Cam không chỉ là đồ uống và món tráng miệng ngon sau bữa ăn, mà còn trở thành một loại trái cây bổ sung nhiều vitamin C để phòng ngừa bệnh tật. Vậy cụ thể quả cam có tác dụng gì, bao nhiêu calo? 7 tác dụng của quả cam bạn cần biết ra sao? Cùng chuyên mục Sức khỏe dinh dưỡng của KHOEPLUS24H tìm hiểu ngay dưới đây.
1 quả cam bao nhiêu calo?
Trung bình mỗi quả cam lớn (khoảng 100gr) thì chứa khoảng 47 calo và nhiều chất dinh dưỡng khác:
Trong đó, đường chủ yếu chứa trong quả cam thuộc loại đường fructose, glucose và sucrose. Cam thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường thực phẩm (GI) thấp, dao động từ 31 – 51 nhờ hàm lượng polyphenol và chất xơ cao vốn có trong loại quả này.
Đồng thời, quả cam cũng chứa nhiều chất xơ, các loại vitamin và những hợp chất thực vật như phenolic, carotenoid và axit citric đều có lợi cho sức khỏe.
Giá trị dinh dưỡng trong cam
Carbs
Quả cam chứa ít calo, protein, chất béo và giàu carbs. Lượng carbs chứa trong quả cam chủ yếu đến từ hàm lượng đường glucose, fructose và sucrose. Đây là những thành phần tạo ra vị ngọt cho loại trái cây này.
Tuy chứa hàm lượng đường cao nhưng quả cam lại có chỉ số GI khá thấp (dao động từ 31 – 51) do ảnh hưởng của hàm lượng polyphenol và chất xơ trong nó.
Chính vì thế, quả cam không những không làm tăng lượng đường trong máu mà còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ của bạn.
Chất xơ
Cũng giống như các loại trái cây có múi khác, quả cam chứa rất nhiều chất xơ. Trung bình 1 quả cam lớn (khoảng 184gr) có thể cung cấp đến 18% RDI chất xơ cho cơ thể chúng ta.
Các chất xơ có trong loại trái cây này bao gồm: Pectin, cellulose, hemicellulose và lignin, giúp cải thiện chức năng tiêu hoá, làm giảm cholesterol và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Vitamin và các khoáng chất
Quả cam là một nguồn cung cấp vitamin C, B1, B9 cùng khoáng chất kali, giúp tăng cường hệ miễn dịch và phòng chống nguy cơ bệnh tật.
Các hợp chất thực vật khác
Bên cạnh các loại vitamin, khoáng chất, cam còn là nơi chứa đựng nhiều hợp chất thực vật có lợi như:
Phenolics: bao gồm cả Hesperidin và Anthocyanin, chứa đặc tính chống oxy hoá, đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ.
Carotenoid: bao gồm cả Beta-cryptoxanthin và Lycopene, đóng vai trò như một chất chống oxy hoá, có khả năng chuyển hoá thành vitamin A khi được tiêu thụ vào cơ thể.
Axit citric: Chất tạo ra vị chua cho quả cam, giúp ngăn ngừa nguy cơ sỏi thận hiệu quả.
Tác dụng của cam
Dưới đây là một số tác dụng nổi bật mà bạn không thể bỏ qua khi bổ sung quả cam trong chế độ ăn uống hằng ngày như:
Tốt cho tim
Ăn cam hoặc uống nước cam đều có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch nhờ hợp chất flavonoid. Cụ thể, trong các nghiên cứu lâm sàng cho thấy: thói quen uống nước cam mỗi ngày trong suốt 4 tuần có tác dụng làm loãng máu và góp phần làm giảm huyết áp đáng kể.
Hơn nữa, hàm lượng chất xơ từ quả cam đã được chứng minh là có khả năng làm giảm nồng độ cholesterol trong máu như theo kết quả đánh giá từ cuộc nghiên cứu vào năm 2017.
Ngoài ra, cam cũng chứa nhiều kali, đây là khoáng chất tác động nhiều đến vấn đề huyết áp, giúp cơ thể phòng tránh đột quỵ và các bệnh khác liên quan đến tim mạch.
Ngăn ngừa sỏi thận
Với hàm lượng axit citric và citrate dồi dào, cam nằm trong danh sách các loại trái cây giúp ngăn ngừa việc hình thành sỏi thận. Nói một cách khác, việc uống nước cam hoặc bổ sung tiêu thụ quả cam trong chế độ ăn uống sẽ giúp bạn phòng ngừa được bệnh sỏi thận.
