Tinh bột là một trong những loại carbs được tiêu thụ phổ biến trong chế độ ăn uống, nhằm cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Khoeplus24h sẽ giúp bạn tổng hợp 16 loại thức ăn, thực phẩm giàu tinh bột giúp tăng cân hiệu quả ra sao trong hôm nay nhé!
Carbs được chia thành 3 loại chính: chất xơ, tinh bột và đường. Trong đó, tinh bột được xếp vào loại carbs phức hợp vì gồm nhiều phân tử đường liên kết với nhau.
Tinh bột có ảnh hưởng đến hàm lượng đường trong máu. Đáng chú ý, tinh bột đã qua tinh chế thường chứa ít dinh dưỡng hơn và thậm chí nhiều nghiên cứu đã chỉ ra: chế độ ăn giàu tinh bột tinh chế có thể liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và tăng cân.
Vì thế, nhìn chung khi chọn các loại thức ăn, thực phẩm giàu tinh bột mà Khoeplus24h tổng hợp phía dưới, bạn hãy sử dụng khẩu phần cho hợp lý để có được sức khỏe tốt nhất có thể.
Các loại đậu
Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh, đậu thận,… thường cung cấp lượng lớn protein, carbs phức hợp và chất xơ. Trong đó, lượng protein gấp từ 2 – 3 lần so với protein có trong lúa mì và gạo. Ví dụ, trong 100gr đậu nấu chín có chứa:
| Carbs | Chất xơ | Chất đạm | |
| Đậu lăng | 20.1gr | 7.9gr | 9.02gr |
| Đậu xanh | 13.5gr | 4.4gr | 4.92gr |
| Đậu thận | 2.8gr | 0.1gr | 1.8gr |
Chuối xanh
Chuối xanh và chuối chín đều chứa lượng lớn carbs lành mạnh và nhiều dưỡng chất khác như vitamin C và vitamin B6. Trong đó, chuối xanh có hàm lượng tinh bột kháng nhiều so với chuối chín.
Bột ngô
Bột ngô không chứa thành phần gluten, như trong mỗi cốc (159gr) chứa 126gr carbs (trong đó có khoảng 117gr tinh bột).
Khi chọn bột ngô, bạn nên ưu tiên chọn loại bột ngô được làm từ ngũ cốc nguyên hạt. Vì nếu bột ngô đã bị khử mầm thì sẽ làm giảm một số chất dinh dưỡng và chất xơ.
Gạo ngũ cốc Krispies
Ngũ cốc Rice Krispies được làm từ gạo sấy giòn, đây là thức ăn dinh dưỡng mà bạn có thể nghĩ đến khi muốn bổ sung tinh bột trong chế độ ăn uống.
Cụ thể, trong mỗi khẩu phần (28gr) chứa khoảng 20.2gr tinh bột cùng với nhiều dưỡng chất khác như vitamin B6, vitamin B12, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B9 và sắt.
Bánh quy
Bánh quy được làm từ bột mì tinh chế, như trong mỗi khẩu phần (60gr) chứa 42.8gr tinh bột.
Tuy nhiên, khi chọn dùng thực phẩm này bạn cần lưu ý về hàm lượng đường trong máu có thể tăng sau khi ăn, vì dù sao bánh quy được làm từ loại tinh bột đã qua tinh chế.
Bột hạt kê
Bột hạt kê được xay nhuyễn từ hạt kê, đây là là thực phẩm ngũ cốc có giá trị dinh dưỡng cao.
Trong mỗi cốc (119gr) bột kê chứa khoảng 83gr tinh bột và hầu như không chứa glutein. Ngoài ra, bột hạt kê cũng giàu các loại khoáng chất như selen, phốt pho, mangan và magie.
Bột cao lương
Bột cao lương cũng được xem là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời cho cơ thể. Nó không chứa gluten và cứ trong mỗi cốc (121gr) bột cao lương chứa khoảng 10.2gr protein, 8gr chất xơ và 82gr tinh bột.
