Chế độ ăn uống hằng ngày được xem là yếu tố tác động không ít đến sức khỏe tim mạch, vì nó có thể ảnh hưởng đến tình trạng huyết áp, hàm lượng cholesterol, chứng viêm và một số yếu tố khác. Vậy hãy cùng chuyên mục Sức khoẻ dinh dưỡng tìm hiểu rõ hơn về việc ăn gì tốt cho tim mạch với danh sách 13 loại thực phẩm tốt cho tim dưới đây nhé!
Rau lá xanh
Các loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và cải thìa không chỉ chứa nhiều chất chống oxy hóa và khoáng chất mà còn chứa nhiều vitamin K, có tác dụng bảo vệ động mạch và thúc đẩy quá trình đông máu diễn ra trong cơ thể.
Hơn nữa, nhóm thực phẩm này còn chứa một lượng nitrat đáng kể, có thể làm giảm huyết áp, giảm độ cứng của động mạch và cải thiện chức năng vốn có của các tế bào nội mô trong thành mạch máu.
Kết quả phân tích từ 8 cuộc nghiên cứu cho hay: việc bổ sung rau xanh nhiều trong bữa ăn đều có liên quan đến việc giảm 16% tỷ lệ mắc bệnh tim. Trong một nghiên cứu diễn ra trên 29.689 phụ nữ chứng minh thêm: chế độ ăn nhiều rau xanh có mối liên quan đến việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nhóm thực phẩm chứa thành phần dinh dưỡng của cả 3 bộ phận của hạt: mầm, nội nhũ và lớp vỏ (còn gọi là cám), như gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch đen, kiều mạch và hạt Quinoa.
Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ, có khả năng làm giảm cholesterol LDL xấu và giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim nên rất được ưa chuộng trong chế độ ăn uống có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Kết quả từ 45 cuộc nghiên cứu đã kết luận rằng: ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày đều có tác động tích cực đến việc giảm đi 22% nguy cơ mắc bệnh tim.
Với một nghiên cứu khác chỉ thêm rằng: thói quen sử dụng mỗi ngày ít nhất 3 phần ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu 6mmHg, đồng nghĩa với việc giảm được 25% nguy cơ bị đột quỵ.
Quả mọng
Nhóm quả mọng như việt quất, dâu tây và mâm xôi đều rất giàu chất chống oxy hóa, có tác dụng giảm bớt đáng kể các yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch. Chẳng hạn, chất chống oxy hóa anthocyanins có khả năng chống lại ứng kích oxy hóa và chứng viêm – đây là 2 nguyên nhân thường thấy ở bệnh tim.
Trong một nghiên cứu gồm 27 người trưởng thành mắc hội chứng chuyển hóa (cũng là một trong những dấu hiệu liên quan đến bệnh tim) cho thấy: việc dùng đồ uống được làm từ dâu tây liên tục trong 8 tuần, đã làm giảm được 11% lượng cholesterol LDL xấu.
Một nghiên cứu khác chỉ thêm: việc dùng quả việt quất mỗi ngày có thể cải thiện chức năng của các tế bào nội mô thành mạch máu, hỗ trợ kiểm soát huyết áp và tình trạng đông máu.
Không những thế, trong kết quả phân tích từ 22 cuộc nghiên cứu còn cho thấy thêm: chế độ ăn giàu các loại quả mọng đều có liên quan đến việc giảm cholesterol LDL xấu, huyết áp tâm thu, chỉ số khối cơ thể BMI và một số dấu hiệu viêm khác.
Do đó, bạn hãy bổ sung nhóm thực phẩm này trong chế độ ăn uống để phòng chống các bệnh liên quan đến tim mạch nhé!
Quả bơ
Quả bơ chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch cũng như tác động tích cực đến việc làm giảm hàm lượng cholesterol và giảm tỷ lệ mắc bệnh tim.
Chẳng hạn, trong một nghiên cứu diễn ra trên 45 người thừa cân và béo phì, cho thấy: nhóm người ăn bơ đã giảm được hàm lượng nhỏ cholesterol LDL xấu.
Hơn nữa, trong một nghiên cứu khác gồm có 17.567 tình nguyện viên chứng minh thêm: việc ăn bơ thường xuyên giảm đi nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hội chứng chuyển hóa.
Quả bơ còn chứa hàm lượng kali đáng kể, đây là chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Vì thực tế cho thấy, với 1 quả bơ có thể cung cấp đến 975 miligam kali (tương đương 28% lượng kali được khuyến nghị dùng một ngày).
