Chạy bộ là môn thể thao có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chạy bộ có nhiều loại như chạy ngắn, chạy dài, chạy việt dã, chạy tempo,….chạy interval cũng là một trong số đó. Hôm nay, hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu chạy interval là gì và lợi ích của nó nhé!
Chạy interval là gì?
Chạy interval là chạy biến tốc hay chạy ngắt quãng là phương pháp chạy xen kẽ giữa chạy nhanh và chạy chậm trong một quãng đường chạy.
Những lợi ích của việc chạy interval với sức khỏe
Cải thiện khả năng sử dụng oxy (kể cả người lớn)
Luyện chạy interval vận động cơ thể ở cường độ cao, kích thích rất lớn đến hệ tuần hoàn, kích thích khả năng tiêu thụ oxy của cơ thể, rèn luyện tốc độ và khả năng tăng tiêu thụ oxy.
Có hệ tim mạch khỏe mạnh
Do việc thay đổi liên tục giữa chạy nhanh và chạy chậm, áp lực mà chạy interval tạo lên tim mạch là rất lớn. Điều này giúp cho hệ tim mạch được rèn luyện và khỏe mạnh hơn.
Rèn luyện khả năng giữ tốc
Chạy xen kẽ là một phương pháp rèn luyện tốc độ. Nó không chỉ giúp người tập duy trì tốc độ mà còn giúp tăng tốc độ. Nó giúp bạn chạy nhanh hơn và duy trì khả năng chạy nhanh trong thời gian dài hơn.
Tăng cường khả năng tái sử dụng Axit Lactic
Cơ thể chúng ta có khả năng tái sử dụng axit lactic để chuyển hóa thành năng lượng. Chạy xen kẽ là một phương pháp tập luyện hiệu quả cao giúp tăng khả năng tái sử dụng năng lượng của axit lactic.
Giảm cân
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng chạy bộ là một phương pháp hiệu quả để giảm cân. Trong số các phương pháp chạy, chạy Interval được coi là một cách tập luyện cường độ cao, giúp đốt cháy calo trong cơ thể một cách nhanh chóng. Trong khoảng thời gian chạy Interval từ 20 – 30 phút, bạn có thể đốt cháy từ 150 – 400 calo.
Khi bạn chạy, toàn bộ cơ thể sẽ hoạt động mạnh mẽ, chân sải dài và tay đánh hông theo nhịp điệu. Quá trình này không chỉ đốt cháy lớp mỡ trong cơ thể, mà còn giúp tăng cường sự săn chắc và đàn hồi của các vùng cơ. Đồng thời, quá trình tiết mồ hôi cũng giúp loại bỏ lớp mỡ đẩy mỡ ra khỏi cơ thể.
Xương chắc khỏe
Chạy với cường độ cao làm kích thích quá trình trao đổi chất trong cơ thể, giúp nhanh chóng chuyển hóa chất dinh dưỡng thành canxi và hấp thụ vào xương. Đặc biệt, chạy với tốc độ biến tốc giúp duy trì sự linh hoạt và khả năng hoạt động của các khớp xương, giúp cơ thể dẻo dai hơn.
Giải tỏa căng thẳng
Chạy Interval giúp kích thích sản xuất endorphin, một chất trong cơ thể có khả năng chống lại những cảm xúc tiêu cực và giảm căng thẳng. Đối với những người thường xuyên stress công việc, chạy Interval có thể giúp giải tỏa cảm xúc và mang lại sự thoải mái cho cơ thể và cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc hơn.
Hướng dẫn cách lên kế hoạch chạy interval
Tập luyện hiếu khí (Aerobic) so với kỵ khí (Anaerobic)
Hiếu khí và kỵ khí là hai nguồn năng lượng được sử dụng chủ yếu trong chạy interval. Việc cung cấp năng lượng của hai hệ thống này phụ thuộc vào cách ta tập interval.
Sức bền tăng và hệ thống tim mạch hiệu quả là do khả năng hiếu khí của interval hiếu khí được cải thiện. Sức mạnh được tối đa hóa, cơ phát triển mạnh và tốc độ tăng là do khả năng kỵ khí.
Cấu trúc luyện tập và theo dõi quá trình tập luyện
- Điều 1: Luôn khởi động làm nóng cơ thể trước khi bắt đầu tập luyện.
