Bạn đang tìm kiếm một bài tập chạy có cường độ tập luyện từ trung bình đến khó, giúp người chạy nhanh và khỏe hơn thì chạy tốc độ (tempo run) sẽ là một sự lựa chọn đáng để thử. Vậy chạy tempo là gì, nó có những lợi ích gì cho sức khỏe, cách thức tập luyện như thế nào. Cùng KHOEPLUS24H tìm hiểu ở bài viết dưới đây nhé!
1. Chạy tempo là gì?
Chạy tempo là một bài tập chạy ở cường độ luyện tập từ trung bình đến khó với quãng chạy từ 5 – 8km trong thời gian từ 20 – 40 phút.
Người thực hiện phải chạy ở tốc độ cao nhằm năng cao mức tải các chất axit nhiều hơn đạt đến ngưỡng giới hạn mà cơ thể cho phép. Một điều cần lưu ý, cường độ của mỗi buổi tập nên chiếm khoảng 6/10 tỉ lệ gắng sức mà cơ thể cảm nhận.
Ngoài ra, chạy tempo cũng được xem là một ví dụ điển hình về bài tập luyện chất lượng cao dành cho người chạy bộ. Thời điểm thích hợp nhất để thực hiện bài tập này là khi cơ thể đang chuyển từ việc sử dụng oxy (hiếu khí) sang việc không sử dụng oxy (kị khí).
2. Các lợi ích của chạy tempo
Nâng cao tinh thần, thể chất
Việc tập chạy thường xuyên và được thực hiện một cách nhất quán, đúng kỹ thuật sẽ mang đến cho bạn nhiều lợi ích về mặt tinh thần và thể chất. Từ đó, bạn có thể cảm thấy thoải mái, hứng thú, lạc quan, yêu đời hơn sau những ngày làm việc mệt mỏi.
Hệ thống tim mạch hoạt động hiệu quả
Một yếu tố quyết định chính đến thành tích tập luyện chạy của bạn đó chính là sự hoạt động nhịp nhàng và hiệu quả của hệ thống tim mạch.
Bằng cách luyện tập theo nhịp độ của chính bản thân mình, bạn có thể tăng được khả năng cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ và trì hoãn sự thải ra của axit lactic.
Phát triển sự dẻo dai
Với bài tập chạy tempo, bạn phải tập chạy với tốc độ cao, cự ly cũng xa hơn nằm ngoài vùng an toàn của bản thân. Điều này sẽ thật sự có ích cho việc phát triển sự dẻo dai cho xương khớp, tinh thần và sức chịu đựng cần thiết cho một cuộc chạy đua tốc độ.
Nâng cao sức chịu đựng
Trong khi thực hiện các bài chạy tempo, tốc độ mà bạn chạy theo nhịp độ của mình là rất quan trọng để năng cao khả năng chịu đựng của cơ thể. Lâu dần, cơ thể sẽ quen với cường độ này và bạn có thể từ từ tăng sức chịu đựng của mình lên trong mỗi bài tập.
3. Tốc độ chạy tempo phù hợp
Để biết được tốc độ chạy tempo phù hợp với thể chất của mình, bạn cần có chút thử nghiệm. Nguyên tắc chung là tốc độ bạn có thể duy trì trong một giờ, thường được coi là giữa tốc độ chạy marathon 10K (hay 10km) và nửa của bạn nhưng gắn với tốc độ sau hơn.
Dễ hiểu hơn, có một ví dụ cụ thể như thêm 15 – 20 giây mỗi km vào thời gian 5K của bạn nếu bạn chỉ có thời gian từ một cuộc đua cự li ngắn hơn 5K trở xuống để xác định được tốc độ nhịp độ phù hợp. Trong chỉ số RPE, thì nó được mô tả ở mức 5 – 6 ở thang 10 điểm.
