Các bài tập bổ trợ chạy bền là một phần không thể thiếu trong mỗi bài tập chạy. Việc thực hiện các bài tập này sẽ hạn chế các chấn thương có thể xảy ra, đồng thời nâng cao hiệu suất và đạt được mục tiêu đã đề ra. Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu các bài tập bổ trợ dưới đây nhé!
1. Lợi ích của các bài tập bổ trợ
Các bài tập bổ trợ này có tác dụng làm nóng cơ thể, kích thích các nhóm cơ hoạt động, giúp tăng sức bền, nâng cao thành tích chạy bộ, tăng khối lượng luyện tập mà không gây ra bất kì chấn thương nào khi chạy quá sức.
Ngoài ra, nó còn hỗ trợ cho những người đang bị chấn thương không thể chạy bộ trong việc giữ được sức bền và duy trì sức mạnh của các khối cơ. Tùy vào từng mục đích tập luyện mà các bài tập bổ trợ cũng được thiết kế thành các nhóm khác nhau.
2. Các bài tập ngăn ngừa chấn thương
Downward Facing Dog
Động tác này tác động lên các nhóm cơ lớn rất nhiều, có tác dụng căng giãn, kéo căng phần chân sau từ mông, dọc theo gân khéo đến cơ bắp chân. Thêm vào đó, cả phần hông, mắt cá chân và cơ đùi trước cũng được kéo căng thêm phần săn chắc hơn.
Kéo dãn bắp chân
Với động tác này, bạn cần đứng đối diện ở phía tường rồi thực hiện các thao tác theo trình tự như sau:
- Đầu tiên, hai tay mở rộng bằng vai, thẳng về phía trước và đặt bàn tay sát tường.
- Tiếp theo, chân phải bước dài về phía trước, chân để thẳng trên mặt sàn, chân trái bước về phía sau, nâng gót chân sau lên.
- Cuối cùng, dựa sát người vào tường đến khi cảm thấy căng ở bắp chân, giữ ở tư thế này trong 30 giây và đổi bên thực hiện tương tự.
Lăn chân với foam roller
Động tác này sẽ tác động hoàn toàn lên cơ bắp sau làm giảm căng cơ, tăng cường sự linh hoạt cho cơ bắp. Khi luyện tập, bạn nên ngồi trên sàn nhà, đặt foam roller ở dưới mắt cá chân phải rồi từ từ dùng lực ở chân lăn nó đi.
Squats
Đây là động tác được nhiều chị em lựa chọn để làm săn chắc và duy trì vóc dáng. Nó sẽ tác động nhiều lên cơ đùi sau, mông và gân kheo giúp cho người tập đốt nhiều calo và năng cao khả năng chịu đựng của các nhóm cơ liên quan.
Với bài tập này, bạn có thể tập luyện từ 1 – 2 buổi mỗi tuần để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé.
Squats kết hợp đi bộ
- Động tác này bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, các ngón chân luôn hướng về phía trước.
- Sau đó, ngồi xổm xuống thấp hết mức có thể và nhớ giữ cho ngực hướng lên rồi bắt đầu bước 4 bước về phía trước, cứ bước 4 bước bạn sẽ phải lùi lại 4 bước.
- Bạn nên bước dài chân và hãy luôn duy trì tư thế ngồi thấp nhất.
Plie squats và nâng gót chân
- Đứng dang rộng hai chân, hai bàn chân hướng ra ngoài một góc khoảng 45 độ.
- Hai cánh tay duỗi thẳng, song song với sàn nhà.
- Tiếp theo, hạ thấp người từ từ sao cho gối tạo một góc vuông, đầu gối không vượt quá mũi chân, hạ càng thấp càng tốt nhưng lưng vẫn phải luôn giữ thẳng.
- Cứ sau mỗi 2 – 3 giây bạn trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác này từ 10 – 12 lần trong 4 – 5 hiệp.
Squat kick back
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, các ngón chân hướng về trước rồi thực hiện động tác squat như bình thường.
- Tuy nhiên, lực lúc này sẽ dồn trọng lượng lên gót chân, khu đứng dậy thì bạn sẽ đá chân về phía sau.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía đối diện.
Frog squat
- Hai chân dang rộng bằng vai, mông hướng xuống và song song với sàn.