- Điều 2: Thêm các chu kỳ mỗi tuần tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn để tránh chấn thương. Tránh luyện tập cường độ cao cách quãng trừ khi bạn đã phát triển thể lực của mình. Theo dõi cự ly có thể chạy trong buổi tập của mình.
- Điều 3: Chú ý theo dõi, nghiên cứu nhịp tim của bản thân bằng cách công cụ đo trong mỗi bài tập chạy hay mỗi buổi sáng thức dậy và so sánh với sức lực bản thân đã bỏ ra cho quãng đường đã đi. Qua đó đánh giá hệ thống hiếu khí đã được cải thiện hay chưa.
- Điều 4: Hãy chạy chậm lại của cuối giai đoạn trước khi bạn chuyển sang cường độ mới để tránh gây quá sức.
Có rất nhiều cách chạy interval cho người mới bắt đầu và cả người thi đấu khi chạy marathon hay half marathon theo khoa học như: Tempo 1000m, Race pace 1000m…Vì thế hãy chọn cho mình một bài chạy và lên kế hoạch phù hợp nhé.
Chương trình chạy interval cho người mới bắt đầu
Đây là chương trình luyện tập tạo động lực cho bạn thực hiện các bài tập interval hiếu khí. Bắt đầu, hãy thực hiện khởi đọng bằng việc chạy bộ nhẹ trong 5 phút, sau đó tăng cường độ lên 75% trong vòng 30 giây.
Khi thực hiện interval cường độ cao, hãy chạy bộ chậm lại trong 30 giây và lặp lại điều đó 3 lần. Thực hiện 2 lần/tuần và kéo dài trong 1 tháng (4 tuần).
Ở mỗi tuần hãy thêm vào chu kỳ tập liên tục. Như vậy có nghĩa là trong 4 tuần, số lần tập interval là 6 đợt/lần tập và thực hiện 2 lần/tuần. Thời gian bài tập nên kéo dài khoảng 11 phút vào tuần thứ 4, bao gồm cả thời gian khởi động ban đầu.
Cụ thể bài tập chạy interval cho người mới:
- Chạy bộ nhẹ tỏng 5 phút để khởi động
- Chạy cường độ 75% sức trong 30 giây đầu và 25% sức cho 30 giây sau.
- Lặp lại 3 chu kỳ ở tuần 1.
- Bài tập được thực hiện 2 lần/tuần, kéo dai 4 tuần và trong mỗi tuần hãy thêm 1 chu kỳ.
Chương trình chạy interval trung cấp
Chương trình chạy interval trung cấp dành cho những người đã thực hiện chương trình 4 tuần dành cho người mới bắt đầu. Trong chương trình này, mỗi tuần sẽ có 3 buổi tập và sẽ thêm chu kỳ vào mỗi tuần tập.
Đầu tiên, bạn sẽ phải thực hiện 3 chu kỳ, nghỉ ngơi hoàn toàn trong 1 phút rồi lặp lại 2 lần chuỗi bài tập này. Bạn tiếp tục thực hiện mỗi bài tập 3 lần/tuần trong suốt 4 tuần, mỗi tuần hãy tự thêm 1 chuỗi bài tập.
Đến tuần thứ 4 là bạn đã thực hiện được chuỗi bài tập interval. Tổng kết lại, bạn có 18 đợt interval và tổng số thời gian luyện tập lên đến 25 phút.
Dưới đây là chi tiết bài tập interval trung cấp:
- Chạy nhẹ trong 5 phút để khởi động.
- Trong vòng 30 giây đầu hãy dùng 75% sức lực để chạy, sau đó dùng 25% sức trong 30 giây tiếp theo.
- Thực hiện 3 chu kỳ này lặp lại, kết hợp cùng 1 phút nghỉ ngơi – đây gọi là một chuỗi bài tập.
- Trong tuần 1, thực hiện 2 chuỗi bài tập. Như vậy số bài tập sẽ là 9 chu ký trong 1 tuần và được chia ra làm 3 chuỗi bài tập.
- Thực hiện bài tập đều đặn 3 lần/tuần và ở mỗi tuần hãy thêm 1 chu kỳ interval vào từng chuỗi tập.
