Chạy bộ là một cách hiệu quả để bạn cải thiện sức khỏe bản thân. Phương pháp tập luyện này được nhiều người yêu thích bởi khả năng đốt cháy calo của nó. Vậy chạy bộ đốt bao nhiêu calo và có những lợi ích gì? Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu qua bài viết dưới dây.
Chạy bộ trong 30 phút tiêu hao bao nhiêu calo?
Chạy bộ trong thời gian 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể bạn đốt cháy từ 200 – 500 calo.
Từng loại hoạt động thể chất, thời gian tập luyện cũng như mức calo có thể đốt cháy sẽ được cung cấp trong bảng mô tả dưới đây:
| Hoạt động thể thao | Người nặng 56kg | Người nặng 70kg | Người nặng 84kg |
| Đạp xe: 12-13,9 dặm / giờ | 240 | 288 | 336 |
| Chạy : 5 dặm / giờ (12 phút / dặm) | 240 | 288 | 336 |
| Đi xe đạp: BMX hoặc leo núi | 255 | 306 | 357 |
| Chạy bền | 255 | 316 | 377 |
| Đạp xe: 14-15,9 dặm / giờ | 300 | 360 | 420 |
| Chạy bộ trên máy chạy | 180 | 216 | 252 |
| Chạy: 6 dặm / giờ (10 phút / dặm) | 495 | 360 | 420 |
| Đạp xe: 16-19 dặm / giờ | 360 | 432 | 534 |
| Chạy: 7,5 mph (8 phút / dặm) | 375 | 450 | 525 |
| Chạy xe đạp trong nhà mức vừa phải | 210 | 252 | 294 |
| Đi xe đạp: > 20 dặm / giờ | 495 | 594 | 693 |
| Chạy: 10 dặm / giờ (6 phút / dặm) | 453 | 562 | 671 |
| Đi bộ / Chạy bộ: chạy bộ <10 phút. | 180 | 216 | 252 |
| Đi bộ đường dài | 170 | 216 | 252 |
| Đi bộ: 4 dặm / giờ (15 phút / dặm) | 135 | 175 | 189 |
| Đi bộ: 3,5 dặm / giờ (17 phút / dặm) | 107 | 133 | 159 |
| Tập thể dục | 120 | 144 | 168 |
| Chạy xe đạp trong nhà cường độ cao | 315 | 278 | 411 |
Lợi ích của việc chạy bộ
Đốt cháy chất béo
Theo kết quả từ nhiều nghiên cứu, nếu bạn chạy bộ từ 15 đến 30 phút thì một số chất béo trong cơ thể được đốt cháy. Khi thời gian chạy ngắn, chất béo trong cơ thể được sử dụng như nguồn năng lượng chính.
Cải thiện tinh thần
Chạy bộ khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ làm cơ thể giải phóng một lượng lớn endorphin. Đây là chất hóa học được sản xuất tự nhiên trong cơ thể. Nó giúp chúng ta giảm đau, cải thiện tâm trạng và tạo cảm xúc tích cực.
Việc chạy bộ thường xuyên sẽ rất tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Giúp bạn giải tỏa căng thẳng và mệt mỏi sau những ngày làm việc và học tập vất vả. Bạn hãy thử chạy bộ mỗi ngày, liên tục trong 1 tháng để cảm nhận được sự thay đổi nhé.
Phục hồi nhanh
Bạn không phải tốn quá nhiều sức lực khi chỉ chạy 30 phút mỗi ngày. Sau khi chạy bộ xong thì bạn nên thực hiện các biện pháp kéo giãn cơ. Nó sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi nhanh hơn để sẵn sàng chạy tiếp vào ngày mai.
Thời gian chạy ngắn sẽ giúp bạn giảm tối đa nguy cơ chấn thương. Đồng thời, nó vẫn đủ để giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Đốt cháy calo
Một lần chạy bộ trong thời gian 30 phút sẽ đốt cháy từ 200 – 500 calo. Cách tập luyện này rất phù hợp cho những ai muốn giảm cân hoặc đơn giản là cải thiện sức khỏe bản thân.
Vậy còn chạy bộ một tiếng giảm bao nhiêu calo? Nếu bạn có thể chạy bộ trong một tiếng sẽ đốt cháy từ 400 – 1000 calo. Lượng calo đốt cháy được sẽ gấp đôi khi bạn chạy bộ 30 phút.
Cải thiện giấc ngủ
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc ngủ thì có thể thử chạy bộ 30 phút mỗi ngày. Bởi nó có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, một giấc ngủ sâu sẽ giúp hồi phục thể lực để bạn duy trì việc chạy bộ mỗi ngày.
Lưu ý là không nên chạy bộ trước giờ bạn chuẩn bị đi ngủ. Vì khi chạy bộ thì cơ thể tạo ra lượng lớn endorphin, nó có thể khiến bạn tỉnh táo suốt cả đêm.
Cải thiện cơ thể
Khi bạn duy trì được việc chạy bộ 30 phút mỗi ngày thì nó mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Cụ thể là nó sẽ giúp bạn cải thiện cơ bắp, làm da sáng và khỏe, hỗ trợ giảm cân.
Ngoài ra, nó còn giúp bạn duy trì sự tự tin và tinh thần tích cực trong bạn.
