Hiện tượng chạy bộ bị đau bụng thường xảy ra rộng rãi, đặc biệt là ở những người mới bắt đầu. Trong bài viết dưới đây, hãy cùng tìm hiểu nguyên nhân dẫn đến tình trạng chạy bộ bị đau bụng và cách khắc phục nhé!
Vì sao bị đau bụng khi chạy bộ?
Đa phần người tham gia chạy bộ đều ít nhất từng trải qua cảm giác đau bụng khi chạy bộ. Theo các chuyên gia về sức khỏe, có 6 lý do chính gây ra tình trạng này.
Bài tập chạy quá sức
Khi mới bắt đầu tập chạy, nhiều người cảm thấy phấn khích với sự tiến bộ nhanh chóng trong thời gian ngắn. Thành tích đạt được, chẳng hạn như chạy 5km, 10km, hoặc thậm chí cả nửa marathon, có thể dễ dàng khiến họ tự tin quá mức và tự đánh giá quá cao về khả năng của mình.
Sự phấn khích này có thể dẫn đến việc tăng cường cường độ chạy, nhưng đồng thời cũng có thể gây tổn thương cho cơ hoành và gây ra đau bên hông theo nhịp thở.
Cơ hoành, nằm giữa lồng ngực và bụng, là cơ quan quan trọng trong quá trình hô hấp. Khi chạy với cường độ quá cao, sự căng thẳng trên cơ hoành có thể khiến cho cơ này co bóp mạnh và gây ra đau bên hông, thường diễn ra đồng thời với nhịp thở.
Khi cảm nhận đau ở vùng bụng, bạn nên giảm tốc độ chạy và chuyển sang đi bộ, giúp làm dịu cơn đau.
Ăn quá no trước khi chạy bộ
Không nên ăn quá no trước khi chạy bộ, vì điều này có thể gây căng bụng và đau vùng bụng. Tốt nhất là bạn ăn một bữa nhẹ với đủ dinh dưỡng trước khi tập luyện, chọn thực phẩm dễ tiêu hóa nhưng vẫn cung cấp năng lượng.
Bạn có thể sử dụng thanh protein trước khi chạy bộ. Thanh protein là một nguồn cung cấp nhanh chóng các protein và năng lượng cho cơ thể, đồng thời giúp duy trì cảm giác no và ngăn bạn không ăn quá nhiều.
Không khởi động kỹ trước khi chạy
Các chuyên gia sức khỏe đề xuất rằng bạn nên dành chừng 3 phút để khởi động trước khi bắt đầu chạy bộ. Bạn có thể thực hiện các động tác như vặn cơ thể, chống đẩy, và xoay các khớp, đặc biệt là khớp hông, để tăng sự co giãn của cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương và giảm đau vùng bụng.
Khởi động trước khi chạy giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, tăng nhiệt độ của cơ thể, làm cho cơ bắp trở nên linh hoạt và cung cấp máu đến các nhóm cơ cần thiết cho việc chạy.
Sự cung cấp máu bổ sung này giúp cơ thể linh hoạt hơn, tăng sự nhớt tại các khớp và màng bao bọc các bó gân, chuẩn bị cho việc tập luyện chính.
Uống nước không đúng cách
Trong quá trình chạy, nếu bạn uống quá nhiều nước cùng một lúc, có thể gây áp lực lên các cơ xung quanh như cơ hoành và cơ liên sườn, dẫn đến đau đớn ở vùng hông.
Thay vì uống một lượng nước lớn cùng một lúc, bạn nên uống từng ngụm nhỏ và thường xuyên. Hãy uống khi bạn cảm thấy cần, và nên uống khoảng 500ml nước mỗi giờ khi chạy hoặc hơn một chút, tuỳ theo nhu cầu cá nhân.
Kỹ thuật thở không đúng
Trong khi chạy bộ, cơ thể cần một lượng oxy lớn hơn so với thường ngày. Thở ngắn có thể gây căng thẳng cho cơ hoành, dẫn đến đau xóc và khó chịu. Khi bạn dừng lại trong quá trình chạy, bạn có thể thở dốc để bù đắp lượng oxy đã thiếu trong thời gian chạy. Tuy nhiên, việc thiếu oxy thường xuyên và nhiều có thể gây chuột rút, đau bụng, đau cơ tay và chân.
Phạm Thị Huệ, vô địch nữ chạy 21km tại giải VnExpress Marathon 2019, từng trải qua tình trạng đau bụng khi mới hoàn thành nửa quãng đường. Nhưng với kinh nghiệm cá nhân, cô đã vượt qua tình trạng này bằng cách duy trì hơi thở đều đặn, hít thở sâu và thở ra nhẹ nhàng, kết thúc cuộc đua một cách xuất sắc.
Hãy cân nhắc đến việc đồng bộ hóa nhịp thở và nhịp chân trong quá trình chạy. Thử tiếp đất cùng với hơi thở ra khi chân trái chạm đất, sẽ giúp giảm nguy cơ đau bụng so với việc chân phải tiếp đất và thở ra cùng lúc. Cách tập với đồng bộ hóa nhịp thở và nhịp chân:
- Khởi động: 5 nhịp (3 hít vào, 2 hít ra).
- Tốc độ cao: 3 nhịp (2 hít vào, 1 hít ra).
- Chạy nhanh nhất: 2-1-1-1 nhịp (2 hít vào, 1 hít ra, 1 hít vào, 1 hít ra, và lặp lại).
Tư thế chạy bộ không đúng
Chạy sai tư thế không chỉ mất sức mà còn gây nguy cơ chấn thương. Kỹ thuật không chuẩn tạo áp lực lên bụng, gây đau. Chạy đúng dáng giúp bạn tránh chấn thương, tiết kiệm năng lượng và tối ưu hiệu suất, đặc biệt trong các chặng dài.
