Carbohydrate là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể của mỗi chúng ta. Để hiểu rõ hơn ý nghĩa và tác dụng của carbohydrate đối với sự sống con người và mẹo phân biệt carb tốt và xấu, cùng chuyên mục Sức khỏe dinh dưỡng của KHOEPLUS24H tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là các chất dinh dưỡng đa lượng, có nghĩa rằng, chúng là nguồn cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Nếu dưới góc độ hóa học, carbohydrate là thành phần có chứa carbon, hydro, oxy.
Carbohydrate có thể phân làm ba loại chính:
- Đường: đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất và xuất hiện tự nhiên trong một số loại thức ăn, bao gồm hoa quả, rau tươi, sữa và các sản phẩm từ sữa. Các loại đường gồm có đường hoa quả (fructose), đường mía (sucrose), và đường sữa (lactose)..
- Tinh bột: tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp, có cấu trúc gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tồn tại tự nhiên trong rau, ngũ cốc, các loại đậu đỗ đã nấu chín.
- Chất xơ: chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp. Nó có tự nhiên trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại đậu đỗ đã nấu chín.
Vai trò của Carb đối với sức khỏe con người
Tốt cho não bộ
Carb có chức năng chính là cung cấp năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, carb còn quan trọng cho chức năng của não bộ, ảnh hưởng đến tâm trạng, trí nhớ,…
Do đó việc thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm ảnh hưởng đến trí nhớ, tâm trạng, cảm xúc. Trên thực tế, chúng ta có thể hiểu rằng, lượng carb mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu dung nạp mà não cần để có thể hoạt động tốt.
Tạo năng lượng của mọi hoạt động
Đồng thời cũng là năng lượng cho các hoạt động của cơ bắp. Carb kích hoạt hệ trao đổi chất và giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.
Chúng ngăn protein được sử dụng như nguồn năng lượng chính. Vì vậy protein sẽ được dùng cho mục đích tốt hơn chính là nuôi cơ bắp. Đồng thời carb còn cho phép các chất béo được chuyển hóa.
Giúp cơ thể chống lại một số loại bệnh
Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ có trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (Whole grain) và chất xơ từ thực phẩm sẽ giúp chúng ta giảm được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì và tiểu đường loại 2 cũng như rất tốt cho hệ tiêu hóa của cả gia đình.
Phân biệt các loại Carb
Carb đơn giản (đường đơn, đường đôi, đường đa)
Carb đơn giản chứa một hoặc hai loại đường đơn (monosaccharide), chẳng hạn như fructose (trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa).
Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đôi (disaccharides) như: sucrose (đường mía), lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ). Ngoài ra, loại carb đơn giản cũng có trong kẹo, soda, sirô. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này được làm bằng đường đã chế biến, tinh chế, không có chứa vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì thế chúng không có calo, nếu bạn tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến tăng cân.
Nhóm carb đơn giản chứa các loại đường đa (polyols) như: glicogen, tinh bột, xenlulôzơ có nhiều trong ngũ cốc, bánh mì, mì Ý, gạo lức, một số rau củ như khoai tây, cà rốt và củ cải,…Các loại kể trên đều chứa các loại đường sẽ được cơ thể tiêu hóa từ từ, tạo nên nguồn năng lượng dài hạn.
Carb phức hợp
Carb phức hợp thường là các loại thực phẩm có chứa 3 hoặc nhiều loại đường. Chúng thường được gọi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt, bao gồm: đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…
Theo chuyên gia dinh dưỡng Smathers, việc tiêu thụ nhiều nhóm thực phẩm chứa carb đơn giản có thể dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, dễ gây bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, trong khi năng lượng bền vững, duy trì lâu cho cơ thể lại đến từ nhóm carb phức hợp.
Mẹo giúp bạn bổ sung Carb lành mạnh
Nên tránh xa hoặc hạn chế tối đa việc bổ sung carbs đơn giản vào thực đơn hàng ngày. Thay vì bổ sung Carbs đơn giản bạn hãy thay thế chúng bằng Carbs phức hợp để giúp bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng và đặc biệt không gây béo.
Cách phân biệt Carb tốt và xấu
Để phân biệt Carb tốt và xấu chúng ta cần tìm hiểu về chỉ số đường huyết glycemic index (GI) vì chỉ số này có liên quan mật thiết đến carbohydrates, nó phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết (lượng đường trong máu) sau khi ăn các thực phẩm chứa đường và tinh bột.
Nhờ đó, bạn có thể lựa chọn được thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Cụ thể, GI cao là khi tinh bột bị phá vỡ cấu trúc một cách nhanh chóng trong quá trình tiêu hóa và sau đó giải phóng đường glucose vào máu, làm cho đường huyết trong máu tăng nhanh đột biến. Khi đó, nồng độ glucose trong máu tăng và cần nhiều insulin để cơ thể hấp thụ glucose và cân bằng đường huyết của cơ thể. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên và lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Còn GI thấp là khi tinh bột bị phá vỡ cấu trúc chậm hơn, từ đó giải phóng đường glucose chậm hơn rất nhiều và theo từng giai đoạn vào trong máu. Từ đó không gây tăng đường huyết đột biến, cũng tức là lượng đường trong máu ổn định trong thời gian dài.
Lưu ý: Cách kiểm tra chỉ số GI trong thực phẩm tại đây
Carb tốt là gì?
