Axit folic còn gọi là vitamin B9, rất cần thiết cho sự phân chia tế bào và thúc đẩy sự tăng trưởng của thai nhi, nên phụ nữ mang thai cần được bổ sung các loại thực phẩm giàu axit folic trong chế độ ăn uống mỗi ngày. Vậy hãy cùng khoeplus24h tìm hiểu ngay axit folic có trong thực phẩm nào nhé!
Đậu lăng
Đậu lăng cùng với các loại đậu khác rất giàu axit folic (còn gọi là folate hoặc vitamin B9) và các chất dinh dưỡng khác (như sắt, magie và kali). Trung bình mỗi chén (198gr) đậu lăng nấu chín cung cấp đến 90% DV axit folic, tương đương với 358mcg.
Ngoài ra, đậu lăng còn giàu chất xơ, chất đạm và chất chống oxy hóa tuyệt vời cho cơ thể.
Đậu lăng
Măng tây
Măng tây cũng là thực phẩm chứa lượng lớn axit folic và chất xơ. Cụ thể trong mỗi khẩu phần (90gr) măng tây nấu chín chứa khoảng 134mcg axit folic, đáp ứng 34% giá trị dinh dưỡng (DV) axit folic mỗi ngày cho cơ thể.
Bên cạnh đó, măng tây còn giàu chất chống oxy hóa có đặc tính kháng viêm và kháng khuẩn mạnh mẽ, cùng với lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu khác.
Măng tây
Trứng
Bổ sung trứng vào chế độ ăn uống sẽ giúp cho bà bầu hấp thu được lượng axit folic đáng kể, vì trong mỗi quả trứng lớn đáp ứng đến 6% DV axit folic (khoảng 22mcg) cùng với các chất dinh dưỡng khác như vitamin B2, vitamin B12, protein và selen.
Không những thế, người ta còn phát hiện trong quả trứng còn chứa nhiều zeaxanthin và lutein, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc phải các rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng.
Trứng
Rau lá xanh
Nhóm rau lá xanh không chỉ giàu vitamin A và vitamin K, mà còn chứa lượng axit folic tương đối cho bà bầu. Chẳng hạn, trong mỗi chén (30gr) rau bina đáp ứng khoảng 15% DV axit folic (tương đương 58.5mcg).
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, nhóm rau lá xanh như cải xoăn, rau arugula và rau bina, đều liên quan đến việc giảm viêm, hỗ trợ giảm cân và nguy cơ mắc bệnh ung thư.
Rau lá xanh
Củ dền
Củ dền là loại rau củ cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe mẹ bầu. Cụ thể, trong mỗi cốc (136gr) củ dền thô chứa 148mcg axit folic (đáp ứng 37% DV) cho cơ thể.
Ngoài ra, hàm lượng vitamin C, kali và mangan trong củ dền còn góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể cho mẹ bầu để phòng ngừa được nhiều bệnh tật.
Củ dền
Trái cây họ Cam quýt
Các loại trái cây họ Cam quýt (gồm có bưởi, chanh, cam,…) đều chứa lượng lớn vitamin C và axit folic, giúp tăng cường khả năng hoạt động của hệ thống miễn dịch và phòng ngừa được bệnh tật hiệu quả.
Ví dụ, cứ mỗi quả cam lớn cung cấp khoảng 55mcg axit folic (tương đương với 14% DV), cùng với nhiều khoáng chất và vitamin khác giúp mẹ bầu có được sức khỏe tốt nhất trong thời gian mang thai.
Trái cây họ Cam quýt
Bắp cải tí hon
Bắp cải tí hon (còn gọi là cải Brussels) rất giàu chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin như axit folic. Với mỗi khẩu phần (78gr) bắp cải tí hon nấu chín chứa khoảng 47mcg (12% DV) axit folic cùng với hàm lượng chất chống oxy hóa kaempferol tuyệt vời cho cơ thể.
Hơn nữa, các loại rau khác cùng họ Rau cải như bông cải xanh, su hào, cải xoăn và bắp cải tím đều chứa lượng chất dinh dưỡng tương tự, tốt cho sức khỏe mẹ bầu.
