Protein, còn gọi là chất đạm, đây là thành phần dinh dưỡng rất cần thiết cho sức khỏe con người và được tìm thấy chủ yếu trong nhóm thực phẩm thịt cá, sữa, trứng và các loại hạt đậu. Vậy thực sự chất đạm – protein là gì, có tác dụng ra sao đối với sức khỏe? Hãy cùng khám phá trong bài viết này với KHOEPLUS24H nhé!
Protein – Chất đạm là gì?
Protein, hay còn gọi là chất đạm, là đại phân tử gồm có nhiều axit amin liên kết với nhau để tạo thành chuỗi dài – gọi là chuỗi polypeptide. Nói một cách khác, protein chứa ít nhất một chuỗi dài polypeptide và có thể gồm các chuỗi polypeptide ngắn (còn gọi là peptide hoặc oligopeptide).
Mỗi chuỗi polypeptide ngắn có thể chứa từ 20 – 30 loại axit amin khác nhau.
Khi được sinh ra, các protein chỉ có thể tồn tại trong khoảng thời gian nhất định (từ vài phút cho đến nhiều năm và sống trung bình khoảng từ 1 – 2 ngày trong tế bào động vật), rồi bị phân hủy và tái sinh trở lại nhờ chức năng hoạt động của tế bào, quá trình này còn gọi là vòng đời protein.
Bởi các axit amin liên kết và sắp xếp theo nhiều trình tự khác nhau để tạo ra các chuỗi protein dài, phức tạp nhằm thực hiện chức năng vốn có của nó. Vì vậy, protein có mặt trong hầu hết các hoạt động của tế bào và đảm nhận nhiều chức năng khác nhau trong cơ thể.
- Góp phần tạo nên cấu trúc của nhiều bộ phận (như các cơ quan, da, dây chằng và cơ) cùng với việc nâng đỡ cơ thể.
- Tham gia quá trình sản xuất các loại enzym, hormone, các phân tử khác và kể cả chất dẫn truyền thần kinh.
- Thúc đẩy cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng khác từ thực phẩm ngoài protein.
Protein có tác dụng gì?
Dưới đây là những tác dụng chính mà protein phụ trách trong cơ thể để thấy được vai trò quan trọng của chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống mỗi ngày:
Giúp tăng trưởng và duy trì các mô
Cơ thể chúng ta cần protein để giúp tăng trưởng và duy trì các mô, vì vòng đời của protein phụ thuộc vào mức độ hoạt động hằng ngày của mỗi người.
Chẳng hạn, với những người đang trong giai đoạn hồi phục sau khi phẫu thuật hoặc chấn thương, vận động viên, người lớn tuổi, kể cả phụ nữ đang mang thai và cho con bú thì cần tiêu thụ lượng protein nhiều hơn so với người bình thường.
Tăng cường quá trình trao đổi chất và các phản ứng sinh hóa
Cấu trúc của enzyme có thể kết hợp với nhiều phân tử khác bên trong tế bào được gọi là chất nền, hỗ trợ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra trong cơ thể.
Ngoài ra, enzyme cũng tham gia nhiều chức năng hoạt động bên ngoài của tế bào như sự hoạt động của enzyme tiêu hóa sucrase và lactase trong dạ dày; góp phần cấu tạo ra các phân tử vitamin và khoáng chất trong cơ thể.
Thậm chí, enzyme còn xuất hiện trong nhiều hoạt động cơ thể như: co duỗi cơ, tiêu hóa, đông máu và sản xuất năng lượng.
Trong khi đó, enzyme cũng được tạo ra từ protein, nói cách khác protein cũng gián tiếp trong quá trình gây ra các phản ứng sinh hóa và thúc đẩy quá trình trao đổi chất như các hoạt động vốn có của enzyme vừa mới nêu trên.
Yếu tố quan trọng trong việc dẫn truyền thông tin
Hormone cũng được cấu tạo từ protein, đây là chất quan trọng để hỗ trợ sự kết nối giữa các tế bào, mô và cơ quan.
Phần lớn hormone được tiết ra từ các tuyến nội tiết hoặc các mô, rồi được máu vận chuyển đến những cơ quan hoặc các mô khác để hormone liên kết với các thụ thể protein trên bề mặt của tế bào.
