Kali là một trong những chất điện giải có khả năng điều chỉnh lượng chất lỏng và máu trong cơ thể. Do đó, việc bổ sung thực phẩm giàu kali trong chế độ ăn uống hàng ngày rất quan trọng. Hãy cùng Khoeplus24h.vn điểm nhanh 21 thực phẩm giàu kali giúp bạn bổ sung cho cơ thể tự nhiên, an toàn ra sao ngay trong chuyên mục Cẩm nang sức khỏe nhé!
Theo lời chia sẻ của CDC cho hay: chế độ ăn giàu kali và ít natri có thể làm giảm huyết áp cũng như nguy cơ mắc bệnh đột quỵ và tim mạch. Vì thế, hàm lượng kali được khuyến nghị mỗi ngày dành cho người trưởng thành là 3.400mg (đối với nam giới) và 2.600mg (đối với nữ giới).
Mơ khô
Mơ khô là quả mơ đã được sấy khô nên có hàm lượng đường và một số khoáng chất rất cao – trong đó có kali. Trung bình 1/2 cốc mơ khô chứa khoảng 1.101mg kali cùng với một số dưỡng chất quan trọng khác như chất chống oxy hóa và sắt.
Bạn có thể ăn mơ khô trực tiếp hoặc cho mơ khô vào món salad, sữa chua hoặc dùng kèm với món ăn chính thích hợp nào khác.
Khoai tây
Khoai tây chứa nhiều kali, nhất là lớp vỏ mỏng bên ngoài của khoai tây. Với mỗi củ khoai tây nướng (giữ nguyên vỏ) chứa khoảng 941mg kali.
Để hấp thụ lượng lớn kali, bạn có thể chế biến khoai tây bằng phương pháp hấp hoặc nướng, tránh dùng phương pháp chiên – vì khoai tây chiên có hàm lượng kali kém mà lại nhiều natri và một số chất không lành mạnh, gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
Rau xanh
Các loại rau lá xanh thường có hàm lượng calo thấp, nhiều loại vitamin và khoáng chất – gồm có kali. Cụ thể, trong mỗi chén rau dền được nấu chín chứa 846mg kali, hoặc trong mỗi chén rau bina thì chứa khoảng 838mg kali.
Ngoài ra, chế độ ăn rau lá xanh mỗi ngày đã được chứng minh là có thể làm hạn chế sự giảm sút nhận thức liên quan đến tuổi tác.
Đậu lăng
Đậu lăng rất giàu chất xơ và protein cùng với nhiều khoáng chất khác. Cứ trong mỗi chén đậu lăng được nấu chín chứa khoảng 731mg kali.
Bạn có thể chế biến đậu lăng thành món hầm hoặc món súp ở dạng hạt tươi. Thậm chí, bạn có thể chọn dùng đậu lăng đóng hộp (nếu có thể) nhưng khi chế biến thì nên rửa sạch đậu để loại bỏ bớt hàm lượng natri vốn có trong sản phẩm đậu lăng đóng hộp nhé!
Mận khô
Mận khô chứa lượng lớn chất xơ và các loại khoáng chất khác. Thậm chí, trong mỗi cốc nước ép mận đóng hộp có khoảng 707mg kali. Nhiều người sử dụng mận khô hoặc uống nước ép mận để giảm thiểu tình trạng táo bón đang gặp phải.
Cà chua
Cà chua cũng chứa lượng lớn kali, có thể giúp bạn bổ sung hàm lượng kali mỗi ngày trong chế độ ăn uống.
Như trong mỗi quả cà chua sống (kích thước trung bình) có khoảng 292mg kali, nhưng đối với mỗi cốc nước ép cà chua thì khoảng 527mg kali và nửa cốc cà chua xay nhuyễn thì lên đến 549mg kali.
Nước ép trái cây
Một số nước ép trái cây chứa hàm lượng kali cao, đây là thức uống lành mạnh rất đáng để bạn quan tâm. Các loại nước ép trái cây thông dụng chứa nhiều kali cho bạn tham khảo:
- Nước ép cà rốt chứa 689mg kali/ ly.
- Nước ép chanh leo khoảng 687mg kali/ ly.
- Nước ép cam thì khoảng 496mg kali/ ly.
- Nước ép lựu chứa 533mg kali/ ly.
- Nước ép quýt thì khoảng 440mg kali/ ly.
Tuy nhiên, theo nhiều tổ chức Y tế khuyến cáo chúng ta nên hạn chế việc dùng nước ép trái cây có cho thêm đường, vì sẽ làm ảnh hưởng đến đường huyết cũng như sức khỏe tổng thể nói chung.
Nho khô
Nho khô có hàm lượng đường và kali cao, đây là món ăn vặt rất được ưa chuộng. Cứ mỗi cốc nho khô chứa khoảng 618mg kali và lượng đường đáng kể.
Vì thế khi dùng thì bạn không nên ăn kèm với những loại thực phẩm chứa nhiều đường khác để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe hiện tại.
Các loại đậu
Đậu có nhiều hình dạng, kích thước và màu sắc khác nhau. Tuy nhiên, nhìn chung các loại đậu chứa nhiều chất xơ, protein và hàm lượng kali đáng kể.
Ví dụ, mỗi cốc đậu lima chứa 478mg kali, đậu đen cung cấp 401mg kali, đậu hải quân có 354mg kali, đậu trắng chứa 595mg kali hay đậu Adzuki thì có khoảng 612mg kali.
Sữa và sữa chua
Sữa và sữa chua đều giàu canxi cùng với nhiều loại khoáng chất khác. Như trong mỗi cốc sữa chứa khoảng 366mg kali, trong khi mỗi cốc sữa chua nguyên chất không béo thì có đến 579mg kali.
Ngoài ra, khi dùng cà phê hoặc trà thì bạn vẫn hấp thụ được một ít kali từ loại đồ uống này, thậm chí việc bổ sung sữa vào những loại đồ uống này còn làm tăng thêm hàm lượng kali.
Khoai lang
Khoai lang rất đa dạng về giống, trong đó phần thịt khoai lang màu cam thường có vị ngọt và chứa nhiều beta carotene hơn các loại khác, kể cả hàm lượng kali.
Trung bình, mỗi củ khoai lang nướng (nguyên vỏ) chứa 542mg kali. Đặc biệt, khi ăn bạn nên tránh dùng khoai lang với đường hoặc những chất làm ngọt khác, vì sẽ làm ảnh hưởng đến đường huyết sau khi ăn.
Hải sản
Nhóm hải sản như cá và động vật có vỏ rất giàu omega 3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Theo các Hiệp hội Tim mạch Mỹ đã từng khuyến nghị rằng: chúng ta nên ăn cá, nhất là nhóm cá béo, ít nhất 2 lần/tuần để có được sức khỏe tốt.
Hàm lượng kali trong hải sản cũng rất dồi dào, như trong mỗi khẩu phần (84gr) cá thu chứa đến 474mg kali, cá bơn khoảng 449mg kali, cá hồng 444mg kali hoặc cá hồi vân thì khoảng 383mg kali.
Quả bơ
Quả bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhất là vitamin E, vitamin C, vitamin K và chất béo không bão hòa đơn. Ngoài ra, người ta cũng phát hiện loại quả này cũng chứa lượng lớn kali, như trong 1/2 cốc bơ có khoảng 364mg kali.
Bí dâu
Bí dâu, tên tiếng Anh là Acorn squash, là loại bí đỏ có hàm lượng lớn chất chống oxy hóa, hợp chất carotenoid và kali. Trong mỗi cốc bí dâu chứa khoảng 896mg kali.
Những hợp chất có đặc tính chống oxy hóa trong bí dâu đều có khả năng chống và phòng ngừa một số loại ung thư như ung thư da, ung thư phổi, tuyến tiền liệt và ung thư vú.
Quả lựu
Quả lựu là nguồn cung cấp kali tuyệt vời cùng với hàm lượng lớn vitamin K, vitamin C và chất xơ. Cụ thể, mỗi quả lựu có khoảng 667ml kali.
Hơn nữa, trong một nghiên cứu diễn ra ở California còn cho biết thêm: nước ép quả lựu chứa lượng polyphenol cao hơn hẳn so với một số loại trái cây khác.
Chuối
Nhờ chứa lượng lớn kali, chuối trở thành loại trái cây giúp bạn phục hồi nhanh chóng cơ bắp và duy trì chất điện giải sau khi tập luyện. Cụ thể, trong mỗi quả chuối lớn có khoảng 487mg kali.
Không những thế, một số nghiên cứu chỉ ra thêm: chuối còn giàu dopamine, đây là một loại hormone giúp cải thiện tâm trạng.
Dưa hấu
Dưa hấu có hàm lượng nước cao, trong mỗi khẩu phần (572gr) cung cấp đến 44gr carbs, 3.4gr protein, 2.2gr chất xơ và 640mg kali. Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin A, vitamin C và magie cũng được đánh giá cao trong loại trái cây này.
Nước dừa
Nước dừa chứa nhiều chất điện giải, gồm có kali, thậm chí còn tốt hơn khi so sánh với các loại đồ uống thể thao khác. Trong mỗi cốc (240ml) nước dừa chứa khoảng 600mg kali cùng với lượng lớn mangan, magie, natri và canxi.
Bí nghệ
Bí nghệ có tên tiếng Anh là Butternut squash, cũng được xem là nguồn cung cấp kali cho cơ thể. Cứ trong mỗi cốc (205gr) bí nghệ cung cấp cho bạn khoảng 582mg kali.
Loại bí đỏ này còn chứa nhiều vitamin C và vitamin A cùng với lượng nhỏ vitamin E, vitamin B và magie.
Củ cải Thụy Sĩ
Củ cải Thụy Sĩ có hàm lượng kali gấp đôi so với một quả chuối, như trong mỗi cốc (178gr) củ cải Thụy Sĩ được nấu chín có thể cung cấp 961mg kali.
Ngoài ra, loại củ cải này còn chứa nhiều chất xơ và được sử dụng như các loại rau lá xanh như cho món salad hoặc xào để thưởng thức.
Củ cải đường
Củ cải đường có màu nâu kem bên ngoài và trắng ngà bên trong, thuộc nhóm rau củ rất giàu kali và vitamin B9. Trong mỗi cốc (170gr) củ cải đường luộc có thể giúp bạn bổ sung 518mg kali, có tác dụng ngăn ngừa và hỗ trợ kiểm soát huyết áp cao.
Bên cạnh đó, củ cải đường còn chứa lượng nitrat – chuyển hóa thành oxit nitric có lợi trong việc hỗ trợ chức năng của các mạch máu, nhờ đó cải thiện sức khỏe tổng thể về tim mạch.
XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ THỰC PHẨM DINH DƯỠNG:
- 15 thực phẩm giúp giảm dị ứng theo mùa (thời tiết), cho bạn mau khỏi
- Tổng hợp các loại thực phẩm bổ sung collagen giúp cơ thể luôn trẻ đẹp
- Tổng hợp 17 loại thực phẩm bổ sung vitamin C lành mạnh dành cho cơ thể
Hy vọng những thông tin này đã giúp bạn hiểu thêm về 21 thực phẩm giàu kali giúp bạn bổ sung cho cơ thể tự nhiên, an toàn ra sao rồi nhé! Vào bếp cùng Khoeplus24h.vn để khám phá thêm các món ăn ngon từ thực phẩm giàu kali.