Tóm lại:
- GI thấp => tinh bột hấp thụ chậm => đường huyết tăng chậm => carbs tốt.
- GI cao => tinh bột hấp thụ nhanh => đường huyết tăng cao và nhanh => carbs xấu.
Như vậy, Carb tốt thường có trong thực phẩm có GI thấp như các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, các loại rau, rau lá xanh và trái cây ít ngọt.
Carb xấu là gì?
Carb xấu thuộc nhóm thực phẩm có GI cao, có nhiều trong các loại kẹo và nước ngọt, đồ uống chứa nhiều đường, bánh ngọt, kem, chocolate, đồ ăn nhanh chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế và dầu mỡ,…
Bảng so sánh Carb tốt và xấu:
| Tiêu chí so sánh | Carb tốt | Carb xấu |
| Lượng calo trung bình | Lượng calo trung bình, thấp. | Nhiều calo. |
| Lượng thành phẩm qua tinh chế | – Có nhiều chất dinh dưỡng. – Không có đường và ngũ cốc tinh chế. – Chất xơ tự nhiên cao. | – Chứa đường tinh chế (đường trắng, mật ong, nước ép trái cây). – Chứa nhiều ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng. – Ít chất dinh dưỡng. – Ít chất xơ. |
| Hàm lượng natri | Natri ít. | Natri cao. |
| Hàm lượng cholesterol và chất béo chuyển hóa | Cholesterol, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa rất ít hoặc không. | Nhiều cholesterol, chất béo chuyển hóa. |
| Hàm lượng chất béo bão hoà | Chất béo bão hòa ít. | Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa. |
Lưu ý: Để có một cơ thể khoẻ mạnh và đẹp thì trước hết bạn cần phân loại thực phẩm có chưa Carb xấu và tốt. Và cuối cùng là bổ sung cho cơ thể Carbs tốt và hạn chế tối thiểu việc bổ sung nhiều Carbs xấu cho thực đơn của mình nhé.
Một số lưu ý khi bổ sung Carbs hằng ngày
Từ mức độ ảnh hưởng của các loại carbs với cơ thể thì bạn cũng chỉ nên tiêu thụ tối đa từ 10 – 15% carbs đơn giản và 85 – 90% lượng carbs còn lại nên là loại carbs phức tạp để cơ thể không bị tăng đường huyết và dẫn tới bệnh tiểu đường.
Theo các nghiên cứu cho thấy, lượng carb khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 235 gram. Tuy nhiên các nhà nghiên cứu khuyến khích con số này nên tùy thuộc vào bữa ăn của mỗi người và lượng calo mà bạn cần nạp vào để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động thường ngày. Trong đó, carb nên chiếm 45 – 65% tổng số calo này.
Theo đó, một người trưởng thành sẽ cần cung cấp khoảng 2500 calo cho tất cả hoạt động trong ngày. Trong đó, mức độ calorie hợp lý được cung cấp bởi carbs là 50 – 60%, tương đương với 1250 – 1500 calo. Vì mỗi một gram carbohydrate sẽ giải phóng 4 calo, vậy nên bạn cần xây dựng thực đơn sao cho chỉ ăn từ 312 – 375 gram carbs mỗi ngày là đủ.
Cách tính lượng calo đơn giản nhất: Ở 1 người trưởng thành trung bình cần 35 calo/ 1 kg. Vậy với 1 người nặng 50kg sẽ cần 1750 calo 1 ngày.
Để có chế độ ăn lành mạnh, cân bằng, hãy lưu ý lựa chọn carbohydrate như sau: rau tươi và hoa quả giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm từ sữa tách kem, thực phẩm từ cây họ đậu,… Cụ thể:
- Trái cây và rau quả giàu chất xơ: Loại thực phẩm này bổ sung chất xơ, nước và sử dụng nhiều sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn với lượng calories ít hơn. Trong đó, bạn nên chú ý thường xuyên sử dụng hạt diêm mạch (chứa tới 21,3% carbohydrate), bột yến mạch (chứa 66% carbohydrate), kiều mạch (chứa 71,5% carbohydrate), chuối: (chứa 23% carbohydrate), khoai lang (chứa khoảng từ 18% – 21% carbohydrate),…
- Ngũ cốc nguyên hạt (whole grain): So với ngũ cốc tinh chế đã trải qua quá trình loại bỏ một số bộ phận của hạt, kèm theo đó cũng là loại bỏ một số chất dinh dưỡng và cả chất xơ thì ngũ cốc nguyên hạt có nguồn carbs tốt và đủ chất dinh dưỡng hơn.
- Các loại đậu: Đây là các loại thực phẩm bổ dưỡng, ít chất béo, nhiều protein thực vật, folate, kali, sắt và magie, chúng có chứa chất béo và chất xơ có lợi.
XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ CHẤT DINH DƯỠNG TỪ THỰC PHẨM:
- Các loại Vitamin và khoáng chất cần thiết cho bà bầu
- Chất đạm – Protein là gì? Protein có tác dụng gì với sức khỏe?
- Chất Selenium (selen) là gì? Selen có tác dụng gì với sức khỏe con người
Trên đây là thông tin về Carbohydrate mà chuyên mục Sức khỏe dinh dưỡng chia sẻ đến bạn. Nếu bạn có bất kì thắc mắc nào, vui lòng để lại thông tin dưới bài viết.
