Khi cân nặng đã trở thành một vấn đề mà chị em nào cũng quan tâm, KHOEPLUS24H sẽ giới thiệu đến bạn 17 chế độ ăn kiêng giảm cân phổ biến, phù hợp với thể trạng từng người để ai cũng có thể vừa được ăn ngon vừa có dáng đẹp. Cùng chuyên mục sức khỏe dinh dưỡng tìm hiểu ngay bạn nha!
Chế độ ăn kiêng Low Carb
Đối với chế độ ăn kiêng Low Carb, lượng carbohydrate được nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ được giới hạn từ 20 – 150gr. Từ đó, cơ thể sẽ sử dụng lượng protein và chất béo làm nguồn năng lượng chính để thay thế cho carb.
Ưu điểm
Theo nhiều nghiên cứu, chế độ ăn kiêng Low Carb đặc biệt hữu ích cho người thừa cân, béo phì. Chế độ ăn này giúp bạn no lâu, ít thèm ăn, từ đó, cơ thể sẽ nạp ít calories hơn, mỡ bụng và mỡ tích tụ quanh cơ quan nội tạng được giảm đáng kể.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Low Carb còn giúp bạn tránh khỏi các bệnh nguy hiểm như tăng huyết áp, tiểu đường và các bệnh liên quan đến tim mạch.
Nhược điểm
Đối với một số người, chế độ ăn này sẽ khiến họ bị tăng cholesterol LDL xấu cho cơ thể. Trong vài trường hợp nghiêm trọng, bệnh nhân còn bị nhiễm toan ceton – một biến chứng nghiêm trọng của tiểu đường, đặc biệt có thể xảy ra với phụ nữ đang cho con bú.
Chế độ ăn kiêng GM
Thông thường, chế độ ăn kiêng GM sẽ được diễn ra trong 7 ngày. Chế độ này có sự khắt khe nhất định khi bạn chỉ được tiêu thụ những thực phẩm có lượng calo thấp và có chứa lượng nước dồi dào giúp xuống cân nhanh chóng, thanh lọc cơ thể.
Ưu điểm
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng GM, bạn được phép ăn thịt, trái cây và rau củ và không ăn tinh bột. Từ đó, lượng rau củ quả được nạp vào sẽ nhiều hơn, giúp cơ thể được tươi tắn và thanh mát hơn.
Ngoài ra, các loại nước ngọt, nước có cồn cũng được hạn chế bởi chúng chứa đường, sẽ gây tăng cân cho bạn.
Nhược điểm
Vào một số ngày, thực đơn với các loại thực phẩm khác nhau sẽ khiến cho bạn dễ bị đói và tăng cảm giác thèm ăn. Ngoài ra, những món ăn trong chế độ này thường ít protein – một chất được cho là giúp cơ thể no lâu và tăng cường giảm cân.
Những ngày đầu thực hiện chế độ, bạn còn có thể bị thiếu hụt chất béo, vitamin B12, sắt, canxi. Không chỉ vậy, chế độ ăn này cần được duy trì dài lâu và kết hợp hoạt động thể chất để không bị tăng cân trở lại.
Chế độ ăn DASH
Chế độ ăn DASH thường được những người mắc bệnh cao huyết áp lựa chọn bởi chế độ ăn này chủ yếu tập trung vào thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ. Ngoài ra, khi thực hiện chế độ này, lượng đường, muối và chất béo được nạp vào cơ thể cũng được cắt giảm.
Ưu điểm
Ưu điểm chính của chế độ ăn DASH là giúp huyết áp được duy trì ở mức ổn định. Ngoài ra, cân nặng của bạn cũng sẽ được cải thiện khi thực hiện chế độ này.
Không chỉ dừng lại ở đó, một số đánh giá cho thấy rằng chế độ ăn DASH giúp làm giảm nguy cơ mắc ung thư. Nghiên cứu khác còn chứng minh chế độ này cải thiện tình trạng kháng insulin, tốt cho người bị tiểu đường.
Theo một đánh giá gần đây ở phụ nữa, chế độ ăn DASH giúp làm giảm 20% nguy cơ mắc bệnh tim và giảm 29% nguy cơ đột quỵ.
Nhược điểm
Việc ăn quá ít muối khi thực hiện chế độ ăn DASH sẽ khiến cơ thể kháng bị insulin, tăng nguy cơ mắc bệnh tim và trữ nước.
Do đó, bạn không nên cắt giảm hoàn toàn mà chỉ nên giảm từ 2 – 2.5 muỗng cà phê muối xuống còn 1 – 1.5 muỗng cà phê.