Chương trình chạy interval nâng cao
Luyện tập chạy interval nâng cao sau khi đã hoàn thành chương trình cho người mới bắt đầu và chương trình trung cấp, tức là bạn đã hoàn thành 8 tuần trong chương tình tập chạy interval.
Chương trình nâng cao bắt đầu với 3 chuỗi bài tập, mỗi chuỗi gồm 4 chu kỳ, trong đó mỗi chu kỳ kéo dài 30 giây. Mỗi tuần, bạn sẽ thêm một chuỗi tập mới. Vào tuần thứ 4, bạn sẽ thực hiện tổng cộng 6 chuỗi bài tập, mỗi chuỗi gồm 4 chu kỳ kéo dài tổng cộng 30 phút, bao gồm cả khởi động. Đặc biệt vào cuối tuần thứ 4, bạn có thể tập đủ số lượng bài rồi đấy!
Dưới đây là chi tiết bài tập chạy interval nâng cao:
- Bắt đầu bằng một khởi động nhẹ bằng cách chạy bộ trong 5 phút.
- Chạy với độ cường độ 75% trong 30 giây, sau đó chạy với độ cường độ 25% trong 30 giây tiếp theo.
- Lặp lại quá trình trên trong 4 chu kỳ, với mỗi chu kỳ kéo dài 1 phút và có 1 phút nghỉ giữa các chu kỳ.
- Thực hiện 3 chuỗi bài tập trong tuần đầu tiên. Tổng cộng trong một tuần, bạn sẽ thực hiện 12 chu kỳ và được chia thành 3 chuỗi bài tập.
Lượng Calo được đốt từ chạy interval
Phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cường độ bài tập, tình trạng thể lực, tổng số bài interval đã tập,… mà bạn có thể đánh giá được lượng calo đốt trong một buổi chạy interval.
Một bài tập interval trong vòng 20 phút có thể đốt cháy lượng calo khoảng 150 – 400 calo. Tuy vậy, các đợt tập interval sẽ có cường độ lớn hơn, thúc đẩy cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể từ 1 – 2 ngày tiếp theo, lượng calo được đốt sẽ nhiều hơn so với lúc nghỉ. Do vậy, dù thời gian tập chạy ngắn hơn ở các đợt tập chạy interval nhưng lại mang lợi ích đáng kể.
Tính chỉ số Calo
Tính trọng lượng calo giúp bạn có thể chủ động tăng, giảm hoặc duy trì trọng lượng bản thân theo như mong muốn. Hiểu được nhu cầu của chính bản thân giúp bạn lên kế hoạch luyện tập phù hợp hơn.
Cơ bắp được sử dụng trong chạy interval
Khi chạy interval các nhóm cơ ở phần dưới cơ thể được kích hoạt. Sử dụng phương pháp đo lường kích hoạt cơ bắp dùng điện, các nghiên cứu đã chỉ ra các nhóm cơ bắp được sử dụng trong chạy interval gồm:
- Cơ tứ đầu (hay cơ trước đùi)
- Cơ mông lớn và nhỡ (hay cơ hông)
- Cơ bụng chân và cơ dép (hay cơ bắp chân)
- Cơ duỗi (hay cơ đùi trong)
- Cơ cẳng chân trước (hay cơ ống chân)
- Cơ gân kheo (hay cơ đùi sau)
Bí kíp chạy Inter cải thiện hiệu quả
Cách chạy đan xen hiệu quả
Phương pháp Interval là một phương pháp luyện tập hiệu quả, kết hợp giữa chạy nhanh và chạy chậm (hoặc đi bộ). Nếu bạn đang thực hiện bài tập này với khoảng cách 1000m, hãy chạy với mức độ 80% sức lực của bạn trong phần chạy nhanh, sau đó dần giảm tốc độ trong khoảng cách 200m cuối.
Sự xen kẽ giữa chạy nhanh và chạy chậm hoặc đi bộ đóng vai trò quan trọng trong phương pháp Interval. Điều này tạo áp lực và thúc đẩy hệ thống tuần hoàn, từ đó cải thiện chức năng tim phổi một cách đáng kể.