Khi chạy, hãy ngả người nhẹ về phía trước, giữ đầu và cổ thẳng, lưng thẳng, và vai thả lỏng. Tránh để vai căng hoặc cổ co lại, vì điều này ảnh hưởng đến việc hô hấp. Đừng gập lưng hoặc nghiêng người quá mức. Đây là tư thế chuẩn mà các vận động viên chạy bộ tuân thủ.
Một số nguyên nhân khác
Bên cạnh đó, việc đau bụng cũng bắt nguồn từ những nguyên nhân khác như sau:
- Bệnh viêm xương mu: Cơn đau này thường có thể lan xuống vùng bìu ở nam giới và khi tiếp xúc, khớp có thể cảm thấy mềm. Đây thường liên quan đến việc viêm nhiễm cơ phụ bên trong đùi. Khi các cơ bụng căng, bạn có thể trải qua đau đớn mỗi khi gập bụng.
- Dây thần kinh vướng ở bụng dưới: Có thể gây đau bụng khi chạy bộ và tập thể dục, tuy nhiên, hiện tượng này không phổ biến.
- Co thắt cơ hoành: Khi chạy, cơ hoặc hệ cơ ở vùng bụng dưới, đặc biệt là bên dưới lớp mỡ, có thể bị căng và hoạt động quá sức, gây đau ở khu vực này. Hiện tượng này thường tự giảm đi sau một thời gian ngắn khi bạn dừng chạy.
Hướng dẫn khắc phục khi chạy bộ bị đau bụng
Để khắc phục tình trạng đau bụng khi chạy bộ, bạn có thể thực hiện một số biện pháp sau đây:
- Giảm cường độ tập luyện: Giúp giảm áp lực lên các cơ bụng và các cơ vùng bụng dưới, từ đó giảm đi đau bụng. Hãy nghỉ ngơi một thời gian và khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể tăng cường độ tập luyện trở lại dần dần.
- Đi bộ chậm lại đến khi cơn đau biến mất: Giúp giảm áp lực lên vùng bụng và cho phép cơ bụng và các cơ liên quan thư giãn. Nếu cơn đau không hết hoặc giảm sau 5-10 phút, bạn nên dừng buổi tập.
- Vung hai tay về phía sau để tạo một tư thế thẳng: Giúp tránh căng thẳng cho các màng bụng khi thở.
- Uống nước đúng cách: Bao gồm kế hoạch trước, điểm dừng nước, và điều chỉnh lượng nước theo môi trường. Không chờ đến khi khát mới uống nước và phải lắng nghe cơ thể để biết khi nào cần nước.
Nếu cơn đau bụng sau khi chạy bộ kéo dài trong vài tiếng hoặc nhiều ngày và không giảm đi, bạn nên tìm kiếm sự tư vấn và khám bác sĩ ngay lập tức. Có thể đây là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn và cần được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
Những lưu ý quan trọng giúp tránh chạy bộ bị đau bụng
Để hạn chế tối đa việc đau bụng khi chạy bộ, bạn nên chú ý những điều dưới đây.
Khởi động kỹ trước khi tập
Trước khi bắt đầu chạy, hãy dành ít thời gian để khởi động cơ thể. Bạn có thể thực hiện một loạt các động tác như vặn mình, chống đẩy và xoay các khớp. Đặc biệt, đừng quên tập trung vào việc khởi động khớp hông để tối ưu hóa sự co giãn của cơ bắp. Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau xóc ở vùng bụng trước khi bạn bắt đầu chạy.
Ăn đồ nhẹ, dễ tiêu trước khi tập
Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy lưu ý rằng bạn không nên ăn quá no hoặc đói đến mức dạ dày trống rỗng. Nếu bạn quyết định ăn, hãy đảm bảo rằng bạn đã ăn ít nhất 2 tiếng trước khi bắt đầu chạy để cơ thể có đủ thời gian để tiêu hóa thức ăn.
Chú ý nhịp thở
Hãy tập trung vào việc đồng bộ hóa nhịp thở và chân khi chạy bộ. Khi chân trái tiếp đất, hơi thở ra để giảm nguy cơ đau bụng, tránh tiếp đất cùng lúc với chân phải và thở ra.
Chạy đúng tư thế
Hãy điều chỉnh tư thế chạy của bạn ngay bây giờ để đảm bảo đúng cách. Hướng người nhẹ về phía trước, đầu và cổ ngẩng cao, lưng thẳng, và thả lỏng vai. Đây là tư thế chạy chuẩn mà các vận động viên chuyên nghiệp thường sử dụng trên đường chạy.
Uống nước đúng cách
Trong suốt quá trình chạy bộ, hãy uống nước bằng các ngụm nhỏ và liên tục để duy trì cơ thể ở trạng thái cân đối về nước. Đừng chờ đến khi bạn cảm thấy khát mới bắt đầu uống, và cũng tránh uống quá nhiều một lần.
Xem thêm:
- Tại sao chạy bộ không giảm cân? Nguyên nhân và cách khắc phục
- 4 bài tập chạy bộ giảm cân trên máy cực hiệu quả dành cho bạn
- Điều chỉnh tốc độ máy chạy bộ bao nhiêu là hợp lý?
Tóm lại, chạy bộ bị đau bụng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Để hạn chế tình trạng này, bạn cần điều chỉnh thói quen của mình. Hi vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc những lời khuyên hữu ích. Nếu thấy hay hãy chia sẻ ngay đến gia đình và bạn bè nhé!
