Hạt chia có tác dụng gì? Tổng hợp 11 tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe

Hạt chia có tác dụng giảm cân nhưng không phải ai cũng biết cách uống loại hạt này sao cho hiệu quả. Vậy hãy cùng Khoeplus24h tìm hiểu kĩ hơn về hạt chia có tác dụng gì? Tổng hợp 11 tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe và thời điểm dùng hạt chia ngay ra sao ngay trong chuyên mục Sức khoẻ dinh dưỡng nhé!

Hạt chia là gì?

Hạt chia là hạt của cây Salvia Hispanica, có kích thước rất nhỏ khoảng 2mm và hình bầu dục. Màu sắc của hạt chia có thể là màu nâu, màu đen, màu xám hoặc màu trắng. Nhiều người cũng hay nhầm lẫn hạt chia với hạt é được sử dụng phổ biến tại Việt Nam.

Khi ngâm trong nước, hạt chia có xu hướng hút nước rất nhiều để nở ra và có kết cấu giống như dạng gel.

Giá trị dinh dưỡng trong hạt chia

Cứ 100gr hạt chia chứa khoảng 486 calo cùng với các chất dinh dưỡng nổi bật như sau:

• Nước: 6%
• Chất đạm: 16.5gr
• Carbs: 42.1gr
• Chất xơ: 34.4gr
• Chất béo: 30.7gr. Trong đó, có khoảng 3.33gr chất béo bão hòa, 2.31gr chất béo không bão hòa, 23.67gr chất béo không bão hòa đa, 17.83gr omega 3 và 5.84gr omega 6.

Carbs và chất xơ

Hàm lượng carbs trong hạt chia có khoảng 80% là chất xơ, trong đó chủ yếu là dạng chất xơ hòa tan và chất nhầy giúp cho hạt chia có kết cấu dạng gel khi ngâm vào nước.

Lượng chất xơ này cũng có thể được lên men trong ruột của bạn và góp phần thúc đẩy quá trình hình thành các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), nhờ đó mang cải thiện sức khỏe cho ruột già (đại tràng).

Chất béo

Chất béo trong hạt chia có khoảng 75% là axit omega-3 alpha-linolenic (ALA), đây là axit béo thực vật có thể được chuyển đổi thành các dạng axit béo EPA và DHA. Ngoài ra, hạt chia có khoảng 20% là axit béo omega-6.

Chất đạm

Hạt chia chứa khoảng 19% protein, tương đương với lượng protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc. Đây cũng là loại protein chất lượng cao vì chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu.

Vitamin và các khoáng chất

Hạt chứa chứa đa dạng các loại vitamin và khoáng chất như là:

• Mangan: cần thiết cho quá trình trao đổi chất, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển cơ thể.
• Phốt pho: có lợi cho sức khỏe xương và duy trì mô.
• Đồng: giữ vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.
• Selen và magie: tham gia nhiều hoạt động trong cơ thể.
• Sắt: là thành phần quan trọng trong các tế bào hồng cầu, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy.
• Canxi: cần thiết cho sự phát triển và duy trì sức khỏe xương, cơ và dây thần kinh.

Các hợp chất thực vật khác

Hạt chia còn chứa lượng lớn các hợp chất thực vật có đặc tính chống oxy hóa như:

• Axit chlorogenic: có tác dụng làm giảm huyết áp.
• Axit caffeic: mang lại hiệu quả chống viêm.
• Quercetin: giúp làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, loãng xương và một số dạng ung thư.
• Kaempferol: có tác động tích cực đến việc làm giảm nguy cơ ung thư và một số bệnh mãn tính khác.

Hạt chia có tác dụng gì? Tác dụng của hạt chia

Hạt chia tuy có kích thước nhỏ nhưng lại chứa rất nhiều chất dinh dưỡng với những tác dụng nổi bật như sau:

Chứa nhiều axit béo omega 3

Hạt chia chứa lượng lớn axit béo omega 3, cao hơn cả hạt lanh nhưng lại thấp hơn so với cá hồi. Tuy nhiên, phần lớn omega 3 trong hạt chia chủ yếu là ALA (axit alpha-linolenic), trong khi cơ thể chúng ta thường không thể chuyển axit béo ALA thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) để sử dụng.

Bên cạnh đó, các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng: hạt chia nếu được xay nhỏ thì có thể làm tăng nồng độ ALA (khoảng 138%) và EPA (khoảng 39%) trong máu, nhưng không làm tăng DHA. Vì thế, chúng ta nên bổ sung việc ăn nhóm cá béo như cá hồi hoặc uống dầu cá sẽ giúp cơ thể hấp thụ được DHA.

Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh: hạt chia có thể cải thiện độ nhạy insulin và hỗ trợ kiểm soát hàm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Thậm chí, việc dùng bánh mì chứa hạt chia có thể làm giảm đường huyết sau khi ăn so với việc dùng bánh mì truyền thống (không chứa hạt chia).

Thực tế, nếu nồng độ đường huyết cao trong lúc đói được xem là một trong những dấu hiệu của bệnh tiểu đường loại 2 và nguy cơ mắc phải một số bệnh mãn tính khác, phổ biến nhất là bệnh tim mạch.

Làm hạ huyết áp

Cả hạt chia và bột hạt chia đều đã được chứng minh là có tác dụng giảm huyết áp ở những người mắc bệnh cao huyết áp. Nếu duy trì tình trạng huyết áp cao thì dễ gây ra nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim.

Cung cấp lượng chất xơ dồi dào

Hạt chia chứa lượng lớn chất xơ, như trong khẩu phần 28gr hạt chia có khoảng 9.75gr chất xơ, đáp ứng 25% RDI cho nam giới và 39% RDI cho nữ giới.

Lượng chất xơ hòa tan trong hạt chia khá cao nên giúp cho loại hạt này có xu hướng hấp thụ nước gấp 10 – 12 lần so với trọng lượng của chúng, để trở thành kết cấu dạng gel và nở ra trong dạ dày. Vì thế, hạt chia sẽ tạo cảm giác no lâu và khiến cho cơ thể trang được việc tiêu thụ thêm thức ăn.

Ngoài ra, chất xơ này còn là nguồn thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, nhờ đó cải thiện được sức khỏe của hệ tiêu hóa tốt hơn.

Chứa các chất chống oxy hóa

Hàm lượng chất chống oxy hóa trong hạt chia rất nhiều, nhờ đó mà giúp cho loại hạt này tránh bị ôi thiu và kéo dài thời hạn sử dụng.

Chế độ ăn giàu các chất chống oxy hóa có thể tác động tích cực đối với sức khỏe con người nhờ chống lại sự phá hủy của các gốc tự do gây hại và bảo vệ được tế bào lành mạnh, từ đó ngăn ngừa được quá trình lão hóa cho đến nhiều bệnh lý như ung thư.

Chứa protein chất lượng cao

Protein trong hạt chia thuộc loại có chất lượng cao nhờ chứa đủ các axit amin thiết yếu. Việc ăn nhiều protein đã được chứng minh là có tác dụng giảm 60% việc nghĩ đến thức ăn và 50% thèm ăn vặt vào ban đêm.

Vì thế, hạt chia thực sự là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cơ thể, nhất là người kiêng ăn và ăn chay không dùng sản phẩm từ động vật.

Hỗ trợ giảm cân

Nhờ giàu chất xơ và protein, hạt chia mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân. Cụ thể, chất xơ hòa tan hấp thụ nước, khiến hạt chia nở nhiều ra trong dạ dày, nhờ đó làm tăng cảm giác no và làm chậm quá trình tiêu thụ thức ăn. Thậm chí, chất xơ hòa tan glucomannan trong hạt chia cũng có tác dụng giảm cân.

Bên cạnh đó, thành phần protein trong hạt chia còn giúp cơ thể giảm bớt đi sự thèm ăn và hàm lượng thức ăn tiêu thụ.

Tuy nhiên, nhiều chuyên gia khuyến nghị rằng: việc dùng hạt chia cần được bổ sung thêm các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống để mang lại hiệu quả giảm cân.

Góp phần làm giảm bệnh tim

Một số nghiên cứu chỉ ra: việc dùng hạt chia có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim nhờ chứa nhiều chất xơ, protein và omega 3. Bằng chứng là:

• Các nghiên cứu trên động vật cho thấy: hạt chia có thể làm giảm các yếu tố liên quan đến bệnh tim như tình trạng viêm nhiễm, triglyceride, kháng insulin và mỡ bụng, đồng thời có thể làm tăng nồng độ cholesterol HDL tốt.
• Theo một số kết quả nghiên cứu chứng minh thêm: hạt chia có thể làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp.

Cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho xương

Hạt chia chứa nhiều khoáng chất có liên quan đến sự phát triển và duy trì xương chắc khỏe như magie, canxi, phốt pho và protein.