Ngăn bệnh thiếu máu
Khi cơ thể có nồng độ hemoglobin thấp hoặc bị thiếu hồng cầu – vốn là nguyên tố tăng cường khả năng vận chuyển oxy trong cơ thể, sẽ gây ra hiện tượng thiếu máu. Tuy quả cam không chứa nhiều chất sắt nhưng vẫn cung cấp một lượng axit hữu cơ đáng kể như vitamin C (còn gọi là axit ascorbic) và axit citric.
Trong đó, vitamin C và axit citric được biết đến với tác dụng làm tăng khả năng hấp thụ chất sắt diễn ra trong cơ thể từ đường tiêu hóa. Vì thế, khi bạn ăn những loại thực phẩm giàu chất sắt thì quả cam có thể giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Giảm nguy cơ gây ung thư
Nhờ hàm lượng vitamin C dồi dào, quả cam giúp cơ thể phòng chống được nhiều loại bệnh ung thư mà nhiều cuộc nghiên cứu đã chứng minh. Cụ thể, trong một nghiên cứu chỉ ra rằng: các nhà khoa học đã khai thác được thêm nhiều lợi ích mà vitamin C của quả cam mang lại trong việc ức chế những tế bào ung thư đại trực tràng.
Giúp giảm huyết áp
Cam có thể duy trì nồng độ natri thấp cho cơ thể, đồng thời giúp tăng lượng kali để hỗ trợ việc thư giãn và nới rộng các mạch máu, nhờ đó góp phần làm giảm huyết áp cao ở một số người cũng như phòng chống bệnh đột quỵ xảy ra.
Giảm nguy cơ mắc tiểu đường
Chất xơ trong quả cam còn trở thành yếu tố góp phần cải thiện bệnh tiểu đường.
Vì theo kết quả nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy: việc tiêu thụ 4gr thực phẩm chức năng bổ sung chất xơ mỗi ngày sẽ cải thiện được cơ chế phản ứng của insulin – giảm và phòng ngừa được bệnh tiểu đường loại 2.
Hơn nữa, thói quen ăn cam trực tiếp sẽ cung cấp lượng chất xơ, giúp cơ thể cảm giác no lâu hơn và góp phần kiểm soát cân nặng lý tưởng, nhờ đó giảm bớt được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tốt cho da
Cam chứa nhiều vitamin C, đây là một loại vitamin có vai trò trong việc sản xuất collagen, thúc đẩy chữa lành vết thương và cải thiện độ đàn hồi, sức mạnh làn da.
Như theo kết quả nghiên cứu vào năm 2015, các nhà nghiên cứu đã chứng minh: vitamin C được bổ sung trong chế độ ăn uống hằng ngày sẽ cải thiện được tình trạng làn da đáng kể, nhất là giảm thiểu độ đàn hồi, nếp nhăn và độ thô ráp ở làn da.
Ngoài ra, các chiết xuất có trong quả cam còn giúp bảo vệ làn da trước tác hại của tia UV, làm chậm quá trình lão hóa và quá trình suy thoái collagen.
Có thể hỗ trợ quá trình giảm cân
Cam chứa ít calo và giàu dinh dưỡng. Vì thế, bạn có thể kết hợp loại quả này vào chế độ ăn kiêng để giảm bớt hàm lượng calo nạp vào, hỗ trợ quá trình giảm cân cho bản thân.
Ngoài ra, nguồn chất xơ dồi dào cùng lượng nước có trong cam còn giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Từ đó, kiểm soát lượng thức ăn nạp vào và giảm cân hiệu quả.
Có thể làm giảm mức cholesterol
Một số cuộc nghiên cứu trên thế giới đã chứng minh rằng: bổ sung nước ép cam thường xuyên có thể làm giảm mức cholesterol ở cả nam giới và nữ giới.
Kết quả từ một nghiên cứu ở chuột cho thấy: chất xơ pectin trong quả cam có khả năng điều chỉnh mức cholesterol trong gan và huyết thanh nhờ vào cơ chế ngăn cản đường tiêu hoá hấp thụ cholesterol từ thức ăn.
Có thể giúp điều trị chứng thiếu máu
Hàm lượng vitamin C dồi dào trong quả cam giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt trong cơ thể. Điều này có ý nghĩa rất lớn trong việc điều trị chứng thiếu máu.
Ngoài ra, axit folic trong loại quả này cũng là một hợp chất thiết yếu, giúp ngăn ngừa hội chứng rối loạn máu nguy hiểm.