Chế độ ăn Keto
Chế độ ăn Keto khuyến khích người thực hiện kiêng carb, tránh làm cơ thể hấp thụ glucose (đường) và bổ sung các chất béo tốt vào cơ thể để đốt cháy, biến chúng thành năng lượng cung cấp cho não bộ và cơ thể hoạt động.
Ưu điểm
Trước tiên, lợi ích của chế độ ăn Keto là giúp người thực hiện đạt được số cân nặng mong muốn.
Hơn nữa, bạn còn giảm được nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khi nồng độ đường trong máu được cải thiện và kiểm soát tốt.
Cuối cùng, chế độ ăn này sẽ giúp não bộ hoạt động tốt hơn, làm giảm triệu chứng bệnh Alzheimer và Parkinson ở người.
Nhược điểm
Vào những ngày đầu, bạn sẽ có bị “cúm keto” với những triệu chứng như tiêu chảy, táo bón hay nôn mữa. Ngoài ra, bạn cũng có thể bị thiếu năng lượng, tiêu hoá kém, mất ngủ,…
Để tránh tình trạng này, bạn nên thực hiện chế độ Low Carb giúp cơ thể làm quen với việc cắt giảm carb rồi mới tiến hành chế độ ăn Keto.
Chế độ ăn kiêng Paleo
Chế độ ăn kiêng Paleo hướng người thực hiện đến việc sử dụng các sản phẩm tươi mới như thịt nạc, các loại hạt, quả hạch, rau củ, trái cây và kiêng hẳn những thực phẩm được chế biến sẵn như sữa, ngũ cốc, đường.
Phiên bản linh hoạt hơn của chế độ ăn kiêng này cũng cho phép sử dụng sữa, phô mát, khoai lang, khoai tây.
Ưu điểm
Khi thực hiện chế độ ăn kiêng Paleo, các nghiên cứu đã cho thấy cân nặng được giảm đáng kể, đặc biệt là kích thước vòng 1. Nghiên cứu khác cũng cho thấy những người thực hiện chế độ ăn này có xu hướng giảm carb, tăng protein và chỉ nạp từ 300 – 900 calories mỗi ngày.
Nhược điểm
Chế độ ăn kiêng paleo loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và sữa – những loại thực phẩm được cho là lành mạnh và bổ dưỡng cho cơ thể.
Chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn thuần chay là loại bỏ hết tất cả các sản phẩm có gốc động vật như thịt, trứng, sữa, mật ong, albumin, whey, casein và một số dạng vitamin D3 vì lý do đạo đức, môi trường hoặc sức khoẻ.
Ưu điểm
Một nghiên cứu kéo dài 18 tuần cho thấy người ăn chay trường giảm được 4.2kg so với người ăn kiêng. Người ăn chay được phép ăn thoải mái cho đến khi thấy no, tuy nhiên, họ phải biết kiểm soát lượng calories nạp vào cơ thể mình.
Nghiên cứu cho thấy việc hạn chế ăn thịt giúp người ăn thuần chay giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sống lâu hơn. Hơn nữa, chế độ ăn này cũng được nghiên cứu cho là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Nhược điểm
Khi thực hiện chế độ này, bạn sẽ loại bỏ các sản phẩm từ động vật. Từ đó, cơ thể cũng bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết như vitamin B12, vitamin D, i-ốt, sắt, canxi, kẽm và axit béo omega-3.
Chế độ ăn kiêng Dukan
Chế độ ăn kiêng Dukan là một chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein, ít carb được chia thành bốn giai đoạn gồm hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì.
Trong quá trình thực hiện chế độ, bạn được ăn không giới hạn các sản phẩm giàu protein và đặc biệt là phải có yến mạch.
Ở giai đoạn sau, bạn bắt buộc phải ăn các loại rau củ không chứa tinh bột, ít carb, ít chất béo để duy trì cân nặng.
Ưu điểm
Theo một nghiên cứu, phụ nữ ăn theo chế độ ăn kiêng Dukan gồm 1.000 calo và 100gr protein mỗi ngày và giảm trung bình 15kg trong 8 – 10 tuần.
Ngoài ra, chế độ ăn ít carb, giàu protein cũng được nghiên cứu cho thấy giúp giảm cân nặng đáng kể.
Nhược điểm
Chế độ ăn kiêng Dukan với việc hạn chế calo nạp vào cơ thể sẽ khiến bạn bị mất cơ đáng kể. Việc mất cơ bắp sẽ khiến bạn nhanh chóng lấy lại cân nặng sau khi giảm.
Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo
Chế độ ăn kiêng siêu ít chất béo đòi hỏi người thực hiện chỉ được nạp 10% chất béo so với tổng lượng calories nạp vào cơ thể. Chế độ ăn uống chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật và hạn chế ăn các sản phẩm động vật.
Ưu điểm
Theo những nghiên cứu, chế độ ăn này đã được thực hiện thành công trên người bị mắc bệnh béo phì. Họ đã giảm được 63kg trong suốt quá trình thực hiện chế độ.
Ngoài ra, chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo này cũng giúp cải thiện một số nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, cao huyết áp và các triệu chứng viêm.
Nhược điểm
Vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, chúng giúp xây dựng màng tế bào và hormone, cũng như giúp cơ thể bạn hấp thụ các vitamin tan trong chất béo. Do đó, thiếu chất béo có thể gây ra các vấn đề lâu dài về sức khoẻ.
Chế độ ăn kiêng Atkins
Chế độ ăn kiêng Atkins là chế độ ăn kiêng dựa trên cơ chế hoạt động của phương pháp Low Carb, bạn có thể nạp vào cơ thể lượng protein và chất béo tuỳ thích, chỉ cần bạn tránh carb.
Chế độ ăn này được chia thành 4 giai đoạn, ở giai đoạn đầu bạn chỉ được ăn 20 gam carbs mỗi ngày trong hai tuần.
Vào các giai đoạn tiếp theo, bạn sẽ đưa lượng carb lành mạnh quay trở lại cơ thể với lượng vừa phải cho đến khi đạt được mục tiêu của mình.
Ưu điểm
Nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn kiêng Atkins giúp làm giảm mỡ bụng hiệu quả. Chúng còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng cholesterol HDL tốt, cải thiện chất béo trung tính.
Nhược điểm
Cũng như các chế độ ăn kiêng ít carb khác, việc loại bỏ tinh bột và thiếu chất xơ sẽ dẫn đến các vấn đề sức khoẻ như: đau đầu, chóng mặt, yếu sức, mệt mỏi,… nhưng nó sẽ chỉ xảy ra ở một vài trường hợp hiếm hoi mà thôi.
Chế độ ăn kiêng HCG
Chế độ ăn kiêng HCG là một chế độ ăn cực đoan giúp người thực hiện có thể giảm lên đến 0.5 – 1kg trong một ngày.
Chế độ này được chia thành ba giai đoạn: giai đoạn đầu bổ sung HCG – một hormone xuất hiện nhiều vào thời kỳ đầu mang thai; giai đoạn hai bạn chỉ ăn 500 calo mỗi ngày và bổ sung HCG ở dạng viên, dạng giọt; giai đoạn ba bạn ngừng dùng HCG và tăng lượng thức ăn nạp vào cơ thể
Ưu điểm
Lượng calo trong ngày được nạp ít, điều này giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Nhược điểm
Vì HCG không được cho là giảm cảm giác đói và chỉ có thể no khi được tiêm, do đó, bạn nên cân nhắc thật kỹ khi thực hiện chế độ này.
Ngoài ra, các triệu chứng như đau đầu, mệt mỏi và trầm cảm khiến FDA không chấp thuận chế độ ăn kiêng này.
Chế độ ăn kiêng Zone
Chế độ ăn kiêng Zone đòi hỏi người thực hiện phải tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp.
Mỗi bữa ăn cần được cân bằng với 1/3 protein, 2/3 trái cây và rau nhiều màu sắc và một ít chất béo – cụ thể là dầu không bão hòa như dầu oliu, dầu bơ hoặc hạnh nhân.
Ngoài ra, chế độ ăn này cũng hạn chế các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như chuối, khoai tây và gạo.
Ưu điểm
Lợi ích lớn nhất khi thực hiện chế độ này là lượng đường trong máu được kiểm soát tốt, giảm viêm mãn tính ở người béo phì và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhược điểm
Vì chỉ số đường huyết cao, bạn không được tiêu thụ chuối và khoai tây, tuy nhiên, chúng lại là các thực phẩm chức carb lành mạnh nên sẽ gây thiệt thòi cho cơ thể của bạn.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn
Chế độ nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giúp bạn kiểm soát thời điểm bạn ăn chúng chứ không phải hạn chế thức ăn mà bạn nạp vào người.
Các cách phổ biến để nhịn ăn gián đoạn là:
- Phương pháp 16/8: Liên quan đến việc bỏ bữa sáng và hạn chế thời gian ăn hàng ngày của bạn xuống còn 8 giờ, sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày.
- Phương pháp ăn kiêng: Thực hiện nhịn ăn 24 giờ một hoặc 2 lần mỗi tuần vào những ngày không liên tiếp.