- Hai tay duỗi thẳng đặt vào giữa hai chân, chậm hờ lên sàn.
- Tiếp theo nhấn mạnh gót chân, bật nhảy càng cao càng tốt rồi tiếp đất bằng mũi chân và hạ mông xuống trở về tư thế squat lúc đầu.
Jump squat
- Bắt đầu với việc đứng thẳng, hai chân sát vào nhau, các ngón chân hướng về phía trước, không để cho hai đầu gối chạy vào nhau.
- Sau đó, ngồi xổm xuống sau đó bật nhảy lên cao và tiếp đất bằng tư thế squat bình thường.
Burpee squat hold
- Bạn đứng thẳng, sau đó, đặt 2 bàn tay xuống đất, hai chân bật ra sau và duỗi thẳng thành tư thế plank.
- Sau đó, nhảy chân về phía trước và trở lại tư thế ban đầu, các ngón chân hướng ra ngoài.
- Lưu ý, lưng cần phải giữ cho thật thẳng trong quá trình thực hiện động tác.
Sidestep squat
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông, các ngón chân hướng về phía trước rồi tiến hành thực hiện tư thế squat cho đến khi đùi gần song song với mặt sạn.
- Tiếp theo, bạn bước chân phải sang một bên và giữ nguyên tư thế rồi trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Box squat
- Để thực hiện được động tác này chuẩn, đúng kĩ thuật thì cần sử dụng một chiếc hộp hoặc một chiếc ghế có độ cao tương tự để hỗ trợ tư thế squat.
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, đẩy hông ra sau và hạ thấp người xuống cho đến khi mông của bạn chạm vào một phần nhỏ mặt trên của hộp.
- Trong quá trình thực hiện động tác, bạn không được ngồi vào hộp và sử dụng gót chân để nâng cơ thể lên.
- Lặp lại động tác liên tục vài lần để thấy được hiệu quả của nó tác động lên các nhóm cơ nhé.
Single leg squat
- Để bắt đầu, người tập đứng thẳng, hai chận rộng bằng hông, ngón chân luôn hướng về phía trước, hai tay duỗi thẳng và chắp lại.
- Sau đó, gập đầu gối chân phải, chân trái duỗi thẳng và nâng lên khỏi mặt đất. Lúc này, cố gắng đẩy hông ra phía sau và cong gối, chân còn lại trụ vững và từ từ hạ thấp người xuống.
- Cuối cùng, đẩy người lên bằng chân trụ, lặp lại tương tự với chân bên kia.
Lưu ý: Hông luôn chữ ở thế thăng bằng, hạ người xuống càng thấp càng tốt, chân kia không được chạm đất.
Cossack squat
- Hai chân dang rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra hai bên.
- Sau đó, bạn dồn trọng lượng cơ thể sang một bên và ngồi xổm xuống thấp nhất có thể bằng chân trụ.
- Đối với chân còn lại, bạn dựng đứng gót chân lên cao, hai tay lúc này duỗi thẳng về phía trước.
- Lặp lại tương tự với bên còn lại.
3. Các bài tập nâng vùng cơ hông
Leg Cycle with Resistance Band
Động tác này được thực hiện với sự hỗ trợ của dây kháng lực, giúp tăng sức mạnh ở vùng cơ đùi và hông.
- Đầu tiên, bạn cố định một đầu dây kháng lực vào một vật cố định, đầu còn lại lòng qua mắt cá chân trái.
- Cơ thể đứng đối mặt với đầu được buộc dây cố định và lùi ra sau để tạ một lực căng vừa đủ.
- Để có thể giữ thăng bằng tốt, bạn đặt một tay lên tường và chuyển dần trọng tâm sang chân phải, chân trái được nâng lên vuông góc với hông và đầu gối.
- Tiếp theo, xoay chân trái về phía trước và mở rộng đầu gối rồi hạ chân phải xuống, quét ra phía sau cơ thể.
- Mở rộng chân ra sau, sau đó uốn cong đầu gối và kéo nó trở lại thành một góc 90 độ như động tác đạp xe.
- Thực hiện động tác này 20 lần.
Reverse-led Cycle with Resistance Band
Đây là động tác ngược lại so với leg cycle with resistance band, và cũng tác động lên ba nhóm cơ chính là đùi, mông và hông của người tập.