Thêm vào đó, cũng có nhiều phương pháp khoa học hơn để xác định đâu là tốc độ chạy tempo phù hợp cho mình. Có thể kể đến như việc sử dụng máy theo dõi nhịp độ, thực hiện bài kiểm tra để tìm ra VO2 max để tìm ra điểm đạt đến ngưỡng lactate của mình.
4. Cách thực hiện chạy tempo
Chạy tempo tập như thế nào?
Một sai lầm mà nhiều người thường mắc phải đó chính là không tập trung vào tốc độ của riêng mình mà biến các cuộc chạy theo nhịp độ nhanh các cuộc đua. Điều này sẽ làm bạn nhanh bị mệt và không duy trì buổi tập được lâu.
Vì thế, bạn cần tuân theo tốc độ riêng mình để có thể phục hồi và hoàn thành phần còn lại của buổi tập mà không bị mệt mỏi hay đuối sức.
Theo lý thuyết thì đó là tốc độ mà bạn có thể duy trì trong vòng một giờ. Tuy nhiên, để tránh bị kiệt sức, bạn có thể chia nhỏ bài chạy và thực hiện với nhịp độ ngắn hơn.
Ví dụ, ban đầu bạn chạy với một nỗ lực trong vòng 7 phút và có thể tăng lên 12 phút trong một vài tuần. Sau đó, khoảng thêm vài tuần nữa thì nỗ lực này có thể tăng lên từ 15 – 20 phút.
Bạn có thể làm quen với nhịp độ chạy bằng cách chạy các khoảng thời gian ở tốc độ đó. Ví dụ 7 x 1.2km với thời gian hồi phục là 1 phút 15 giây hoặc 3 x 2km với thời gian hồi phục là 90 gây.
Kết hợp bài tập gì với chạy tempo
Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần khởi động kỹ để tránh xảy ra chấn thương bằng các bài tập như nâng cao gối, xoay chân, ngồi xổm và đá mông. Kết thúc phần khởi động bằng 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ để hạ nhiệt.
Mới bắt đầu
Khoảng thời gian hành trình là các lần chạy theo nhịp độ xen kẽ với khoảng thời gian đều đặn, trong thời gian nghỉ 30 – 60 giây. Nếu bạn mới bắt đầu chưa quen với chạy theo nhịp độ thì nên bắt đầu với nhưng khoảng thời gian dưới đây:
- 1.6km chạy tempo.
- Đi bộ hoặc nghỉ ngơi trong 60s.
- Lặp lại nhịp độ và phục hồi.
- Khoảng thời gian từ 2 – 4 lần.
Cổ điển
Ở lựa chọn này, khoảng thời gian khởi động, thời gian cố định sẽ dành cho nỗ lực theo nhịp độ và thời gian hồi chiêu ở cuối.
- 10 phút với tốc độ dễ dàng.
- 20 phút tempo run.
- 10 phút với tốc độ dễ dàng.
Tempo for marathoners
Bạn nên chèn các khoảng thời gian chạy nhịp độ vào một cuộc chạy kéo dài khoảng 1 giờ. Thực hiện đều đặn hai tuần một lần trong giai đoạn cuối của quá trình chuẩn bị cuộc đua.
- 20 phút theo nhịp độ.
- 20 phút với tốc độ dễ dàng.
- 20 phút theo nhịp độ.
XEM THÊM CÁC BÀI VIẾT VỀ CHỦ ĐỀ THỂ THAO:
- Top 6 các bài tập hỗ trợ chạy bộ rèn luyện sức bền hiệu quả
- Bật mí các bài tập luyện cơ bản bóng rổ cho người mới chơi
- Bỏ túi những bài tập tay cho cánh tay thon gọn và săn chắc
Hy vọng với những thông tin mà khoeplus24h cung cấp trên đây sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan cũng như hiểu rõ hơn về khái niệm chạy tempo là gì. Từ đó, có thể lên được cho mình những bài tập luyện với những cự ly khác nhau để nâng cao sức khỏe nhé.