Bắp cải tí hon
Bông cải xanh
Chế độ ăn uống đầy đủ sức khỏe của phụ nữ mang thai không thể nào thiếu bông cải xanh, đây là một trong những loại rau khi nấu chín thường có xu hướng chứa nhiều axit folic. Cụ thể, trong nửa cốc (78gr) bông cải xoăn nấu chín chứa 84mcg axit folic, đáp ứng 21% DV.
Bên cạnh đó, bông cải xanh còn chứa đáng kể vitamin A, vitamin C, vitamin K, mangan và hợp chất thực vật có lợi – như sulforaphane có đặc tính chống ung thư mạnh mẽ.
Bông cải xanh
Các loại hạt, quả hạch
Các loại hạt và quả hạch đều là nguồn giàu axit folic cùng với chất xơ, khoáng chất và vitamin khác. Chẳng hạn, cứ mỗi khẩu phần (28gr) hạt lanh có thể đáp ứng 6% DV axit folic.
Trong khi, mỗi khẩu phần tương tự đối với quả óc chó và hạnh nhân thì có khả năng đáp ứng nhiều hơn – là 7% DV axit folic.
Các loại hạt, quả hạch
Gan bò
Gan bò là nội tạng động vật nên được xếp trong nhóm thực phẩm giàu chất đạm và axit folic. Cứ mỗi khẩu phần (85gr) gan bò nấu chín chứa khoảng 212mcg axit folic, đáp ứng 54% DV giá trị dinh dưỡng mỗi ngày.
Thực phẩm này còn cung cấp lượng lớn vitamin A, vitamin B12, protein và chất đồng rất cần thiết cho sức khỏe mẹ bầu. Trong đó, protein giữ vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi mô và sản xuất các nội tiết tố cùng với enzyme quan trọng khác.
Gan bò
Đu đủ
Đu đủ là loại trái cây nhiệt đới có nguồn gốc từ khu vực Trung Mỹ, có mùi đặc trưng và mềm rất dễ ăn. Trái cây này rất giàu chất chống oxy hóa, axit folic, vitamin C, chất chống oxy hóa carotenoid và kali.
Cụ thể, cứ mỗi cốc (140gr) đu đủ sống chứa 53mcg axit folic – đáp ứng 13% DV. Tuy nhiên, đối với sức khỏe mẹ bầu thì cần tránh tiêu thụ quá nhiều đu đủ chưa chín, vì có thể gây ra tình trạng co thắt tử cung, làm ảnh hưởng đến mức độ an toàn của đứa trẻ trong bụng.
Đu đủ
Chuối
Hầu hết, bất kì độ tuổi đều có thể sử dụng chuối vì trái cây này chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, nhất là vitamin B6, kali, mangan và axit folic.
Thậm chí, hàm lượng axit folic trong quả chuối còn được đánh giá cao hơn so với các loại trái cây khác, bằng chứng cứ một quả chuối trung bình chứa 23.6mcg axit folic, đáp ứng khoảng 6% DV.
Chuối
Bơ
Nửa quả bơ sống chứa khoảng 82mcg axit folic, đáp ứng 21% DV giá trị dinh dưỡng mỗi ngày.
Bên cạnh đó, quả bơ còn chứa nhiều chất béo không bão hòa giúp ích cho sức khỏe tim mạch, cùng với lượng vitamin C, vitamin B6, vitamin K và kali mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi trong thời kỳ mang thai.
Bơ
XEM THÊM:
- Ăn gì để lợi sữa? 25 thực phẩm lợi sữa tốt cho mẹ bầu, giúp tăng tiết sữa
- Tổng hợp những loại trái cây (hoa quả) tốt cho bà bầu
- Tổng hợp 13 loại thực phẩm tốt cho bà bầu dễ bổ sung vào chế độ ăn uống
Như vậy, khoeplus24h đã giúp bạn hiểu thêm về axit folic có trong thực phẩm nào cũng như các thực phẩm giàu axit folic cho bà bầu ra sao rồi đấy. Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích cho các mẹ bầu nhé!
