1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân luôn là thắc mắc của nhiều bạn trong những ngày đầu bắt đầu kiểm soát cân nặng. Câu trả lời chính xác là tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bạn mới xác định chính xác được lượng calo phù hợp. Cùng xem ngay bài viết bên dưới để tự tính được lượng calo cần giảm dựa theo thể trạng cơ thể đạt được mục tiêu cân nặng mục tiêu nhé!
Calories là gì?
Calories là đơn vị dùng để tính năng lượng có trong thực phẩm khi đưa vào cơ thể. Tổng lượng calo đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe.
Xem chi tiết: Calories là gì? Cách cân bằng và cung cấp calo mỗi ngày
Trung bình con người 1 ngày cần bao nhiêu calo?
Điều này sẽ có sự khác nhau giữa nam và nữ. Trong khi, phụ nữ cần cung cấp khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 0.45kg mỗi tuần thì đàn ông cần đến 2.500 calo để duy trì cân nặng cũ và 2.000 để 0.45kg cân nặng.
Tuy nhiên, số calo chính xác của mỗi người sẽ khác nhau, chúng phụ thuộc vào thể trạng, quá trình trao đổi chất, hoạt động hằng ngày,…
1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân?
Đối với người giảm cân
Trung bình, với người giảm cân, mỗi ngày bạn cần giảm 500 calo hấp thu thì có thể giảm được 0.45kg mỗi tuần. Tuy nhiên, lượng calo này sẽ có sự thay đổi, tùy theo độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ hoạt động và tần suất trao đổi chất của cơ thể.
Đối với nam giới
Đối với nam giới, lượng calo sẽ có sự thay đổi theo độ tuổi, hoạt động hằng ngày bởi vì khả năng trao đổi chất trong cơ thể sẽ có sự khác nhau và giảm dần khi tuổi càng lớn, hoặc nhu cầu năng lượng của một vận động viên sẽ khác người bình thường. Cụ thể:
- Nam giới từ 26 – 45 tuổi cần khoảng 2.600 calo/ngày để duy trì cân nặng và để giảm 0.45kg cân nặng, cần duy trì mức calo mỗi ngày là 2.100calo.
- Tương tự vậy, một người thường xuyên vận động, nhu cầu cơ thể là từ 2.800 – 3.000 calo, nếu muốn giảm cân 0.45kg trong 1 tuần, người này sẽ chỉ cần nạp khoảng 2.300 – 2.500 calo/ngày..
- Nam giới từ 45 – 65 tuổi trở lên sẽ cần khoảng 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 tuổi, nhu cầu calo trung bình mỗi ngày chỉ còn 2.200 và để giảm cân, cơ thể chỉ cần hấp thu khoảng 1.700 calo là đủ.
Đối với nữ giới
Tương tự như nam giới, nữ giới trong độ tuổi từ 20 – 45 tuổi cần hấp thu khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì hoạt động hằng ngày. Trong khi đó, để giảm được 0.45kg, cần duy trì lượng calo ở mức 1.500 calo. Và lượng calo này chỉ nằm ở mức tương đối, sẽ có sự khác nhau ở một số nhóm, cụ thể:
- Đối với phụ nữ thường xuyên vận động, đi bộ hơn 1.6km/ngày cần ít nhất 2.200 calo để giữ cân nặng luôn ở mức ổn định. Nếu muốn giảm 0.45kg/tuần, bạn cần giảm hàm lượng calo nạp vào cơ thể còn khoảng 1.700 calo.
- Phụ nữ trên 50 tuổi thường có xu hướng cần ít nhu cầu calo hằng ngày hơn phụ nữ trẻ tuổi. Phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa phải có thể cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày. Để giảm cân, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào ở khoảng 1.300 – 1.500 mỗi ngày.
Tuy nhiên, ước tính này không bao gồm phụ nữ mang thai và cho con bú. Những đối tượng này luôn có nhu cầu tiêu thụ calo cao hơn bình thường.
Đối với trẻ em
Không chỉ người lớn, trẻ em cũng có cần được kiểm soát calo hấp thụ mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe, hạn chế bị béo phì hoặc thừa cân quá mức. Vì vậy, các mẹ cần chú ý để con có thể phát triển và lớn lên một cách khỏe mạnh nhé!
- Trẻ mới biết đi thì cần đáp ứng khoảng 1.200 – 1.400 calo mỗi ngày.
- Ở độ tuổi thiếu niên thì cần đáp ứng khoảng 2.000 – 2.800 calo mỗi ngày.
- Khi trẻ lớn hơn, ở độ tuổi dậy thì hoặc thành niên thì nhu cầu năng lượng khoảng 2.400 – 3.000 calo mỗi ngày.
Công thức tính lượng calo tiêu thụ trong ngày
Sau đây là công thức để tính lượng calo tiêu thụ trong ngày để giảm cân, nhờ vậy, bạn sẽ xác định được nhu cầu calo cần thiết cho cơ thể. Công thức tính như sau:
TDEE = BMR x R
Trong đó:
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là nhu cầu calo mà cơ thể cần hàng ngày.
BMR (Basal Metabolic Rate) là nhu cầu calo nền, được tính bằng công thức:
- Nam: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362. Trong đó, N là cân nặng (kg), C là chiều cao (cm) và T là độ tuổi.