Không những thế, người ta còn phát hiện trong bột cao lương chứa nhiều chất chống oxy hóa, có khả năng giảm kháng insulin và giảm cholesterol trong máu.
Bột mì trắng
Bột mì trắng được làm từ phần nội nhũ của lúa mì nguyên hạt nên chứa ít chất dinh dưỡng và có hàm lượng calo thấp hơn. Cụ thể, trong mỗi cốc (120gr) bột mì trắng chứa khoảng 81.6gr tinh bột.
Bột mì nguyên cám
Tuy có lượng tinh bột thấp nhưng bột mì nguyên cám chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn so với bột mì trắng. Cụ thể, trong mỗi cốc (120gr) chứa khoảng 69gr tinh bột.
Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhất là chất béo, protein và chất xơ cùng với nhiều loại khoáng chất và vitamin. Trong mỗi cốc (81gr) yến mạch chứa khoảng 46.9gr tinh bột.
Mì ăn liền
Mì ăn liền là thực phẩm được chế biến rất nhanh chóng mỗi khi bạn đói, rất quen thuộc với hầu hết mọi người. Cứ trong mỗi gói mì ăn liền chứa đến 54gr carbs (trong đó có khoảng 47.7gr tinh bột) và 13.4gr chất béo.
Tuy nhiên, việc ăn mì gói cũng gây ra những vấn đề khác cho sức khỏe, như dễ gặp phải hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.
Bánh mì trắng
Bánh mì trắng được làm từ bột mì trắng (loại bột mì tinh chế) nên có hàm lượng tinh bột rất cao, cứ khoảng 2 lát bánh mì trắng thì chứa 20.4gr tinh bột. Ngoài ra, loại bánh mì này cũng chứa ít chất xơ, khoáng chất và vitamin.
Gạo
Gạo chứa lượng tinh bột ít hơn khi được nấu chín, như trong 100gr gạo nấu chín chỉ chứa khoảng 28.7% tinh bột – thấp hơn so với gạo sống chứa đến 63.6% tinh bột.
Vì khi gặp nhiệt độ cao và nước thì phân tử tinh bột trong hạt gạo có xu hướng hút nước để trương nở ra, làm cho các mối liên kết giữa các phân tử tinh bột bị phá vỡ, từ đó giảm hàm lượng tinh bột mà cơ thể hấp thụ khi ăn.
Mì ống
Mì ống được làm từ lúa mì, có nhiều hình dạng phù hợp cho mục đích sử dụng khác nhau. Nếu ở dạng sống, thì mì ống chứa khoảng 62.5% tinh bột nhưng khi được nấu chín có xu hướng giảm còn 26% tinh bột.
Ngô
Ngô chứa hàm lượng tinh bột cao cùng với lượng chất xơ, khoáng chất và vitamin đáng kể (nhất là vitamin B9, kali và phốt pho). Trong mỗi cốc (141gr) hạt ngô chứa khoảng 25.7gr tinh bột.
Khoai tây
Khoai tây chứa nhiều tinh bột hơn so với các loại rau củ khác, thậm chí lượng tinh bột tương đương so với ngũ cốc hoặc bột. Cụ thể, mỗi củ khoai tây nướng (138gr) chứa khoảng 24.8gr tinh bột, đồng thời còn giúp cơ thể bổ sung vitamin C, vitamin B9, vitamin B6, mangan và kali.
XEM THÊM:
- Các loại Vitamin và khoáng chất cần thiết cho bà bầu
- Chất đạm – Protein là gì? Protein có tác dụng gì với sức khỏe?
- Chất Selenium (selen) là gì? Selen có tác dụng gì với sức khỏe con người
Như vậy, Khoeplus24h đã tổng hợp 16 loại thức ăn, thực phẩm giàu tinh bột giúp tăng cân hiệu quả hơn cho bạn rồi đấy. Chúc bạn có thêm nhiều sức khỏe khi sử dụng các thực phẩm giàu tinh bột đúng cách trong chế độ ăn uống.
