Bắp cải có độ giòn đặc trưng nên có thể làm món gỏi ngoài việc làm món xào và món canh quen thuộc. Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu thêm về 18 tác dụng của bắp cải đối với sức khỏe và cách chọn mua bắp cải tươi ngon để giúp món ăn có giá trị dinh dưỡng tốt hơn nhé!
Một vài thông tin về bắp cải
Nguồn gốc, xuất xứ
Bắp cải được phát hiện ở châu Âu và những vùng thuộc Địa Trung Hải. Thậm chí, theo một số tài liệu ghi chép cho thấy bắp cải đã được biết đến từ thời Hy Lạp và La Mã cổ đại, xuất hiện từ khoảng 3000 năm trước.
Ở Việt Nam, bắp cải được trồng nhiều ở các tỉnh phía bắc, miền trung và Tây Nguyên.
Vốn thuộc nhóm rau có nguồn gốc từ vùng ôn đới và tùy thuộc vào giống bắp cải nên nhiệt độ cần thiết để phân hoá mầm hoa bắp cải thường là từ 1 -10 độ C trong khoảng thời gian 15 – 30 ngày.
Đặc điểm
Bắp cải thuộc cây thân thảo (sống được 2 năm) và là loại thực vật có hoa với các lá tạo thành một cụm hình cầu đặc trưng. Nói một cách khác, lá của bắp cải thường xếp ốp và to, tạo thành khối cầu nặng.
Bắp cải có khả năng chịu hạn và chịu nước hơn so với su hào và súp lơ nhờ có bộ rễ chùm phát triển.
Giá trị dinh dưỡng của bắp cải
Nhìn chung, bắp cải chứa ít calo nhưng lại giàu các loại vitamin và khoáng chất khác. Cụ thể, trong mỗi cốc (89gr) bắp cải xanh sống gồm các chất dinh dưỡng nổi bật sau:
- Năng lượng: 22 calo
- Protein: 1gr
- Chất xơ: 2gr
- Vitamin K: 85% RDI
- Vitamin C: 54% RDI
- Vitamin B9: 10% RDI
- Vitamin B6: 6% RDI
- Canxi: 4% RDI
- Kali: 4% RDI
- Magiê: 3% RDI
- Mangan: 7% RDI
Chất béo
Vốn thuộc nhóm rau củ nên bắp cải hầu như không chứa chất béo, nếu có thì chỉ chứa một lượng rất ít.
Chất đạm
Tương tự chất béo, bắp cải cũng chứa lượng nhỏ chất đạm không đáng kể.
Vitamin và khoáng chất
Như đã đề cập trong phần giá trị dinh dưỡng phía trên, bắp cải cũng chứa đa dạng các loại vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, loại rau này còn chứa lượng nhỏ chất sắt, vitamin B2 và vitamin A.
Chất chống oxy hóa cũng được tìm thấy trong bắp cải như hợp chất nhóm polyphenol và các hợp chất lưu huỳnh.
Các loại bắp cải thông dụng
Tùy theo điều kiện nơi trồng, bắp cải cũng có nhiều loại và bạn có thể bắt gặp một số loại bắp cải thông dụng như: bắp cải xanh, bắp cải tím, bắp cải Savovy, bắp cải Tuscan, bắp cải xoăn, bắp cải tí hon,…
Tác dụng của bắp cải
Những tác dụng của bắp cải đối với sức khỏe mà bạn không thể bỏ qua như sau:
Cung cấp nhiều vitamin C
Vitamin C rất cần thiết cho cơ thể để đảm nhận nhiều chức năng quan trọng của hệ miễn dịch, nó hoạt động như một chất chống oxy hóa để bảo vệ cơ thể.
Bắp cải xanh và bắp cải tím đều là nguồn thực phẩm cung cấp lượng vitamin C dồi dào. Ví dụ, cứ mỗi chén (89gr) bắp cải đỏ cắt nhỏ chứa 85% lượng vitamin C được khuyến nghị (tương đương với lượng vitamin C trong 1 quả cam nhỏ).
