạo nên hầu hết các vật chất hữu cơ trên Trái Đất, kể cả con người. Carbohydrate là dưỡng chất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh.
Vai trò của carbohydrate
Carbohydrate đảm nhận nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể sống, như:
- Tích trữ, vận chuyển năng lượng (như glycogen, tinh bột).
- Trở thành một phần trong thành phần cấu trúc, như cellulose (trong thực vật) và chitin (trong động vật).
- Đảm nhiệm vai trò chính trong quá trình làm việc của hệ thống thần kinh trung ương và não bộ, hệ miễn dịch, thụ tinh, cũng như có chức năng bảo vệ cơ thể để chống lại bệnh tật.
Các loại thực phẩm giàu carbohydrate
Bạn có thể bổ sung carbohydrate (hàm lượng đường, tinh bột và chất xơ) qua nguồn thực phẩm như ngũ cốc, rau, trái cây và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa.
- Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ (NIH), người lớn được khuyên cần dung nạp lượng carbs hằng ngày là 135gram. Cứ 1gram carb thì tương đương khoảng 4 calo, nên chế độ ăn mỗi ngày 202 – 295gram carbohydrate tương đương khoảng 1.800 calo là hợp lý.
- Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, thì carbonhydrate nên chiếm từ 45 – 65% tổng lượng calo mỗi ngày.
Gợi ý một số món ăn giàu carbohydrate
Nguồn thực phẩm giàu carbohydrate rất đa dạng, nên bạn có thể chế biến nhiều món ăn hấp dẫn như: măng tây xào tỏi, mực xào rau củ, mì xào thập cẩm,…
Chất béo
Chất béo là một trong những ba dưỡng chất cần thiết, được cơ thể hấp thụ qua con đường ăn uống, và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động cũng như một số chức năng khác.
Cơ thể chúng ta tiêu thụ chất béo dưới dạng triglyceride – là cứ một phân tử được tạo thành từ 3 axit béo liên kết với glycerol. Trong đó các axit béo chứa chuỗi cacbon và hydrogens.
Người ta phân loại chất béo theo chiều dài chuỗi cacbon của chúng, như:
- Axit béo chuỗi ngắn: ít hơn 6 cacbon.
- Axit béo chuỗi trung bình: 6 – 12 cacbon.
- Axit béo chuỗi dài: 13 – 21 cacbon.
- Axit béo chuỗi rất dài: từ 22 cacbon trở lên.
Trong đó, hầu hết chất béo mà cơ thể hấp thụ thuộc axit béo chuỗi dài (13 – 21 cacbon). Trong khi các axit béo chuỗi ngắn được sản xuất chủ yếu nhờ vi khuẩn lên men chất xơ để hòa tan trong đại tràng của cơ thể.
Còn các axit chất béo chuỗi dài (rất dài) sẽ được hấp thụ vào máu và được giải phóng vào các tế bào cơ thể khi cần thiết. Cuối cùng, axit chất béo chuỗi ngắn và axit béo chuỗi trung bình thì được gan lấy trực tiếp để sử dụng làm năng lượng hoạt động.
Vai trò của chất béo
Chất béo hỗ trợ nhiều chức năng cho cơ thể như:
- Cung cấp năng lượng: chất béo là một nguồn năng lượng tuyệt vời, vì cứ mỗi gram chất béo thì cung cấp đến 9 calo, trong khi mỗi gram protein hay mỗi gram carbs thì chỉ cung cấp khoảng 4 calo.
- Sản sinh hormone và điều hòa gen: chất béo có khả năng điều chỉnh việc sản xuất hormone sinh sản và steroid, cũng như các gen liên quan đến sự tăng trưởng và trao đổi chất.
- Hỗ trợ hoạt động chức năng của não: cung cấp lượng chất béo đầy đủ sẽ giúp não được khỏe cũng như cải thiện tâm trạng, suy nghĩ tích cực hơn.
- Hấp thụ các vitamin tan trong chất béo: sự xuất hiện của chất béo sẽ giúp vitamin A, D, E và K được hấp thụ đúng cách và hoàn toàn trong cơ thể tốt hơn.
- Cân bằng lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh bệnh tim và tiểu đường loại 2.
- Chống viêm mạnh mẽ, giảm nguy cơ viêm khớp, ung thư và bệnh Alzheimer.