Vì thế, cấu trúc của hormone có thể được chia thành 3 loại:
Loại 1: Protein chuỗi dài (gọi là polypeptide) và protein chuỗi ngắn (gọi là peptide)
Được tạo ra từ các chuỗi axit amin liên kết với nhau. Ví dụ, một số hormone tiêu biểu là insulin (giúp hấp thu glucose hoặc đường vào tế bào), glucagon (hỗ trợ phân hủy glucose dự trữ trong gan), HGH (hỗ trợ tăng trưởng cơ thể như kích thích sự phát triển của các mô và xương), ADH (giúp thận tái hấp thu nước),…
Loại 2: Steroid
Được tạo ra từ chất béo cholesterol và các hormone giới tính (như testosterone đối với nam hoặc estrogen đối với nữ).
Loại 3: Amin
Được hình thành từ các axit amin tryptophan tạo nên các hormone trong não liên quan đến giấc ngủ cũng như quá trình trao đổi chất.
Ngoài ra, protein còn có chức năng kiểm soát sự thèm ăn nhờ giải phóng hormone cảm thấy no PYY và GLP-1, đồng thời giảm hormone gây đói ghrelin.
Xây dựng cấu trúc cơ thể
Protein còn góp phần xây dựng cấu trúc tế bào và mô với độ cứng linh hoạt khác nhau, để tăng cường sự đàn hồi và sức mạnh cho các bộ phận khác nhau trên cơ thể.
Cụ thể, protein cấu tạo ra collagen, elastin và keratin liên quan đến nhiều cấu trúc trong cơ thể:
- Collagen: cấu trúc nền của gân, dây chằng, da và xương.
- Elastin: có độ đàn hồi linh hoạt hơn so với collagen, cho phép nhiều mô phục hồi lại như hình dạng ban đầu. Chẳng hạn kéo giãn hoặc co lại các mô ở động mạch, tử cung và phổi.
- Keratin: góp phần cấu trúc nên mô ở da, tóc và móng tay.
Duy trì độ pH thích hợp cho cơ thể
Protein có thể cân bằng nồng độ axit và bazơ trong máu cũng như duy trì độ pH của các chất lỏng khác trong cơ thể.
Thang đo pH nằm trong khoảng từ 0 đến 14, lấy cột mốc 0 tượng trưng cho axit cao nhất, 7 là trung tính và 14 là kiềm (bazơ) cao nhất. Chẳng hạn: pH 2 (là nồng độ axit trong dạ dày), pH 7.4 (nồng độ trong máu người).
Duy trì độ pH trong cơ thể là rất cần thiết, vì nó có thể tác động nhiều đến sức khỏe, thậm chí gây bệnh và gây tử vong.
Thực tế, việc sử dụng protein có thể điều chỉnh được độ pH, như protein cấu tạo nên tế bào hồng cầu (gọi là hemoglobin) – có vai trò liên kết với một lượng nhỏ axit để duy trì nồng độ pH bình thường trong máu.
Cân bằng chất lỏng trong cơ thể
Globulin và albumin là các protein trong máu có tác dụng duy trì cân bằng chất lỏng trong cơ thể nhờ chức năng thu và giữ nước.
Vì thế, nếu cơ thể bị thiếu hụt protein, nồng độ albumin và globulin sẽ giảm xuống, khiến cho máu không còn được giữ trong mạch máu, thay vào đó chúng bị ép vào khoảng trống giữa các tế bào cơ thể.
Khi chất lỏng này tích tụ lâu dần trong khoảng trống giữa các tế bào, sẽ khiến cơ thể xuất hiện dấu hiệu phù nề hoặc sưng, nhất là ở vùng dạ dày.
Một trong những bệnh đặc trưng của hiện tượng này là kwashiorkor, thường gặp ở người dù tiêu thụ đầy đủ calo những vẫn thiếu protein trong chế độ ăn uống.
Tăng cường sức khỏe miễn dịch
Protein còn góp phần tạo ra các kháng thể như các globulin miễn dịch, để chống lại nhiễm trùng và bảo vệ cơ thể tránh khỏi những tác nhân gây hại như vi khuẩn và vi rút.
Chính vì thế, các tế bào trong cơ thể sẽ được khỏe mạnh và dễ dàng thực hiện các chức năng vốn có của chúng mà không gặp phải sự phá hủy nào từ những tác nhân gây hại, nhờ đó hỗ trợ tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch để phòng ngừa bệnh tật.
Vận chuyển và lưu trữ các chất dinh dưỡng
Một số protein còn góp phần trong quá trình vận chuyển chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể, bởi protein liên kết với các chất dinh dưỡng như khoáng chất, vitamin, cholesterol, oxy và đường huyết.