Hỗ trợ giúp tăng cường miễn dịch cho cơ thể
Quả cam có chứa nhiều hợp chất dinh dưỡng giúp tăng cường miễn dịch cho cơ thể như: vitamin C và folate. Trong đó:
Vitamin C giúp cải thiện sức đề kháng bằng cách hỗ trợ chức năng của các tế bào khác nhau trong cả hệ thống miễn dịch.
Folate đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành sức khoẻ hệ miễn dịch. Thiếu hụt folate có thể làm chậm sự tổng hợp của các tế bào tham gia vào các cơ chế miễn dịch.
Có thể giảm nguy cơ ung thư ruột kết
Kết quả từ cuộc nghiên cứu ở chuột cho thấy: hesperidin – một loại flavonoid trong quả cam có khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư ruột kết.
Ngoài ra, chất xơ dồi dào có trong loại trái cây này cũng giúp cải thiện sức khoẻ của hệ tiêu hoá. Từ đó, ngăn ngừa chứng táo bón và làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết hiệu quả.
Có lợi cho sức khỏe của mắt
Flavonoid chứa trong quả cam là một thành phần quan trọng, giúp duy trì, thúc đẩy và bảo vệ sức khoẻ thị lực. Từ đó, ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến mắt cho chúng ta.
Các cuộc nghiên cứu ở những người già cho thấy: bổ sung cam hằng ngày giúp làm chậm nguy cơ thoái hoá điểm vàng do tuổi tác hiệu quả.
Có thể giúp điều trị hội chứng buồng trứng đa nang
Tình trạng kháng insulin là nguyên nhân chính gây ra hội chứng buồng trứng đa nang (Polycystic ovarian syndrome – PCOS). Những người mắc căn bệnh này thường có triệu chứng béo phì, kinh nguyệt không đều, thừa androgen, tiểu đường,… Vì thế, họ cần bổ sung những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Quả cam chứa ít calo và có chỉ số đường huyết thấp. Do đó, nó rất thích hợp để bổ sung vào chế độ ăn dành cho người mắc hội chứng PCOS. Ngoài ra, loại trái cây này còn có khả năng cải thiện tình trạng kháng insulin hiệu quả.
Tác dụng phụ của quả cam
Nhìn chung, quả cam lành tính và hầu như không gây ra tác dụng phụ cho người sử dụng.
Tuy nhiên, trường hợp rất hiếm cũng có một số người dị ứng với cam. Đặc biệt, với những ai thường hay bị ợ chua thì việc tiêu thụ cam sẽ làm cho tình trạng trở nên tồi tệ hơn, vì loại quả này chứa nhiều axit hữu cơ.
Ngoài ra, bạn nên ăn múi cam và vắt cam trực tiếp để uống, thay vì dùng nước cam ép đóng hộp. Vì các loại cam ép đóng hộp thường có nhiều đường và lượng calo cao gấp đôi so với cam nguyên trái. Điều này có thể gây tăng cân và mắc bệnh tiểu đường nếu như tiêu thụ quá nhiều trong ngày.
Uống nước cam hay ăn cam sẽ tốt hơn?
So với nước ép cam nguyên chất, cam nguyên quả chứa nhiều chất xơ và nước hơn.
Trong khi đó, nước ép cam thường pha thêm đường để tạo vị ngọt nên có hàm lượng đường cao và ít gây no. Tiêu thụ loại nước ép này thường xuyên sẽ làm tăng nguy cơ tiểu đường và gây béo phì cho cơ thể.
Vì thế, chúng ta nên bổ sung nước ép cam nguyên chất, không chứa đường để đảm bảo an toàn cho sức khoẻ của bản thân.
Mặc dù nước ép cam nguyên chất chứa nhiều lợi ích cho sức khoẻ nhưng nhìn chung, cam nguyên quả vẫn là sự lựa chọn tốt nhất.
XEM THÊM:
- Yến mạch bao nhiêu calo? Tổng hợp 13 tác dụng của yến mạch đối với sức khỏe
- Quả lê bao nhiêu calo? 7 tác dụng của quả lê
- 12 tác dụng của rau xà lách đối với sức khỏe bạn nên biết
Như vậy, bạn đã biết 1 quả cam bao nhiêu calo và tổng hợp 14 tác dụng của cam với sức khỏe rồi. KHOEPLUS24H chúc bạn có thêm nhiều sức khỏe với thông tin hữu ích này nhé!