Ngoài ra, bằng chứng khác cho thấy: việc bổ sung ít nhất 4.7gr kali mỗi ngày có thể làm giảm đi huyết áp trung bình 8.0/4.1 mmHg, đồng nghĩa giảm được 15% nguy cơ bị đột quỵ.
Cá béo và dầu cá
Hầu hết các loại cá béo và dầu cá đều giàu axit béo omega-3, có tác dụng làm giảm các yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch như cholesterol, triglycerides và huyết áp.
Một số loại cá béo phổ biến như cá thu, cá hồi, cá mòi và cá ngừ đều đã được nghiên cứu rất nhiều về tác dụng của chúng đối với sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu khác cho thấy thói quen ăn cá trong thời gian dài đều tác động tích cực đến đường huyết, làm giảm cholesterol toàn phần, triglycerides và huyết áp tâm thu.
Thậm chí, việc ăn ít đi 100gr cá mỗi lần đều có khả năng mắc thêm một yếu tố liên quan đến bệnh tim mạch đến 19%, như chứng huyết áp cao, tiểu đường hoặc béo phì.
Không những thế, việc bổ sung dầu cá cũng được xem là phương pháp cho những người không có thói quen ăn cá thường xuyên, vì đã được chứng minh có tác dụng làm giảm triglycerides trong máu cũng như cải thiện chức năng của động mạch và giảm huyết áp.
Quả óc chó
Quả óc chó cũng là thực phẩm cung cấp nhiều chất xơ và vi chất dinh dưỡng tuyệt vời như đồng, magie và mangan, đều có thể hỗ trợ giảm cholesterol và huyết áp, nhờ đó mà giảm được nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Theo kết quả nghiên cứu cho hay: việc kết hợp khẩu phần ăn quả óc chó trong chế độ ăn uống hằng ngày đều giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim.
Hơn nữa, trong kết quả đánh giá khác còn cho thấy: ăn quả óc chó có thể làm giảm đến 16% lượng cholesterol LDL xấu, giảm từ 2 – 3mmHg huyết áp tâm trương, đồng thời giảm bớt tình trạng ứng kích oxy hóa và chứng viêm.
Các loại đậu
Các loại đậu chứa khá nhiều tinh bột kháng – có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa và thường được lên men bởi những vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Điều này có nghĩa rằng: đậu là thực phẩm có thể làm giảm cholesterol, triglycerides, huyết áp và giảm chứng viêm đều liên quan đến sức khỏe tim mạch.
Một số nghiên cứu động vật chỉ ra rằng: tinh bột kháng có thể cải thiện được sức khỏe tim mạch vì có thể làm giảm nồng độ triglycerides và hàm lượng cholesterol tổng thể trong máu.
Một nghiên cứu khác trên 16 người chứng minh: việc ăn đậu pinto đã làm giảm nồng độ triglycerides trong máu và hàm lượng cholesterol LDL xấu. Theo kết quả đánh giá từ 26 cuộc nghiên cứu cho thấy thêm: chế độ ăn nhiều các loại đậu đều làm giảm đáng kể hàm lượng mức cholesterol LDL.
Socola đen
Socola đen chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid – có khả năng làm giảm nguy cơ hình thành mảng bám vôi hóa trong động mạch và giảm bớt tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn socola ít nhất 5 lần/tuần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp hơn 57% so với những người không có thói quen ăn socola.
Trong một nghiên cứu khác chỉ ra thêm: chế độ ăn socola ít nhất 2 lần/tuần có liên quan đến việc giảm 32% nguy cơ hình thành mảng bám vôi hóa trong động mạch.
Vì thế, bạn hãy bổ sung chế độ ăn socola đen hợp lý, cụ thể với hàm lượng cacao ít nhất 70% và đồng thời tránh dùng loại socola chứa đường và sữa để đem lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch nhé.
Cà chua
Cà chua là loại rau quả rất giàu lycopene, đây là sắc tố thực vật có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ xảy ra.
Nếu nồng độ lycopene trong máu thấp, cơ thể sẽ có khả năng bị đau tim và xảy ra đột quỵ.
Trong khi đó, chất chống oxy hóa có tác dụng giúp trung hòa các gốc tự do gây hại, từ đó ngăn chặn được sự tổn thương oxy hóa và xuất hiện viêm nhiễm – vốn là 2 nguyên nhân gây ra bệnh tim.
Nhiều bằng chứng cho thấy cà chua có lợi cho sức khỏe tim mạch như:
Theo kết quả đánh giá từ 25 cuộc nghiên cứu cho thấy: việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu lycopene đều có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Trong một nghiên cứu khác diễn ra trên 50 người phụ nữ thừa cân chỉ thêm: việc dùng 2 quả cà chua sống với tần suất 4 lần/tuần có xu hướng làm tăng hàm lượng cholesterol HDL tốt.
