Vòng hai tích tụ nhiều mỡ, quá khổ khiến bạn luôn tự ti không dám diện những trang phục đầy phong cách. Một trong những cách để giảm mỡ bụng hiệu quả được nhiều người truyền tai nhau đó chính là chạy bộ. Vậy chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Bạn hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu bài viết dưới đây nhé!
Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?
Chạy bộ là chạy với tốc độ chậm và ổn định trong suốt quá trình. Đây được xem là hình thức thể thao đơn giản, vừa sức lại tốt cho sức khỏe như giảm căng thẳng, nâng cao sức đề kháng và phòng ngừa các bệnh về tim mạch,…
Thực tế, khi chạy bộ, bạn sẽ tiêu hao một lượng lớn calo toàn cơ thể, vì quá trình này sẽ tác động hầu hết các bộ phận trên cơ thể, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, kể cả phần mỡ bụng.
Chính vì vậy, nếu bạn kiên trì chạy bộ đúng cách đồng thời áp dụng phương pháp ăn uống lành mạnh, hợp lý thì hoàn toàn có thể đánh bay lớp mỡ bụng cứng đầu.
Các nguyên tắc chạy bộ giúp giảm mỡ bụng
Nạp thêm năng lượng trước khi chạy bộ
Để đảm bảo đủ năng lượng khi chạy bộ, bạn cần bổ sung bữa ăn nhẹ có đầy đủ tinh bột, và protein trước buổi chạy từ 30 – 60 phút.
Ngoài ra, uống một tách cà phê trước khi tham gia chạy cũng giúp đầu óc tỉnh táo và hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng phát huy tối đa.
Khởi động trước khi chạy bộ
Bạn nên dành từ 7 – 10 phút để thực hiện các bài tập khởi động như xoay khớp cổ tay cổ chân, nâng cao đùi, chạy bước nhỏ,…để làm nóng cơ thể và tránh bị sốc khi đột ngột thay đổi tốc độ.
Mặt khác, khởi động kỹ càng trước khi chạy bộ còn giúp bạn phòng tránh chấn thương và nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ bụng.
Thực hiện các bài tập chạy chậm và nhanh phù hợp
Không nên chạy quá nhanh khi vừa bắt đầu tập luyện vì sẽ khiến cơ thể kiệt sức. Thay vào đó, thực hiện các bài tập chạy từ từ với tốc độ vừa phải rồi tăng dần đều sẽ giúp bạn tăng hiệu quả giảm cân.
Khi đã quen với nhịp độ luyện tập, tăng tốc độ chạy khi về gần cuối đường sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng.
Thay đổi nhiều địa hình chạy thích hợp
Thay đổi nhiều địa hình chạy thích hợp có tác dụng khiến tâm trạng thoải mái, bổ sung động lực và tinh thần giảm mỡ mỗi ngày. Một số địa hình chạy mà bạn có thể linh động thay đổi như: Chạy ở công viên, bãi biển, đồi núi, bậc thang,…
Chạy bộ với thời gian hợp lý
2 – 3 buổi/tuần là thời gian hợp lý cho người mới bắt đầu chạy bộ để cơ thể dần thích nghi. Nếu đã quen với cường độ luyện tập, bạn có thể tăng tần suất chạy bộ để giảm mỡ bụng lên 3 – 4 buổi/tuần.
Đối với người bình thường, sở hữu thể trạng sức khỏe tốt thì 30 phút/buổi chạy bộ là thời gian hợp lý để giảm mỡ bụng hiệu quả cao.
Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Chạy bộ giảm mỡ bụng ngoài trời
Chạy bộ giảm mỡ bụng ngoài trời giúp bạn tận hưởng được bầu không khí trong lành vào buổi sáng hay buổi tối tại các khu vực ít người, công viên, bãi biển,… Đây được xem là hình thức tập luyện đơn giản và phổ biến được nhiều người ưu tiên.
Bạn có thể áp dụng phương pháp này với các bước như sau:
- Bắt đầu buổi tập với tốc độ chạy vừa phải, chạy bền.
- Khi cơ thể nóng lên, tăng tốc độ chạy lên với quãng đường 200 – 500m.
- Sau khi chạy tốc độ cao, bạn hạ dần tốc độ rồi đi bộ nhanh để cơ thể nghỉ ngơi và lấy lại sức.
- Lặp lại các bước trên gồm chạy bền, chạy cường độ cao ngắt quãng trong suốt buổi chạy để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé!
Chạy bộ trên máy chạy bộ
Chạy bộ trên máy chạy bộ giúp bạn dễ dàng tính toán được lượng calo tiêu thụ cũng như vận tốc và quãng đường chạy. Nó giúp bạn chủ động về mọi mặt nên phương pháp này đang được xem là xu hướng luyện tập hiện đại, tiện lợi.
Để calo được tiêu hao một cách hiệu quả nhất, bạn hãy bắt đầu chạy với tốc độ chậm và tăng dần lên theo khả năng. Với người bình thường, trung bình chạy bộ trên máy chạy bộ 30 phút sẽ đốt cháy được 250 – 700 calo.
Chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ là phương pháp thích hợp cho những người bận rộn hoặc đối tượng không có điều kiện để tập luyện. Ưu điểm của nó là bạn hoàn toàn chủ động về thời gian, không gian, có thể chạy bộ ở bất cứ đâu và bất cứ khi nào.
