Calo là gì? Đây là khái niệm quen thuộc với nhiều người, đặc biệt là những ai quan tâm đến sức khỏe và cân nặng. Calo không chỉ đơn thuần là một đơn vị đo lường năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì các hoạt động sống cơ bản của cơ thể. Hiểu rõ về calo sẽ giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống, từ đó duy trì cân nặng lý tưởng. Cùng chuyên mục Sức khỏe dinh dưỡng của KHOEPLUS24H xem qua bài viết sau nhé!
Calo và vai trò của calo với cơ thể
Calo là gì?
Calo, còn gọi là calorie, là đơn vị đo lường năng lượng được sử dụng phổ biến trong lĩnh vực dinh dưỡng và khoa học thực phẩm. Năng lượng này là nguồn cung cấp cho cơ thể hoạt động hàng ngày, từ việc hô hấp, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể đến các hoạt động thể chất như đi lại, làm việc, và tập luyện.
Cụ thể, khi bạn tiêu thụ thức ăn hoặc đồ uống, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành năng lượng để duy trì các chức năng sinh lý. Năng lượng này được tính bằng calo. Khi bạn ăn nhiều hơn lượng calo cơ thể cần, phần calo dư thừa sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ, dẫn đến tăng cân. Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cần thiết, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ, dẫn đến giảm cân.
Các đơn vị tính calo
Trong thực tế, khi nói đến calo trong dinh dưỡng, người ta thường sử dụng đơn vị kilocalorie (kcal). Một kilocalorie (kcal) bằng 1.000 calo nhỏ, và đây là đơn vị được sử dụng phổ biến trên các nhãn dinh dưỡng thực phẩm. Khi bạn thấy trên bao bì sản phẩm ghi “calo”, thông thường nó đang đề cập đến kcal.
Ngoài ra, có một đơn vị khác là kilojoule (kJ), cũng được sử dụng để đo lường năng lượng. 1 kilocalorie tương đương với khoảng 4,184 kilojoule. Một số quốc gia, đặc biệt là các nước châu Âu, sử dụng kilojoule trên nhãn thực phẩm thay vì kilocalorie, nhưng về bản chất, cả hai đều đo lường cùng một loại năng lượng.
Ví dụ: Nếu một thanh sô cô la có chứa 250 kcal, điều này có nghĩa là nó cung cấp cho cơ thể 250.000 calo nhỏ hoặc 1.045 kilojoule (kJ) năng lượng. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng năng lượng bạn đang tiêu thụ qua thực phẩm và điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho phù hợp với nhu cầu năng lượng của cơ thể.
Calo có vai trò như thế nào với cơ thể con người
Calo đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì mọi hoạt động của cơ thể, từ các hoạt động cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu, cho đến các hoạt động thể chất như đi bộ, chạy bộ, và thậm chí cả suy nghĩ. Cơ thể cần calo để tạo ra năng lượng cho tế bào hoạt động, giúp các cơ quan chức năng làm việc hiệu quả.
Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo
Nhu cầu calo của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ hoạt động thể chất, và tình trạng sức khỏe tổng thể. Nam giới thường cần nhiều calo hơn nữ giới do khối lượng cơ bắp lớn hơn. Người trẻ tuổi hoặc người có lối sống vận động nhiều cũng cần nhiều calo hơn.
Thừa hoặc thiếu calo có ảnh hưởng gì đến cơ thể?
Việc tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít calo đều có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Thừa calo dẫn đến tích tụ mỡ thừa, gây tăng cân và có thể dẫn đến béo phì, trong khi thiếu calo có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, gây mệt mỏi, suy dinh dưỡng, và ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan.
Công thức tính lượng calo cơ thể tiêu thụ hằng ngày
Lượng calo tiêu thụ hằng ngày phụ thuộc vào BMR và mức độ hoạt động thể chất, kết hợp với các yếu tố như tuổi, giới tính, cân nặng.
Tính chỉ số BMR (lượng calo nền)
Chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng calo cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản khi nghỉ ngơi, như hô hấp, tuần hoàn máu, và tiêu hóa. BMR có thể được tính bằng công thức Harris-Benedict như sau:
Đối với nam giới: BMR = 66 + (13.7 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (5 x chiều cao tính bằng cm) – (6.8 x tuổi tính theo năm).
Đối với nữ giới: BMR = 655 + (9.6 x trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (1.8 x chiều cao tính bằng cm) – (4.7 x tuổi tính theo năm).