Các loại thực phẩm giàu chất béo
Các chất béo không bão hòa phổ biến nhất là axit béo omega-3 và omega-6. Vì thế, bạn có thể tìm thấy chất béo lành mạnh từ nguồn thực phẩm như các loại hạt, cá và dầu thực vật (như ô liu, bơ và hạt lanh).
Ngoài ra, dầu dừa cũng cung cấp chất béo từ thực vật dưới dạng triglyceride chuỗi trung bình, mang lại lợi ích cho sức khỏe như cung cấp năng lượng cho cơ quản hoạt động và kiểm soát sự thèm ăn.
- Theo nguồn tin của Tổ chức Y tế Thế giới khuyên cơ thể chúng ta nên hấp thụ dưới 30% lượng calo từ chất béo mỗi ngày.
- Chẳng hạn, chế độ ăn của người Mỹ thường được khuyến nghị hấp thụ khoảng 20 – 35% calo mỗi ngày từ chất béo.
Xem chi tiết: Nhóm 10 thực phẩm giàu chất béo tốt có lợi cho cơ thể của bạn
Tuy nhiên, cần tránh chất béo chuyển hóa và hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa từ động vật (như bơ, phô mai, thịt đỏ và kem).
Gợi ý một số món ăn giàu chất béo
Món ăn chứa chất béo thường có độ hấp dẫn bởi hương vị và màu sắc. Tuy nhiên khi chế biến các thực phẩm, bạn nên hạn chế sử dụng các phương pháp làm chín thực phẩm bằng dầu mỡ (như chiên).
Vì thế, hãy thử một số món ăn có lợi cho sức khỏe như: cá lóc hấp tương, trứng hấp kiểu Nhật, lẩu cá lăng chua,….
Vitamin
Vitamin là vi chất dinh dưỡng thiết yếu, không thể được tổng hợp trong cơ thể mà phải nhờ qua chế độ ăn uống.
Hầu hết vitamin thuộc nhóm phân tử liên quan được gọi là vitamers. Chẳng hạn, khi nhắc đến nhóm 13 vitamin cần thiết cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể con người là:
- Vitamin A (như dạng all-trans – retinol, all-trans – retinyl-este, all-trans – beta-carotene và các loại carotenoit A khác).
- Vitamin B1 (dạng thiamine), vitamin B2 (dạng riboflavin), vitamin B3 (dạng niacin), vitamin B5 (dạng axit pantothenic), vitamin B6 (dạng pyridoxine), vitamin B7 (dạng biotin), vitamin B9 (dạng axit folic hoặc folate), vitamin B12 (dạng cobal vitamin).
- Vitamin C (dạng axit ascorbic).
- Vitamin D (dạng calciferols).
- Vitamin E (dạng tocopherol và tocotrienol).
- Vitamin K (dạng quinone).
Vai trò của vitamin
Mỗi vitamin đều đảm nhiệm vai trò quan trọng trong cơ thể để giúp cơ thể khỏe mạnh và hạn chế các bệnh tật xảy ra, như:
- Vitamin A: điều chỉnh sự phát triển, biệt hóa tế bào và mô.
- Vitamin D: cung cấp chức năng giống như hormone, đồng thời còn có khả năng điều chỉnh chuyển hóa khoáng chất cho xương và một số cơ quan khác.
- Vitamin B phức tạp: có chức năng hoạt động như các đồng yếu tố enzyme (coenzyme).
- Vitamin C và E: hoạt động như chất chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch.
Nói tóm lại, dù vitamin được xem là vi dưỡng chất nhưng lại không thể thiếu trong cơ thể chúng ta để phát triển khỏe mạnh và phòng chống bệnh tật.
Các loại thực phẩm giàu vitamin
Bạn nên có chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu, kể cả lượng vitamin có nhiều trong các loại rau và trái cây. Ngoài ra, vitamin cũng xuất hiện trong các sản phẩm từ sữa, thịt và cả trứng.
Gợi ý một số món ăn giàu vitamin
Vitamin có nhiều trong rau củ quả và một số loại thịt, bạn có thể chế biến các món ăn giàu vitamin như: canh cua mồng tơi, canh bí đao thịt bầm,….