- Chế độ ăn 5:2: Vào 2 ngày không liên tiếp trong tuần, bạn chỉ . nạp vào một lượng từ 500 – 600 calo. Đối với 5 ngày còn lại, bạn vẫn ăn bình thường.
- Chế độ ăn kiêng Warrior: Ăn một lượng nhỏ trái cây và rau sống vào ban ngày và một bữa ăn lớn vào ban đêm.
Ưu điểm
Chế độ ăn này thường diễn ra một cách thành công. Ngoài việc ít làm mất cơ, chúng còn giúp cơ thể bạn tăng cường trao đổi chất.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn không liên tục giúp làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, cải thiện độ nhạy insulin và giảm cholesterol.
Nhược điểm
Dù là một chế độ ăn kiêng tốt nhưng nó cũng không hẳn là phù hợp với tất cả mọi người. Đặc biệt, những người nhạy cảm với lượng đường trong máu giảm, phụ nữ đang có thai, đang cho con bú hay thanh thiếu niên bị thiếu chất không nên thực hiện chế độ này.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải thường chứa nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt và dầu ô liu.
Hằng ngày, rau củ quả và hạt phải được tiêu thụ. Thịt, cá, đậu, trứng sẽ được ăn mỗi tuần và các sản phẩm từ sữa được cắt giảm, thịt đỏ được hạn chế.
Ngoài ra, chế độ này được thực hiện hiệu quả nhất khi ăn cùng gia đình, bạn bè, cùng uống 1 ly rượu vang đỏ trong bữa ăn và cùng hoạt động thể chất.
Chế độ ăn này đã được Tổ chức Y tế Thế giới công nhận là một chế độ ăn uống lành mạnh, bền vững và là một tài sản văn hóa phi vật thể của Tổ chức Văn hóa, Khoa học và Giáo dục Quốc gia Hoa Kỳ.
Ưu điểm
Đầu tiên, chế độ ăn Địa Trung Hải được yêu thích khi giúp giảm các nguy cơ mắc bệnh tim một cách đáng kể. Ngoài ra, chúng còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tránh gây tiểu đường. Không chỉ vậy, chúng cũng được ghi nhận là giúp chống lại các bệnh ung thư vú, Parkinson và Alzheimer.
Thứ hai, một đánh giá được xuất bản vào tháng 4 năm 2016 trên Tạp chí Y học Hoa Kỳ cho thấy rằng những người béo phì giảm cân hiệu quả khi thực hiện chế độ này.
Chúng còn đứng thứ 15 trong số những chế độ ăn kiêng tốt nhất do Báo cáo về Chế độ ăn uống tốt nhất của US News & World Report năm 2020 xếp hạng.
Nhược điểm
Sữa bị hạn chế trong chế độ ăn này, khiến cơ thể bạn bị thiếu hụt một lượng canxi cần thiết. Ngoài ra, nếu bạn có tiền sử bị ung thư vú, rượu vang đỏ là một điều cần phải tránh.
Không chỉ dừng lại ở đó, bạn cần chú ý lượng chất béo nạp vào cơ thể, dù chúng là chất béo bão hoà, bởi chúng có thể vượt ngưỡng cho phép mỗi ngày.
Chế độ ăn này đòi hỏi bạn phải ăn thực phẩm tươi mới, việc bạn có thời gian để chuẩn bị chúng cũng là một trở ngại lớn.
Chế độ ăn kiêng Flexitarian
Chế độ ăn kiêng Flexitarian – ăn kiêng một cách linh hoạt giúp bạn vừa có thể ăn chay, vừa có thể tiêu thụ các sản phẩm từ động vật một cách hợp lý.
Đối với chế độ ăn này, bạn ăn trái cây, rau, các loại ngũ cốc và đậu là chủ yếu. Ngoài ra, protein nạp vào tập trung chủ yếu trong thực vật chứ không phải động vật. Ăn thực phẩm tự nhiên và ít được chế biến. Hơn nữa, trong quá trình nêm nếm, lượng đường được giảm tối đa.
Ưu điểm
Chế độ ăn giàu chất xơ và chất béo lành mạnh có hiệu quả tốt cho sức khoẻ tim mạch. Theo một nghiên cứu trên 45.000 người trưởng thành trong 11 năm, người ăn chế độ này có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn so với người không theo.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Flexitarian còn giúp bạn giảm cân hiệu quả, chống lại bệnh tiểu đường. Đặc biệt nhất, trong các loại thực vật có chứa chất chống oxy hoá dồi dào, giúp cơ thể ngăn ngừa được bệnh ung thư nguy hiểm.