Kiểm soát tình trạng viêm nhiễm
Bắp cải chứa nhiều các hợp chất chống oxy hóa mạnh (nhất là Sulforaphane và kaempferol), giúp giảm viêm cũng như kiểm soát tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể.
Viêm nhiễm có thể gây ra một số bệnh mãn tính như bệnh tim, viêm khớp dạng thấp và viêm ruột.
Nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh rằng: các loại rau họ cải, bao gồm cả bắp cải đều có khả năng làm giảm các triệu chứng viêm mãn tính do chứa nhiều chất chống oxy hóa khác nhau. Ngoài ra, ăn nhiều rau cải trong chế độ ăn cũng làm giảm một số dấu hiệu viêm trong máu.
Thậm chí, theo kết quả nghiên cứu gồm có hơn 1.000 phụ nữ Trung Quốc cho thấy rằng: những người ăn nhiều rau họ cải đều giảm mức độ viêm thấp hơn đáng kể so với những người có chế độ ăn ít rau cải.
Tăng cường sức khỏe tim mạch
Nhờ sắc tố anthocyanins mạnh mẽ có chứa trong bắp cải mà việc tiêu thụ loại rau quả này sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thậm chí, bắp cải chứa đến 36 loại anthocyanins khác nhau. Anthocyanins là sắc tố thực vật thuộc họ flavonoid.
Theo kết quả của cuộc nghiên cứu gồm 93.600 phụ nữ tham gia, thì những người ăn nhiều bắp cải cũng như thực phẩm giàu anthocyanin thì sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh đau tim thấp hơn nhiều so với người không ăn, hoặc ăn ít.
Ngoài ra, với kết quả phân tích khác từ 13 cuộc nghiên cứu quan sát trên 344.488 người thì cũng có kết quả tương tự như trên.
Hơn thế nữa, việc làm tăng lượng flavonoid lên 10mg mỗi ngày đều có liên quan đến việc giảm 5% nguy cơ mắc bệnh tim cũng như bổ sung anthocyanins qua thực phẩm trong chế độ ăn uống cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh mạch vành.
Ổn định huyết áp
Bắp cải tím được xem là một nguồn cung cấp lượng kali dồi dào, cứ khoảng 178gr bắp cải thì cung cấp 12% RDI. Vì thế, việc ăn nhiều bắp cải tím cũng đồng nghĩa với việc bạn đang bổ sung lượng kali vào cơ thể.
Trong khi đó, kali là một khoáng chất và là chất điện giải quan trọng để giúp cơ thể hoạt động bình thường.
Đặc biệt là một trong những công việc chính của kali là điều hòa huyết áp bằng cách chống lại tác động của natri trong cơ thể. Nói một cách khác, kali giúp bài tiết natri dư thừa qua nước tiểu, dẫn đến làm giãn thành mạch máu, giúp làm giảm huyết áp cũng như ổn định huyết áp cao.
Cải thiện khả năng tiêu hoá
Chất xơ trong bắp cải rất nhiều, trong đó khoảng 40% chất xơ có trong bắp cải thuộc dạng chất xơ hòa tan.
Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là có thể làm giảm lượng cholesterol LDL (xấu) trong máu bằng cách liên kết với cholesterol trong ruột và ngăn cho ruột không hấp thụ cholesterol LDL xấu vào máu.
Theo kết quả phân tích từ 67 cuộc thí nghiệm cho thấy rằng: cơ thể tiêu thụ 2 – 10gr chất xơ hòa tan mỗi ngày, thì sẽ làm giảm mức cholesterol LDL xuống khoảng 2,2 mg trên mỗi decilít.
Giảm cholesterol cho cơ thể
Trong bắp cải có chứa hai chất (chất xơ và phytosterol) có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể khi ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa.
Chẳng hạn, theo kết quả của cuộc nghiên cứu chứng mình rằng: tăng lượng phytosterol thêm 1gr mỗi ngày là sẽ làm giảm nồng độ cholesterol LDL tới 5%.