Cách chạy bộ tại chỗ đúng cách giữ thẳng người, chạm đất bằng ngón chân trước tiên khi chạy, không dồn lực lên gót chân và ngón chân để tránh gây chấn thương. Đồng thời, tay chân đánh nhịp nhàng theo từng bước chạy.
Chạy bộ cầu thang
Chạy bộ cầu thang giúp cơ thể tiêu hao mỡ thừa rất hữu hiệu.
- Mỗi bước leo cầu thang tương đương với giải phóng 0,1 calo, mỗi bước đi xuống giảm được ít nhất 0,05 calo.
- Chạy bộ cầu thang 10 phút đốt cháy được 100 calo.
Với phương pháp này, lớp mỡ cứng đầu ở vòng 2 không những nhanh chóng bị đánh bay mà còn giúp bạn sở hữu vòng eo gọn gàng, săn chắc.
Chạy bộ giảm mỡ bụng HIIT
Chạy bộ giảm mỡ bụng HIIT là chạy với cường độ cao ngắt quãng. Khi sử dụng phương pháp này, bạn sẽ chạy bộ với tốc độ tối đa của cơ thể trong 20 – 30 giây rồi giảm về tốc độ bình thường và lặp lại.
Đây là bài tập giúp cơ thể giải phóng năng lượng hiệu quả, nó đẩy nhanh nhịp tim giúp có thể tăng cường trao đổi chất và giảm mỡ nhanh chóng. Chạy bộ giảm mỡ bụng HIIT là phương pháp giảm mỡ vượt trội được nhiều người ưa chuộng nhất.
Phương pháp này sở hữu nhiều ưu điểm như: Khả năng đốt mỡ cao, không giới hạn địa điểm luyện tập, an toàn và hạn chế tối đa những chấn thương ngoài ý muốn.
Chạy bộ lên đồi
Áp dụng phương pháp chạy bộ lên đồi 1 – 2 buổi/tuần giúp cơ thể tăng khả năng đốt cháy năng lượng đến 50% so với chạy bộ thông thường.
Chạy bộ lên đồi không những có tác dụng đốt cháy mỡ thừa tốt mà còn rèn luyện sức bền, tăng độ dẻo dai cho cơ thể.
Chạy bộ vượt chướng ngại vật
Chạy bộ vượt chướng ngại vật là phương pháp chạy bộ nâng cao kết hợp giữa chạy bộ và các động tác phối hợp khác.
Phương pháp này đòi hỏi cơ thể phải tiêu hao rất nhiều năng lượng đồng nghĩa với việc giảm mỡ bụng hiệu quả. Các chướng ngại vật bạn có thể vượt như hòn đá to, thân cây, hố, lốp xe,…
Chạy khi bụng trống
Chạy bộ giảm mỡ khi bụng trống nghĩa là bạn ăn nhẹ một quả chuối chín hay món ăn vặt nào đó có tác dụng khiến cơ thể không bị suy nhược. Đây chính là một trong những cách để giảm mỡ bụng vô cùng tốt.
Lưu ý khi chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn
Theo chuyên gia sức khỏe, ngoài việc hiểu rõ các kiến thức về chạy bộ, bạn cần lưu ý những điều sau để quá trình chạy bộ giảm mỡ bụng diễn ra hiệu quả nhất:
Chọn trang phục phù hợp: Bộ quần áo phù hợp, thoải mái có khả năng thấm hút mồ hôi tốt khi vận động và 1 đôi giày chất lượng êm chân là ưu tiên hàng đầu.
Thời điểm thích hợp: Bạn nên chọn một khung giờ cố định trong ngày như buổi sáng sớm hoặc chiều, tối để chạy bộ.
Không chạy bộ khi bụng quá no hoặc đói: Chạy bộ khi bụng rỗng rất thích hợp để đốt cháy calo nhưng chạy bộ khi bụng đói lúc cơ thể không có năng lượng khiến bạn kiệt sức và nguy hại tới sức khỏe. Còn chạy bộ khi no thì không tốt cho hệ tiêu hóa của bạn.
Chế độ ăn uống hợp lý: Dù là phương pháp giảm mỡ nào cũng đi kèm 1 chế độ ăn kiêng hợp lý. Bạn nên bổ sung các thực phẩm nhiều protein, vitamin và khoáng chất từ thịt cá, rau, củ quả và hạn chế đường bột và các thức ăn nhiều chất béo.
Uống đủ nước: Trung bình 1 ngày đối với người bình thường cần cung cấp 2 lít nước cho cơ thể. Đặc biệt, với người chạy bộ thì lượng nước đủ để tập luyện trước và sau quá trình là quan trọng nhất.
XEM THÊM:
- Những bí quyết tập giúp cải thiện tốc độ chạy của bạn
- Hướng dẫn cơ bản cách chạy chỗ trong bóng đá 5 người
- Lời khuyên về cách chạy bộ không mệt, không mất sức
Vừa rồi là tất cả thông tin về phương pháp chạy bộ cùng với những lưu ý và tác dụng. Hy vọng, bài viết này đã giải đáp giúp bạn những thắc mắc cho câu hỏi “Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?” Hẹn gặp lại các bạn ở các chủ đề tiếp theo.