Khoáng chất
Giống như vitamin, khoáng chất cũng giúp hỗ trợ nhiều hoạt động cho cơ thể, bao gồm sắt, phot-pho, canxi, maggie, mangan, iot, natri, lưu huỳnh, crome,…. Các chất này có thể được cơ thể tự tổng hợp, hoặc cần phải nhờ bổ sung qua con đường tiêu thụ thực phẩm.
Vai trò của khoáng chất
Khoáng chất có một số vai trò như sau:
- Hỗ trợ tăng trưởng và giúp cho xương vững chắc.
- Trở thành chất xúc tác cho hoạt động của các enzim, đồng thời góp mặt trong một số phản ứng hóa học quan trọng trong cơ thể.
- Được xem là thành phần tạo nên chất đạm và chất béo trong cơ thể.
- Giữ thăng bằng các thể dịch lỏng bên trong cơ thể.
- Điều hòa hệ tim mạch, tuần hoàn máu, tiêu hóa, phòng ngừa bướu cổ.
Các loại thực phẩm giàu khoáng chất
Khoáng chất có mặt trong hầu hết các loại thực phẩm dù là động vật hay thực vật như: hải sản (cá, tôm, cua), thịt, trứng, sữa, các loại hạt và rau quả.
Gợi ý một số món ăn giàu khoáng chất
Khoáng chất xuất hiện nhiều trong các loại hải sản bên cạnh rau củ quả, bạn có thể chế biến một số món ăn làm từ những nguyên liệu này, như: chả cua, cá chim hấp bia, tôm rang trứng muối,….
Nước
Bạn có thể nhịn ăn nhưng không thể nhịn uống nước trong một khoảng thời gian dài. Vì thế, nước là thành phần rất quan trọng cho mọi hệ thống trong cơ thể của bạn. Nước chiếm khoảng 62% trọng lượng cơ thể.
Vai trò của nước
Nước duy trì sự sống cho cơ thể, có một số vai trò quan trọng như:
- Cải thiện chức năng não và tâm trạng của bạn.
- Hoạt động như một chất hấp thụ sốc và chất bôi trơn trong cơ thể.
- Giúp loại bỏ độc tố, mang chất dinh dưỡng đến các tế bào, hydrat hóa cơ thể và ngăn ngừa táo bón.
Việc mất nước (dù nhẹ) cũng khiến cho cơ thể mệt mỏi và làm giảm khả năng tập trung cũng như hiệu suất thể chất.
Lưu ý: Để biết cơ thể có đủ lượng nước hay không, hãy quan sát màu sắc và thể tích nước tiểu. Nếu màu nước tiểu có màu vàng sậm đến màu vàng cam thì cần uống nước nhiều hơn.
Các loại thực phẩm cung cấp nhiều nước
Ngoài việc uống nước trực tiếp, bạn có thể dùng nhiều loại trái cây và rau quả để bổ sung lượng nước cho cơ thể.
Gợi ý đồ uống cung cấp nhiều nước
Ngoài việc uống nước trực tiếp, bạn có thể dùng các loại nước ép và sinh tố từ trái cây để bổ sung lượng nước vào cơ thể như sau: nước ép cà rốt, nước ép cam dứa,…
Xem thêm: Uống nước suối có tốt không? Khác biệt của nước suối và loại nước khác
Chất xơ
Chất xơ có trong thực phẩm hay thức ăn thô, là phần khó tiêu hóa của thức ăn có nguồn gốc từ rau, củ, quả và nấm ăn được. Chất xơ cấu thành từ các phân tử cacbonhydrat và có hai thành phần chính:
- Chất xơ hòa tan trong nước: Có thể hòa tan vào trong chất lỏng, khi vào đường ruột có dạng gel. Chất xơ hòa tan có trong các loại rau lá hay trái cây có độ nhớt cao (như rau đay, mồng tơi…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
- Chất xơ không hòa tan trong nước: Là chất không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Có thể được trao đổi chất trơ và cung cấp trương nở hoặc tiền sinh, chuyển hóa lên men ở trong ruột già. Sợi trương nở hấp thụ nước khi chúng di chuyển qua hệ thống tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua dạ dày và đường ruột. Và có hàm lượng tương đối cao trong một số thực phẩm, như gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ,…