Tạo khoảng cách cho những lần chạy nhanh
Trong quá trình tập luyện Interval, bạn có thể lựa chọn các khoảng cách khác nhau tùy theo mục tiêu và cự ly đang chạy. Thông thường, nếu bạn muốn tập luyện cự ly trung bình hoặc dài, bạn có thể chọn khoảng cách từ 800m – 1500m. Ngược lại, nếu bạn tập luyện cự ly ngắn, hãy sử dụng khoảng cách từ 300m – 400m.
Đối với những vận động viên thi đấu chạy cự ly 5km hoặc 10km, lựa chọn tốt nhất là tập Interval với khoảng cách 1000m. Đây là một khoảng cách phù hợp để cải thiện phong độ của những người tham gia cuộc đua Full Marathon.
Có thời gian nghỉ phù hợp sau chạy dài
Một điều quan trọng khi tập chạy interval là đề ra các tiêu chí rõ ràng. Nếu khoảng cách cần chạy nằm trong khoảng từ 2000 – 5000m, người tập cần có thời gian nghỉ cụ thể giữa mỗi điểm cố định.
Ví dụ, khi tập chạy khoảng cách 2000m, người tập nên nghỉ ít nhất 2 phút sau khi hoàn thành 1000m đầu tiên. Sau khi cơ thể đã phục hồi đủ, người tập mới nên tiếp tục chạy 1000m còn lại.
Ngoài ra, sau mỗi buổi tập chạy khoảng cách định kỳ, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi từ 2 đến 3 ngày. Điều này cần thiết để tránh cơ thể bị quá tải và giảm nguy cơ chấn thương nếu rèn luyện liên tục trong cùng một tuần.
Kết hợp Pace khi chạy Interval
Đặt mục tiêu trước khi bắt đầu và chọn Pace để tập interval luôn được những người có kinh nghiệm chạy bộ lựa chọn. Chẳng hạn như nếu trong 20 phút bạn muốn chạy 5km thì Pace của bạn sẽ được tính là 4phút/km.
Do đó, nếu bạn mới tập thì nên chọn Space khoảng từ 220s – 230s và 5 lượt chạy. Bên cạnh đó, mỗi lượt chạy 1000m cần phải kết hợp giữa chạy chậm và khi bộ giữ các lượt (khoảng 200m).
Pace chạy interval nên tăng lên nhanh hơn mức hiện tại khoảng 1s0 – 20s nếu bạn đang chauanr bị cho một cuộc thi chạy Full Marathon. Chẳng hạn như nếu mục tiêu bạn cần đạt là Sub 4 thì Pace nên chạy là 320 – 330s trong khoảng 5 – 10 lần, trong đó mỗi lần là 1000m.
Những nguy cơ có thể mắc phải khi chạy interval
Khi chạy interval có thể có nguy cơ mắc một số triệu chứng sau:
- Cổ chân, đầu gối và hông sẽ bị tác động rõ rệt khi tập cường độ cao.
- Trong những ngày đầu tập, cơ thể cũng như gần cốt sẽ cảm thấy đau nhức và càn thời gian làm quen.
- Cơ thể có thể bị tác động khi tập chạy trên đường bê tông hay đường nhựa.
Ứng dụng chạy interval
Bạn hãy sử dụng đồng hồ bấm giờ để canh giờ gian cho các đợt chạy interval. Tuy nhiên, nếu cố gắng tập trung vào tay để theo dõi quá trình tuyện tập, thì có thể khiến bạn lảo đảo khi chạy interval. Do vậy, hãy chọn các loại app tính thời gian có chức năng nhắc nhở thời gian nghỉ ngơi và luyện tập để phù hợp và an toàn hơn.
Một số ứng dụng chạy interval àm bạn có thể tham khảo là: HIIT Workouts and Timer, HIIT Interval Training Timer, Seconds Pro Interval Timer, Tabata Pro, Intervals Pro,…
XEM THÊM CÁC BÀI VIẾT VỀ CHỦ ĐỀ THỂ THAO:
- Top 6 các bài tập hỗ trợ chạy bộ rèn luyện sức bền hiệu quả
- Bật mí các bài tập luyện cơ bản bóng rổ cho người mới chơi
- Bỏ túi những bài tập tay cho cánh tay thon gọn và săn chắc
Như vậy, thông qua bài viết trên, KHOEPLUS đã mang đến cho bạn thông tin chạy interval là gì? Bạn có thích bộ môn này không? Hãy chia sẻ cho chúng tôi biết với nhé!
