Nghe nhiều đến vitamin B nhưng bạn đã thực sự biết đến loại vitamin B2 thuộc nhóm này. Vậy hãy cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu rõ hơn về vitamin B2 là gì? Công dụng và các thực phẩm giàu vitamin B2 để bạn có chế độ dinh dưỡng sao cho hợp lý nhé!
Vitamin B2 – Riboflavin là gì?
Vitamin B2 là loại vitamin tan trong nước, thuộc nhóm vitamin B và được tìm thấy trong tất cả các tế bào sống. Tên đầy đủ của vitamin B2 là vitamin G.Lactoflavin và được biết đến với tên gọi quốc tế là Riboflavin.
Hàm lượng vitamin B2 trong động vật cao hơn hàm lượng vitamin B2 trong thực vật.
Cơ thể chúng ta hấp thụ vitamin B2 chủ yếu ở tá tràng và khi vào cơ thể thì nó biến đổi thành 2 loại coenzym là FAD (Flavin Adenine Dinucleotid) và FMN (Flavin Mononucleotid) giúp cho mô được hô hấp.
Coenzym FMN còn hỗ trợ hoạt động cho hệ thống vận chuyển điện tử diễn ra trong cơ thể.
Ngoài ra, một lượng nhỏ B2 còn được tồn trữ ở bộ phận khác như tim, gan, thận và lách dưới dạng coenzym.
Vitamin B2 được đào thải chủ yếu qua nước tiểu (góp phần làm cho nước tiểu có màu vàng) và một phần nhỏ được thải qua phân.
Công dụng của Vitamin B2
Vì được hấp thụ ở nhiều bộ phận khác nhau nên vitamin B2 có nhiều công dụng đối với sức khỏe con người. Chẳng hạn:
- Trở thành thành phần quan trọng của các men Oxidase.
- Xây dựng tế bào hồng cầu.
- Tham gia trực tiếp vào sự hô hấp tế bào (gọi là phản ứng oxy hóa hoàn nguyên).
- Ức chế các phản ứng hô hấp chuyển hoá của tế bào.
- Góp phần chuyển hóa đường, chất đạm và chất béo thành năng lượng để cung cấp cho tế bào hoạt động.
- Ảnh hưởng đến việc hấp thụ, tồn trữ và sử dụng chất sắt trong cơ thể (có vai trò quan trọng để phòng chống bệnh thiếu máu).
Có thể nói rằng, khi cơ thể bị thiếu hụt vitamin B2 dễ làm ảnh hưởng đến sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể, vì vitamin B2 có liên quan đến quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng (như đường, chất béo và chất đạm chẳng hạn).
Sự thiếu hụt vitamin B2 còn dẫn đến tình trạng thiếu máu, ảnh hưởng đến hoạt động của những bộ phận khác trong cơ thể.
Dấu hiệu khi cơ thể bị thiếu vitamin B2
Do chế độ ăn uống không đầy đủ hoặc do cơ thể hấp thụ kém vitamin B2, mà xuất hiện một số dấu hiệu cơ bản liên quan đến sự thiếu hụt của vitamin B2 như sau:
- Toàn thân cơ thể mệt mỏi, giảm năng xuất làm việc.
- Vết thương lâu lành.
- Rối loạn chức năng đường ruột, cảm giác ăn không tiêu.
- Phát ban, ngứa toàn thân, bong vảy,….
- Viêm mép (nứt, loét), viêm lưỡi (xuất hiện lưỡi hình bản đồ, màu tím hoặc đỏ), phù ở niêm mạc môi hoặc teo niêm mạc môi.
- Viêm da tăng tiết bã nhờ.
- Suy gan, viêm gan cấp.
- Chậm phát triển ở trẻ em.
Ngoài ra, còn xuất hiện các triệu chứng bất thường liên quan đến mắt như sợ ánh nắng, chảy nước mắt, ngứa, viêm bờ mi, sung huyết mắt, viêm kết mạch chấm nông, viêm kết mạc kết tụ quanh rìa, quáng gà, chảy máy võng mạc,….