Nguồn cung cấp vitamin K dồi dào
Bắp cải được xem là nguồn cung cấp vitamin K1 tuyệt vời cho cơ thể, vì cứ 1 chén (89gr) bắp cải thì cung cấp đến 85% RDI.
Vitamin K có vai trò quan trọng với quá trình đông máu. Nhờ có vitamin K, máu có khả năng đông lại mà không bị lỏng, tránh gây hiện tượng loãng máu.
Có thể phòng ngừa ung thư
Bắp cải chứa hợp chất lưu huỳnh (sulforaphane) thường tạo vị đắng đặc trưng cho nhóm rau họ Cải.
Theo nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng: việc tiêu thụ các loại rau họ Cải có tác động tích cực đến việc hỗ trợ điều trị và phòng ngừa nhiều loại ung thư – như ung thư thực quản, tuyến tụy, tuyến tiền liệt và kể cả khối u ác tính.
Vì sulforaphane trong bắp cải có khả năng ức chế một loại enzyme gọi là histone deacetylase (HDAC) thường liên quan đến sự phát triển của tế bào ung thư.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra thêm: bắp cải còn chứa apigenin – có khả năng giảm kích thước khối u và thậm chí hợp chất này còn được khuyến khích sử dụng như một phương pháp điều trị ung thư hiệu quả trong tương lai.
Hơn nữa, thêm một loại chất chống oxy hóa mạnh cũng được tìm thấy trong bắp cải đó là anthocyanin. Hợp chất này đã được chứng minh là có tác dụng ức chế sự tăng trưởng của tế bào ung thư và hỗ trợ tiêu diệt tế bào ung thư.
Hỗ trợ cải thiện và phục hồi vết thương
Lá bắp cải xay nhuyễn được dùng để làm thuốc đắp lên da để hỗ trợ điều trị những vấn đề như bệnh vẩy nến, vết loét, bệnh chàm, vết côn trùng cắn, phát ban và mụn trứng cá.
Vì thế, việc dùng lá bắp cải có thể giúp bạn cải thiện và phục hồi vết thương trên da một cách nhanh chóng.
Cải thiện sức khỏe làn da
Vì bắp cải có tác dụng hỗ trợ điều trị mụn trứng cá nên bạn có thể bổ sung loại rau này trong chế độ ăn uống để cải thiện sức khỏe làn da.
Hơn nữa, bạn có thể dùng lá bắp cải sau khi hấp rồi cho vào miếng vải bông, đắp lên khu vực da cần cải thiện để qua đêm thì sẽ cải thiện được tình trạng da nhờ hàm lượng vitamin A và kali có trong loại cải này.
Có thể hỗ trợ sức khỏe cho mắt
Nhờ chứa hàm lượng polyphenol cao cùng với một số chất chống oxy hóa, bắp cải có thể cải thiện sức khỏe đôi mắt, như giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Cụ thể, lutein và zeaxanthin có thể ngăn ngừa sự tổn thương thị lực, trong khi beta-carotene giúp cải thiện thị lực và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng cũng như ức chế sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể.
Cải thiện sức khỏe của tóc
Nhiều dưỡng chất trong bắp cải có thể giúp cải thiện và duy trì mái tóc chắc khỏe, thậm chí ngăn ngừa rụng tóc và tình trạng tóc khô, bị hư tổn do các yếu tố từ môi trường.
Trong đó, vitamin C có vai trò trong việc sản xuất một loại protein tên là keratin – giúp tóc và móng tay chắc khỏe hơn.
Tốt cho não bộ
Hàm lượng vitamin K và anthocyanins trong bắp cải có thể thúc đẩy chức năng não bộ, từ đó cải thiện sự tập trung và trí nhớ.
Thậm chí, vitamin K còn giữ vai trò quan trọng để bảo vệ các tế bào thần kinh tránh khỏi sự hư hại và ngăn ngừa các bệnh thoái hóa khác. Bên cạnh đó, lượng i-ốt trong bắp cải cũng tác động tích cực đến sức khỏe hệ thần kinh.