Tính chỉ số TDEE (lượng calo tiêu thụ hằng ngày)
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày, bao gồm cả BMR và các hoạt động thể chất. Công thức tính TDEE dựa trên mức độ hoạt động của bạn.
TDEE = BMR x Hệ số hoạt động
Dưới đây là một số hệ số hoạt động thể chất phổ biến.
- Ít vận động (BMR x 1.2): Công việc văn phòng, ít hoặc không tập luyện.
- Vận động nhẹ (BMR x 1.375): Tập luyện nhẹ nhàng hoặc hoạt động thể chất nhẹ nhàng 1-3 ngày/tuần.
- Vận động vừa phải (BMR x 1.55): Tập luyện hoặc hoạt động thể chất vừa phải 3 – 5 ngày/tuần.
- Vận động nhiều (BMR x 1.725): Tập luyện hoặc hoạt động thể chất cao 6 – 7 ngày/tuần.
- Vận động rất nhiều (BMR x 1.9): Công việc thể chất nặng hoặc tập luyện cường độ rất cao.
Một ngày cần cung cấp bao nhiêu calo là tốt cho cơ thể?
Xem chi tiết: 1 ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo nên nạp 1 ngày
Nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người khác nhau, nhưng trung bình, một người trưởng thành cần khoảng 2.000 – 2.500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, để có số liệu chính xác, bạn nên tính toán dựa trên BMR và TDEE của mình.
Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để tăng cân?
Xem thêm: Top 27 thực phẩm giàu calo giúp tăng cân an toàn hiệu quả
Cần bao nhiêu calo để tăng cân ở nam giới và nữ giới
Để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể tiêu thụ. Thông thường, tăng thêm 500-1.000 calo mỗi ngày so với TDEE có thể giúp bạn tăng từ 0.5 đến 1 kg mỗi tuần. Nam giới thường cần nhiều calo hơn nữ giới để tăng cân, khoảng 3.000 – 3.500 calo/ngày, trong khi nữ giới cần khoảng 2.500 – 3.000 calo/ngày.
Thực phẩm giúp tăng cân
Để tăng cân một cách lành mạnh, hãy tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo như các loại hạt, bơ, dầu ô liu, thịt, cá béo, và các sản phẩm từ sữa. Bên cạnh đó, bạn có thể sử dụng các loại sinh tố chứa nhiều calo từ trái cây, sữa, và yến mạch.
Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Xem chi tiết: 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân? Công thức tính calo mỗi ngày
Cần bao nhiêu calo để giảm cân ở nam giới và nữ giới
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể tiêu thụ. Giảm khoảng 500 – 1.000 calo mỗi ngày so với TDEE sẽ giúp bạn giảm khoảng 0.5 – 1 kg mỗi tuần. Nam giới thường cần giảm xuống khoảng 1.500 – 2.000 calo/ngày, trong khi nữ giới cần giảm xuống khoảng 1.200 – 1.500 calo/ngày.
Thực phẩm giúp giảm cân
Thực phẩm giúp giảm cân thường là các loại thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng như rau xanh, trái cây ít đường, ngũ cốc nguyên cám, thịt gà, cá và các loại đậu. Các loại thực phẩm này giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn và cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết mà không cần tiêu thụ quá nhiều calo.
Làm sao để tiêu hao calo hiệu quả?
Xem thêm:
- Chạy bộ tốn bao nhiêu calo và phương pháp chạy bộ đúng cách
- Nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày? Đi bộ đốt bao nhiêu calo?
- Tập HIIT đốt bao nhiêu calo? Lưu ý khi tập HIIT để hiệu quả nhất
- Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Công thức tính calo tiêu hao
Để tiêu hao calo hiệu quả, bạn có thể tập luyện các môn thể thao như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, hoặc tập gym. Ngoài ra, các hoạt động như leo cầu thang, đi bộ, và làm việc nhà cũng giúp đốt cháy calo. Điều quan trọng là duy trì một lối sống năng động và kết hợp nhiều loại hoạt động thể chất.
Các loại calo và nguồn cung cấp
Calo từ carbohydrate
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể, cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.
Xem thêm: Tổng hợp 16 loại thức ăn, thực phẩm giàu tinh bột giúp tăng cân hiệu quả
Nguồn cung cấp:
- Tinh bột: Gạo, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, mì ống, bắp, sắn,…
- Đường: Đường trắng, đường nâu, mật ong, siro, nước ngọt, trái cây,…
- Lượng calo: 4 calo/gam
Calo từ protein
Protein là thành phần cấu tạo nên cơ bắp, da, tóc, móng tay, v.v. Ngoài ra, protein còn tham gia vào quá trình sản xuất enzyme, hormone và kháng thể.