Vai trò của chất xơ
Chất xơ có vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe con người. Chất xơ giúp cung cấp dinh dưỡng, chống táo bón, giảm viêm ruột, phòng ngừa ung thư (ung thư ruột, ung thư vú), kiểm soát cân nặng, trị béo phì, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chữa tiểu đường.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ
Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu chất xơ:
- Trái cây: Chuối, táo, cam, lê, dứa, mâm xôi,…
- Rau xanh: Rau bina, bông cải xanh, cải cúc, rau cải,…
- Ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mạch nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, lúa mì nguyên hạt, gạo lứt,…
- Các loại hạt: Hạt lanh, hạt bí, hạt óc chó, hạt điều,…
- Đậu và sản phẩm từ đậu: Đậu hủ, đậu xanh, đậu nành, sữa đậu nành,…
- Các loại đỗ: Đỗ đen, đỗ trắng, đỗ mồng tơi,…
- Các sản phẩm ngũ cốc: bánh mì nguyên hạt, bánh mì lúa mạch, ngũ cốc nguyên hạt,…
Gợi ý một số món ăn giàu chất xơ
Dưới đây là một số món ăn giàu chất xơ mà bạn có thể thử:
- Salad rau xanh: Kết hợp các loại rau xanh như rau bina, bông cải xanh, rau cải, cà chua, và hành tây để tạo ra một bát salad giàu chất xơ. Hãy thêm hạt lanh hoặc hạt bí để tăng thêm chất xơ.
- Cháo yến mạch: Yến mạch nguyên hạt là một nguồn chất xơ tốt. Hãy nấu cháo yến mạch và thêm trái cây tươi và hạt lanh cho một bữa sáng giàu chất xơ.
- Bánh mỳ nguyên hạt: Sử dụng bánh mỳ làm từ lúa mạch nguyên hạt hoặc lúa mạch nguyên hạt để làm bánh mỳ nướng. Bạn có thể dùng kèm bánh mì với mứt, bơ đậu phộng hoặc các thức ăn khác.
- Nước ép trái cây tự nhiên: Nước ép trái cây tự nhiên từ trái cây như cam, lê và táo vẫn giữ lại lượng chất xơ của trái cây. Hãy thử nước ép trái cây tươi mát.
- Sữa chua và hạt: Sữa chua tự nhiên hoặc sữa chua không đường kết hợp với hạt lanh, hạt bí, và trái cây tươi sẽ là một món ăn giàu chất xơ và dinh dưỡng.
Lưu ý khi bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể
Bạn có thể chia 6 chất dinh dưỡng thiết yếu trên thành 2 nhóm: nhóm chất dinh dưỡng đa lượng và nhóm vi chất dinh dưỡng. Trong đó:
- Nhóm chất dinh dưỡng đa lượng (gồm có protein, carbohydrate và chất béo) cần bổ sung số lượng lớn trong chế độ ăn uống hằng ngày.
- Nhóm vi chất dinh dưỡng (gồm vitamin và khoáng chất) cần bổ sung lượng vừa đủ mỗi ngày và hầu như không thể thiếu.
- Nước cần bổ sung mỗi ngày để duy trì hoạt động sống, trung bình từ 1.5 – 2 lít nước.
- Người trưởng thành, nên hấp thụ năng lượng từ nhóm các chất carbohydrate chiếm 60 – 65% tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại là chất béo (chiếm 20 – 25%) và chất đạm (chiếm 10 – 15%).
Nói tóm lại, một bữa ăn cân đối mỗi ngày cần đảm bảo 4 nhóm thực phẩm thuộc protein (chất đạm), carbohydrate (chất đường bột), chất béo và vitamin cùng các khoáng chất khác, để giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh.
XEM THÊM:
- Choline là chất gì? Vai trò, cách bổ sung thực phẩm giàu choline
- Chán nản, mệt mỏi nên ăn gì? Thực phẩm nên ăn khi chán nản để làm việc tốt
- Thực dưỡng là gì? Cách ăn thực dưỡng, tác dụng của thực dưỡng
Như vậy, Khoeplus24h.vn đã chia sẻ xong với bạn về các loại chất dinh dưỡng thiết yếu mà bạn cần cung cấp để sở hữu một cơ thể khoẻ mạnh rồi nhé!