Cải thiện tuổi thọ
Cơ thể của bạn nhận được rất nhiều lợi ích chỉ bằng 1 hoạt động chạy bộ 30 phút mỗi ngày. Không chỉ giúp giảm huyết áp mà còn giúp cải thiện hệ tuần hoàn.
Nó cũng giúp cân bằng lượng cholesterol trong cơ thể. Đây là loại chất béo có trong máu hay được gọi là mỡ trong máu. Lượng cholesterol tăng cao sẽ dễ gây ra các bệnh như nhồi máu cơ tim hay đột quỵ. Và chạy bộ sẽ giúp bạn ngăn ngừa các bệnh này.
Ngoài ra, chạy bộ giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện chức năng não bộ và cả trí nhớ. Theo đó, cơ thể của bạn sẽ trở nên tốt hơn và là tiền đề để cải thiện tuổi thọ.
Những tips chạy bộ để hao calo
Luyện tập phù hợp với khả năng
Trước khi chạy bộ thì bạn nên làm vài động tác khởi động để làm nóng cơ thể. Việc này sẽ giúp bạn tránh bị chuột rút hoặc căng cơ.
Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn nên chạy với cường độ nhẹ nhàng. Nó sẽ giúp cơ thể bạn làm quen dần với việc chạy bộ. Sau khi cơ thể đã thích nghi với hoạt động này rồi thì bạn có thể tăng cường độ luyện tập lên dần.
Lên thời gian biểu cho mình
Nhiều chuyên gia cho rằng có 2 khoảng thời gian tốt nhất để chạy bộ trong ngày là:
- Từ 16:00 – 18:00: Khoảng thời gian này là lúc cơ thể bạn dẻo dai nhất, nó sẽ có đủ năng lượng để duy trì thời gian chạy lâu.
- Từ 06:00 – 10:00: Nếu bạn bận buổi chiều thì có thể chạy bộ vào buổi sáng. Khoảng thời gian này sẽ rất tốt cho việc giảm cân.
Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy bộ thì trước tiên bạn nên chạy với tần suất thấp. Cụ thể là chạy mỗi lần ít nhất 20 phút và chạy 3 ngày/tuần. Khi cơ thể bạn cảm thấy quen với việc chạy bộ rồi thì hãy tăng thời gian lên là chạy 30 phút mỗi ngày.
Chạy đúng tư thế
Tập luyện thể dục thể thao đòi hỏi bạn phải tập đúng tư thế. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế tối đa việc gặp phải chấn thương. Khi chạy bộ thì hãy chạy với tư thế lưng thẳng, mắt hướng về phía trước và cơ thể phải thả lỏng.
Bên cạnh đó, bạn nên chạy những bước ngắn và đảm bảo chạy đều. Không cần thiết phải chạy bước dài và chạy quá nhanh vì dễ làm bạn đuối sức.
Ăn uống đầy đủ
Để quá trình chạy bộ hiệu quả thì bạn cũng cần phải có một chế độ ăn uống dinh dưỡng. Một bữa ăn dinh dưỡng theo lời khuyên của các chuyên gia sẽ bao gồm:
- 40% carbohydrates: Các loại thực phẩm cung cấp carbohydrates như ngũ cốc, hoa quả, các loại rau, các loại hạt,… và cơ thể con người sử dụng nó để tạo ra năng lượng.
- 30 % protein: Các loại thực phẩm giàu protein như trứng, ức gà, hạnh nhân, yến mạch, thịt bò, cá ngừ,… sẽ giúp xây dựng cơ bắp.
- 30% chất béo chưa bảo hòa: Đây là chất béo tốt cho sức khỏe nếu như ăn với một lượng vừa phải. Chất béo này có trong các loại hạt, các loại đậu, dầu thực vật và một số loại cá như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ.
Chế độ ăn khoa học sẽ góp phần cải thiện sức khỏe của bạn ngày một tốt hơn. Bạn có thể tìm hiểu thêm về bảng tính calo thức ăn để tính được lượng calo mà bạn cần nạp vào cơ thể nhé.
Ngoài ra, đừng quên bổ sung nước trước, trong và cả sau khi chạy bộ nhé.
Mang giày phù hợp khi chạy
Giày thể thao là phụ kiện cần thiết để việc chạy bộ của bạn trở nên thuận lợi hơn. Một đôi giày tốt sẽ giúp bạn thấy êm chân và chạy thoải mái hơn. Kết hợp thêm một bộ quần áo thể thao thấm hút mồ hôi tốt nữa thì sẽ rất tuyệt.
Những phụ kiện này tuy đơn giản nhưng nó giúp bạn thấy thoải mái hơn rất nhiều khi chạy bộ. Từ đó, thói quen chạy bộ của bạn cũng dễ hình thành hơn.
XEM THÊM:
- Những bí quyết tập giúp cải thiện tốc độ chạy của bạn
- Hướng dẫn cơ bản cách chạy chỗ trong bóng đá 5 người
- Lời khuyên về cách chạy bộ không mệt, không mất sức
Bài viết đã cung cấp cho bạn thông tin về việc chạy bộ đốt bao nhiêu calo. Nếu bạn muốn có vóc dáng cân đối và sức khỏe tốt thì hãy duy trì chạy bộ 30 phút mỗi ngày. Chúc bạn tập luyện hiệu quả!