Có thể giúp làm giảm các viêm mãn tính

Với hàm lượng chất chống oxy hóa dồi dào, hạt chia có tác dụng chống viêm và có lợi trong việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm mãn tính.

Viêm là phản ứng bình thường khi cơ thể bị nhiễm trùng hoặc bị chấn thương. Tuy nhiên, nếu tình trạng viêm diễn ra thường xuyên thì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Theo kết quả của một cuộc nghiên cứu kéo dài 3 tháng, diễn ra trên 20 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy: việc dùng 37gr hạt chia mỗi ngày có thể làm giảm 40% chỉ số viêm hs-CRP.

Dễ dàng kết hợp vào các chế độ ăn uống

Việc sử dụng hạt chia thực sự không quá khó, bạn chỉ cần ngâm vào nước cho đến khi nào chúng nở ra và có thể pha vào sinh tố, nước ép hoặc trà.

Ngoài ra, bạn có thể dùng hạt chia để nấu cháo, làm bánh cũng như các món tráng miệng, thậm chí còn trở thành một trong những nguyên liệu để làm nước sốt nếu bạn thích.

Tác dụng phụ của hạt chia

Nhìn chung, hạt chia mang lại nhiều công dụng tốt cho sức khỏe nhưng vẫn tồn tại một số tác dụng phụ nếu như bạn sử dụng không đúng cách, cụ thể là:

Cản trở sự hấp thụ khoáng chất

Các nhà nghiên cứu tìm thấy trong hạt chia có chứa axit phytic, đây là chất kháng dinh dưỡng có xu hướng liên kết với các khoáng chất khác như sắt và kẽm, khiến những khoáng chất này khó được cơ thể hấp thụ.

Có thể làm loãng máu

Cơ thể hấp thụ nhiều axit béo omega 3 (như từ hạt chia), có thể gây ra bệnh loãng máu. Đây cũng là lí do vì sao những người đang dùng thuốc làm loãng máu, nên cân nhắc việc sử dụng hạt chia để tránh gây ảnh hưởng đến sức khỏe hiện tại cũng như giảm hiệu quả của thuốc điều trị bệnh

Gây táo bón

Hạt chia cần ngâm nước và nở ra hoàn toàn trước khi được cơ thể hấp thụ. Vì thế, khi sử dụng hạt chia thì bạn cần lưu ý điều này để tránh gây ra một số vấn đề liên quan đến tiêu hóa như xuất hiện tình trạng bị táo bón.

Ngoài ra, đối với những ai mới lần đầu sử dụng hạt chia thì nên tiêu thụ lượng nhỏ rồi mới dần dần tăng số lượng để cơ thể thích nghi hơn.

Hạt chia trắng hay đen tốt hơn? Hạt chia màu nào tốt?

Nếu bạn đang băn khoăn việc chọn hạt chia trắng và hạt chia đen thì hãy tham khảo một số vấn đề sau:

So sánh hạt chia trắng và hạt chia đen

Dựa vào một số tiêu chí về mùi hương và màu sắc, bạn có thể phân biệt hai loại hạt chia này như sau:

Hạt chia loại nào tốt hơn?

Do hạt chia trắng có số lượng ít hơn nên giá thành mắc hơn so với hạt chia đen, điều này khiến cho phần lớn người mua nghĩ rằng: dùng hạt chia trắng sẽ tốt hơn so với việc sử dụng hạt chia màu đen.

Thế nhưng, theo các nhà nghiên cứu cho hay: giữa hai loại hạt chia này không có sự khác biệt về thành phần dinh dưỡng, nhất là hàm lượng chất xơ và axit béo omega 3.

Nên uống hạt chia vào lúc nào là tốt nhất?

Thời điểm uống hạt chia tốt nhất là vào buổi sáng và khi bạn chưa ăn sáng (hoặc dạ dày còn trống chưa có thức ăn). Đây chính là thời điểm mà hệ tiêu hóa hoạt động mạnh mẽ, nhờ đó hấp thụ được tối ưu các chất dinh dưỡng từ hạt chia.

Xem thêm:

• Hạt đu đủ có tác dụng gì? 14 tác dụng của hạt đu đủ và cách sử dụng hạt
• Ăn hạt bí có tác dụng gì? Tổng hợp 18 tác dụng của hạt bí đối với sức khỏe
• Hạt cần tây là gì? 8 tác dụng của hạt cần tây, cách sử dụng và nơi mua

Với những chia sẻ phía trên, Khoeplus24h hy vọng bạn đã biết thêm về hạt chia có tác dụng gì? Tổng hợp 11 tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe ra sao rồi nhé!