Protein là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu trong các bữa ăn thường ngày. Bài viết dưới đây của KHOEPLUS24H sẽ cho bạn biết rằng 1 ngày cần bao nhiêu protein và các thông tin xoay quanh chủ đề này. Tham khảo ngay bạn nhé!
Giới thiệu về protein
Protein còn được gọi là chất đạm, là các phân tử sinh học chứa acid amin và liên kết thành mạch thông qua liên kết peptide. Sự đa dạng của protein phụ thuộc vào trình tự axit amin, được mã hóa bởi gen thông qua nucleotide. Trong tự nhiên, có khoảng 20 loại acid amin, trong đó có 9 loại thiết yếu mà cơ thể không tự sản xuất và phải cung cấp từ thức ăn.
Protein tồn tại trong khoảng thời gian hữu hạn và có vai trò quan trọng trong cấu trúc và duy trì cơ thể, chiếm tới 50% trọng lượng tế bào. Cơ thể cần cung cấp protein qua chế độ ăn hàng ngày, và thiếu protein có thể gây suy dinh dưỡng, tăng trưởng chậm và suy giảm sức kháng.
Yếu tố ảnh hưởng đến lượng protein cần nạp
Lượng protein cần thiết cho mỗi người thay đổi dựa trên nhiều yếu tố cá nhân và mục tiêu về vóc dáng. Yếu tố cá nhân bao gồm sức khỏe, độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng. Ngoài ra, mục tiêu về vóc dáng cũng quyết định mức protein cần tiêu thụ. Ví dụ, người muốn tăng cân và tăng cơ sẽ cần lượng protein khác với người muốn giảm cân và giảm mỡ.
Do đó, mức protein cần dựa vào cả yếu tố cá nhân và mục tiêu vóc dáng riêng biệt của từng người. Dù có cùng chiều cao và cân nặng, nhưng nhu cầu protein có thể khác nhau do mục tiêu cá nhân khác nhau.
Cách tính lượng protein cần thiết
Lượng protein cần thiết hàng ngày có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cân nặng, mục tiêu sức khỏe hoặc tình trạng cơ thể cá nhân. Dưới đây là một số cách tính lượng protein cần thiết:
- Nhu cầu cơ bản: Người trưởng thành cân nhắc tiêu thụ từ 0,8 đến 1,2 gram protein cho mỗi kg cân nặng hàng ngày để duy trì sức khỏe cơ bản.
- Mục tiêu cá nhân: Nếu bạn có mục tiêu tập thể dục mạnh, xây dựng cơ bắp, hoặc tăng cân, bạn có thể cần từ 1,2 đến 2,2 gram protein cho mỗi kg cân nặng hàng ngày.
- Hoạt động thể chất: Mức hoạt động thể chất của bạn cũng ảnh hưởng đến nhu cầu protein. Vận động viên sức bền có thể cần từ 1,2 đến 1,4 gram protein cho mỗi kg cân nặng, trong khi vận động viên sức mạnh có thể cần từ 1,4 đến 1,8 gram protein cho mỗi kg cân nặng.
- Yếu tố cá nhân: Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, tuổi tác và mục tiêu cụ thể, bạn có thể cần điều chỉnh lượng protein của mình.
1 ngày cần bao nhiêu protein?
Nhu cầu protein theo đặc điểm cá nhân
Nam nữ trưởng thành cần bao nhiêu protein?
Theo hệ thống khuyến nghị dinh dưỡng RDA (Recommended Dietary Allowances) của Viện Y học Hoa Kỳ, lượng protein cần thiết là khoảng 0,8 gram cho mỗi kg cân nặng. Ví dụ, người phụ nữ nặng 57kg cần tiêu thụ khoảng 46 gram protein mỗi ngày, trong khi người đàn ông nặng 70kg cần khoảng 56 gram protein hàng ngày.
Ngoài ra, WHO (Tổ chức Y tế Thế giới) khuyến nghị mức tối thiểu là 0,83 gram protein cho mỗi kg cân nặng hàng ngày. Thêm vào đó, theo hướng dẫn chế độ ăn uống của người Mỹ, lượng protein tối thiểu cho người trưởng thành từ 19 tuổi trở lên là 46 gram cho phụ nữ và 56 gram cho nam giới.
Nhu cầu protein của trẻ em
Sau khi tìm hiểu về liều lượng protein dành cho người trưởng thành, chúng ta sẽ xem xét cách tính lượng protein cho trẻ em, bao gồm cả trẻ sơ sinh. Đối với trẻ em, cách tính này phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của họ. Dựa trên một nghiên cứu của Trường Đại học Y khoa Stanford (USA), chúng ta có các khuyến nghị sau:
- Trẻ 6 tháng tuổi: 1,31 gram protein cho mỗi kg cân nặng.
- Trẻ 12 tháng tuổi: 1,14 gram protein cho mỗi kg cân nặng.
- Trẻ 18 tháng tuổi: 1,03 gram protein cho mỗi kg cân nặng.
- Trẻ 2 tuổi: 0,97 gram protein cho mỗi kg cân nặng.
- Trẻ 3 tuổi: 0,9 gram protein cho mỗi kg cân nặng.
- Trẻ 4 – 6 tuổi: 0,87 gram protein cho mỗi kg cân nặng.
- Trẻ 7 – 10 tuổi: 0,92 gram protein cho mỗi kg cân nặng.
- Trẻ 11 – 14 tuổi: Bé trai 0,9 gram và bé gái 0,89 gram cho mỗi kg cân nặng.
- Trẻ 15 – 18 tuổi: Bé trai 0,87 gram và bé gái 0,84 gram cho mỗi kg cân nặng.
Bà bầu cần ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Phụ nữ mang thai cần thêm khoảng 25 grams protein mỗi ngày, tức là tổng cộng 70 grams protein. Điều này tương đương với 3 ly sữa nhỏ hoặc 2 – 3 lạng thịt hoặc hải sản. Nghiên cứu tại University of British Columbia (Canada) đề xuất rằng phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 1,1 gram protein cho mỗi kg cân nặng hàng ngày.
Đối với phụ nữ đang cho con bú, Viện Y học Hoa Kỳ khuyến nghị lượng protein là 1,3 gram cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày, tương đương với tối thiểu 71 gram protein hàng ngày. Lượng calo từ protein nên chiếm từ 10 – 35% so với tổng lượng calo hàng ngày.
Nhu cầu protein trong các trường hợp đặc biệt
Những người tham gia thể thao, bao gồm cả vận động viên sức bền và sức mạnh, cần tiêu thụ nhiều protein hơn so với người ít vận động. Nghiên cứu từ trường Kent State University (USA) cho rằng:
- Vận động viên sức bền: cần 1,2 – 1,4 gram protein cho mỗi kg cơ thể.
- Vận động viên sức mạnh: cần 1,4 – 1,8 gram protein cho mỗi kg cơ thể.
Người lớn tuổi cũng cần nhiều protein hơn, có thể cao hơn 50% so với mức khuyến nghị DRI. Theo trung tâm McGill Nutrition and Food Science Centre (Canada), người già yếu nên ăn khoảng 1 – 1,3 gram protein cho mỗi kg cơ thể để ngăn ngừa loãng xương và thoái hóa cơ.
Người đang phục hồi sau chấn thương cũng cần nhiều protein hơn để tái tạo mô bị tổn thương. Tuy nhiên, người mắc bệnh về gan hoặc thận nên giảm lượng protein và không nên vượt quá 10% calo từ protein so với tổng lượng calo hàng ngày.
Tập gym cần nạp bao nhiêu protein 1 ngày?
1 ngày cần bao nhiêu protein để tăng cơ tăng cân?
Để tăng cân và tăng cơ, bạn cần tiêu thụ khoảng 1,6 – 2,2 gram protein cho mỗi kg cân nặng hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg, hãy cân nhắc tiêu thụ từ 112 đến 154 gram protein mỗi ngày. Tuyệt đối không nên tiêu thụ quá nhiều protein, và nên thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu cụ thể của mình.
Một ngày nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân?
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ khoảng 1,2 đến 2,2 gram protein cho mỗi kg cân nặng hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, bạn có thể cân nhắc tiêu thụ từ 84 đến 154 gram protein mỗi ngày.
Tuyệt đối không nên tiêu thụ quá nhiều protein. Bạn nên thảo luận với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu cụ thể của mình và duy trì một chế độ ăn cân đối và lành mạnh trong quá trình giảm cân.
Những thực phẩm giàu protein
Thực phẩm nhiều protein
Hầu hết các loại thực phẩm đều chứa protein, nhưng có một số món nổi bật hơn về nguồn cung cấp protein. Cho dù bạn có thói quen ăn nhiều thịt hoặc ăn chay, bạn vẫn có thể đáp ứng nhu cầu protein từ thực đơn hàng ngày. Chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên bổ sung protein từ nhiều nguồn đa dạng và lành mạnh. Dưới đây là một số gợi ý:
- Nên chọn thịt nạc: Chọn thịt nạc thay vì mỡ để giảm lượng chất béo bão hòa.
- Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến: Việc hạn chế các thực phẩm như xúc xích hay đồ hộp có thể giúp bạn giảm tiêu thụ natri.
- Bổ sung omega 3: Bạn có thể tìm thấy dưỡng chất này ở các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, hoặc trứng.
- Bổ sung protein từ thực vật: Sử dụng đậu, rau xanh, và các loại hạt cơ bản vừa cung cấp protein thực vật vừa giàu chất xơ.
Bột protein
Người tập thể hình và vận động viên thường sử dụng bột protein bổ sung. Có ba loại bột protein phổ biến:
- Whey: Là loại protein hoàn chỉnh, cung cấp đầy đủ 9 axit amin cần thiết cho cơ thể.
- Soy (đạm đậu nành): Dành cho người ăn chay, nhưng có hương vị đặc thù và không tan trong nước.
- Casein protein: Thường được tìm thấy trong sữa động vật có vú như sữa bò, sữa cừu và sữa trâu.
Bột protein có thể cần thiết trong các trường hợp thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển, người mới bắt đầu tập luyện thể hình, vận động viên đang tập luyện mạnh, vận động viên đang phục hồi sau chấn thương và người ăn chay hoặc tuân thủ chế độ ăn kiêng không ăn thịt.
Protein có gây tác dụng tiêu cực nào không?
Không có bằng chứng cụ thể cho thấy protein gây hại đối với người khỏe mạnh. Protein có thể ảnh hưởng đến thận, nhưng không gây tổn thương đối với người có sức khỏe bình thường. Ăn quá nhiều thịt đỏ có thể liên quan đến nguy cơ ung thư, nhưng việc kết hợp nhiều nguồn protein khác nhau như thịt trắng và thực vật có thể giảm nguy cơ này.
Thậm chí, protein ở mức cao đã được chứng minh giúp kiểm soát huyết áp và ngăn ngừa bệnh tiểu đường, hai yếu tố có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thận. Mặc dù có tác động tiêu cực đối với chức năng thận, tác động tích cực của protein vẫn nổi trội và không có bằng chứng cụ thể cho thấy ăn nhiều protein có hại cho người khỏe mạnh.
Lưu ý khi dùng thực phẩm nhiều protein
Ăn nhiều protein hơn không có nghĩa là ăn nhiều thịt
Các nguồn protein chủ yếu bao gồm thịt bò, gia cầm, thịt lợn, sản phẩm từ động vật như sữa, phô mai và trứng. Tuy nhiên, không chỉ động vật, các thực phẩm thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt, và rau cũng là nguồn protein tốt. Có bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh và ung thư.
Bổ sung protein đều đặn trong suốt cả ngày
Cơ thể tận dụng axit amin từ protein tốt nhất khi bạn chia lượng này đều trong cả 3 bữa ăn chính hàng ngày. Phân bổ protein suốt ngày không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác đói, mà còn có lợi cho xây dựng cơ bắp và hỗ trợ giảm mỡ.
Đừng chỉ tập trung vào protein mà quên đi các chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng khác
Carbohydrate và chất béo lành mạnh cũng quan trọng. Tuy nhiên, nhiều người ăn kiêng thường tránh chúng và tập trung vào thực phẩm giàu protein. Thực đơn đa dạng và cân bằng luôn là quy tắc quan trọng cho một chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.
Xem thêm:
- Nên đi bộ bao nhiêu phút mỗi ngày và những tác dụng tuyệt vời
- Trung bình cơ thể 1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ?
- Ăn 1 quả trứng gà bao nhiêu calo? Mỗi ngày nên ăn mấy quả?
Bài viết trên KHOEPLUS24H đã giải đáp thắc mắc xoay quanh câu hỏi “1 ngày cần bao nhiêu protein” và các thông tin xoay quanh chủ đề này. KHOEPLUS24H xin cám ơn bạn đã tham khảo bài viết! Hẹn gặp bạn tại những bài viết tiếp theo!