- Nữ: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593. Trong đó,
R là hệ số vận động của một người trong một ngày, cụ thể là:
- Người vận động ít (người chỉ làm việc văn phòng, ăn và ngủ) có R = 1,2.
- Vận động nhẹ (tập thể dục 1 – 3 lần/ tuần) có R = 1,375.
- Vận động vừa (tập thể dục 3 – 5 lần/ tuần, vận động mỗi ngày) có R = 1,55.
- Vận động nặng (thể dục với tần suất 6 – 7 lần/ tuần và vận động thường xuyên, hay chơi thể thao) có R = 1,725.
- Vận động rất nặng (người lao động phổ thông) có R = 1,9.
Ví dụ: Với một bạn nam 65kg, cao 165cm, 20 tuổi – vận động vừa, ta sẽ có kết quả sau:
BMR = (13,397 x 65) + (4,799 x 165) – (5,677 x 20) + 88,362 = 1767,24
R = 1,55 (vận động vừa)
→ TDEE = BMR x R = 1767,24 x 1,55 = 2739,22
Điều này có nghĩa là, nếu muốn tăng cân, bạn cần nạp lượng calo mỗi ngày nhiều hơn 10 – 20%. Ngược lại, để giảm cân thì cần nạp ít hơn con số này kết hợp rèn luyện thể dục thể thao và lựa chọn dinh dưỡng phù hợp.
5 cách giảm cân an toàn, hiệu quả nhất
Ăn nhiều protein
Protein là một chất vô cùng quan trọng với cơ thể, giúp tạo ra năng lượng hoạt động. Một vài nghiên cứu cho thấy, loại chất này có thể đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất trong cơ thể, cũng như kiềm chế cơn thèm ăn.
Cụ thể, nếu bạn hấp thụ khoảng 30% nhu cầu calo từ protein thì sẽ ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Vậy nên, cơ thể tăng cường quá trình đốt cháy calo, đồng thời, giảm lượng calo do nạp đồ ăn vào bằng cách bổ sung thêm protein vào chế độ ăn hằng ngày. Vậy nên nếu muốn giảm cân bền vững, bạn cần tăng thêm hàm lượng protein vào thực đơn nhé!
Tránh nước ngọt có đường và nước ép trái cây
Tiếp đến, loại bỏ hoàn toàn đường lỏng như nước soda, nước ép trái cây, sữa socola,… ra khỏi chế độ ăn hằng ngày. Vì nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng đồ uống có đường sẽ làm tăng nguy cơ béo phì, đặc biệt là trẻ em.
Bên cạnh đó, đồ uống có đường cũng gây hại đến quá trình trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm khác. Đặc biệt, các loại nước ép trái cây đóng hộp, vẫn chứa một lượng lớn đường gây ảnh hưởng đến cơ thể, bạn nên cân nhắc trước khi sử dụng lâu dài nhé!
Uống nhiều nước
Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày có thể đốt cháy thêm khoảng 96 calo nhé. Tuy nhiên, không phải thời điểm nào bạn uống nước cũng giúp đốt cháy calo, bạn nên uống nước trước bữa ăn để làm giảm cơn đói và ăn ít hơn.
Bên cạnh đó, các loại đồ uống chứa nhiều caffeine như cà phê và trà xanh,.. giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong thời gian ngắn cũng rất có lợi cho quá trình giảm cân.
Giảm lượng carb
Bên cạnh những cách trên, việc cắt giảm carbohydrate cũng là một phương pháp hiệu quả giúp giảm cân vì sẽ hạn chế cơn thèm ăn, khiến bạn hấp thụ ít calo. Một số nghiên cứu đã chỉ ra, thực phẩm ít carb sẽ giúp bạn giảm cân nhanh gấp hai đến ba lần so với chế độ ăn giảm chất béo hoặc hạn chế calo. Mặt khác, chế độ ăn giảm lượng carb còn rất tốt cho những bệnh nhân mắc đái tháo đường loại 2.
Tập thể dục và nâng tạ
Bên cạnh ăn uống, việc rèn luyện thể dục, nâng tạ có thể khiến bạn đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo. Không chỉ vậy, nếu bạn thực hiện chế độ ăn ít calo hơn, cơ thể bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn khiến hiệu quả giảm cân bị chững lại. Thêm nữa, khối lượng cơ trong cơ thể bạn bị giảm mạnh nên việc bạn tập thể dục và nâng tạ sẽ ngăn chặn được điều này bằng một số bài tập giúp cơ thể tăng cường cơ bắp bên cạnh việc giảm mỡ.
Xem thêm:
- Nhảy dây 1000 cái giảm bao nhiêu calo? Công thức tính calo tiêu hao
- 1 ngày cần bao nhiêu protein là đủ? Các thực phẩm giàu protein
- Cách luyện tập và xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho gymer
Vậy bạn đã biết 1 ngày cần bao nhiêu calo giảm cân rồi đúng không nào. Hy vọng với những thông tin vô cùng chi tiết sẽ giúp bạn có thể tự xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, an toàn với sức khỏe nhưng vẫn kiểm soát cơ thể tốt.