Nếu hàm lượng cholesterol HDL trong cơ thể cao hơn, thì có thể giảm thiểu việc hình thành mảng bám động mạch và loại bỏ cholesterol dư thừa, từ đó phòng chống được bệnh đột quỵ và tim.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là một trong những loại hạt rất giàu chất dinh dưỡng, nhất là nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, chúng đều có tác động tích cực đến việc giảm cholesterol và mỡ bụng.
Cụ thể, trong một nghiên cứu trên 48 người có hàm lượng cholesterol cao cho thấy: việc dùng 43gr hạnh nhân trong suốt 6 tuần đã làm giảm mỡ bụng cùng với hàm lượng cholesterol LDL xấu, vốn là 2 yếu tố làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu khác chứng minh thêm: việc ăn hạnh nhân có liên quan đến việc làm tăng cholesterol HDL tốt, đồng thời làm giảm sự hình thành mảng bám, giúp cho động mạch được thông thoáng.
Hạt chia và hạt lanh
Hạt chia và hạt lanh cũng như các loại hạt khác, đều cung cấp các chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch như chất xơ và axit béo omega-3, nhờ đó cải thiện được chứng viêm, huyết áp, hàm lượng cholesterol và triglycerides.
Cụ thể, hạt lanh chứa nhiều arginine – là một axit amin có liên quan đến việc làm giảm nồng độ trong máu thường gặp ở một số dấu hiệu viêm. Ngoài ra, loại hạt này còn có thể hỗ trợ kiểm soát tình trạng huyết áp và mức cholesterol trong cơ thể.
Không những thế, trong một nghiên cứu khác ở những người bị huyết áp cao chỉ ra thêm: việc ăn 30gr hạt lanh mỗi ngày trong suốt 6 tháng có thể làm giảm trung bình 10mmHg huyết áp tâm thu và giảm 7 mmHg huyết áp tâm trương.
Thậm chí, theo kết quả từ nghiên cứu khác cho hay việc dùng bánh mì làm từ hạt lanh đã được chứng minh có thể làm giảm 7% tổng lượng cholesterol và giảm 9% cholesterol LDL xấu.
Đậu nành Edamame
Đậu Edamame cũng giống như các loại đậu trong họ Đậu nành khác, đều rất giàu isoflavone – đây là một loại flavonoid có thể hỗ trợ làm giảm hàm lượng cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, đậu Edamame cũng chứa nhiều chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa khác, đều có lợi cho tim mạch.
Kết quả phân tích từ 11 cuộc nghiên cứu cho hay: hợp chất isoflavone có tác dụng làm giảm tổng lượng cholesterol xuống 3,9mg/dL và cholesterol LDL xấu được 5mg/dL.
Trong một nghiên cứu khác cho thấy thêm: việc giảm cholesterol tổng thế dù ở mức 10% thì cũng đều có liên quan đến việc giảm đến 15% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch vành.
Trà xanh
Từ lâu, trà xanh nổi tiếng là thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa, nhất là polyphenol và catechin, đều có tác dụng làm giảm cholesterol, triglycerides và huyết áp bằng cách ngăn ngừa sự tổn thương tế bào và giảm viêm diễn ra trong cơ thể.
Theo kết quả đánh giá từ 20 cuộc nghiên cứu cho hay: việc tiêu thụ nhiều catechin trong trà xanh đều giảm được nồng độ cholesterol LDL xấu và cholesterol toàn phần.
Với kết quả nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng: việc dùng chiết xuất trà xanh liên tục trong 3 tháng, có thể làm giảm huyết áp, cholesterol LDL xấu, triglycerides và cholesterol toàn phần, so với việc giả dược.
Ngoài ra, trà xanh còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như tăng cường đốt cháy chất béo và cải thiện độ nhạy insulin – yếu tố liên quan đến bệnh tiểu đường.
XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ THỰC PHẨM DINH DƯỠNG:
- 15 thực phẩm giúp giảm dị ứng theo mùa (thời tiết), cho bạn mau khỏi
- Tổng hợp các loại thực phẩm bổ sung collagen giúp cơ thể luôn trẻ đẹp
- Tổng hợp 17 loại thực phẩm bổ sung vitamin C lành mạnh dành cho cơ thể
Với những chia sẻ phía trên, hy vọng bạn đã hiểu rõ hơn về việc ăn gì tốt cho tim mạch? Tổng hợp 13 loại thực phẩm tốt cho tim mạch ra sao rồi nhé! Chúc bạn có thêm nhiều sức khỏe và món ăn ngon cùng Khoeplus24h.