Xem chi tiết: 1 ngày cần bao nhiêu protein là đủ? Các thực phẩm giàu protein
Nguồn cung cấp:
- Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt vịt,…
- Cá: Cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá basa,…
- Trứng: Trứng gà, trứng vịt, trứng chim cút,…
- Sữa: Sữa bò, sữa đậu nành, sữa chua,…
- Trái cây: Ổi, táo, kiwi, bơ,…
- Các loại đậu: Đậu phụ, đậu hũ, sữa đậu nành,…
- Hạt: Hạt chia, hạt bí ngô, hạt hướng dương,…
- Lượng calo: 4 calo/gam
Calo từ chất béo
Chất béo là nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể, giúp hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K và tạo độ no cho bữa ăn.
Xem thêm: Top 14 thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe
Nguồn cung cấp:
- Dầu: Dầu oliu, dầu hướng dương, dầu mè,…
- Bơ: Bơ thực vật, bơ động vật,…
- Hạt: Hạt điều, hạt mắc ca, hạt hạnh nhân,…
- Trái cây: Bơ, dừa,…
- Thịt: Thịt mỡ,…
- Lượng calo: 9 calo/gam
Lưu ý:
- Mỗi loại calo đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể.
- Việc tiêu thụ cân bằng các loại calo từ carbohydrate, protein và chất béo giúp cơ thể khỏe mạnh và năng động.
- Nên ưu tiên chọn các nguồn cung cấp calo từ thực phẩm tự nhiên, hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh và calo rỗng.
Ví dụ:
- 100g gạo cung cấp khoảng 350 calo từ carbohydrate.
- 100g thịt bò nạc cung cấp khoảng 200 calo từ protein.
- 1 muỗng canh dầu oliu cung cấp khoảng 120 calo từ chất béo.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần lưu ý:
- Không phải tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau. Carbohydrate phức tạp có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, giúp cơ thể hấp thu năng lượng chậm và đều đặn, tốt cho sức khỏe hơn carbohydrate đơn giản có trong các loại đường, bánh kẹo.
- Không phải tất cả các loại chất béo đều giống nhau. Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có hại cho sức khỏe, nên hạn chế tiêu thụ.
Những hiểu lầm phổ biến về calo
Calo càng ít càng tốt: Nhiều người cho rằng giảm cân là cắt giảm tối đa lượng calo nạp vào.
Tuy nhiên, việc cắt giảm quá nhiều calo có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như:
- Chuyển hóa chậm lại: Cơ thể sẽ thích nghi bằng cách đốt cháy ít calo hơn để tiết kiệm năng lượng.
- Mất cơ: Cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy cả cơ bắp để lấy năng lượng thay vì mỡ.
- Suy nhược cơ thể: Thiếu năng lượng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, uể oải.
Tất cả calo đều như nhau: Không phải tất cả các loại calo đều giống nhau. Calo từ đường, tinh bột tinh chế sẽ nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và khiến bạn đói nhanh hơn. Trong khi đó, calo từ protein và chất béo lành mạnh sẽ giúp bạn no lâu hơn và tốt cho sức khỏe.
Đếm calo là cách duy nhất để giảm cân: Đếm calo là một công cụ hữu ích, nhưng không phải là cách duy nhất. Việc tập trung vào chất lượng thực phẩm, chế độ ăn cân bằng và tập luyện đều đặn cũng quan trọng không kém.
Xem thêm:
- 1 kg bằng bao nhiêu calo? Cần đốt cháy bao nhiêu kg để giảm calo
- Nước lọc bao nhiêu calo? Tác dụng và cách uống nước lọc giảm cân hiệu quả
- Ăn sữa chua vinamilk có đường có khiến bạn béo lên không?
Việc hiểu rõ “calo là gì” giúp bạn nắm bắt được tầm quan trọng của calo trong cơ thể và cách kiểm soát lượng calo hợp lý. Từ việc tính toán nhu cầu calo hàng ngày đến việc lựa chọn thực phẩm phù hợp, mọi khía cạnh đều ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và cân nặng của bạn. Hãy quản lý calo một cách thông minh để đạt được mục tiêu sức khỏe và thể hình mong muốn.
Nguồn tham khảo:
