Chạy bộ mỗi ngày là lời khuyên hữu ích của bác sĩ dành cho mọi người bởi những lợi ích tuyệt vời mà bộ môn thể thao đó mang lại. Do đó, nhiều người tự xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh này vào buổi sáng hoặc chiều tối. Vậy nên chạy bộ vào thời gian nào trong ngày? Cùng tìm hiểu với KHOEPLUS24H nhé!
Nên chạy bộ vào thời gian nào?
Chạy bộ buổi sáng
Nhiều người gặp khó khăn trong việc thức dậy sớm. Đa phần họ cảm thấy bản thân uể oải và buồn ngủ. Vì vậy, chạy bộ vào buổi sáng dường như là điều không thể. Tuy nhiên, đây là khoảng thời gian yên tĩnh, bầu không khí thoáng mát nhất trong ngày.
Ưu điểm
Các chuyên gia cho rằng tập thể dục vào buổi sáng mang lại nhiều ưu điểm bao gồm:
- Giảm cân và giảm khẩu phần ăn: Chạy bộ trước buổi ăn sáng sẽ tiêu hao nhiều năng lượng dư thừa và giảm mỡ toàn thân. Nhờ vậy, quá trình dung nạp glucose được tiếp diễn. Từ đó, cảm giác thèm ăn mất đi và việc giảm cân trở nên hiệu quả.
- Phát triển khối cơ tốt hơn: Khoảng thời gian 5 – 8 giờ sáng, cơ thể sản sinh testosterone. Lúc này, lượng hormone đạt đỉnh. Đây là khoảng thời gian hợp lý để tăng trưởng cơ bắp. Bạn cần bổ sung khẩu phần ăn giàu chất đạm (protein). Nhờ vậy, cơ bắp sẽ được củng cố và phát triển.
- Cải thiện vấn đề tâm lý: Hoạt động chạy bộ sẽ giải phóng một lượng hormone endorphin để cải thiện tâm trạng, có tác dụng ở mọi thời điểm trong ngày.
- Tốt cho bệnh cao huyết áp: Theo một nghiên cứu cho thấy, việc chăm chỉ luyện tập vào buổi sáng giúp huyết áp giảm 10% vào ban ngày và 25% vào ban đêm. Bên cạnh đó, tình trạng khó ngủ hoặc mất ngủ triền miên được cải thiện rõ rệt.
Nhược điểm
Cơ thể cần được thích nghi để cân bằng thân nhiệt trước khi chạy bộ. Khi dậy sớm, thân nhiệt ở mức thấp gây cản trở cho việc luyện tập. Cơ bắp dễ bị căng cứng và nguy cơ chấn thương tăng cao. Đồng thời, lượng oxy bị thiếu hụt ảnh hưởng đến quá trình hô hấp.
Đối với những người huyết áp cao, việc ép buộc bản thân dậy sớm gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Vào buổi sáng, họ cần làm quen với môi trường và khí hậu. Nhờ đó, tránh trường hợp đột quỵ.
Chạy bộ buổi trưa
Buổi trưa là khoảng thời gian cơ thể cần được bổ sung dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Nếu quyết định chọn buổi trưa, bạn không nên kéo dài thời gian luyện tập, chỉ nên dành 15 – 20 phút. Ngoài ra, hãy chạy bộ trong khung giờ 11 – 13 giờ vì thời điểm này cơ thể vẫn còn năng lượng.
Ưu điểm
Vào buổi trưa, hầu như có rất ít người chạy bộ. Bạn có thể thoải mái lựa chọn khu vực luyện tập và ít vật cản. Nếu tập trên máy chạy bộ, cần lựa chọn khoảng thời gian phù hợp với bạn.
Nhược điểm
Đối với một số người bận rộn, họ thường tận dụng thời gian rảnh vào buổi trưa để luyện tập. Tuy nhiên, việc này gây ảnh hưởng đến công việc buổi chiều. Thời gian chạy bộ bị hạn chế và các bài tập đã đề ra không được hoàn thành trọn vẹn.
Vào mùa hè, nhiệt độ ngoài trời rất cao. Việc luyện tập bên ngoài khiến bạn say nắng, mất nước. Máy chạy bộ là giải pháp nhưng không phải ai cũng sở hữu một chiếc máy chạy bộ tại nhà.
Nếu tập luyện sau bữa ăn trưa, bạn dễ mắc các bệnh về đường tiêu hoá. Ngoài ra, quá trình luyện tập cũng bị ảnh hưởng. Hãy dành ít nhất 15 phút để nghỉ ngơi trước khi chạy bộ. Bạn cần chủ động thời gian ăn để sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
Chạy bộ chiều tối hay tối muộn
Nhiều chuyên gia cho rằng, tập luyện buổi tối là thời gian hợp lý nhất. Vì lúc này mọi yếu tố đều ở trạng thái tốt nhất, thuận lợi để đạt hiệu suất luyện tập tối đa.
Ngoài ra, theo các chuyên gia sức khỏe cho rằng bạn nên chia kế hoạch luyện tập theo mùa. Thông thường, vào mùa hè, nên bắt đầu từ 16 giờ. Vào mùa đông, nên chạy từ 17 giờ. Lưu ý: nên kết thúc việc luyện tập trước 21 giờ đảm bảo sức khỏe.
Ưu điểm
Đa phần việc luyện tập thường diễn ra vào buổi chiều tối do những ưu điểm vượt sau đây:
- Khả năng phát triển cơ bắp: nồng độ cortisol và testosterone được sản sinh. Từ đó, góp phần thúc đẩy quá trình tổng hợp protein, phát triển hệ miễn dịch và cơ bắp.
- Khả năng duy trì sức bền: Phần năng lượng còn lại trong ngày của bạn sẽ được dành cho việc luyện tập. Thể lực và sức bền được cải thiện đáng kể.
- Hạn chế tối đa nguy cơ chấn thương: Lúc này nhiệt độ cơ thể đã cân bằng, bảo vệ bạn khỏi chấn thương ngoài ý muốn. Đồng thời, hormone epinephrine và norepinephrine đạt mức cao nhất khiến tim bơm máu tốt hơn.
- Ổn định đồng hồ sinh học: Luyện tập vào buổi sáng có thể gây mất ngủ hoặc thiếu ngủ. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến các bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường.
- Ít gặp rủi ro hơn: Thời gian luyện tập không bị gò bó. Bạn có nhiều thời gian để chuẩn bị và khởi động kỹ lưỡng trước buổi tập. Nhờ đó, tránh được các chấn thương và tai nạn ngoài ý muốn.
Nhược điểm
Tuy nhiên, đôi khi, tập luyện buổi tối sẽ phản tác dụng. Đối với một số người, sau một ngày làm việc cực nhọc, vận động dường như là không thể. Cơ thể không còn năng lượng và chạy bộ ở cường độ cao dẫn đến hạ huyết áp hoặc ngất xỉu. Khi đó, bạn nên ăn bữa nhỏ gồm tinh bột và chất đạm: hạt ngũ cốc, các loại bánh protein.
Một số người bận rộn với công việc hoặc gia đình. Do đó, họ gặp khó khăn duy trì chế độ luyện tập. Lời khuyên tốt nhất là hãy cân bằng lại cuộc sống và dành ít nhất 3 – 4 buổi luyện tập thể thao.
Trái lại, việc vận động vào ban đêm ở nơi thiếu ánh sáng gây cản trở tầm nhìn. Do đó, tối muộn không phải là thời gian thích hợp để hoạt động thể chất.
Thời điểm chạy bộ tốt nhất cho sức khỏe
Qua những phân tích trên, vậy nên chạy bộ vào thời gian nào trong ngày?
Câu trả lời là khoảng thời gian phụ thuộc vào thời gian biểu và trạng thái tốt nhất của cơ thể của bạn. Mọi thời điểm trong ngày đều có ưu điểm và nhược điểm khác nhau. Vậy nên hãy đảm bảo việc luyện tập không ảnh hưởng đến cuộc sống.