- Thực hiện tương tự như động tác 1 nhưng bạn xoay người ngược lại với đầu cố định của đây kháng lực.
- Cố gắng giữ thăng bằng với chân trái, đưa đầu gối phải lên một góc 90 độ và xoay về phía trước, mở rộng đầu gối.
- Lúc này, bạn sẽ thấy có lực kéo mạnh mẽ nhất và sau đó, hạ chân xuống và đưa về phía sau như khi đạp xe.
- Chân sau bạn mở rộng và uốn cong đầu gối. Kéo chân trở lại một góc 90 độ và lặp lại động tác 20 lần.
Pike
Đây được xem là một biến thể của động tác plank. Động tác này không dành cho người có bệnh về tim mạch, sức khỏe yếu.
- Đầu tiên, chống hai tay xuống sàn, để cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, giữ cho lưng, cổ luôn thẳng (tư thế plank cao).
- Dùng lực ở hai cánh tay và hông để đẩy hổng lên cao.
- Giữ nguyên tư thế đó khoảng 1 giây và trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 12 lần.
Elevated Glute Bridge
Động tác này tác động đến toàn bộ cơ thể, tăng khả năng chịu đựng, sức bền và sự linh hoạt của hông cũng như cơ đùi sau.
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt bàn chân lên một chiếc hộp.
- Hai tay duỗi thẳng xuôi về thân, úp lòng bàn tay xuống sàn, điều khiển cơ thể bằng gót chân và đẩy hông cao về phía trần nhà rồi hạ hông xuống sàn
- Lặp lại động tác này 12 lần
- Bạn có thể sử dụng một dây đàn hồi ở phía đầu gối nếu muốn nâng cao độ khó cho bài tập này.
Banded Monster Walk
Với động tác này, bạn sẽ cần sử dụng một dây đàn hồi để đi bộ, phần cơ mông và cơ đùi sau sẽ bị tác động nhiều nhất.
- Bạn xỏ hai chân vào phía trong dây đàn hồi, đứng hai chân rộng hơn hông để tạo lực căng cho dây đàn hồi.
- Sau đó, từ từ hạ cơ thể xuống bằng khoảng 1/4 như khi squat rồi bước về phía trước theo hình ziczac, cố gắng duy trì lực căng.
- Thực hiện 10 – 20 bước lớn về phía trước, sau đó đi lùi lại. Lặp lại động tác trên 3 lần.
Deadlift 1 chân
Động tác này luôn đòi hỏi lưng phải thẳng trong quá trình thực hiện. Khi tập, bạn sẽ cảm nhận được sự ổn định cho toàn bộ cơ thể và sự cân bằng cho vùng hông, lưng.
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, chuyển dần trọng tam sang chân phải, cúi gập người cho đến khi phần thân và chân trái song song với mặt sàn.
- Tiếp theo, đẩy hông về phía tước để trở về tư thế đứng, lặp lại động tác này trên 12 lần với mỗi chân.
Squat bằng 1 chân
Dưới sự hỗ trợ của một chiếc hộp hoặc ghế phía sau, squat bằng 1 chân sẽ giúp tăng cường sức mạnh của hông và các cơ bắp ở hai chân.
- Đứng thẳng, đặt một chiếc hộp hoặc ghế ở phía sau mông, chuyển dần trong tâm sang chân phải (chân trụ) và nhấc chân trái lên mặt đất.
- Sau đó, bạn đứng lên và ngồi xuống trên chiếc hộp bằng lực của hông nhưng vẫn phải đảm bảo rằng chân trái vẫn thẳng và không chạm đất.
- Thực hiện lặp lại động tác này trên 12 lần với mỗi chân, bạn có thể thử thách bản thân mình bằng cách đổi sang một chiếc hộp hoặc một chiếc ghế thấp hơn.
Xem thêm các bài viết về chủ đề thể thao:
- Top 6 các bài tập hỗ trợ chạy bộ rèn luyện sức bền hiệu quả
- Bật mí các bài tập luyện cơ bản bóng rổ cho người mới chơi
- Bỏ túi những bài tập tay cho cánh tay thon gọn và săn chắc
Trên đây là các bài tập bổ trợ chạy bền, hạn chế bị chấn thương. Hy vọng, qua bài viết này, bạn đã có thể chọn được động tác phù hợp với thể chất của mình và rèn luyện thật chăm chỉ nhé!
