Chạy bộ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, trong quá trình chạy, bạn dễ cảm thấy đuối sức và không đạt được mục tiêu. Sau đây, KHOEPLUS24H sẽ hướng dẫn chi tiết cho cách chạy bộ không mệt trong thời gian dài.
Cách chạy bộ không mệt
Chuẩn bị trước khi chạy
Giữ sức khỏe tốt
Hãy giữ bản thân ở trạng thái tốt nhất. Chú ý bổ sung đầy đủ các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Bằng cách này, bạn không chỉ tăng sức đề kháng mà còn có được thân hình cân đối. Đồng thời, bạn cũng cần hạn chế tiêu thụ quá nhiều thức ăn hoặc uống nhiều nước trước khi luyện tập.
Khởi động
Khởi động kỹ lưỡng trước buổi tập đóng vai trò cực kì quan trọng. Ngoài việc tránh chấn thương, đây là dấu hiệu cho não. Nhờ vậy, hệ thống não bộ nhận biết bạn chuẩn bị vận động để đưa ra tín hiệu giúp “bôi trơn” các khớp chân.
Những bài khởi động hiệu quả bao gồm: căng cơ chân, xoay khớp, chạy bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy nước rút,…
Luyện tập xen kẽ
Ngoài bộ môn chạy bộ, bạn nên tập luyện xen kẽ các môn khác. Bạn có thể tham khảo ba môn phối hợp: bơi lội, đạp xe và chạy cự ly dài. Tập luyện đa dạng bộ môn giúp phát triển toàn diện cơ bắp và rèn luyện sự bền bỉ.
Trong quá trình chạy bộ
Hít thở đúng cách
Bạn nên hình thành thói quen hít sâu bằng mũi và thở chậm dần bằng miệng. Kết hợp với nhịp chân đều đặn, cự ly chạy bộ của bạn sẽ được cải thiện.
Bổ sung đủ nước
Bạn nên mang theo chai nước khi chạy bộ. Vì khi vận động trong thời gian dài, cơ thể cần bổ sung nước để hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên uống một ít nước.
Tập chạy bền
Một điều thường thấy ở người mới bắt đầu chạy là họ cắm đầu chạy thật nhanh ở quãng đường đầu và không còn sức lực ở quãng đường sau.
Bạn nên bắt đầu chậm rãi và tăng tốc độ chạy dần lên. Nếu bạn cảm thấy hụt hơi, hãy giảm tốc độ và duy trì ở mức đó. Kiểm soát nhịp độ tốt giúp bạn chạy liên tục 1km mà không cảm thấy mệt.
Chạy đủ sức
Trong quá trình chạy, bạn có thể sẽ cảm thấy đuối sức. Đừng dừng lại, thay vào đó hãy giảm tốc độ xuống. Tiếp theo, uống một ngụm nước. Nhờ đó, năng lượng hồi phục trở lại để hoàn thành cự ly chạy. Nếu cơ thể đau nhức thì đây là dấu hiệu bạn luyện tập quá sức.
Tìm kiếm động lực để chạy
Sử dụng âm nhạc
m nhạc giúp duy trì nhịp chạy của bạn. Nhờ những bài hát có nhịp độ rõ ràng, bạn cảm thấy như được tiếp thêm năng lượng. Dựa vào sở thích hoặc tâm trạng, hãy chọn bài hát khơi dậy động lực cho bạn.
Giữ sự tập trung
Giữ trạng thái tập trung, tự nhủ bản thân có khả năng đạt được mục tiêu. Ngoài ra, việc chọn các mốc trên quãng đường sẽ giúp tâm trạng hứng khởi hơn. Luôn cố gắng phá vỡ giới hạn để phát triển cơ thể.
Kiếm một người chạy cùng
Một người bạn đồng hành mang lại hiệu quả lớn cho buổi tập. Cả hai cùng khích lệ, hỗ trợ nhau. Đồng thời, tạo sự cạnh tranh lành mạnh để cả hai cùng tiến về phía trước.
Sau khi hoàn tất chạy bộ
Thả lỏng cơ thể
Sau khi chạy bộ ở cường độ cao, đừng dừng lại ngay lập tức. Hãy thả lỏng toàn thân bằng cách tiếp tục chạy chậm dần rồi đi bộ. Điều này giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng hơn.
Nghỉ ngơi đầy đủ
Nghỉ ngơi là một phần trong quá trình luyện tập. Đây là một trong những cách chạy bộ không mệt bắt buộc trong mọi bộ môn thể thao. Bạn nên dành 1 – 2 ngày trong tuần để cơ bắp hồi phục.
Nạp lại dinh dưỡng
Hãy nạp những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất đạm (protein). Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng là điều thiết yếu. Như vậy, bạn mới có thể đạt được hiệu quả tốt nhất.
Lưu ý khác giúp chạy bộ không mệt
- Lên kế hoạch tập luyện: lộ trình rõ ràng, cự ly chạy và vị trí chạy.
- Uống nước và đi vệ sinh trước khi vận động.
- Tập những bài khởi động, kéo căng cơ toàn thân.
- Mỗi tuần hãy nâng cường độ luyện tập lên. Hãy rút ngắn khoảng thời gian hoặc tăng cự ly chạy.
- Hạn chế chạy bộ dưới trời nắng nóng hoặc trời mưa. Bạn có thể bị say nắng hoặc cảm.
- Nếu mắc các bệnh về hệ hô hấp, bạn nên luôn mang theo thuốc hoặc thiết bị y tế cá nhân đề phòng bệnh tái phát.
- Kiên trì, nghiêm túc với quá trình luyện tập và không nên nghỉ quá 2 buổi liên tục trong lịch tập.
Xem thêm các chủ đề liên quan đến hoạt động chạy
- Những bí quyết tập giúp cải thiện tốc độ chạy của bạn
- Hướng dẫn cơ bản cách chạy chỗ trong bóng đá 5 người
- Nguyên nhân đau sốc hông là gì? Cách chạy bộ không bị sốc hông mà bạn nên biết
Tóm lại, đây là một số gợi ý cho cách chạy bộ không mệt giúp cải thiện hiệu suất luyện tập. Nhưng nếu bạn vẫn gặp khó khăn sau khi áp dụng thì hãy điều chỉnh lịch tập, chế độ ăn uống hoặc nghỉ ngơi. Đừng quên chia sẻ bài viết nhé!