Ngoài ra, lượng calo tiêu hao là yếu tố đáng quan tâm. Bất kể thời gian nào, lượng calo trung bình của việc chạy bộ là khoảng 300 calo. Tuỳ vào mục đích luyện tập mà điều chỉnh chế độ tập luyện khác nhau.
Lưu ý khi chạy bộ đúng cách tốt cho sức khỏe
Làm nóng cơ thể trước khi chạy
Trước khi chạy bộ, bạn nên tiến hành các bài tập khởi động thật kỹ lưỡng. Dành 10 – 15 phút khởi động nhằm làm ấm cơ thể, kéo căng các cơ và khớp. Điều này giúp bạn hạn chế gặp chấn thương.
Trang phục thoải mái
Hãy chọn các bộ trang phục thể thao phù hợp với điều kiện thời tiết. Bạn nên chọn mua quần áo có chất liệu co giãn và độ thấm hút mồ hôi tốt. Vào mùa đông, có thể sử dụng áo tay dài nhưng phải ưu tiên sự thoải mái.
Chọn thời gian phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân
Bạn nên sắp xếp công việc và kế hoạch luyện tập hợp lý. Dù ở bất kỳ ngành nghề nào, hãy luôn đảm bảo rằng việc rèn luyện sức khỏe là phù hợp với lịch sinh hoạt cá nhân.
Uống đủ nước
Trong quá trình chạy bộ, cơ thể dần mất nước. Việc bổ sung nước và điện giải cho phép bạn nạp lại năng lượng cho cơ thể. Hãy mang theo một chai nước mỗi khi luyện tập. Nước sẽ nhanh chóng giúp bạn lấy lại thể lực và kích thích cơ thể vận động tốt hơn.
Địa điểm chạy bộ
Đối với máy chạy bộ, bạn có thể thoải mái luyện tập trên thiết bị cố định tại nhà. Đối với chạy bộ ngoài trời, hãy chọn lộ trình chạy ở những nơi không khí thoáng đãng, con đường rộng, dài và ít vật cản.
Chế độ ăn uống nghỉ ngơi hợp lý
Dinh dưỡng và nghỉ ngơi chiếm vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Cơ bắp bị xé rách nên cần được tái tạo và phục hồi. Bằng cách giảm lượng chất béo, bổ sung thực phẩm nhiều đạm và khoáng chất, đây là cơ hội để cơ bắp phát triển.
Bên cạnh đó, dành 1 – 2 ngày để nghỉ ngơi, không vận động. Kết hợp với một giấc ngủ khoa học, cơ thể bạn sẽ luôn ở trạng thái tốt nhất.
Xây dựng kế hoạch chạy bộ phù hợp
Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu với một kế hoạch, lộ trình luyện tập cụ thể và chi tiết cho 1 tháng. Bạn có thể tham khảo bài tập, chế độ ăn từ những người có kinh nghiệm. Ngoài ra, những huấn luyện viên sẽ đưa lời khuyên phù hợp với thể trạng của bạn.
Khi đã có phương pháp luyện tập cùng lộ trình, bạn sẽ dễ thực hiện và tiến bộ nhanh chóng. Hãy ghi chép kết quả mỗi ngày, đó là chính nguồn động lực để bạn tiếp tục rèn luyện thể chất.
Xem thêm:
- Nữ chạy bộ nên mặc đồ gì để hoạt động thoải mái nhất?
- Cách chọn quần áo chạy bộ phù hợp cho người mới bắt đầu
- Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ đúng cách, an toàn mang lại hiệu quả cao
Chạy bộ là bộ môn thể thao hữu ích cho sức khỏe ở mọi độ tuổi. Trên đây là lời giải đáp cho câu hỏi nên chạy bộ vào thời gian nào và những lưu ý khi chạy bộ. Hy vọng bài viết giúp ích cho bạn!