Các thực phẩm giàu vitamin B2
Vitamin B2 có trong hầu hết các loại thực phẩm mà chúng ta sử dụng hằng ngày. Hãy cùng điểm nhanh một số loại thực phẩm giàu vitamin B2 mà bạn không thể bỏ qua như:
- Thịt: Các loại thịt đỏ, thịt lợn, thịt gà, gà tây và một số nội tạng động vật (như gan, thận) đều chứa hàm lượng vitamin B2 rất cao.
- Cá: Một số loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu, cá trích,… cũng đều chứa vitamin B2. Trong đó, dầu cá hồi chứa đến 67% vitamin B2.
- Các sản phẩm từ sữa và trứng: Sữa, pho mát, sữa chua và trứng là nguồn cung cấp vitamin B2 dồi dào.
- Rau xanh: Các loại rau có lá màu xanh đậm như rau bina, cỏ cà ri, rau diếp, bông cải xanh,… chứa hàm lượng vitamin B2 đáng kể.
- Các loại hạt, đậu: Hầu hết các loại hạt đều là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào trong đó có cả vitamin B2, như hạt hạnh nhân, yến mạch, hạt lanh, hạt hướng dương, đậu nành, đậu thận, đậu lăng,….
- Trái cây: Một số loại trái cây như chuối, quả sung, quả táo, quả mọng, quả lê,….
Như đã đề cập phía trên, vitamin B2 rất dễ tan trong nước nhưng lại cần thời gian lâu để phân hủy khi bị đun nóng. Vì thế, để hấp thụ tốt lượng vitamin B2 từ thực phẩm, bạn cần chú ý đến cách sơ chế các loại thực phẩm giàu vitamin loại này, như tránh ngâm thực phẩm quá lâu trong nước sau khi cắt thái.
Ngoài ra, vitamin B2 cũng rất nhạy cảm với ánh nắng và dễ bị hư hỏng. Vì theo một số nghiên cứu cho thấy, việc lưu trữ thực phẩm giàu vitamin B2 dưới ánh nắng mặt trời chiếu trực tiếp có thể làm mất đi 25% lượng vitamin B2. Do đó, hãy bảo quản thực phẩm vitamin B2 ở những nơi mát, thoáng khí.
Lưu ý khi bổ sung vitamin B2
Ngoài việc sử dụng thực phẩm, bạn có thể dùng sản phẩm khác để thay thế nhằm bổ sung hàm lượng vitamin B2 cho cơ thể. Tuy nhiên, việc bổ sung vitamin B2 còn tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi. Chẳng hạn, với:
- Trẻ sơ sinh đến 6 tháng: chỉ nên cung cấp vitamin B2 vào khoảng 0,4mg mỗi ngày.
- Trẻ nhỏ từ 6 – 12 tháng: cung cấp vitamin B2 vào khoảng 0,5mg mỗi ngày.
- Trẻ từ 4 – 6 tuổi: cung cấp vitamin B2 vào khoảng 1,1mg mỗi ngày.
- Thanh thiếu niên từ 15 – 18 tuổi: nên cung cấp vitamin B2 vào khoảng 1,8mg mỗi ngày.
- Ở độ tuổi từ 51 trở đi: lượng vitamin B2 chỉ nên hấp thụ là 1,2mg mỗi ngày.
- Phụ nữ trong giai đoạn mang thai: cần 1,4mg vitamin B2 mỗi ngày. Và sau khi sinh và trong giai đoạn cho con bú thì cần 1,6mg vitamin B2 mỗi ngày.
Xem thêm:
- 6 chất dinh dưỡng thiết yếu cần cung cấp cho cơ thể khoẻ mạnh
- Hướng dẫn cách dùng hũ dinh dưỡng Heinz cho bé hiệu quả
- Người già nên ăn gì? Thực phẩm tốt cho người lớn tuổi, nâng cao sức khỏe
Với những chia sẻ phía trên, hy vọng bạn sẽ có cái nhìn rõ hơn về vitamin B2 là gì? Công dụng và các thực phẩm giàu vitamin B2 ra sao để bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho thích hợp nhé!