Chất vận chuyển protein đều mang tín đặc hiệu, có nghĩa là chúng sẽ chỉ liên kết với các chất cụ thể. Chẳng hạn, hemoglobin là một loại protein mang oxy từ phổi đến các mô trong cơ thể thì nó sẽ không di chuyển glucose hay cholesterol.
Ngoài ra, protein cũng có chức năng lưu trữ như: ferritin là một loại protein có khả năng lưu trữ chất sắt, hay casein là loại protein chứa nhiều trong sữa giúp trẻ phát triển.
Cung cấp năng lượng
Sau carbs và chất béo, protein là chất sau cùng mà cơ thể sử dụng làm nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động. Thực tế cho thấy: việc cung cấp protein dù ít nhưng sẽ không ảnh hưởng nhiều đến tổng năng lượng cơ thể.
Thế nhưng, nếu nhịn ăn (từ 18 – 49 tiếng), thì cơ thể sẽ có xu hướng lấy axit amin từ xương để cung cấp năng lượng để hoạt động.
Điều này làm cho xương bị thiếu hụt axit amin và dễ bị phân hủy, thậm chí nếu cơ thể có lượng carbs dự trữ thấp thì còn gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng hơn.
Tiêu thụ bao nhiêu protein mỗi ngày là đủ?
Thực tế chưa có bằng chứng nào cho thấy tác hại của việc dùng quá nhiều protein. Thế nhưng, nếu bạn thuộc mẫu người có cân nặng bình thường, không tập thể dục nhiều thì nên tiêu thụ protein từ 0.8 – 1.3gr/kg trọng lượng cơ thể, như:
- Đối với nam giới, dao động từ 56 – 91gr protein mỗi ngày.
- Đối với nữ giới, dao động từ 46 – 75gr protein mỗi ngày.
Trường hợp, với những người thường xuyên tập thể dục, vận động viên, người lớn tuổi và những ai phục hồi sau khi phẫu thuật, chấn thương thì cần tiêu thụ lượng protein nhiều hơn. Ví dụ:
- Vận động viên: nên tiêu thụ protein từ 1.2 – 1.4gr/kg trọng lượng cơ thể.
- Người lớn tuổi: nên tiêu thụ protein từ 1 – 1.3gr/kg trọng lượng cơ thể.
Tiêu thu nhiều protein có tốt không?
Như khoeplus24h vừa chia sẻ phía trên, hàm lượng protein được khuyến nghị tiêu thụ khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của từng nhóm người.
Vì protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu, nên cơ thể chúng ta cần tiêu thụ ít nhất lượng protein được khuyến nghị mỗi ngày, dao động khoảng 75gr (đối với nữ giới) và khoảng 91gr (đối với nam giới), để giúp phát triển và duy trì các mô của cơ thể cũng như nhiều hoạt động khác.
Trái lại, việc tiêu thụ nhiều protein tính đến nay vẫn chưa có cuộc nghiên cứu nào kết luận cụ thể về điều này, mặc dù có một số nghiên cứu tin rằng việc dùng nhiều protein sẽ có thể gây tổng thương thận và làm loãng xương.
Một gram protein bằng bao nhiêu calo?
Theo khoa học dinh dưỡng, gram protein là số gram của protein có trong thực phẩm, chứ không phải là số gram của thực phẩm chứa protein.
Cứ mỗi 1gr protein sẽ cung cấp khoảng 4 calo, trong khi 1gr chất béo thì mang lại lượng calo nhiều hơn tương đương với 9 calo.
Chẳng hạn, trong một khẩu phần thịt bò nặng khoảng 226gr, thì hàm lượng protein có khoảng 61gr, tương đương với 244 calo. Hay một quả trứng nặng 46gr thì chứa khoảng 6gr protein, tương đương với 24 calo.
XEM THÊM CÁC NỘI DUNG CÙNG CHỦ ĐỀ CHẤT DINH DƯỠNG:
- Các loại Vitamin và khoáng chất cần thiết cho bà bầu
- Chất đạm – Protein là gì? Protein có tác dụng gì với sức khỏe?
- Chất Selenium (selen) là gì? Selen có tác dụng gì với sức khỏe con người
Với chia sẻ phía trên, hy vọng bạn đã hiểu hơn về chất đạm – protein là gì cũng như protein có tác dụng gì đối với sức khỏe rồi nhé. Chúc bạn có thêm nhiều sức khỏe với khoeplus24h nhé!