Nhược điểm
Khi cắt giảm thịt, người theo chế độ ăn này sẽ bị thiếu hụt một lượng các chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin B12, sắt, kẽm, canxi, axit béo và omega-3. Tuy nhiên, các vấn đề này sẽ được giải quyết khi bạn ăn linh hoạt và bổ sung thêm các sản phẩm từ động vật với lượng vừa đủ.
Chế độ ăn uống MIND
Chế độ ăn MIND là sự kết hợp giữa hai chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải, nhằm mục đích giảm chứng mất trí nhớ và sự suy giảm sức khỏe não bộ thường xảy ra khi con người già đi.
Tiêu thụ nhiều trái cây trong chế độ ăn uống MIND, đặc biệt là quả mọng vì nghiên cứu đã cho thấy chúng có khả năng cải thiện chức năng não.
Ưu điểm
Khi tuân thủ theo chế độ ăn uống MIND, chúng ta sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và mất chức năng não chậm hơn theo thời gian.
Ngoài ra, việc ăn nhiều rau, quả mọng, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu, cá, đậu, thịt trắng và rượu vang sẽ giúp bạn giảm stress oxy hóa, giảm viêm nhiễm.
Nhược điểm
Nhược điểm duy nhất của chế độ này là bạn phải có sự kiên nhẫn, nỗ lực và phải biết lập kế hoạch bữa ăn chính xác để khẩu phần ăn không vượt quá mức cho phép của một người đang ăn kiêng.
Chế độ ăn kiêng giảm béo bụng Weight Watchers
Chế độ ăn kiêng Weight Watchers là một chế độ ăn kiêng phổ biến giúp mọi người giảm cân thông qua hệ thống tính điểm của nó. Mỗi loại thực phẩm khác nhau có giá trị điểm khác nhau, đặc biệt, thức ăn chứa nhiều calo hoặc calo rỗng chứa nhiều điểm hơn.
Ưu điểm
Chế độ ăn này sẽ giúp bạn giảm các nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, bạn còn được khuyến khích tập thể dục để có thể cân bằng được lượng thức ăn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Nhược điểm
Chương trình Weight Watchers có thể được cho là tốn kém với một số người. Ngoài ra, bạn phải báo cáo cân nặng mỗi tuần, phải đếm điểm calo cũng như điểm mỗi khi muốn mua thức ăn, đó cũng là những trở ngại của chế độ này.
Chế độ ăn kiêng HMR
Chế độ ăn kiêng HMR là một chế độ ăn uống ít calo, chỉ từ 1.200 – 1.400 calo mỗi ngày. Trong quá trình ăn, chế độ đòi hỏi các loại trái cây và rau củ phải được ăn kèm. Ngoài ra, các hoạt động thể chất nhẹ nhàng cũng cần được bổ sung.
Có hai giai đoạn chính của chế độ ăn kiêng HMR: giai đoạn một kéo dài ít nhất 8 tuần, chủ yếu ăn các thanh dinh dưỡng, bữa ăn đóng gói sẵn ít calo; giai đoạn hai sẽ cho bạn quay về chế độ ăn uống bình thường nhưng vẫn phải duy trì thói quen lành mạnh mà chế độ ăn đã đề ra.
Ưu điểm
Vào giai đoạn đầu, bạn chỉ cần ăn và tuân thủ theo kế hoạch, bạn chắc chắn sẽ đạt được số cân mong muốn.
Ngoài ra, việc không cần phải mua sắm và nấu nướng sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, từ đó có thể phát triển các thói quen mới lành mạnh và lâu dài.
Nhược điểm
Vì thực hiện chế độ HMR, bạn sẽ phải ăn các thực phẩm riêng biệt của mình, từ đó, những bữa ăn với gia đình và bạn bè sẽ bị hạn chế.
Hơn nữa, các thức ăn đóng gói có thể chứa chất bảo quản – một chất gây ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Xem thêm:
- 6 thực phẩm bị đau mắt đỏ nên kiêng ăn để nhanh hết bệnh
- Ăn gì mau lành vết thương? Những thực phẩm nên và không nên ăn để vết thương nhanh lành
- Nên ăn gì trước và sau tiêm vắc xin COVID-19? Thực phẩm nên và không nên ăn
Hy vọng, 17 chế độ ăn kiêng giảm cân mà KHOEPLUS24H chia sẻ sẽ giúp bạn tìm được cho mình một chế độ phù hợp với sức khoẻ, có thể duy trì lâu dài, giúp cân nặng của bạn luôn được ổn định và sức khoẻ dồi dào nhé!