Giúp tăng cường sức khỏe xương
Với lượng chất dồi dào như kali, magie và canxi, bắp cải có thể hỗ trợ tăng cường sức khỏe xương. Chính vì thế, việc ăn bắp cải có thể giúp bạn ngăn ngừa một số vấn đề về xương như bệnh loãng xương.
Tốt cho bệnh nhân tiểu đường
Hàm lượng kali trong bắp cải có lợi trong việc giảm huyết áp và duy trì đường huyết được ổn định. Hơn nữa, loại rau này còn có thể làm giảm căng thẳng và tình trạng lo lắng đáng kể.
Tốt cho phụ nữ mang thai
Bắp cải chứa lượng lớn vitamin B9, đây là chất dinh dưỡng rất cần thiết trong giai đoạn đầu của phụ nữ mang thai. Vì các nhà nghiên cứu đã chứng minh: nếu thiếu vitamin B9 thì người mẹ có thể sinh con ra bị dị tật ống thần kinh và những khuyết tật bẩm sinh khác.
Ngoài ra, khi sử dụng bắp cải thì cần phải nấu chín, vì nếu ăn sống có thể gây hại cho sức khỏe của phụ nữ mang thai, như sinh con non hoặc bị sẩy thai.
Tăng cường miễn dịch cho cơ thể
Thành phần vitamin C và chất chống oxy hóa giúp bắp cải trở thành thực phẩm có khả năng nâng cao sức khỏe hệ miễn dịch, nhờ đó tiêu diệt được sự xâm nhập của các mầm bệnh và phòng ngừa được nhiều bệnh tật.
Có thể giúp điều trị loét dạ dày tá tràng
Do chứa nhiều hợp chất chống viêm như glucosinolate, bắp cải có thể làm giảm mức độ viêm loét dạ dày tá tràng cũng như giảm dịu tình trạng viêm trong niêm mạc dạ dày, nhờ đó hỗ trợ điều trị bệnh được hiệu quả hơn.
Cách chọn mua bắp cải tươi ngon
Chọn mua bắp cải bằng thị giác
Khi mua bắp cải, bạn nên chọn mua những bắp có hình dáng tròn đều. Không nên mua những bắp có hình dẹp hoặc bầu dục. Đây là những bắp cải bị xốp, không chắc.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên mua những bắp cải có màu xanh hơi đậm, nếu bắp cải tím thì phải có màu tím đậm. Không nên mua những bắp cải có màu trắng nhạt vì có thể đây là bắp cải già, cứng nhiều xơ và không ngon.
Tránh mua những bắp cải phần lá ngoài dập nát hoặc đã chuyển sang màu vàng.
Chọn mua bắp cải ngon bằng xúc giác
Đầu tiên, bạn cần kiểm ra độ săn chắc của bắp cải bằng cách cầm lên thử. Nếu bắp cải cầm hơi nặng, chắc tay thì đó là những bắp ngon.
Bắp cải ngon là những bắp có kích thước không quá lớn và trọng lượng cũng vừa phải, không quá nặng hoặc quá nhẹ.
Món ngon từ bắp cải
Giống như các loại rau khác và có độ giòn đặc trưng, bạn có thể chế biến bắp cải từ phương pháp luộc, hấp cho đến những món xào và món canh hấp dẫn, như bắp cải xào cà rốt, bắp cải cuốn thịt, gỏi gà bắp cải, canh bắp cải tôm tươi, canh bắp cải cuộc chả chay,…
XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ RAU CỦ:
- Romanesco broccoli – Súp lơ san hô có tác dụng gì? Chọn mua và cách nấu
- Hạt hickory là gì? Tác dụng của hạt hickory và cách sử dụng
- Nấm keo là gì? Nấm keo có tác dụng gì? Cách phân biệt nấm keo và nấm tràm
Như vậy, bài viết đã giúp bạn hiểu thêm về 18 tác dụng của bắp cải đối với sức khỏe và cách chọn mua bắp cải tươi ngon ra sao để chế biến trong bữa ăn hằng ngày rồi nhé!
